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针对夜猫工作者的睡觉形态，科学家找来24位健康的志愿者，让他们从事两星期的“大夜班”工作，要求他们从晚上11时，工作到隔天早晨7时，周一到周五，然后周末两天可以休 息。科学家将这些人分成Ａ、Ｂ两组，Ａ组在“下班”以后必须到照科学家安排的方式与地点来休息，Ｂ组则让他们随意的休息，只要在准时在晚上上班、早上下班 就好。 科学家为Ａ组设计的这套「作息规定」如下： 每天晚上11时上班后，Ａ组先被给予“强光”，把房间所有可以打开的灯都打开，眼睛也照着强光（因为这样才够强光），如此至少15分钟之久。然后回到正常的工作。这个强光必须要是比一般室内灯光都还要强的光线才可以。 隔天早上7点下班，这些人必须戴着“非常黑”的墨镜走回家，褐色的不行喔，一定要全黑的、几乎看不到路的。科学家大概认为或许是这样才能帮身体避掉任何白天的“讯息”，骗自己身体现在还是在晚上。 早上8:30，也就是下班后的1个半小时内就必须开始睡觉，并且要在一个“完全黑暗”的房间睡觉。用百叶窗帘遮着是没有用的，科学家帮实验者把整扇窗都用黑色的塑胶片封起来了，完完全全是黑的，可以拿来洗相片的那种房间睡觉直到3.30pm。 周末的前一天（周五），由于快要到周末了，科学家要求Ａ组只能睡到下午1:30pm就要起床（而不是3:30pm），也就是少睡了两小时，周五只睡了五小时就是了。 到了周末，科学家要求Ａ组可从凌晨3点就开始睡，一路睡到中午12点，共9小时的“补眠”，一连这样做两天。科学家说，要睡多久其实随便他们，唯一的要求是：不能早于中午12点起床。 禁止在清醒时喝任何咖啡或酒精饮料（酒也不行）。 以上几点完成了一套完美的「日夜颠倒」的流程。科学家事后取了Ａ、Ｂ组的唾液，看了里面的化学成分，发现Ａ组的生理时钟调整得比Ｂ组较好，而且他们也发现，工作的场合上，Ａ组的精神也比Ｂ组好。而且问Ａ、Ｂ两组自己的感受，Ａ组也显然比较不会觉得自己和别人不同。科学家的结论是，这实验在于“强光”和“黑暗”，要完完全全“骗过”自己的身体系统。 阳光是天然营养剂，不过睡觉时真的不需要。即使是微光，对睡眠质量也会产生一定的负面影响。多项研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。动物实验也发现，即使是微光也对睡眠产生负面影响。因此，卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。所以，入睡前应关闭或遮挡所有发光源。若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。
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