gnne84 健身日记 ▪█───█▪

gnne84

Bill Starr (MadCow) 5×5 Intermediate Linear Routine

换program 咯。。。
又开始另一个枯燥乏味的plan 了。
这是一个短周期的program, 大概 8-12 个星期左右。
瓶颈了可以看情况再重覆开始做。 直到没有进步了又换

Bill Starrs 和 Madcow 是两个不一样的人。
Bill starss 5x5 的原装版本是 “The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football”著于1976年
Madcow 把它修改些许后在某论坛让它普遍化，没有人懂Madcow 是谁，2007 年后他就没有在论坛出现了。。。

stronglifts 5x5 vs Bill Starr(madcow) 5x5 intermediate
SL 5x5 是 初级，beginner level
Madcow 是 中级，intermediate level

在中级,代表举的重量不是初级较轻的重量了。
在初级，身体能好好善用身体的无限潜能。可以一直加重量，身体也能快速复原，快速适应。快速进步。
在中级，因为重量不轻了，身体需要多些时间复原，适应，进步。
所以：
异于SL 5x5, 不再有 5set 同样的重量。换成 5set ramped up sets, 慢慢增加重量，最后1set 才做重的。这样会比5x5 同样重量容易很多。
不再每一个session 都增加重量，换成每一个星期才加2.5% 的重量， weekly basis.
不再每一个session 都深蹲高重量，有分成heavy, light medium squat day.


这个plan 需要你懂自己的自的5reps max，或接近的数据。
键入excel 就能算出应该用什么重量开始。然后第4个星期开始就会做回之前的5RM 重量。
接下去星期就会尝试增加2.5% 的 PR.直到失败。
然后也要键入拥有的最小plate 重量。
我有自己修改excel增加0.625kg. 延续SL 5x5， press,bench,row 都用0.625kg x2 increment.
excel 没有算bar 上一边要加多少重量，这个我也有自己做。



http://www.powerliftingtowin.com/madcows-5x5/
http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/
http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm

没什么东西写咯，因为玩法都一样，呵呵。只是换些reps range, 有分heavy light medium day 罢了。
目标：还是要举比较重，哪怕多1kg 也好
祝我好运




http://stronglifts.com/

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http://stronglifts.com/apps/


2011，February 11
开始健身。走的都是split 流程。 单天攻某肌肉群。
尝试cut 过，然后瘦到有腹肌。。。穿上衣服。。。什么都没有。。。小只。。。家人担心生病。。。朋友关心身体出毛病,最轻 65kg
尝试bulk 过，dirty bulk, 穿衣还不错看。脱衣就。。。油。。。。 最重80kg

我的 stats，
squat 是 5rep max 120kg(included bar),
bench 荒废很久了没有练，只有练dumbbell press 40kg 3-5 rep max
overhead press 50kg 5 rep max
barbell row 70kg 5 rep max
deadlift with straps 170kg 1rm （with straps) 半条命...bad form...

2014，March 01
去年看到 @KaySea 的power lifter 日记 启发我 做SL 5x5 流程详解
觉的玩来玩去重量都很难上了。。。没有motivation.
所以对自己说why not try Stronglift 3个月。没有损失的。
开始前，自己淘宝中国买了两片1.25kg 铁片。 因为我上的健身房没有。。记得的人应该看过我在forum问人哪里买吧。
还记得刚开始两三个礼拜进gym 做，因为很轻,开始只是用bar，然后每个session 加 2.5kg
朋友都说你在warm up ho,我笑笑说，做完了哈哈回家咯.
开始很轻松。做完了还可以做assitance workout, pull up , dipping, abs workout,
现在。。。做完三个core workout, 回家了。。很喘很累。。。

做这个流程的过程中，我都一直在学习和改正姿态。现在还是学习着。
SQUAT
bar position
我从high bar 换去 low bar squat。因为科学，这个 bar position 应该可以举比较重,better leverage。
所以换了。但是不是绝对。没有100%. 我相信，所以我follow. More weight=more strength
squat stance
我从shoulder width 换到 wider stance。 以配合 low bar squat.

rehband knee sleeve

因为一个星期squat 三天。 担心膝盖负担，所以买了 rehband knee sleeve. squat到120kg 才买。

wrist wrap
然后我从127.5kg 重量 以上 squat 开始，右 forearm 到bicep 都会隐隐作痛。 相信是barbell 上的重量转移到我的右手。
还在摸索如何解决。 买了DC wrisp wrap.有比较好，还没完全改善。
尝试用wider grip. 有时没疼，有时会疼。还在摸索。
PS:
我用了两个星期不到就和卖家换了一队，因为它的velcro 不吃。
然后新的一对也用了3个星期多就不吃了。
和卖家反映了，也没要求换。卖家有致歉和说会和厂家反映。

BELT
我squat 到127.5kg 都是 没有穿belt。 127.5kg 硬是不能达到 5x5,最后一set 总是failed 最后1-2 rep.
可以感觉到是lower back 在挣扎。 健身房借belt 穿，第三个session 就pass 了。 我开始发觉我的身体需要belt 了。所以开始在gym 借belt做squat.
直到看到@KaySea 的belt, 又买了DC 'STRONGMAN' POWERLIFTING BELT

等了4个月，美国代购帮忙买的inzer lever belt 终于到了。
有兴趣买的朋友,如果不要等这样久,还是选黑色好了。
因为黑色大多是ready stock, 其它颜色是custom made after order.


OverheadPress
我已经deload一次,然后用smaller increment， 1.25kg each session（0.625kg x2) 用 stronglift 的 advises.
铁片我自己做的。



Deadlift
目前137.5kg. 之前一直failed 在 grip strength. 现在用chalk (镁粉）了。应该可以走比较远。



只能记录下了我想到的东西。 没有做记录真的会忘记。
2014， May 21
After 12 Weeks total 36 sessions  的 stats
从空bar 开始。到今天以下的stats
squat 107.5kg 5x5
bench press 62.5kg 5x5
overhead press 57.5kg 5x5
barbell row 72.5kg 5x5
deadlift 120kg 1x5
以上的还是no belt no strap.
只有overhead press failure 过两次，57,5kg 和 55kg failed 过。
下一个session 就pass 了。其它希望还能continue 加下去。

最后一个session (2014 Jul 07) latest stats.
squat 127.5kg 5x5  （上到过 140kg 不能完成5x5 最好的成绩是 5 5 5 4 3 ，所以deload 到 125kg 冲过）
bench press 82.5kg 5 5 5 5 4
overhead press 58.75kg 5x5 （60kg failed 5x5 ，deload 到 52.5kg 冲过）
barbell row 95kg 5x5
deadlift 137.5kg 1x5 （deadlift 和squat 的重量不成对比，因为之前failed 在握力，135kg 才开始用chalk，才可以continue)

一定有人问，身材什么变化。
老实说，没有大变化。
已经有的肌肉没有小到，也没有明显大。（开始会担心肌肉小，因为少了很多isolation)
没有明显腹肌。也没有肚腩。
focus strength 过后很少拍照做记录。

没有顾饮食。
早餐大多数是roticanaix2，很多很多kuah
每天都两餐经济饭，主要会吃鱼，鸡肉，鸡蛋，豆腐，菜。白饭根据情况吃。
下午茶是rojak~
每个礼拜至少3-5次快餐。什么都吃。
就保持这三天的workout。没有任何cardio.
体重都保持在75-76kg 左右。
很开心。因为可以大吃又不会肥。 compound workout 的效果吧。
(我是乱吃，但是我不提倡乱吃，我懂我的身体，吃了段时间知道身体的反应，所以敢敢吃，我也是会根据情况调整carbs 的份量的）

然后力量方面，之前我的squat max 是 120kg 1-5 rep 内。看form.
现在。。。冲过这个瓶颈了 120kg 成了我的warm up...
我相信more strength=more muscle. 但是任何训练都是需要时间看到成绩。
i wan strength,forget about 6packs.
"其实几时要ripped, 就是调整饮食罢了，不会太看重这个了"

我的装备

力量护腕-淘宝买

Inzer 10mm leve0r belt

0.625kg 铁片-自制

Rehband knee sleeves

SBD elbow sleeves

防滑镁粉 chalk-淘宝买

负重腰带-淘宝买

junchiang

你终于开健身日记啦，加油……

letbreak

有做记录真的比较好。不会忘记。可以维持身材又可以大吃。真好。:lol请问你几高？

letbreak

有做记录真的比较好。不会忘记。可以维持身材又可以大吃。真好。:lol请问你几高？脂肪几巴仙？

KaySea

rehband好不好用？外国买？

gnne84

letbreak 发表于 9-7-2014 01:54 PM
有做记录真的比较好。不会忘记。可以维持身材又可以大吃。真好。:lol请问你几高？脂肪几巴仙？

171cm
20% 左右吧。

gnne84

KaySea 发表于 9-7-2014 06:49 PM
rehband好不好用？外国买？

美国代购买的。。。
不会比较好不好用。因为不曾用过任何其它knee sleeve/knee support
但是可以发现膝盖稳很多。放心很多。保暖吧。
但是没有帮助squat增加任何重量。开始以为会有一点点。。。
但是用了working set 还是一样半死。。。
看了youtube 很多review 才敢敢买的。毕竟不便宜。但是应该可以用到很多年吧

gnne84

bench press 82.5kg 之前两次成绩都是
5 5 5 5 4
终于冲过了。最后一rep 很勉强完成。
squat 今天手臂没有疼。
squat 的depth 比deload 前好，都是below parellel.
之前first round 做同样重量都是只hit parellel. 现在deload 重做轻松很多。

Zotium91

好奇问一下，你都从多少开始？
第一个星期只是Bar？没重量？

kent05

Zotium91 发表于 9-7-2014 10:56 PM
好奇问一下，你都从多少开始？
第一个星期只是Bar？没重量？

5 x 5 stronglifts开始好像只用空bar

KaySea

gnne84 发表于 9-7-2014 09:03 PM
美国代购买的。。。
不会比较好不好用。因为不曾用过任何其它knee sleeve/knee support
但是可以发现膝 ...

knee sleeve最多只是让你的膝盖关节保暖。。不过保暖很重要。。我练脚时会穿compression pants。。

knee wrap就不同，会用的话.. PR加多10-20kg..

gnne84

Zotium91 发表于 9-7-2014 10:56 PM
好奇问一下，你都从多少开始？
第一个星期只是Bar？没重量？

第一个session 开始，全部都只是bar（除了deadlift 和barbell row) 。然后每个session 都加2.5kg(1.25kgx2)
开始轻就一直focus 姿态，proper form. 毕竟对的form 才能让自己去的比较远，更重，然后避免受伤。
看到轻重量很多人就sienz 了哈哈。。。。。
但是注意，保持加下去，一个礼拜三天，一个月你会增加30kg 的重量。
想象三个月后？ 然后看看大众人（不是全部），玩了几年，拿的重量。

当然，stronglift 也建议，如果对自己的姿态有信心，可以从你的5 rep max 的 50% 的重量开始。
我before 偶尔勉强可以做120kg 5rm. 但是想想还是一步一步来。
3个月半后我又能拿回120kg了。事实是 3个月半后我成功了。而且是 120kg 5x5

gnne84

KaySea 发表于 10-7-2014 12:12 AM
knee sleeve最多只是让你的膝盖关节保暖。。不过保暖很重要。。我练脚时会穿compression pants。。

kn ...

compression pants...真的很pro...多少银？那里买？
是的我懂knee wrap 和sleeve 的分别

KaySea

gnne84 发表于 10-7-2014 08:24 AM
compression pants...真的很pro...多少银？那里买？
是的我懂knee wrap 和sleeve 的分别

nike店买的咯。。adidas也有,reebok也有。。很多其他sport brand都有。。 RM100左右。。

cher

gnne84 发表于 9-7-2014 08:58 PM
171cm
20% 左右吧。

可是你的头像看起来感觉是有180的身材 lol

gnne84

KaySea 发表于 10-7-2014 10:19 AM
nike店买的咯。。adidas也有,reebok也有。。很多其他sport brand都有。。 RM100左右。。

是那种bicycle 专用的是吗？
你有投资powerlifting suit 吗？

gnne84

cher 发表于 10-7-2014 11:29 AM
可是你的头像看起来感觉是有180的身材 lol

你的感觉。。。

cher

gnne84 发表于 10-7-2014 11:34 AM
你的感觉。。。

哈哈哈，加油吧，这边很少看到powerlifter啊，多多更新吧

gnne84

cher 发表于 10-7-2014 11:38 AM
哈哈哈，加油吧，这边很少看到powerlifter啊，多多更新吧

我不算power lifter 啦。我不认为我是。
我只是认同more weight=more muscle. 走的不是hypertrophy 路线罢了。
也希望看自己个人力量可以去到那个程度。
看到bar 上的重量逐渐增加是很爽的
当然会有失败，但是这类program 就是要你面对失败，然后冲过。

cher

gnne84 发表于 10-7-2014 11:46 AM
我不算power lifter 啦。我不认为我是。
我只是认同more weight=more muscle. 走的不是hypertrophy 路线 ...

我看过这个说法，外国一个专业trainer是说你只要尽量冲力量就对了，力量一到肌肉会跟着变大的，因为小肌肉承载不了力量就会自然而然长大。