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安帝的马甲线日记(停止减肥,维持体重)

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楼主: balance_sport       显示全部楼层   阅读模式

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发表于 3-2-2019 07:22 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 balance_sport 于 12-3-2019 08:31 AM 编辑

犹豫了一段时间,终于决定开帖分享自己的瘦身增肌的日记本。
我是新手,之前对瘦身没有什么概念。
一直以来都没有特别注重自己的体重,一直到去年底,才开始发觉自己好像越来越胖。
穿上运动裤的时候,腰侧那两块肥肉就这么被挤出来,非常难看。
于是我决定要瘦身减脂了。

我一直以来都算是蛮活跃的人,不过都是strength training居多,之前是100% strength training,现在是70% strength training, 30% HIIT。
穿上衣服后也不显肥,肚腩都被遮了起来,所以我一直都不觉得自己肥。
体重上升,我也以为是自己开始增肌的关系,更不以为意。
然后有一天吃饱饭后,用手抓了抓自己的那团肥肉,就越看越觉得碍眼。

于是展开了一个多月的瘦身旅程,希望我有这个动力继续下去。
要增肌就健身,要瘦身就控制饮食。
恰恰好饮食控制是我的弱点,我对美食最没辙了,这也是造成我快变'泡芙人'的原因。
外表看起来瘦瘦的,实际上身体全都是脂肪来的。
泡芙人其实比起真正的胖子更危险,因为体内脂肪与肥胖的人同样高,自己却没有这个自觉。

十二月尾我开始饮食控制旅程的时候,我的称显示:-
Body fat: 23% - 24% (25%以上就是泡芙人了)
Muscle mass: 34.8%
Weight: 48kg
BMI:21

一个多月后:-
Body fat: 19%
Muscle mass: 34.3%
Weight: 45kg
BMI: 19.9

现在终于不怕露肚子了。
以下是google偷回来的body fat chart。
虽然以我36岁得高龄女人来说,23%-24%的体脂肪根据图片算还好,可是对于运动量大的人而言还有这样的体脂肪,我觉得有点不太能接受。
我的目标是人鱼线和马甲线,所以理想体脂肪介于18%左右,目前19.+%。




body-fat-chart-1.jpg

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 楼主| 发表于 3-2-2019 07:35 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 balance_sport 于 3-2-2019 09:12 AM 编辑

01/02/2019

满一个月后,我再次拍了照来做了一个前后对比照。
发现肚子两旁的肥肉缩小了。
为了确定自己是真的瘦了,我还特地换上一样的衣服,一样的裤子,站在同一个暗淡的地方来拍照。这个方向是无法看到我的腹肌的,因为太暗。
唯一分别就是去年尾的照片,我是在吃早餐前拍的。
星期五的照片,反而是在刚刚吃饱,喝了三大杯的水,肚子涨涨的情况下拍的,反而身侧两旁的肉还比一个月前少。
今天的体重显示:44.8kg
Body fat: 19%
Muscle mass: 34.3%
总结:满意。目前只是想维持这样的体重,再降就显得过瘦了。不过还是希望腹肌能更明显一点。



Progress.jpg
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 楼主| 发表于 3-2-2019 07:56 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 balance_sport 于 11-10-2019 05:01 PM 编辑

03/02/2019

我的周末都过得非常有罪恶感的。
因为我都会比较放肆。
昨天的早餐是麦当劳的早餐。
下午吃了一盘自己做的沙拉。
里面有紫包菜,生菜,香菜,蘑菇,水煮蛋,芝士,萝卜,洋葱,蒜泥,番茄,还有芝麻,淋一点醋吃。
之后去公园做HIIT。
跑一分钟,走一分钟这样。

晚上朋友全部都订了pizza hut来吃,我也不好意思不吃,所以又吃了一块pizza。
不好的食物我全部在一天内吃光了。

今天六点半就起身了,然后喝了一杯whey protein,之后做了一小时的power yoga。
结束后早餐吃两份沙拉配两粒煎蛋和一份蘑菇。
沙拉的配菜就跟昨天一样。
因为开始控制饮食后,我们家吃菜吃得很凶,所以我每次买菜全部都是买一大包,可以耐一周。

平时早餐午餐晚餐都是在家里自己煮来吃的。
但是我每周会给自己吃一两餐机会吃自己喜欢吃的食物。
比如日本拉面,或者nando's烧鸡,或者跟朋友一起的时候,健康的选择就相对变小。能控制的都尽量控制,不能的话也不会坚持一定要沙拉。

我的食量一般都很大,因为运动量也大的关系,所以并没有特别控制自己的分量。
我一直秉持着饿肚子不叫减肥,那叫折磨的想法。
如果吃得少的话,新陈代谢就会跟着下降,身体的新陈代谢要是下降了,那减脂肪也会变慢。
所以我维持着同样的分量,只是减少了碳水化合物,增加了蔬菜。

一个多月下来,腹肌变明显了。马甲线,我们初次见面,请多指教。

一个多月下来,腹肌变明显了。马甲线,我们初次见面,请多指教。
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发表于 3-2-2019 09:32 AM 来自手机 | 显示全部楼层
有个同事不吃米饭,因为她说不做体力劳动的人吃米饭会胖。
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楼主
 楼主| 发表于 3-2-2019 10:06 AM | 显示全部楼层
总司令 发表于 3-2-2019 09:32 AM
有个同事不吃米饭,因为她说不做体力劳动的人吃米饭会胖。

米饭/面/面包/面粉/马铃薯/麦片等都是高碳水化合物的食物,吃太多就会发胖。我们身体需要好的碳水化合物,因为身体也需要力气去运作,可以从一天三碗饭降到一天一碗,或者以较健康的糙米代替。不需要完全都不吃啦。
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发表于 3-2-2019 10:20 AM 来自手机 | 显示全部楼层
balance_sport 发表于 3-2-2019 10:06 AM
米饭/面/面包/面粉/马铃薯/麦片等都是高碳水化合物的食物,吃太多就会发胖。我们身体需要好的碳水化合物,因为身体也需要力气去运作,可以从一天三碗饭降到一天一碗,或者以较健康的糙米代替。不需要完全都不吃啦 ...

楼主说得是,减少饭量就好。另外也同意饥饿不是减肥的方法。除非为了养生,一年里有几天连续断食只喝清水。
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 楼主| 发表于 3-2-2019 10:39 AM | 显示全部楼层
总司令 发表于 3-2-2019 10:20 AM
楼主说得是,减少饭量就好。另外也同意饥饿不是减肥的方法。除非为了养生,一年里有几天连续断食只喝清水。

谢谢你的赞同。节食其实就是造成泡芙人泛滥的原因之一,对健康有害。很多人吃少少体重轻了就认为是好事,其实吃不够,身体的新陈代谢就会开始缓慢下来,流失掉的不是脂肪,而是珍贵的肌肉。

我还真的没有为了养生而完全断食过,不会胃痛吗?
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 楼主| 发表于 3-2-2019 11:32 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 balance_sport 于 3-2-2019 11:37 AM 编辑

分享我平日的菜单。


沙拉早餐。有时候配煎蛋,有时候水煮蛋,有时候欧姆蛋。

沙拉早餐。有时候配煎蛋,有时候水煮蛋,有时候欧姆蛋。

这其实是我上周的晚餐,那一晚吃得比较丰盛一点。煎鱼片配白酒酱,沙拉和薯条。

这其实是我上周的晚餐,那一晚吃得比较丰盛一点。煎鱼片配白酒酱,沙拉和薯条。
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发表于 3-2-2019 11:48 AM 来自手机 | 显示全部楼层
balance_sport 发表于 3-2-2019 10:39 AM
谢谢你的赞同。节食其实就是造成泡芙人泛滥的原因之一,对健康有害。很多人吃少少体重轻了就认为是好事,其实吃不够,身体的新陈代谢就会开始缓慢下来,流失掉的不是脂肪,而是珍贵的肌肉。

我还真的没有为了养 ...

另一方面,又觉得因为没进行体力工作,一天吃两餐就够,相隔约十二个小时。每一餐多吃些。

断食因人而异,有些会胃痛,但据说只要坚持就不痛了。断食开始几天会口臭,过后就不臭了,会吐气如兰,因为身体开始燃烧脂肪,通过生酮作用产生酮体。
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 楼主| 发表于 3-2-2019 11:54 AM | 显示全部楼层
总司令 发表于 3-2-2019 11:48 AM
另一方面,又觉得因为没进行体力工作,一天吃两餐就够,相隔约十二个小时。每一餐多吃些。

断食因人而异,有些会胃痛,但据说只要坚持就不痛了。断食开始几天会口臭,过后就不臭了,会吐气如兰,因为身体开始燃 ...

哦,你说的是intermittent fasting吗?我还以为你说的是完全断食什么都不吃,哈哈,不好意思,误会了。

Intermittent fasting我本身试过一个礼拜,而且都没有吃肉,早餐十一点吃,晚餐六点吃,然后一直到隔天早上的十一点。
不过我没试过完全相隔十二小时的。你试过吗?感觉如何?


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发表于 3-2-2019 12:42 PM 来自手机 | 显示全部楼层
balance_sport 发表于 3-2-2019 11:54 AM
哦,你说的是intermittent fasting吗?我还以为你说的是完全断食什么都不吃,哈哈,不好意思,误会了。

Intermittent fasting我本身试过一个礼拜,而且都没有吃肉,早餐十一点吃,晚餐六点吃,然后一直到隔天早 ...

七点早餐,七点晚餐,刚好十二个小时,或肉或菜什么都吃,除了添加糖的,胃口特别好。体重保持不错。
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 楼主| 发表于 4-2-2019 06:01 AM | 显示全部楼层
总司令 发表于 3-2-2019 12:42 PM
七点早餐,七点晚餐,刚好十二个小时,或肉或菜什么都吃,除了添加糖的,胃口特别好。体重保持不错。

这跟回教徒puasa时很像,早上吃了晚餐才吃。我应该没办法白天相隔十二小时,我会饿晕去,哈哈。
你每次这样做多少天?
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 楼主| 发表于 4-2-2019 06:12 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 balance_sport 于 4-2-2019 09:52 AM 编辑

今天五点半清晨就起身了。
原本打算早上做power yoga,后来决定休息一天。
肌肉也需要时间修复。
昨天做得太激烈了,结果今天大腿和手臂肌肉有点酸痛。

早上量了体重:
Weight: 44.5kg
Body fat: 19.5% (用称量),18.67% (用fat caliper量)
Muscle mass: 34.3%
BMI: 19.4%
希望体重不要再继续降下去啊。
虽然我要保持马甲线也要人鱼线,可是我不想变排骨仙。
今天家里装修不方便开伙,等下打算去外面吃日本拉面。
我觉得自己这样的情况有点难拿捏,我不想复胖,自然不能像以前那样乱吃,可是我也不想继续瘦下去变排骨仙。


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 楼主| 发表于 5-2-2019 08:39 AM | 显示全部楼层
新年快乐!
瘦身减肥健身暂搁一会。
等庆祝完了再减肥。
昨天没去gym,今天也不会去,打算这个礼拜都不去。
好好享受假期。
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 楼主| 发表于 6-2-2019 09:27 AM | 显示全部楼层
原本说好新年要暂时把健身暂停一个星期,不去gym,尽情享乐的。
结果才隔两天就破了功。
当健康饮食和运动变成你生活中的一部分时,一旦跳脱了原有的程序,你就会觉得浑身不对劲。
新年餐是很好吃,很丰富。
可是我会内疚,过不久就想念生菜沙拉。
不用早上早早去gym自然很好,可以睡迟一点。
可是生理时钟依然准时在六点就响了,我依然清晨就起了个大早。

今天没去gym,可是后来还是在家做了40分钟的瑜伽和20分钟的tabata。
流汗的感觉多畅快啊,好怀念。

拼命吃又不运动的这两天,体重稍微重了一点点:44.7kg
Body fat:19.7% 根据我的称,今天没使用fat caliper
Muscle mass: 34.3%
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发表于 6-2-2019 11:55 AM 来自手机 | 显示全部楼层
不一样,回教徒要天黑黑(六点前+七点后)吃饭,白天不可喝水,为时一个月。
一天两餐的作法比较有伸缩性,可以迟些早餐,甚至brunch。通常一个礼拜。
有个同事不吃午饭,一天两餐,她苗条。
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 楼主| 发表于 7-2-2019 04:25 AM | 显示全部楼层
总司令 发表于 6-2-2019 11:55 AM
不一样,回教徒要天黑黑(六点前+七点后)吃饭,白天不可喝水,为时一个月。
一天两餐的作法比较有伸缩性,可以迟些早餐,甚至brunch。通常一个礼拜。
有个同事不吃午饭,一天两餐,她苗条。

那也是,不能喝水puasa比intermittent fasting辛苦多了。
其实我差不多都是一天两餐罢了,因为我都是运动后,冲好凉才吃的,那时候都很迟了。早餐我都五点多六点前吃,十点睡觉。
有时候三点多的时候会饿,然后就会吃麦片或者吃yoghurt,水果,比较轻的食物,不过我很少会饿。
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 楼主| 发表于 7-2-2019 11:39 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 balance_sport 于 7-2-2019 04:04 PM 编辑

大年初三,我也不忘甩油练肌肉。
今天做了20分钟的瑜伽,跳了20分钟的tabata。
早餐吃了拉面,中午运动后又饿了所以又吃了一大碗麦片,等下晚餐又吃咖喱饭和煎三文鱼。
平时一天一餐carbo的我,今天carb overload到爆表了。
对于吃,这个星期都过得比较放肆,加上动得少。
平时我一周的运动量最少也有四个小时,这周我只动了一小时四十分钟。
离星期日还有三天,希望我可以恶补回来!
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 楼主| 发表于 8-2-2019 11:07 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 balance_sport 于 10-2-2019 04:21 AM 编辑

年初四,我的饮食终于回归‘正常’了。
早餐吃两份撒拉,一份蘑菇,一份芝士欧姆蛋配奶茶。
今天量了体重回升46kg

刚刚做了半小时的瑜伽,十五分钟的HIIT,今天一共做了四十五分钟的workout。
身为一个运动爱好者,我不可能不知道食物才是肥胖的关键,不论一个人有多活跃,如果吃得不健康,是怎么都无法消耗掉吃进去的‘毒素'的。
这是我减肥的第一个新年,也是对我意志力的重大考验。
新年刚过,希望接下去我能比较安分一点,不要再乱吃东西了。

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 楼主| 发表于 9-2-2019 11:31 AM | 显示全部楼层
昨天晚餐吃了mamak炒面。
不过我给自己的目标没那么严苛,起码一定要有一餐吃得好。
而我的早餐通常都是相当高品质的----一座山那么高,半碟五颜六色的菜,配一份蒜香蘑菇,鸡蛋和两茶匙的芝麻和两茶匙的奇亚籽。
晚餐通常都一定会有一份高碳水化合物的饭/面/面包/马铃薯配一份蛋白质一份菜。
今天晚餐打算做牛油果寿司卷来吃。
刚刚做了一小时的运动。
三十五分钟的瑜伽,加上二十五分钟的tabata。
至于体重我不量了,因为刚刚发现原来我的称不准了。
有时候46.kg,有时候44.kg,数字不准的话干脆不用比较好。
就每隔几天拍张照,然后隔几天用fat caliper量一次体脂肪即可。
刚刚用fat caliper量了脂肪,数字也是差不多一样,19.02%。
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