让肌肉蹭蹭生长的4大秘诀

让肌肉蹭蹭生长的 4 大秘诀

如今，越来越多的健身人士重视力量训练，而力量训练是塑造完美肌肉的关键环节。而在这一过程中，掌握一些练肌肉的秘诀，避开误区，可以让你事半功倍，让你更快打造一副肌肉身材。

让肌肉蹭蹭生长的4个秘诀：

秘诀一、力量训练的时候，提升动作质量

一个标准的动作能够更有效地刺激目标肌肉群，使肌肉得到充分的锻炼。据研究数据显示，动作规范的训练者比动作随意的训练者，其肌肉增长效果能高出 30%左右。

如何提升动作质量呢？首先，熟悉每个训练动作的要点，深入了解动作的要领。注重细节，从双脚的站位、双手的握距，到动作的幅度和节奏都要注意。以哑铃弯举为例，手臂的摆动幅度不宜过大，否则会分散对肱二头肌的刺激。

其次，控制动作的速度。放慢速度感受肌群的受力，动作速度太快会导致身体借助惯性，无法深入锻炼肌肉。

最后，定期自我检查和纠正动作。你可以通过录制训练视频，及时发现并改正不规范的动作。

秘诀二：力量训练后进行拉伸放松

力量训练后，你进行拉伸放松目标肌群训练吗？健身后肌肉处于紧张状态，及时的拉伸放松能够帮助肌肉恢复弹性，减少肌肉酸痛，还能促进肌肉的生长。

有研究表明，经常进行拉伸的健身者，其肌肉的柔韧性和生长速度都优于不拉伸的人群。想要肌肉恢复速度更快，就不能跳过拉伸这个步骤。

秘诀三：健身前后补充蛋白

蛋白质是合成肌肉的“重要原料”，比如鸡胸肉、三文鱼、虾、牛奶、豆制品都是主要的高蛋白来源。

数据表明，健身期间，每天每公斤体重摄入 1.5 克至 2 克的蛋白质，也就是50KG的人，一天要补充75-100g蛋白质，这样可以有效促进肌肉的生长。

科学研究表明，健身前补充蛋白，比如一根香蕉、一勺蛋白粉，搭配2片全麦面包，可以为即将开始的训练提供能量，增强耐力，让您在训练中更有力量，减少疲劳感。每次健身后 30 分钟内补充优质蛋白，能使肌肉合成效率提高两倍以上。

而健身后，肌肉处于受损状态，急需营养的来补充，此时补充一根香蕉、一颗水煮蛋等蛋白质，能快速修复受损的肌肉纤维，促进肌肉生长。

秘诀四： 控制训练频率

健身并不是越努力效果越好，劳逸结合更重要。健身时长跟频率都要控制好，过度训练可能会导致肌肉疲劳和受伤，而训练不足则无法刺激肌肉生长。一次科学的健身时长应该控制在90分钟以内。

此外，找到适合自己的训练频率非常关键，比如一周3练，一周5练。你要知道，目标肌群不能每天锻炼，目标肌群锻炼后要休息2-3天时间，再开启下一轮训练。

一周至少安排1-2个休息日，让身体进行休息，不做高强度训练，可以做做拉伸、快走等低强度训练，才能在健身路上走得更远。

小脂 增肌减脂

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