关于长跑后的护理

alfred1030

小弟昨天参加了人生第一次的长跑，四分马（10KM）。

今天的脚跟，脚板，大腿就疼到寸步难移的那种，走路是拐着，上下楼梯是扶着的。

请问各位前辈有什么良药给小弟，例如要敷什么药等等之类的。。。

世人無知

这是正常的。。。。

q(T_T)p

这是正常的。。。。 +1

运动量过高，乳酸堆积在你身体里面的关系。

alfred1030

q(T_T)p 发表于 11-11-2013 03:04 PM
这是正常的。。。。 +1

运动量过高，乳酸堆积在你身体里面的关系。

有方法减轻下吗？

長江七號

至少兩天才恢復...

q(T_T)p

alfred1030 发表于 11-11-2013 03:24 PM
有方法减轻下吗？

继续锻炼就可以了，身体适应以后就不会痛了。

http://baike.baidu.com/view/2260897.htm

alfred1030

谢谢各位前辈的指点！

枫竹

如果真的忍受不了就看医生吧，吃点止痛药

Mangoteh

我那天去健身经历过，疼痛要3天才会慢慢消失噢！我有搽counterpain跟贴一些舒缓肌肉疼痛的胶布贴。
那3天是走着痛，上楼梯很痛，下楼梯更加痛。。。蹲下简直拿了我的命呀。。。
只有坐着，躺着最舒服了。。。

麒麟~

操到fit为止
网上很多plan可以参考

chiijong

喝牛奶和吃鸡蛋。
高蛋白质和矿物质

hongchai90

可以穿 compression wear 来复原

alfred1030

hongchai90 发表于 12-11-2013 03:01 PM
可以穿 compression wear 来复原

何方圣物？

alfred1030

Mangoteh 发表于 11-11-2013 08:08 PM
我那天去健身经历过，疼痛要3天才会慢慢消失噢！我有搽counterpain跟贴一些舒缓肌肉疼痛的胶布贴。
那3天是 ...

我现在好很多了，但还不能健步如飞。。。

hongchai90

alfred1030 发表于 12-11-2013 09:33 PM
何方圣物？

http://en.wikipedia.org/wiki/Compression_garment

Mangoteh

alfred1030 发表于 12-11-2013 09:46 PM
我现在好很多了，但还不能健步如飞。。。

应该明天就会好转了，嘻嘻

ericlim

以下可以参考，从网上看到的。

New Balance 專業長跑貼士

除了專業的長跑裝備，New Balance亦同時帶來了由專業跑手提供的長跑賽前貼士，讓跑手們在比賽前作出全方位的準備，好好享受長跑的樂趣。

賽前準備

要發揮最佳成績，別輕視賽前的準備功夫。除了每次練跑時要有充足的熱身，還要注意飲食習慣。準備不足容易令身體受傷，尤其是足部關節，甚至出現休克等嚴重情況。

• 修剪腳甲
- 避免因腳甲長時間與跑鞋磨擦及踫撞引致破損、脫甲及流血。

• 補充水份
- 比賽前2至3小時，分階段飲用400c.c.-800c.c.開水，預先補充水份。

• 賽前進食
- 賽前2小時進食適量如麵包、饅頭等容易消化的食物，於體內轉化為葡萄糖備用。
- 不宜進食或飲用容易引致腹瀉的食物或飲料。

• 提早到達
- 起跑前1小時到達比賽場地，預備足夠時間做伸展熱身運動及處理行李託管等。

• 搽潤膚膏
- 起跑前，於胸口、腳跟、腋下及大腿內側搽上潤膚膏，預防肌膚在跑動時因磨擦而繃緊、痕癢及龜裂。

賽前熱身

• 做充足的伸展動作，提高肌肉及關節的靈活程度，讓身體變得柔軟， 避免受傷。

• 好好熱身，讓體温升高至身體開始冒汗，增強肌肉適應力，同時令心情放鬆。

比賽途中

長跑時，充足的水分不但能夠調節體溫，更能提升肌肉耐力，令身體機能維持在最佳狀態。身體一旦脫水，就會導致疲倦、肌肉乏力、抽筋，甚至中暑。

• 補充水份
- 不要在感到口渴時才補充水分，因為口渴代表身體已經開始脫水。
- 每跑約5公里或20分鐘，需補充120-150c.c.水份。

• 注意跑姿
- 建議保持身軀挺直，眼望前方的跑姿，自如地揮擺雙臂。
- 盡量提升身體重心來跑，因為重心過低會降低肌腱的柔軟度，影響比賽成績。
- 保持節奏感和協調感，可以節省體能，預防運動創傷。

• 呼吸技巧
- 使用腹式呼吸，運用橫隔膜(即丹田 )控制，從鼻深深吸氣，用口慢慢呼氣，可有效增加肺部儲氣容量。
- 如在跑步中出現腹痛，應先將跑速減慢，將手按壓疼痛部位，慢慢調整呼吸，直至呼吸順暢。

賽後護

比賽完結後，必需進行簡單的緩和運動及護理肌肉，放鬆身體。同時，記緊為身體補充水份及營養。

• 賽後舒緩運動
- 放鬆慢跑10至15分鐘，配合一連串的伸展活動，讓呼吸變得更加舒適。
- 隨後按摩肌肉、熱敷及沐浴，放鬆肌肉，加快體能恢復及減少受傷機會。

• 補充水份
- 除了飲用開水外，亦可選擇含豐富電解質之飲料，如運動飲料、橙汁或蕃茄汁等。

• 更換跑鞋
- 長跑會令雙腳腫脹，賽後立即換上預先準備的拖鞋，能促進雙腳血液循環，減輕腳部不適及預防抽筋。
- 將跑鞋放回鞋袋中，方便帶走。

• 抹乾汗水
- 比賽後，使用毛巾抹乾汗水，避免因散熱太快，體溫急速下降引致的著涼。

• 賽後進食
- 賽後半小時，進食容易消化的食物如麵包、饅頭等。
- 賽後兩小時，多進食肉類等蛋白質類食物，並增加維他命C及E的攝取量，為身體補充營養。

• 使用肌肉按摩膏或按摩膏貼
- 長跑後，肌肉的能量被大量耗損，容易出現肌肉酸痛和關節痛楚。
- 於患處貼上肌肉按摩膏貼，或塗上肌肉按摩膏輕輕按摩，能有效紓緩痛楚，清涼的感覺亦令繃緊的肌肉得以鬆弛。

kingson

那冲凉的花洒，开热水冲酸痛的肌肉部分十分钟，会舒服很多的。。

superboy91

多做伸张运动，无害反而好处多。
如果要继续跑下一次的1/4马，只要多抽一点时间练习保持身体活动性质，
自然你跑起来不会吃力，而且肌肉不会是酸和痛。
加油咯！

Splork

我也是，跑完全马。
现在，脚关节酸痛。

如果，要减轻痛楚的要用冷敷的GEL 。