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抗衰的尽头是练肌肉!6个力量训练动图,一次练遍全身肌群!

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发表于 14-11-2024 10:05 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
抗衰的尽头是练肌肉!6个力量训练动图,一次练遍全身肌群!




你知不知道,一个人过了30岁后,肌肉量会以每年0.5%-1%的速度流失,而肌肉流失意味着皮肤开始松弛、下垂,皱纹开始出现,身体力量流失,开始进入衰老状态。








想要抵抗衰老速度,最实惠、有效的方法是多做力量训练来提升肌肉量。坚持力量训练的好处是非常多的:


1、力量训练可以促进肌肉的生长,从而提升身体基础代谢值,让你每天消耗更多卡路里,提升燃脂效率,降低发胖几率。


2、发达肌肉可以保护骨骼跟器官,加强力量训练可以阻止肌肉流失,有效提升免疫力,减少疾病入侵。
3、肌肉的发展可以支撑起皮肤,减缓胶原蛋白流失,让皮肤保持紧实状态,减缓皱纹出现。








4、肌肉的生长可以增强身体力量。拥有更多的肌肉意味着力量更充沛,能够更轻松地应对日常生活中的各种体力活动,如搬重物、爬楼梯等,不会感到力不从心。


5、肌肉的生长可以增强骨骼密度。随着肌肉的收缩和拉伸,会对骨骼产生刺激,促进骨细胞的生长和修复,降低骨质疏松的风险。








如何通过力量训练加强肌肉?


健身的时候,只需要从这些黄金动作开始锻炼,可以全方位锻炼身体肌群,均衡身材发展,有效提升肌肉维度。


动作1:负重深蹲


动作详解:双脚与肩同宽,缓慢下蹲,感受大腿和臀部肌肉的发力。下蹲时膝盖不要超过脚尖,保持背部挺直,避免弯腰驼背。通过合理的负重,能有效地刺激股四头肌、臀大肌等肌群,让您拥有强壮有力的下肢。动作进行4组,每组10-15次。








动作2、杠铃卧推


动作详解:平躺在卧推凳上,双手握住杠铃,向上推起时胸部发力。注意控制动作的节奏,不要借助惯性,这对于胸大肌的塑造可是有着绝佳的效果。动作进行4组,每组10-15次。








动作3、引体向上


动作详解:双手握住横杆,利用背部和手臂的力量将身体向上拉起。刚开始无法完成这个动作,可以降低难度,进行低位引体向上。坚持下去,您会发现背部线条逐渐变得迷人,就像展开的翅膀。动作进行4组,每组10-15次。








动作4、哑铃弯举


动作详解:手握哑铃,上臂保持固定,通过收缩肱二头肌将哑铃举起,帮你锻炼粗壮的手臂肌群。动作进行4组,每组10-15次。








动作5、哑铃划船


动作详解:俯身状态,手持哑铃,将其沿着身体一侧拉向腹部,感受背阔肌的收缩。这个动作能让您的背部更加厚实。动作进行4组,每组10-15次。








动作6、双杠臂屈伸


动作详解:双臂支撑在双杠上,身体下降再撑起,它不仅能锻炼到胸肌和肱三头肌,还能提升上肢的整体力量。动作进行4组,每组10-15次。










小脂 增肌减脂
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