若您与另一半已经开始规划在未来的几个月准备怀孕生小宝宝，那从现在开始让自己的饮食回到健康轨道上是首要的条件。在40週的怀孕过程中，妈妈的身体需储存足够的营养素才能提供胎儿正常发育所需。然而，怀孕后才开始补充营养素就来不及了！建议于受孕前3至6个月开始做准备，把身体调整成最佳状态，以提供宝宝一个优质的生长环境。 【孕前必吃营养素】 1. 叶酸 胎儿若缺乏叶酸容易导致神经管的缺损，除了会影响智力的发展，还会致使脑部和嵴柱无法正常发育，出现先天性畸形现象。此外，体内叶酸含量不足也会为母体带来负面影响，怀孕期间若缺乏叶酸，容易出现疲倦、晕眩、呼吸急促等症状，并增加贫血的发生率。 饮食建议： 建议每日补充叶酸400微克，可从天然食物中获取，如：肝脏、强化的早餐麦片、全穀类、豆类、深绿色蔬菜、柑橘类等。 2. 优质蛋白质 饮食中蛋白质对于女性生育力是非常重要的，身体若缺乏则会导致荷尔蒙失调、月经异常，不利于受孕。研究报告指出，高蛋白低碳水化合物饮食有助于提高不孕症夫妻的怀孕率，可见蛋白质在生育上扮演着多麽重要的角色。 蛋白质对于女性生育力是非常重要的，身体若缺乏则会导致荷尔蒙失调、月经异常，不利于受孕。 蛋白质对于女性生育力是非常重要的，身体若缺乏则会导致荷尔蒙失调、月经异常，不利于受孕。 饮食建议： 豆浆、豆腐、鲑鱼、鲔鱼、鳕鱼、瘦肉、蛋、牛奶、优格、优酪乳等都是优质蛋白质良好的食物来源，可提供完整的必需氨基酸，对人体有较高的吸收利用率。 若本身是素食者，担心蛋白质摄取不足，建议可多选食豆类、穀类、坚果类、新鲜蔬菜等进行补充。食物来源有扁豆、黑豆、豆腐、豌豆、燕麦片、南瓜子、奇亚籽、毛豆、菠菜、青花菜、芦笋、四季豆、杏仁、芝麻等。 3. Omega-3不饱和脂肪酸 Omega-3多元不饱和脂肪酸（含有EPA及DHA）可帮助对抗怀孕前后的忧鬱情绪。透过增加血清素的分泌，能有效缓解压力。此外，Omega-3不饱和脂肪酸也是让荷尔蒙更好运作的必需脂肪酸，使身体处于准备受孕的状态。 饮食建议： 根据美国怀孕协会建议，孕前及孕期的DHA每日建议摄取量为300毫克。可从鲑鱼、沙丁鱼、酪梨、核桃、亚麻籽、无花果、豆类等天然食物中获取。 4. 钙 母体在怀孕过程中钙质会大量流失，孕前适度补充钙质有助于预防妊娠高血压、缓解孕期的抽筋不适、减少骨折发生率，还能促进胎儿骨骼正常发展等。
饮食建议： 牛奶、乳製品、绿色蔬菜、小鱼乾、虾、牡蛎、大豆及其製品、芝麻、杏仁等都是钙质良好的来源。若有乳糖不耐症者，可用优格或优酪乳替代牛奶，因牛奶经过乳酸菌发酵后已经不含乳糖，所以不会引起腹泻、腹痛。 5. 铁 为了应付怀孕后母体和胎儿生长发育的所需，应在准备怀孕时开始补充铁质，以避免母体贫血、胎儿生长迟缓、早产等现象发生。 饮食建议： 根据「国人膳食营养素参考摄取量（Dietary Reference Intakes，DRIs）」育龄妇女及怀孕妇女每日铁建议摄取量为15毫克，铁质丰富的食物有肝脏、肉类、鱼类、豆类、绿色蔬菜、乾果、全穀类、紫菜等，而动物性食物的铁质有较高的吸收率。 【图片来源：网络】 文章出处：https://www.top1health.com/Article/234/50053
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