佳礼跑友们的跑步日记

cynash

13/6/2011
休息

14/6/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑10圈 + 2.69 km = 8.89  km
时间 = 44:09 @ 4:58pace

15/6/2011
休息

16/6/2011
休息

17/6/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km
时间 = 1:01:57 @ 4:52 pace

18/6/2011
休息

12/6/2011
住家 - B.Kinrara - 住家草场 （21.45 km）
时间 = 1:53:58 @ 5:19 pace

里数 = 43.13km

chaucky

13/06/11House area fast run 8.4 km 00:42 04:57 pace

Intervals (House Flat area)
        Type        Distance        Time        Total Time        Pace        Avg HR        Max HR        Notes
1        Interval        1.2 km        6:05        6:05        5:05                            
2        Interval        1.2 km        6:03        12:08        5:03                            
3        Interval        1.2 km        5:58        18:06        4:59                            
4        Interval        1.2 km        5:59        24:05        5:00                            
5        Interval        1.2 km        5:55        30:00        4:56                            
6        Interval        1.2 km        5:53        35:53        4:55                            
7        Interval        1.2 km        5:46        41:39        4:49                           

Long time din do fast one.. Feel recover better much today compare last two week.
Weather so hot today, feel difficult to breathe. But happy that pace from slowly getting faster..

Cool down jog 0.5 km 00:03:21 06:42 pace

14/06/11
Rest

15/06/11
House area tempo run 8.4 km 00:40 04:42 pace

Intervals (House Flat area)
        Type        Distance        Time        Total Time        Pace        Avg HR        Max HR        Notes
1        Interval        1.2 km        6:14        6:14        5:12                            
2        Interval        1.2 km        5:39        11:53        4:43                            
3        Interval        1.2 km        5:24        17:17        4:30                            
4        Interval        1.2 km        5:23        22:40        4:30                            
5        Interval        1.2 km        5:22        28:02        4:29                            
6        Interval        1.2 km        5:15        33:17        4:23                            
7        Interval        1.2 km        6:13        39:30        5:11                           

Feel great ran under the raining day.. Just try run tempo pace... But shoe and body get wet ...

16/06/11
House Area Recovery Run 8.4 km 00:48 05:42 pace


17/06/11
Smk Dato sagor field 1.6km x3 ... 8.8 km 00:43 04:53 pace

Intervals (SMK DATO SAGOR Field)
        Type        Distance        Time        Total Time        Pace        Avg HR        Max HR        Notes
1        Interval        2 km        11:25        11:25        5:43                          Warm up rest 33s
2        Interval        1.6 km        6:30        17:55        4:04                          1st set rest 3:15min
3        Interval        1.6 km        6:28        24:23        4:03                          2rd set rest 3:15min
4        Interval        1.6 km        6:45        31:08        4:14                          3rd set rest 1:24min
5        Interval        2 km        11:52        43:00        5:56                          Cool down

18/06/11

19/06/11
Polo Field Easy Run 10 loop 14 km 01:16 05:24 pace

10 loop in polo field. just did some comfortable short lsd.

HuMoR+DkNy

3月头停跑，休息了整整3个月多，也是时候要写写一点跑步日记了

12/06/2011 (日)
选择了双峰Double Hill 10.8KM，时间是61m 59s 32
还好有龙哥可以pace，要不然如果是我自己跑老早就走路了
30m 45s - 转左朝向双峰
45m 26s - 直冲高速公路
54m 23s - 转右朝向纪念碑
61m 59s - 终点柱头

15/06/2011 (三)
MMD！才跑那个双峰就要了2天来休息，背后大腿小腿整身疼痛
感觉到好一点了，730pm放工回到家，换了战衣裤就打算来个6KM就好
10m 33s : 10m 33s - 先test个2KM，改换了还记得coach chan提点的呼吸方法
10m 32s : 21m 05s - 4KM了，还能跑得自己觉得不错的时间
10m 30s : 31m 36s - 6KM够了，天很黑了

20/06/2011 (一)
前几天没有练习到，没有办法，实在给自己太多借口偷懒了
放工后就逼自己最少也要跑个6KM
10m 14s : 10m 14s - 先test个2KM，看看时间，乱来
11m 15s : 21m 30s - 到了4KM，相差太多了
10m 48s : 32m 18s - 终于来到了6KM，时间可以接受

jackiezz

没跑步已经差不多有3个星期了，每早起身后又睡回去

不可以再这样了，无论如何，今天6.40一定要起身跑步，起不了就不是少男！:@

期待满身汗的我！！！

web

好久没写日记了.........不懂要从那里写起呢..
22042011 （星期五）
今天是假期，早上带第一次参加21KM的 ...
来自亚庇的成 发表于 7-5-2011 12:10 AM

    一开始就跑半马？不是应该5km，10km，慢慢增加的吗？

我跑了八个月，还不敢也没打算参加赛跑，因为跑得慢又短。其实很羡慕你们跑全马。

我平均一星期跑三天，今天已是这星期的第四天。跑了6km。

cynash

20,21/6/2011
休息

22/6/2011
早上
住家草场 - SIRIM -3K S.Raya - 住家草场 (12.84 km)
时间 = 1:05:22 @ 5:05 pace

下午
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 10 圈共 3.10 km
时间 = 17:47 @ 4:46 pace

23/6/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 20 圈共 6.20 km
时间 = 27:47 @ 4:29 pace

24/6/2011
休息

25/6/2011
打包，没计时 2.7 km

26/6/2011
Standard Chartered KL Marathon
21.xx km
Split time:      5km - 22'53.3 (PB)
                10.5km - 51'01.5
                15.5km - 1:15'48
                   19km - 1:32'17
               21.xxkm - 1:42'32 (PB)

今天跑了难度不高的 21km 路线， 过了19km后，冒着右小腿可能抽筋，就决定硬拼 sub145。

里数 = 45.84 km

seng12345

我是新手。。，刚跑了9个月。。
昨天跑SCKLM 的full marathon。。，有够吃力的。。
但总算跑完。。，用了5.25 小时。。
在跑的时候有看到有一位仁兄穿着cari的vest。。，maroon 颜色的。。很美一下。。

seng12345

我是新手。。，刚跑了9个月。。
昨天跑SCKLM 的full marathon。。，有够吃力的。。
但总算跑完。。，用了5.25 小时。。
在跑的时候有看到有一位仁兄穿着cari的vest。。，maroon 颜色的。。很美一下。。

青菜

2011年6月27日      星期日      晴
昨天跑完SCKLM半马，肌肉的酸痛今天开始有感觉了。
这次的成绩和split如下（都是自己看表的），
5k:   23m xx s
10k: 50m xx s
15k: 1h 15m xx s
21k: 1h 40m xx s
Official Time: 1h 41m xx s

这次目标在1:35-1:30。 算是没有达到目标。
第一个5k虽然以23m完成，第二个5k却用了27分钟，第三个5k用了25分钟。
觉得这原因是平时tempo run不够。
因为选了比较重的练习，反而造成疲劳而放弃某些日子的练习(多数都是tempo run的日子）。有些练习日也没达到需要的质/量。
有了这次的教训，接下来的练习会做适度的调整。

web

今天用慢跑第一次跑7.5km。算是到目前为止跑得最长的一次。

看了以上各位高手的速度和耐力，更加肯定在未来一年半不会参加任何赛跑。

cynash

回复 2827# web


    初初我也是从低里数开始跑，　先习惯跑平路，　再不断加插上下斜路。跑多了斜路，就会发觉耐力和速度有所增加（我个人见解）。多参加比赛可以推动自己跑得更快更远，　当然，要确定自己的跑步目的，　是为了健康而跑，还是为personal best而跑　!

peiyee0816

2011年6月25日，星期六

照常去metropolitan跑步，可是今天比较早，六点半就去了。
因为某些关系，我们这次跑后面的路到回前面。
可能是因为一开始一段路后就是很长蛮斜的上坡。
所以，我勉强跑完了上坡就没有力跑了。
也不知道是路变不一样了？
时间不一样了？
还是我上个星期六去打球而没有跑步？
所以体力衰弱了？
可是感觉不是脚酸跑不动，而是没有气。
难道我呼吸方式错误了？O.O

woei

今早我跑了7.2km。
没有计时。
等下去跑山路（斜坡）。
我是第一次跑山路的。

青菜

今天用慢跑第一次跑7.5km。算是到目前为止跑得最长的一次。

看了以上各位高手的速度和耐力，更加肯定在未 ...
web 发表于 28-6-2011 03:45 AM

不要放弃。只要一直持续下去，就会看到进展。
时间会带给你惊喜～～ 加油

chaucky

最近状态很差, 几场都跑不好.. 跑完这个星期全马,考虑要休息一段时间

scklm half 2小时11分

web

回复 2831# 青菜 & cynash


    谢谢你们的鼓励。
可是我已经跑了九个月了，还是跑不远又慢，现在又右hamstring痛。

web

前天回蒲种，从Tasik Wawasan跑Persiaran Wawasan去Bandar Puteri。来回3.6km，有上下坡。不错的地点，可惜我跑时是6:30pm，很多车。

回到Penang今天早上9am跑7.5km，由于太阳出来很晒，跑得比上次慢。平时是6:45pm跑，不习惯太阳下跑。值得安慰的是我坚持跑完。

cynash

27,28/6/2011
休息

29/6/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 10 圈共 3.1 km + 3.45 km
时间 = 33:15 @ 5:05 pace

30/6/2011
休息

1/7/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑三圈共 10.23 km
时间 = 48:54 @ 4:47 pace

2/7/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑三圈共 10.23 km
时间 = 52:02 @ 5:05 pace

3/7/2011
住家 - B.Kinrara - 住家草场 （23.71 km）
时间 = 2:11:18 @ 5:32 pace

里数 = 50.72 km

青菜

够力，cynash完全不必休息啊～
我这个礼拜只在星期六跑了13km.
很享受不必看时间只是下意识的一直跑～～
下礼拜要gain回milage了～

peiyee0816

7月2日，星期六
今天又去metropolitan跑步，原本计划跑两圈的，结果不够时间就只跑了一圈，我又打破了自己的记录了，之前也是一圈跑不完，这次也是跑不完，可是我跑到更远的地方才跑不动，兴奋！这次大约跑了10分钟就跑到一半多一点了，大约3KM吧？然后剩下的20分钟有跑跑停停，不过是一小段距离而已。

7月3日，星期日
去ntv7的feel good run，RM25蛮值得一下～说明是charity的，可是有送很多东西post不到照片～算啦～3KM，竟然用比平时长的时间？！不知道是不是开跑的时候一个两个顶在前面= =我今天在跑到没有力的时候，就把重心降低，身体向前倾，头望着地上往前冲，突然发现前面多了一个人？！OMG！！刹车不及，直接撞上去！还要是个男的！= = yu 爆！！然后就立刻道歉= =看到样子还挺帅的xD哈哈哈～然后我还听到他的朋友问他：“（广东话）哈哈，给人撞到！靓女的没有？”，然后那个男的讲：“（广东话）都几gah～”。。。。。xD 不知道要开心还是什么= =这次大概跑了15分钟，才3KM叻！！是身体负荷不到每天跑还是什么= =真是的