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发表于 13-2-2009 04:18 PM
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发表于 13-2-2009 07:32 PM
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刚刚在家跟youtube做了些sit up又出去跑了
这次想跑啊索800， 限定时间4:30
1. 4:25
2. 4:12
3. 4:10
4. 4:20
5. 4:25
6. 爆胎料， 4.39
rest time: 4:20~ 4:30
跑完后， 已经感觉不到肚子料 |
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发表于 13-2-2009 07:46 PM
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13/2/2009(下午)
刚才跑了10.6KM,地点又是在斜坡公园..前4.22KM跟3个朋友一起慢跑,第一圈TALK & RUN跑了13分20秒,第二圈前半圈我跟他们身后慢慢跑,过了一半后我就拉快他们跑...让大家加速点,第二圈跑了11分20秒,第三圈开始就我自己一个人跑,我就直接反方向跑,因为反过来跑就比较多斜坡...之后的三圈我都没算时间,但是时间肯定比前2圈快吧...
所以今天加早上爬70多楼的话,今天的运动量算是不错了.. |
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发表于 13-2-2009 08:37 PM
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| Date: | 2/13/2009 6:25 PM | | Type: | Tempo | | Course: | Taman Tun Razak | | Distance: | 9.45 kilometers | | Duration: | 47:13 | | Pace: | 5:00 / kilometer | | Shoe: | Mizuno Wave Rider 12 | | Weight: | 76 kg | | Misc: | Quality: 9/10, Effort: 9/10 | | Weather: | Overcast, Partly Cloudy | | Notes: | 今天6点就到达了那边...热身了10分钟..看到认识的uncle也来了..本来想和他pace可是他不舒服,我就只好自己先跑..
一开始跑的时候就觉得今天的状态很好...第一圈就跑进6分尾而已..之前两天都跑进8分钟左右..
看到状态不错就继续跑下去..结果越跑越顺...前面4圈都低于7分钟..本来手表设定在每圈7分钟的..可是每圈都较快了...
跑到第4圈的时候感觉有点口渴..就停下来喝水..一看手表..好像第一次在这里的公园跑出那么快的5.4km..
以前都没跑过这个时间..结果喝了水后..再继续跑下去..跑了几分钟看到认识的马来朋友..他在GE20k 跑进1小时37分的..聊了几分钟我就继续跑下去... 然后再跑多3圈就知道今天的水准一定不错了...
果然跑到最后一个圈的时候看到手表时间才47分钟出..以前都没跑过这个时间..
今天的状态很好..希望这种状态会出现在比赛里 | | Statistics: | Calories: 744
VO2 Max: 39.9 |
| Intervals (Taman Tun Razak) |  | | Type | Distance | Time | Total Time | Pace | Avg HR | Max HR | Notes | | Interval | 1.35 km | 6:45 | 6:45 | 5:00 |
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| | Interval | 1.35 km | 6:35 | 13:20 | 4:53 |
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| | Interval | 1.35 km | 6:40 | 20:00 | 4:57 |
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| | Interval | 1.35 km | 6:20 | 26:20 | 4:42 |
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| | Recovery | — | 5:00 | 31:20 | — |
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| | Interval | 1.35 km | 7:00 | 38:20 | 5:12 |
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| | Interval | 1.35 km | 7:00 | 45:20 | 5:12 |
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| | Interval | 1.35 km | 6:53 | 52:13 | 5:06 |
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[ 本帖最后由 chaucky 于 13-2-2009 08:39 PM 编辑 ] |
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发表于 14-2-2009 08:26 AM
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14/2/2009 (早上)
今天早上530AM爬山...爬了约85-90楼的高度,还跟朋友在上面影相 下午没下雨的话就跑步~ |
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发表于 19-2-2009 02:17 PM
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发表于 14-2-2009 08:00 PM
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14/2/2009 (下午)
刚才跑了6.33KM,累了... |
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发表于 15-2-2009 09:28 AM
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| Date: | 2/15/2009 7:00 AM | | Weight: | 76 kg | | Misc: | Quality: 8/10, Effort: 8/10 |
| Exercises | | Exercise | Sets | Reps | Weight | Notes | Push up
| 3 | 15 |
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| 100m
| 4 |
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| sit up
| 1 | 50 |
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| squat
| 3 | 10 |
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| Date: | 2/15/2009 7:00 AM | | Type: | Interval | | Course: | Kampung Pandan Sport Complex | | Distance: | 2.4 kilometers | | Duration: | 10:28 | | Pace: | 4:22 / kilometer | | Shoe: | Mizuno Wave Rider 12 | | Weight: | 76 kg | | Misc: | Quality: 8/10, Effort: 8/10 | | Notes: | 很平稳的跑出平均1分40秒一个圈的速度...跑了六个圈.. 花了10分钟半
之后就停下来喝水 就直接做push up 3组15下 和 squat 3组10下 花了3分钟
做完后就直接跑 100m x 4次 一共 2分钟左右吧
最后是 sit up 50下 2分钟4秒..今天一共花了17分钟04秒 | | Statistics: | Calories: 189
VO2 Max: 42.4 |
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发表于 15-2-2009 10:10 AM
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15-2-2009
地点: Kampung Pandan Sport Complex
时间: 6.30am
距离: 2.4km
经过:
今早很高兴第一次看到origen,小幻和vin_ann.
我们先来个800m热身,我花了5分11秒
然后正式开始,先来六圈400m,花了10分52秒
喝水一下,就做push up 10下和squat 10下三组.
之后跑4x100mm, 2分钟尾,喝水一下再做sit up 50下. 这sit up在中间还有停一下
后感:
我的力量训练真的退步很多.经过今天的洗礼,我要开始练回了 |
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发表于 15-2-2009 02:44 PM
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这里好像卡贴了 |
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发表于 15-2-2009 07:12 PM
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昨天5km，36分钟
今天7km，54分钟
感觉越跑越累，越没劲了。 今天本来想跑10多km，结果也没达到。
唯有等下个下个星期了 |
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发表于 15-2-2009 07:16 PM
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15/2/2009
今天早上没爬山,大家早上休息一天
下午我早早就去跑步了,跑了10.6KM,没什么算时间,用中速的速度跑..跑完后再跟朋友去爬一下山,才爬了约30楼的高度... |
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发表于 16-2-2009 07:30 AM
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16/2/2009 (早上)
今早起来爬山,爬了约50多楼的高度..这星期起,会加重爬山的份量给朋友了!下午不下雨的话,会跑步~ |
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发表于 17-2-2009 09:05 AM
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16/2/2009 (下午)
没什么力,也许太累了.所以只跑了5KM的慢跑...天气真的很热! |
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发表于 18-2-2009 05:31 PM
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16/2/2009（晴）
好久没有到Taman Bukit Jalil跑步了，蛮怀念下的。
大约七点到达后开始热身，大约10分钟后开始慢跑，山路果然不容易跑，平时用跑步机都没什么问题，跑起山路就知道自己的能耐到哪里了，呵呵！或许是太久没有跑了吧？一下子就气喘如牛了，边跑边走的慢慢才开始进入状态。
这里景色倒是一流的，喷泉、湖泊、木桥、山道、风车、金字塔、日式庭院、中国风情、巴厘风味统统集于一堂，跑起来也蛮赏心悦目的，边跑边欣赏美景，不知不觉半小时就这样过去了，呵呵！
今天只跑了半小时，看到天色已经很黑了，加上状态不佳，便打道回府了。 |
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发表于 18-2-2009 05:38 PM
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17/2/2009 （阴）
接近放工时下了一场大雨，但今天想跑步的欲望太强烈了，所以还是不由自主的去了健身房，刚巧看到里面没人，心想大概不会有人跟我争跑步机，便进去了。
反正四下无人，我就随便脱了外衣换上运动裤，只穿一件背心就开始跑了。
谁知道才开始十多分钟，居然有两男一女一起进来，我身上只穿着贴身的背心，有点不好意思。那个女的显然是等着用那架跑步机，但我已开始跑了十多分钟，不想中断，只好把她频频望过来的眼神不当一回事，继续投入跑步。
从慢跑到快步跑，平地到斜坡，慢慢又恢复平地，以普通的速度来跑，大约过了三十五分钟后，再来一个最后十分钟的快跑冲刺，跑了四十五分钟左右，满身大汗实在爽快～
随后做了一些健身就走人了，今天居然忘记带水出来，否则的话还想再逗留久一点呢！ |
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发表于 18-2-2009 09:52 PM
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| Date: | 2/18/2009 6:10 PM | | Type: | Tempo run
| | Course: | Taman Tun Razak | | Distance: | 13.4 kilometers | | Duration: | 1:13:51 | | Pace: | 5:31 / kilometer | | Shoe: | Mizuno Wave Rider 12 | | Weight: | 76 kg | | Misc: | Quality: 9/10, Effort: 9/10 | | Weather: | Sunny, Humid | | Notes: | 今天都打算去跑个长距离的tempo run..结果5点45分我就出门了..到达那边6点左右做了热身我就自己先跑个大圈..
今天的状态算不错..开始跑的4km 大约21分半..过后就跑个小圈..看到平时练习的马来仔就和他一起跑..跑了一个速度的大约6分半..半路他跑去另外一个方向... 过后就停下来喝水因为天气太热了..担心中暑..还是多喝水比较安全..喝水期间看到jakson 和师傅都刚刚到..就来第二轮的同样路线可是这次跟着师傅跑..听他讲GE30k 跑出2小时37分的实力应该比我好,就今天尝试跟他跑..结果前面10分钟都是慢慢跑热身..大约跑了1km多..师傅和另外一个朋友渐渐的加快速..我们就抛离了发哥和几位美丽的小姐..接下来的速度就越加越快=.=..我跟到他们跑到4km区的时候大约25分钟..猜想应该是5分钟的pace..所以3km 15分钟吧.. 后来就跑多一个小圈...这个小圈比我第一轮的小圈还要快..跑出了6分21秒..看到有点惊喜..
之后再休息喝水一下..师傅再次叫我跟他跑=.=..结果来了一个慢跑1圈8分20秒..就看到一位平均速7分钟一圈的uncle..我们就跟着他跑,当时已经累了..就跑多一个圈就停了.结果最后一圈跑出6分10秒的的速度.. | | Statistics: | Calories: 1055
VO2 Max: 36.5 |
| Intervals (Taman Tun Razak) |  | | Type | Distance | Time | Total Time | Pace | Avg HR | Max HR | Notes | | Interval | 4 km | 21:30 | 21:30 | 5:23 | | | | | Interval | 1.35 km | 6:30 | 28:00 | 4:49 | | | | | Recovery | — | 3:00 | 31:00 | — | | | drink water | | Interval | 4 km | 25:00 | 56:00 | 6:15 | | | | | Interval | 1.35 km | 6:21 | 1:02:21 | 4:43 | | | | | Recovery | — | 3:00 | 1:05:21 | — | | | drink water | | Interval | 1.35 km | 8:20 | 1:13:41 | 6:11 | | | | | Interval | 1.35 km | 6:10 | 1:19:51 | 4:35 | |
[ 本帖最后由 chaucky 于 18-2-2009 09:53 PM 编辑 ] |
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发表于 19-2-2009 08:59 AM
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回复 317# chaucky 的帖子
我不知道你有没误解TEMPO RUN的意思...我知道你的20KM前一次的成绩是1小时49分,对吗?意思说你平均每一KM跑的时间是5分25秒..20KM你用5分25秒来跑的话,那么,13KM多的话,你用5分30秒来跑的话,就不算是TEMPO RUN了....以你5分25秒跑20M的能力来看,你13KM的TEMPO RUN要求的时间最少都要5分钟..
如果你要跑TEMPO RUN,如果你跑的距离是比比赛的距离还短的话,你跑的时间要更短才对...不然的话,你不是在跑TEMPO RUN,你是在跑EASY RUN... |
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发表于 19-2-2009 09:02 AM
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18/2/2009 (下午)
下午跑了10.6KM,前8.44KM都有带人跑,所以没用自己的速度跑..最后一圈就跑快一些...时间在60分内... |
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发表于 19-2-2009 09:41 AM
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原帖由 来自亚庇的成 于 19-2-2009 08:59 发表 
我不知道你有没误解TEMPO RUN的意思...我知道你的20KM前一次的成绩是1小时49分,对吗?意思说你平均每一KM跑的时间是5分25秒..20KM你用5分25秒来跑的话,那么,13KM多的话,你用5分30秒来跑的话,就不算是TEMPO RUN了....以 ...
其实我这个公园的速度比我跑比赛的速度还要快....可能这个公园的距离不只那么多 |
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