佳礼跑友们的跑步日记

Joesty

我是新来的。。

Joesty

继续记录
2011/02/24 四 - 2KM (400m *5set), 今年2011 400M best time 64sec.

2011/02/25 五 - REST
...
HuMoR+DkNy 发表于 6-3-2011 11:43 PM

这样会跑到爆毙的吗？

scchan27

上面哪三位大大...哈哈哈~~~

初学者如果要15分钟内跑完2.4km会很难吗？
lovemath 发表于 9-4-2011 01:01 PM

已把你的问题移去这了...#1119
想问跑步的问题...这边...

跑友求助室 (跑步遇到的问题,新加入跑步大家庭的朋友,都欢迎来这里询问)

cynash

4/4/2011
休息

5/4/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 10 圈共 3.10 km
时间 = 13:34 @ 4:23 pace

6/4/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑三圈共 10.23 km
时间 = 48:27 @ 4:44 pace

7/4/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑三圈共 10.23 km
时间 = 53:28 @ 5:13 pace

8/4/2011
休息

9/4/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km
时间 = 1:06:14 @ 5:12 pace

10/4/2011
住家草场 - Bareno 21 km 路线 - 住家草场 （23.9 km）
时间 = 2:13:57 @ 5:36 pace

休息七分钟

住家草场 （一圈 = 310m）
跑 10 圈共 3.10 km
时间 = 15:09 @ 4:53 pace

里数 = 63.31 km
暂时今年内里数最多的一次
未来一个月将跑 21km，11km & 10km 各一场。后两场希望可以刷新PB

fabiolee

里数 = 63.31 km
暂时今年内里数最多的一次
cynash 发表于 10-4-2011 04:00 PM

里数越来越高了。


2011/04/04

• 早上跑10.76km @ 太子园，蕉赖
  • 躯干上抬 - 95秒
  • 恢复跑 - 2.69km x 4在06:00pace
    10.76km / 01:02:43 / 05:49pace
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/04/05

• 早上跑11.77km @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  • 躯干上抬 - 95秒
  • 轻松跑 - 10.77km在05:23pace
    10.77km / 00:58:55 / 05:28pace
  • 跨步跑 - 100m x 10

2011/04/06

• 下午跑12km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 热身 - 0.4km x 5
    2km / 00:14:47 / 07:23pace
  • 间歇跑 - 0.8km x 10在03:20（休息 - 01:40）
    0.8km分段时间：03:14，03:13，03:10，03:14，03:14，03:16，03:14，03:15，03:15，03:13
  • 缓和 - 0.4km x 5
    2km / 00:16:12 / 08:06pace

2011/04/07

• 休息

2011/04/08

• 下午跑19km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 热身 - 0.4km x 5
    2km / 00:13:39 / 06:49pace
  • 节奏间歇跑 - 5km x 3在22:25（休息 - 11:00）
    5km分段时间：22:01，22:23，22:49
  • 缓和 - 0.4km x 5
    2km / 00:16:03 / 08:01pace

2011/04/09

• 早上跑10.8km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  • 恢复跑 - 5.4km x 2在06:00pace
    10.8km / 01:02:20 / 05:46pace

2011/04/10

• 早上跑19.32km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 9.66km x 2在05:32pace
    19.32km / 01:33:28 / 04:50pace

最后一个恢复周，总里程和往常一样，降低20%。
星期三做了个蛮不错的Yasso 800s，达标指数：100%。
星期五第一次尝试总距离那么长的节奏间歇跑，美中不足的是最后一个5km节奏跑不达标。
星期日原本要跑30km长跑的，怎知第一个10km跑太快，所以就临时换成20km速度长跑了。
想到这个星期是恢复周，那少跑的10km也就罢了，还是把精力留给下个星期吧。

总里程：83.65/95 km

cynash

回复 2767# fabiolee

很多时候，我两个星期的里数才等于你一星期的里数 。至少要花几年的时间才能有你的功力

青菜

好可怕的总里程啊～
我最长的一个星期只有大约60km, 而且是整个训练周期里程最长的一周罢了。
我这里礼拜也尝试了50+公里，希望还可以继续迈进～

来自亚庇的成

这里的家伙越跑越够力了。。。我很羞愧~

04042011 （星期一）
打算好好跑的一天，却因为跑到一半又下起大雨而放弃了~今天只跑了4.5KM，就大雨起来了！无奈！！！

05042011 （星期二）
在公园练跑，前3KM以平均5分钟去跑，之后放慢些跑，打算之后再跑快些，哪里知道又下雨了，计划又赶不及变化。。今天只跑了5KM。。

06042011 （星期三）
又是下雨天！只跑了4KM，又下起超级大雨来了。。上车后走了几分钟，雨又突然小了，那时已经塞在半路了。回到家却准准停雨。。气死了~今天只跑了4KM。

07042011 （星期四）
约了朋友跑。自己在放工后先跑了5KM，朋友到达后再陪她跑5KM。今天共跑了10KM~总算好过前几天了！算满意！

08042011 （星期五）
31岁生日，打算早上起来跑当做自己的生日礼物，哪里知道睡不醒。。。。礼物就酱没有了!

09042011 (星期六）
在公园跑了8KM，没计算时间但是间中有跑快些~到了8KM想再继续时又下雨了~

10042011 （星期日）
下午420PM和朋友跑，我和他一起跑了12KM，时间约66分多，由于之后我还约了朋友跑，我就在12KM那里停下来等待她的到了，朋友就自己一人继续跑下去，一直到18K才停。我朋友到达后，我又继续和她跑了6KM。。今天共跑了18KM。

这星期共跑了49.5KM。。跟FABIO比起来，差一半 但是还可以接受，起码好过上星期的45.8KM 天气老是不好，很多时候被迫跑短而已，影响了可以跑更远的训练。。

fabiolee

很多时候，我两个星期的里数才等于你一星期的里数 。至少要花几年的时间才能有你的功力
cynash 发表于 10-4-2011 08:22 PM

好可怕的总里程啊～
我最长的一个星期只有大约60km, 而且是整个训练周期里程最长的一周罢了。
青菜 发表于 10-4-2011 11:08 PM

这星期共跑了49.5KM。。跟FABIO比起来，差一半 但是还可以接受，起码好过上星期的45.8KM 天气老是不好，很多时候被迫跑短而已，影响了可以跑更远的训练。。
来自亚庇的成 发表于 11-4-2011 01:32 PM

一起跑多点，向160km迈进。

来自亚庇的成

一起跑多点，向160km迈进。
fabiolee 发表于 11-4-2011 05:43 PM

    我以前最多的单周总量是接近90KM而已...80KM以上的单周总距离也不过是做过5-6周而已..试过80KM以上维持三星期吧!60KM以上就做过很多次啦...160KM,真的不敢想!100KM就还可以...哈哈但是要有足够的时间啦!当然,有心最重要!

来自亚庇的成

12042011 (星期二)
昨天星期一好累,精神不太好所以休息了一天.今天早上起来就觉得身体不怎么好了,昨晚差不多接近4AM才睡进.放工后到达公园,天气依然好热,我跑了500M就停了,身体真的没状态.刚好约了朋友跑,就干脆等她到达再一起跑.她到达后,陪她跑了6KM,我跑着都会出冷汗,但是也好,出出汗身体应该会好起来吧!
今天只跑了6.5KM~

chaucky

05/04/2011
House area recovery run 10 km 00:50 04:58 pace
        Type        Distance        Time        Total Time        Pace        Avg HR        Max HR        Notes
1        Interval        0.95 km        5:03        5:03        5:19                            
2        Interval        0.95 km        4:46        9:49        5:02                            
3        Interval        0.95 km        4:45        14:34        5:00                            
4        Interval        0.95 km        4:43        19:17        4:58                            
5        Interval        1.2 km        5:56        25:13        4:57                            
6        Interval        0.95 km        4:46        29:59        5:02                            
7        Interval        0.95 km        4:46        34:45        5:02                            
8        Interval        0.95 km        4:45        39:30        5:00                            
9        Interval        0.95 km        4:39        44:09        4:54                            
10        Interval        1.2 km        5:31        49:40        4:36                           
Feel quite good after 1st loop bcos seem maintain consistent pace every loop until last 2 loop faster a bit..
Bike will be rest for a week.. Just be with running tis week

07/04/2011
House area yasso 800 x 10 set 10.4 km 01:18 07:32 pace
Intervals (House Area)
        Type        Distance        Time        Total Time        Pace        Avg HR        Max HR        Notes
1        Interval        1.2 km        7:22        7:22        6:09                          Rest 1:00 warm up
2        Interval        0.8 km        3:03        10:25        3:49                          Rest 3:03
3        Interval        0.8 km        3:06        13:31        3:53                          Rest 3:06
4        Interval        0.8 km        3:06        16:37        3:53                          Rest 3:06 water
5        Interval        0.8 km        3:09        19:46        3:57                          Rest 3:09
6        Interval        0.8 km        3:09        22:55        3:57                          Rest 3:09
7        Interval        0.8 km        3:11        26:06        3:59                          Rest 3:11 water
8        Interval        0.8 km        3:12        29:18        4:00                          Rest 3:12
9        Interval        0.8 km        3:12        32:30        4:00                          Rest 3:12
10        Interval        0.8 km        3:12        35:42        4:00                          Rest 4:34 toilet
11        Interval        0.8 km        3:12        38:54        4:00                          Rest 1:55
12        Interval        1.2 km        6:52        45:46        5:44                          Cool down
Actually planned rest because rain, finally still run after rain at 9pm. Overall very good.. Just 9th set stomach feel not well..

08/04/2011
Smk dato sagor field tempo interval run 10.4 km 01:02 05:59 pace
Intervals (SMK DATO SAGOR Field)
        Type        Distance        Time        Total Time        Pace        Avg HR        Max HR        Notes
1        Interval        1.2 km        6:45        6:45        5:38                          Warm up 3 x400 rest 2:28min
2        Interval        3 km        13:18        20:03        4:26         First set tempo rest 6:40min
3        Interval        3 km        13:27        33:30        4:29         Second set tempo rest 6:45min
4        Interval        3 km        13:22        46:52        4:28         Third set tempo, raining

lowest mileage : 30.8km

cynash

11/4, 12/4 & 13/4
休息

14/4
早上
住家草场 - SIRIM -3K S.Raya - 住家草场 (11.72 km)
时间 = 59:29 @ 5:05 pace

下午
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑三圈共 10.23 km
时间 = 53:57 @ 5:15 pace
晚上觉得双脚好像要断掉

15/4
休息

16/4
ENR 21km (19.6 km）
时间 = 1:42:57 @ 5:15 pace
这赛事有挑战性， 外围要跑很长的斜坡，之后要穿插F1跑道的人海阵和“罐头地雷”。基本上最后4km都是硬撑完赛。

17/4
没mood跑

里数 = 41.55 km
今年内训练日最少的一次

fabiolee

2011/04/11

• 早上跑16.52km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 6在05:23pace
    16.02km / 01:27:01 / 05:25pace
  • 跨步跑 - 100m x 5
• 下午跑13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 5在05:23pace
    13.35km / 01:11:38 / 05:21pace

2011/04/12

• 休息

2011/04/13

• 早上跑21.6km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 5.4km x 4在05:23pace
    21.6km / 01:59:40 / 05:32pace

2011/04/14

• 早上跑16.14km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.69km x 6在05:23pace
    16.14km / 01:26:24 / 05:21pace

2011/04/15

• 早上跑10.76km @ 太子园，蕉赖
  • 恢复跑 - 2.69km x 4在06:00pace
    10.76km / 01:03:52 / 05:56pace
• 下午跑15km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 热身 - 0.4km x 5
    2km / 00:12:19 / 06:09pace
  • 间歇跑 - 0.4km x 20在01:36（休息 - 00:45）
    0.4km分段时间：01:36，01:35，01:33，01:33，01:33，01:32，01:34，01:34，01:34，01:34，01:34，01:36，01:32，01:34，01:35，01:33，01:34，01:35，01:37，01:37
  • 放松 - 0.4km x 12.5
    5km / 00:33:39 / 06:43pace

2011/04/16

• 晚上跑11km @ 2011劲量夜间赛
  • 比赛 - 11km
    11km / 00:46:44 / 04:14pace

2011/04/17

• 下午跑16.02km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 6在05:23pace
    16.02km / 01:26:27 / 05:23pace

最后一个速度周，也是最高总里程的一周，终于完成了。
星期五原本是要尝试400m x 25间歇跑的，后来只做到20次，休息时间觉得有点短，就没有勉强自己继续了。
星期六的练习赛跑得不错，成绩我很满意。
星期日原本要做26km长跑的，16km时感觉有点累，还是别太勉强自己了。
这个星期在时间上安排得不是很好，三个强项训练被逼堆在一起，受伤机率很高。

总里程：120.39/130 km

青菜

一。百。二。十。点。三。九。公。里。～～～

韦氏勋爵

2011/04/11
16.52km @ 莲花苑，蕉赖 轻松跑 - 2.67km x 6在05:23pace
16.02km / 01:27:01 / 05:25pa ...
fabiolee 发表于 17-4-2011 10:24 PM

想向你要求莲花苑和太子园的跑步路线

饼干及面包

昨晚跟大隊跑植物園的fartlek，跑到25分鐘之后，就感覺“氣”轉不來，尤其是在上坡路段之后，腳感覺沒有力量。

fabiolee

一。百。二。十。点。三。九。公。里。～～～
青菜 发表于 18-4-2011 11:14 PM

你也试试吧，包你会上瘾。

想向你要求莲花苑和太子园的跑步路线
韦氏勋爵 发表于 18-4-2011 11:33 PM

我大部分的跑步路线都是环绕着住宅区跑的。最重要是安全，少过大马路，少狗就行。
去公园跑也是个不错的选择。

韦氏勋爵

我大部分的跑步路线都是环绕着住宅区跑的。最重要是安全，少过大马路，少 ...
fabiolee 发表于 19-4-2011 10:47 AM

因为我就住那附近。但不懂得量，所以希望参考你的路线

青菜

我大部分的跑步路线都是环绕着住宅区跑的。最重要是安全，少过大马路，少狗就行。
去公园跑也是个不错的选择
fabiolee 发表于 19-4-2011 10:47 AM

其实我曾经住太子园附近一阵子，每次都驾车到老远HUKM旁边的公园跑，
想来想去都不知道可能的路线。。。