Ethan 健身日记

ethanyap

各位健身前輩好

小弟初來報到，近期想開始健身，應該不算很遲吧。。。（年近30了 ）
還沒開帖前，有大約爬了這裡的一些貼，不過都很專（看到不很明白）
所以只好開帖問問了。。。
我還沒簽任何的fitness center配套，不過會買哪個 true fitness的groupon - 1 mth unlimited access（因爲靠近我公司，一放工就可以去）
目前是有兩個目標要達成：
1) 就是把肚腩和多餘油脂減掉
2)把手臂肌肉練結實些 (目前有開始吃生熟蛋，不過不多，一天4粒(早2，晚2 而已）

我身高173cm,目前是 76kg,昨天和朋友去了fitness first (visitor),test了那個儀器。。。
目前 BF is 24%，Fat Mass 18.3kg,FFM 58kg, TBW 42.5kg
那個trainer說以20% BF, 15.4kg Fat Mass為目標，然後體重要減3.8kg。。。
我已經打算會跑 treadmill 大約1小時為熱身，速度是 between 6km/h - 9km-h。。。
可是至於如何把肌肉練結實，真的需要各位大大的指教（因爲不打算要請trainer,就算以後簽購配套）
給予新手的我，該從何下手呢？？？

目前的狀況：
  

在此先感謝各位老大了。。。

Zotium91

其实减肥而特地去玩是不太好啦。
你可以去search看，dumbbell arm workout.
Push up也有帮助。
手臂大致上有biceps，triceps。
你可以用智能手机download apps，很多都有教

ethanyap

Zotium91 发表于 2-9-2012 10:11 PM
其实减肥而特地去玩是不太好啦。
你可以去search看，dumbbell arm workout.
Push up也有帮助。

也不算完全為了減肥。。。
就想身體壯些。。。

ethanyap

还真的没人

Zotium91

ethanyap 发表于 3-9-2012 04:49 PM
还真的没人

不是没人，你没有真正的问到问题

ethanyap

Zotium91 发表于 3-9-2012 07:25 PM
不是没人，你没有真正的问到问题

更新了照片。。。

其實我去了fitness first,看到有不同的machine,可是有不少種類都是可以鍛煉到biceps的。。。
所以我想知道哪幾款適合新手的？然後要做多少sets?一set多少次？重量的安排呢？

至於肚子，也想鍛煉，可是應該是把肚腩給去了先？

我現在在家也就做基本的sit up(20下), pumping(30下）和舉dumbell而已（才3kg)

jem467

1点也不迟。我真正踏入健身院是31岁。万事起头难，希望你有毅力走下去，而不是3分钟热度。加油

ethanyap

jem467 发表于 3-9-2012 09:04 PM
1点也不迟。我真正踏入健身院是31岁。万事起头难，希望你有毅力走下去，而不是3分钟热度。加油

谢谢大大鼓励。我两个月前就自己做些运动了。
现在想进一步。

SkyDriver

要减肥就努力 cardio
要肌肉就努力 workout

Zotium91

ethanyap 发表于 3-9-2012 09:06 PM
谢谢大大鼓励。我两个月前就自己做些运动了。
现在想进一步。

跟GEM请教，他很pro的

ethanyap

SkyDriver 发表于 3-9-2012 09:25 PM
要减肥就努力 cardio
要肌肉就努力 workout

可以拿两个的平衡？ 还是有优先之分呢？

ethanyap

Zotium91 发表于 3-9-2012 09:30 PM
跟GEM请教，他很pro的

大大你也经验丰富吧 ；）

jem467

Zotium91 发表于 3-9-2012 09:30 PM
跟GEM请教，他很pro的

我1点都不PRO，我没有所谓的文凭，我的身材也不是健美先生。这儿只是混吃罢了。

SkyDriver

ethanyap 发表于 3-9-2012 09:35 PM
可以拿两个的平衡？ 还是有优先之分呢？

建议你分开不同天进行
例如：星期一，三，五cardio,
二，四，六 workout

神行太保

和我一样～年近30开始健身
我也才开始几个月. 一起加油啊

fyi, True Fitness网站有提供7天免费试用

ethanyap

jem467 发表于 3-9-2012 09:39 PM
我1点都不PRO，我没有所谓的文凭，我的身材也不是健美先生。这儿只是混吃罢了。

你的頭像已經讓我羡慕不已了。。

ethanyap

SkyDriver 发表于 3-9-2012 09:40 PM
建议你分开不同天进行
例如：星期一，三，五cardio,
二，四，六 workout

嗯。。。
原來如此。。。
讓我去嘗試看看。。。
workout的話，又如何編排呢？
通常都是 6-10reps / set, each machine 3 sets?

ethanyap

神行太保 发表于 3-9-2012 09:41 PM
和我一样～年近30开始健身
我也才开始几个月. 一起加油啊

太保老大，你也開始健身了？
嘻嘻。。一起加油咯。。。
btw,你是去那裏的center?

SkyDriver 发表于 3-9-2012 09:40 PM
建议你分开不同天进行
例如：星期一，三，五cardio,
二，四，六 workout

嗯。。。
原來如此。。。
讓我去嘗試看看。。。
workout的話，又如何編排呢？
通常都是 6-10reps / set, each machine 3 sets?

Zotium91

ethanyap 发表于 4-9-2012 07:20 AM
太保老大，你也開始健身了？
嘻嘻。。一起加油咯。。。
btw,你是去那裏的center?

这篇东西可以回答你的问题，读了不会再问吧.

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

wilsonlim80

你的状况比我还好咧！

我的手臂比你的还小，肚南比你的还大一点点

目前正在努力，也算是新手，才上健身房两个月多

刚开始的时候一个星期2此左右，现在就一个星期4次左右

加上没有instructor的指导，就是偷师偷师的学