应该先跑出PACE，还是先Distance？

ahkeong_k7

训练时，应该先control pace，才来慢慢改善Distance

还是应该先跑出自己可以跑的distance，才来改善时间/pace?

rc5

先D后P容易

先P后D可能跑崩溃

Solskjaer

good question! haha...我也想知道。。 我是跑出D后。。才练P。。

Syne

我也是先练distance的。pace好如果坚持不鸟5km那根本就不代表什么东西

nayiq

真正练的话应该两个都要练。譬如说我想跑sub-2 hour的半马拉松，针对性练习会有两种

1。长距离，譬如刚开始10km不理速度的慢跑，每次加1~2km，直到能上到21km甚至25。
2。佩速跑，譬如5km跑比赛要跑的速度或者更快的速度，每次加1~2km，直到能上到15~18km。

两种都要练习。

我是木匠

刚开始跑步,就别那么专业,还是跑d先,有了距离在开始练习p,这样会轻松很多。
喜欢跑步都是慢跑开始的。

来自亚庇的成

锻炼距离 (体力):
开始刚练跑步的人,多数气不足.所以先从一定的距离开始跑起(比如第一天练跑4公里),一直让自己跑到10公里.跑出一个以前自己从未跑过的距离后,内心会踏实和自信起来的.这时候再看看花了多少完成这距离.不建议继续加距离跑下去,因为你也许会继续慢下去.这时候应该继续多跑几次10公里,至少保持几个星期或一个月,让自己身体适合这个距离,以达到随时随地都可以完成10公里.

**这阶段不必怎么在意时间,主要是让自己跑到目标距离.

调整速度 (速耐力):
能随时随地跑10公里后,就可以针对速度训练了.这时候才在训练中规定一定的距离(建议少于10公里),慢慢把时间减少,速度加快(由于距离短了,有体力了,加速跑应该不成问题).如果要快进步,就把距离设定在一个不长也不短的距离(至少五公里,本人也建议从五公里为准),加快速度去跑.但是你必须学习去清楚自己平均每公里可以以什么速度去跑,可以快同时可以完成.

**这阶段就必须每次记录时间,让自己可以以更少时间完成所设定的距离.时间越少就证明你速度进步了.

如果有能力在五公里上减少了3-4分钟,这时候就是时候测试一下10公里吧!你肯定会惊喜的...这是一个很基本的训练方法,你掌握后,可以应用在更长的距离上训练的.

所谓的五公里快跑训练,主要是适用在初期让你快速进步而已,或者是那些想要跑好10公里的人,或想跑进10公里40分内的人..如果你以后要参加半马,那么你必须做10-12公里的快跑训练(以低于半马配速去快跑)+长距离慢跑训练了.

来自亚庇的成

中长距离快速跑的训练(5-7公里)很适合那些时间不是很足够的人.如果你因为家庭,工作关系很难抽长时间(两小时以上)去练跑,而每天只能有半小时时间的空档可以跑步,那么你就用这半小时做全速跑吧!一星期做到三次都很够很够非常够了咯~试想下你每次用30分钟内就可以完成7公里或以上了,你就算没有练长跑也不会损掉你跑步能力吧!也许这样的训练跑42公里是不行啦(多数会抽)..但是参加21公里或之内的距离不成问题,而且我相信你可以在比赛中快过很多那些每次花很长时间做慢跑的人.所以,速度训练可以提升远距离的耐力.但是如果只单单做速度训练而不做长慢跑训练,这耐力也不会跑太远啦(42公里会有难咯)~

所以,pace对每个跑者来说是很重要的..

Solskjaer

的却没那么多时间去跑。。。 最近7点就天黑了。。。    看到天黑就想回家吃饭。。。。

rc5

30分钟跑7km以上是不容易的, 因为你还要考虑热身冷身这些东西.一上来就全速长期对关节肌肉都不好.
理论上说跑的时间比速度更重要, 哪怕用龟速每天跑一小时, 也比每几天才30分钟全速好.
没有时间的人想用高速来弥补时间的不足也不能说不对, 但不幸的是身体并不完全接受这种补偿.

SkyDriver

设定一个距离，然后慢慢提高 pace
当你发现pace稳定了，就加长距离

来自亚庇的成

rc5 发表于 26-10-2013 11:04 AM
30分钟跑7km以上是不容易的, 因为你还要考虑热身冷身这些东西.一上来就全速长期对关节肌肉都不好.
理论上说 ...

当然..30分钟跑7公里或以上是不简单.就是因为不简单,所以能跑出的人才会是程度高的跑者.任何一个跑者想跑更远和更快,一味地拉长时间放很轻松的速度去跑,是不会在速度上有所进步的.当然长时间慢跑当然对身体好,也可以让你进步.但是主要是在耐力上进步,速度方面却未必.顶多只让你有能力不计较快慢完成这个距离,但是却无法让你在一个被规定的时限内完成这距离.

至于说到天天一小时慢慢跑会好过一星期有三次30分钟@7公里吗?这就要看那跑者要的是什么.给一个经常要参加比赛的"竞赛者",如果他是那种工作时间长无法象其他跑者那样可以抽很多天训练的,那么快跑就对他有很大帮助.规定一个不短的距离在一个短时间下完成,这算是高强度训练,这让那没什么时间的比赛竞赛者达到两全其美的效果.至于身体的恢复如何,这看那跑者如何自己照顾自己咯.

长时间龟速,对某些跑者很好,这跑法几乎全部人都做到.但是对要求在速度上进步的人却不是最好的锻炼方法.我没说长距离慢跑不重要..只不过,看你自己要什么目标什么要求,那一个跑法在你训练中是主,那一个跑法是补...

一个跑者设定了目标要以40分钟完成10公里,那么他还需要"一直"去练20公里30公里慢跑吗?如果这跑者在训练中速度训练占了70-80%,那么这慢长跑训练就对他就有辅助的作用.如果他都缺少做速度训练了,或根本就不做,却一味地跑20公里30公里慢跑(配速在5分30或6分的),那么这慢长跑就是对他的目标是一点效果都没有.你要达到什么成绩,你都必须针对性去训练的.长慢,长快,短快这些都是看你要练什么距离.

至于我说到,如果一个人没时间,每天只能勉强抽出30分钟训练,如果你想达到事半功倍的效果,那么这30分钟你尽量全速跑(我没叫你天天,自己应该量力而为),总好过你30分钟慢慢跑.经常在训练中有做快跑训练的人(距离不会太短,至少有5-7公里),他在此距离的速度越快,他的跑步实力也会越高的.就算缺乏慢长跑训练,他们的长距离时间也未必输经常练慢长跑的人.

我不是要比较慢长跑和快跑..两方都有他的好处.只有穿插训练才能达到更好的效果.

8889

很谢谢诸位大大的意见。

正为自己没气跑而气馁，决定先从固定距离跑起。

来自亚庇的成

8889 发表于 1-11-2013 04:50 PM
很谢谢诸位大大的意见。

正为自己没气跑而气馁，决定先从固定距离跑起。

对于初学者,我建议先从一个距离逐渐加到10公里..很多人一开始第一天去跑都不一定可以跑上5公里,但是3公里应该是没问题的.给自己时间慢慢建立距离.到了自己有能力到10公里了,再继续多跑几次,完全适应后才固定一个距离,慢慢把时间减少..比如这段距离你从原本36分钟,减到34分钟,再减到30分钟,再继续减到25分钟..到了一定的极限后,看见自己在这距离的时间减少很多后,再慢慢学之前那样逐渐加长距离就好了.到时候,你所跑的速度不会是最初那样很慢的咯~

8889

来自亚庇的成 发表于 1-11-2013 05:25 PM
对于初学者,我建议先从一个距离逐渐加到10公里..很多人一开始第一天去跑都不一定可以跑上5公里,但是3公里 ...

谢谢大大宝贵的意见。

已经开始在慢慢加长距离。

jajoba123

而且不要固定长期一个环境跑
换换地方可减轻压力感

rc5

如果你每次只有30分钟跑步,几天才一次, 想达到较高水平是不太可能的.
每次都全速跑的结果是你只锻炼了乳酸门槛部分,主要以消耗糖元为动力,而不能有效消耗脂肪.
有氧能力会比较差.

这样训练短期见效快,中期停滞, 长期容易受伤和出意外.

所以如果实在没有时间投入锻炼, 那就调整期望值吧.

某个人

谢谢各位大大的分享，意见
我开始也 慢跑 > 拉长距离 > 5km 距离跑 + 提高自己 pace > 意外惊喜
但小弟有一个算是坏习惯吧，就是依赖别人的 pace, 个人觉得属于被动型。
之前 和其他runner 一起跑，10km 品均 45分钟， 自己一个人跑是 55分钟
所以我认为要有人 push 我才爽才跑的快一些