佳礼跑友们的跑步日记

nayiq

大家跑得如何啊？我病到七彩，两个星期了，还没好。。。休息到要生锈了。

卧虎藏龙

哇你很会选时间生病 年尾没有赛事了。。哈
我如常一样，没比赛，mileage就40多km per week咯。
什么病？有运动应该很难病的喔。。

fabiolee

训练计划
01/03 - 01/09，基础：60km
01/10 - 01/16，基础：65km
01/17 - 01/23，基础：70km
01/24 - 01/30，基础：75km
01/31 - 02/06，基础：80km
02/07 - 02/13，基础：65km
02/14 - 02/20，基础：90km
02/21 - 02/27，耐力：95km
02/28 - 03/06，耐力：100km
03/07 - 03/13，耐力：80km
03/14 - 03/20，耐力：110km
03/21 - 03/27，速度：115km
03/28 - 04/03，速度：120km
04/04 - 04/10，速度：95km
04/11 - 04/17，速度：130km
04/18 - 04/24，巅峰：90km
04/25 - 04/30，巅峰：50km
05/01，比赛：第4届婆罗洲国际马拉松42.195km
05/02 - 05/08，耐力：60km
05/09 - 05/15，耐力：120km
05/16 - 05/22，速度：125km
05/23 - 05/29，速度：130km
05/30 - 06/05，速度：105km
06/06 - 06/12，速度：140km
06/13 - 06/19，巅峰：110km
06/20 - 06/26，巅峰：85km
06/27 - 07/02，巅峰：55km
07/03，比赛：第33届黄金海岸机场马拉松42.195km

新年，新计划。这就是我准备婆罗洲国际马拉松和黄金海岸机场马拉松两场大赛的全马训练计划。

在这6个月，我会尽量参加多点10km的比赛以充当我练习赛或节奏跑的训练。

蜜月已经结束，地狱即将到来。祝我好运！

fabiolee

加油！sub 3。30将诞生
卧虎藏龙 发表于 3-1-2011 09:54 AM

不敢当。尽力就好。

fabiolee

肺部感染，呼吸不到。休息了整三个星期，昨天开始跑回，跑了3.5km，辛苦到。。。
nayiq 发表于 3-1-2011 12:07 PM

好像很严重，休息了酱久还是没有好转。希望你早日康复。

饼干及面包

大家跑得如何啊？我病到七彩，两个星期了，还没好。。。休息到要生锈了。
nayiq 发表于 29-12-2010 04:31 PM

你患上肺炎哦，现在你完全康复了？
祝早日痊愈！

饼干及面包

回复 2657# fabiolee

看到你的训练表

nayiq

好像很严重，休息了酱久还是没有好转。希望你早日康复。
fabiolee 发表于 3-1-2011 02:56 PM

你患上肺炎哦，现在你完全康复了？
祝早日痊愈！
饼干及面包 发表于 3-1-2011 04:15 PM

谢谢关心，现在好了。感冒引起支气管及肺炎，造成吸气不到肺部。之前的状况是呼吸10次，只有1次是到肺的，而且要很用力才进到肺。一天睡超过12个小时还是晕晕的。现在好了。

昨天用差不多6min pace来跑3.5km，但心跳平均150，最高去到170，之前量过一次跑5:45min pace时平均大概是140罢了，证明身体还很虚。。。需要一点时间来恢复。

fabiolee

2011/01/03

• 早上轻松跑 @ 莲花苑，蕉赖
  • 躯干上抬 - 60秒
  • 轻松跑 - 2.67km x 4
    10.68km / 00:57:36 / 05:23pace
  • 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/04

• 早上轻松跑 @ 太子园，蕉赖
  • 躯干上抬 - 60秒
  • 轻松跑 - 2.69km x 4
    10.76km / 00:56:07 / 05:12pace
  • 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/05

• 休息

2011/01/06

• 早上轻松跑 @ 武吉柏迈，蕉赖
  • 躯干上抬 - 60秒
  • 轻松跑 - 8.07km
    8.07km / 00:40:52 / 05:03pace
  • 跨步跑 - 100m x 10
  • 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/07

• 早上轻松跑 @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  • 躯干上抬 - 60秒
  • 轻松跑 - 10.77km
    10.77km / 00:57:17 / 05:19pace
  • 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/08

• 休息

2011/01/09

• 早上长距离慢跑 @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长距离慢跑 - 9.66km x 2
    19.32km / 01:43:16 / 05:20pace

刚刚复跑，前几天跑后肌肉就有点酸痛。可能是我太久没做运动，最近已经没有痛了。这次的训练计划，我尝试加了跨步跑，主要是想把脚抬高。第一个星期的训练还算满意。

总里数：60.6/60 km


2011/01/10

• 早上轻松跑 @ 英达花园 - 蕉赖六里村，蕉赖
  • 躯干上抬 - 65秒
  • 轻松跑 - 13.44km在05:31pace
    13.44km / 01:10:22 / 05:14pace
  • 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/11

• 早上轻松跑 @ 太子园，蕉赖
  • 躯干上抬 - 65秒
  • 轻松跑 - 2.69km x 4在05:31pace
    10.76km / 00:56:07 / 05:12pace
  • 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/12

• 休息

2011/01/13

• 早上轻松跑 @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  • 躯干上抬 - 65秒
  • 轻松跑 - 10.77km在05:31pace
    10.77km / 00:55:29 / 05:09pace
  • 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/14

• 早上轻松跑 @ 莲花苑，蕉赖
  • 躯干上抬 - 65秒
  • 轻松跑 - 2.67km x 4在05:31pace
    10.68km / 00:57:18 / 05:21pace
  • 跨步跑 - 100m x 10
  • 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/15

• 休息

2011/01/16

• 早上长距离慢跑 @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长距离慢跑 - 9.66km x 2在05:40pace
    19.32km / 01:41:19 / 05:14pace

随着第一个星期满意的表现，我已经有“回来了”的感觉。这个星期我就加了速度时限，要求自己的训练项目都不能慢过此速度。第二个星期的训练感觉良好。

总里数：65.97/65 km

michael_wilson

我回來了！
我回來了...練習了...

180111 星期二
8.6KM - 41'28'' 59

190111 星期三 (山上練習）
3KM - 23'40'' 50

200111 星期四
4Km - 17'29'' 25

michael_wilson

210111 星期五
8.6KM - 41'22''

220111 星期六
11.6KM - 58'34''

fabiolee

2011/01/17

• 早上轻松跑 @ 太子园，蕉赖
  • 躯干上抬 - 70秒
  • 轻松跑 - 2.69km x 4在05:31pace
    10.76km / 00:54:31 / 05:03pace
  • 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/18

• 早上恢复跑 @ 武吉柏迈，蕉赖
  • 躯干上抬 - 70秒
  • 恢复跑 - 8.07km在06:08pace
    8.07km / 00:48:50 / 06:03pace
  • 跨步跑 - 100m x 10
  • 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/19

• 早上轻松跑 @ 英达花园 - 蕉赖六里村，蕉赖
  • 躯干上抬 - 70秒
  • 轻松跑 - 10.64km在05:31pace
    10.64km / 00:55:07 / 05:10pace
  • 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/20

• 早上轻松跑 @ 莲花苑，蕉赖
  • 躯干上抬 - 70秒
  • 轻松跑 - 2.67km x 4在05:31pace
    10.68km / 00:56:52 / 05:19pace
  • 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/21

• 休息

2011/01/22

• 早上比赛 @ 2011辉煌跑
  • 比赛 - 8km
    8km / 00:36:17 / 04:32pace

2011/01/23

• 早上长距离慢跑 @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长距离慢跑 - 9.66km，2.27km，9.66km在05:40pace
    21.59km / 01:56:20 / 05:23pace

这个星期加了个练习赛，跑到肺都差点掉出来了。其实我真得很怕跑短距离的比赛或练习节奏跑，不过有时为了进步，也只好硬着头皮去做多点了。

总里数：70.74/70 km

卧虎藏龙

拜六跑了hartamas。
今早跑double hill 和Storm， Carpark开跑
今早的时间是 1hrs 03 mins， storm 的 PB

cynash

第一次贴上我的训练表
17/1/2011
休息

18/1/2011
休息

19/1/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
节奏跑三圈共 10.23 km
时间 = 50:37 @ 4:57 pace

20/1/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
节奏跑 20 圈共 6.2 km
时间 = 29:29 @ 4:45 pace

21/1/2011
住家 - SIRIM
跑 11.91 km
时间 = 1:11：39 @ 6:01 pace

22/1/2011
打篮球

23/1/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 60 圈共 18.6 km
时间 = 1:47:36 @ 5:47 pace

里数 = 46.94 km

来自亚庇的成

哇FABIO太猛了!!
昨晚陪女性朋友跑步,陪她跑了近1个月,从最初的1.5KM开始,一直到两星期前8.5KM,昨晚她再突破,终于跑到10KM了!时间用了68分钟~在她还没到达跑步地点之前我自己跑了3KM而已..所以昨晚我共跑13KM~

明天会见到版主HUMOR,到时候可以和他一起跑了~~~

来自亚庇的成

2011/01/17

@ 太子园，蕉赖

躯干上抬 - 70秒

轻松跑 - 2.69km x 4在05:31pace
10.76km / 00:54:3 ...
fabiolee 发表于 23-1-2011 11:57 AM

    跑快才爽啊!跑到心要跳出来是最爽的咯!

fabiolee

跑快才爽啊!跑到心要跳出来是最爽的咯!
来自亚庇的成 发表于 28-1-2011 10:42 AM

别心藏病發當場报毙才好。

HuMoR+DkNy

明天会见到版主HUMOR,到时候可以和他一起跑了~~~
来自亚庇的成 发表于 28-1-2011 09:17 AM

刚才终于可以在KK跑一场了，在成时常出没练习的地点Sutera Habour Hotel，环境优美，真不愧是一流的胜地，还看见大大粒的蛋黄，可惜没拍到照，因为留到下一次
跑了10左右吧，64min左右。

饼干及面包

刚才终于可以在KK跑一场了，在成时常出没练习的地点Sutera Habour Hotel，环境优美，真不愧是一流的胜地， ...
HuMoR+DkNy 发表于 29-1-2011 11:12 PM

哈哈，两个斑竹一起跑

fabiolee

2011/01/24

• 休息

2011/01/25

• 早上跑11.76km @ 太子园，蕉赖
  • 躯干上抬 - 75秒
  • 轻松跑 - 2.69km x 4在05:31pace
    10.76km / 00:55:46 / 05:10pace
  • 跨步跑 - 100m x 10
  • 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/26

• 早上跑10.64km @ 英达花园 - 蕉赖六里村，蕉赖
  • 躯干上抬 - 75秒
  • 轻松跑 - 10.64km在05:31pace
    10.64km / 00:55:23 / 05:12pace
  • 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/27

• 早上跑10.77km @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  • 躯干上抬 - 75秒
  • 轻松跑 - 10.77km在05:31pace
    10.77km / 00:55:47 / 05:10pace
  • 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/28

• 早上跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  • 躯干上抬 - 75秒
  • 恢复跑 - 2.67km x 4在06:08pace
    10.68km / 01:03:31 / 05:56pace
  • 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/29

• 早上跑10.64km @ 英达花园 - 蕉赖六里村，蕉赖
  • 躯干上抬 - 75秒
  • 轻松跑 - 10.64km在05:31pace
    10.64km / 00:53:25 / 05:01pace
  • 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/30

• 早上跑20.24km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长距离慢跑 - 9.66km，0.92km，9.66km在05:40pace
    20.24km / 01:53:21 / 05:36pace

自上个星期的短程练习赛后我就觉得右脚膝盖好像有些不对劲，可能是下斜坡太快而弄伤了吧。所以这个星期的练习都比较小心，尽量保护右脚，下斜坡的速度也放慢点。星期二的跨步跑后膝盖是有点小痛，不过现在已经好多了。

总里数：74.73/75 km