鋼之鍊肌術－origen 谈力量训练和塑身之道。

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我打算在这帖子谈比较进阶的力量训练，体适能，运动科学，营养。。方面的知识。
为了照顾到帖子的可读性，我希望这帖子不要有＂多余＂的回应，如果朋友们有什么问题，可以PM我，我会整理问题，回答后再在这
帖子贴出。。希望与大家一起学习，分享和成长。

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第一讲。
什么是肌肉增长？（hypertrophy）
长肌，是所有练习力量训练和改变，铸造健美身段之道的终极目标。
于身体生理方面，肌肉增长可以分为两种－作为肌肉细胞的增大和肌肉细胞增殖（hyperplasia）。
前者－肌肉细胞的增大是我们经常通过力量训练练习并且将讨论的主题。
后者－肌肉细胞增殖是比较罕见的生理现象， 一般上力量训练并不太会引起这方面的变化（在使用人类研究方面数据非常极少，所以没有确实的结论）不过，据说使用类固醇，尤其是成长荷尔蒙（GH）和Insulin-like growth factor 1 (IGF-1）所造成肌肉增长是属于这种。因为运动科学缺乏这方面确实的研究证据，所以我不会讨论这一个现象。

肌肉细胞的增大（muscle cell size increase）也是区分两种－
细胞肌浆增大（sarcoplasmic growth ）和肌原纤维增大(myofibril growth）。
肌肉细胞肌浆增大，简单地说，就是细胞内，因为营养贮藏～尤其水分和葡萄糖～的增加而引起细胞质量的膨胀。这会引起外表的变化。
肌原纤维增大和细胞肌浆增大比较，就会是实质上的差别，因为这是肌肉纤维实际成长，在运动表现上，反映能力的提高（如举的更多的重量。。）
一般上，力量训练会造成这两方面的改变。不过，训练使用的方法～在于次数（reps）， 重量（weight），数量（sets），休息时间（rest）是会影响其中一种较多的变化。
中等到高次数reps，短休息时间和高数量，也就是一般健美运动所惯例的规程比较会引起细胞肌浆增大， 而少次数（low reps），休息时间放长，重量极重和中等数量会比较引起肌原纤维增大。

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中等到高次数reps，短休息时间和高数量的训练所造成生理反应是锻炼到肌肉细胞维持比较长久肌肉耐久力（muscle endurance）及 肌肉紧缩能力（muscle tension）。这都需要肌肉细胞供给更多的能量才能达到，所以肌肉细胞就采取储藏更多的＂燃料＂来应对。
另一方面，应付繁重重量或者宠大的功率（power）付出就需要更大的肌原纤维。
我们要采取那一种练习法则就看我们的目标，如果是运动员的话，低次数，重量训练是最适合。 而其他追求体形外表的朋友，两者都使用，而偏多一些中等到高次数reps就理想。

playboy88

好帖。。但为什么没人顶下的。。但我猜很错初学者应该看不明白。。。我也看了好久啊。。XD

origen

在谈了肌肉成长的生理过程。。
那么到底是什么训练原理会引起肌肉成长？
从健身界和运动科学的多年研究和经验达到的共识。主要有三种：
１）逐渐提升负荷原理 （progressive overloading）－简单的说，就是举的重量必须逐渐地提高。好比说每周都增加一点重量。
著名的５X５ 训练计划就是基于这原则。
２）肌肉破坏程度（muscle damage）－ 这不是说要锻炼到肌肉扭伤或拉伤， 而是肌肉细胞在应对重量时自然破坏与重组。好象在举铁时，在重量返回时（returning phase， 或者称为 eccentric phase），肌肉延长会造成更多的破坏。。健美运动常说慢速率降低重量就是响应这个原理。
３）代谢压力（metabolic stress）－ 也就是疲乏感，之前有讲到说肌肉细胞会扩张来存储营养，所以增加训练的代谢压力也可以增长肌肉。短暂休息时间造成乳酸（lactic acid），代谢物如钙 增加，肌肉缺少氧气。。等状况，加上肌肉比较长久维持紧收（muscle tension）情况都引起疲乏感。

天浪星-简

好帖。。但为什么没人顶下的。。但我猜很错初学者应该看不明白。。。我也看了好久啊。。XD
playboy88 发表于 30-11-2010 08:57 AM

    我希望这帖子不要有＂多余＂的回应，如果朋友们有什么问题，可以PM我，我会整理问题，回答后再在这