与肥胖作战的每一天 之 对比照 @ pg19

SilverCrystal

在瘦身版里徘徊了好久，今天终于来开帖，
记录自己每一天的饮食习惯和体重了。
前两年有一段时间非常地积极瘦身，
已经成功从73kg减到65kg了，
可是过后又“休息”了好一段时间，
现在体重又飚回去68kg了

我身高165cm，芳龄25岁。
怀孕前体重都处于60边缘，自从生了后就再也看不到5字头了
我本人运动量蛮多，因为有上瑜伽中心，
运动包括有：
瑜伽，aerobic，跳舞（hiphop/kickboxing等），fitball，和肚皮舞。
一个星期会运动4天，再怎么懒惰，也会至少运动2天（我知道是不够）
问题是我不懂得如何控制我的饮食习惯。
我不算大吃，3餐正常，也没有夜宵的习惯，
可是就是热爱高热量的食物，例如咖喱饭，辛辣/油腻的食物等等。
因此我就算有运动，还是一样肥
所以这次下定决心一定要从改善我的饮食习惯，开始我的减肥计划。

我爬了很多网友的帖，觉得用计算卡路里的方法不错，
因此我也仿效了这个方法。
不过由于是初学者，很多东西还是搞不懂
这也是我开帖的其中一个原因，希望可以得到各位的指点


每个月的成绩单
第一个月 （9/7 - 8/8）：66.8kg - 64.5kg / 34.1% - 29.7%
第二个月 （9/8 - 5/9）：65.2kg - 63.7kg / 30.8% - 29.1%
第三个月 （6/9 - 10/10）：64kg - 61.7kg / 29.1% - 27.8%
第四个月 （11/10 - 14/11）：61.9kg - 59.3kg / 27.1% - 25.8%（懒惰更新了。。。。）


最新跟进：
21/5/2001 -- 体重：58.5kg  体脂肪：24.3%


冲破6字大关的对比照 --> 这里
减肥心得 & 贴士分享 --> 这里
关于运动收操和萝卜肌肉的形成 --> 这里
关于突破减肥停滞期的方法 --> 这里
关于摇呼拉圈  --> 这里运动后一个小时不要进食 -->这里
餐前穿束腹会导致胃食道逆流 --> 这里
关于瘦身膏  --> 这里

SilverCrystal

我原本是有一个减肥餐单的，
我以前减肥成功也多靠这个餐单，
可是因为白天的吃得太过少了，害我经常都处于饥饿辘辘的状态，
让我有些受不了
再加上我之前有看过一些资料是说，减肥期间尽量不要让自己饿，
保持少吃多餐的习惯，
因此我就没有再跟着减肥餐单来吃了，不过我还是会作为参考

我其实已经开始了我的减肥计划一个星期了，
不过进行不到几天小红到访。
我有参考小chi分享的生理周期减肥法，
所以因为小红的来临，我又有机会让自己“偷懒”
所以这个星期的成绩很不理想
除了在饮食上作出调整，我也增加了我的运动量。
我限制自己每一天都必须要运动。
没有上瑜伽中心的日子，我就会在晚上自己在家跳健身舞45分钟。
此外，我每天上班也会爬6层楼的楼梯。

以下是我这几天的记录：
星期五   09.07.2010
体重 ：66.8 （早）
         66.5（晚，运动过后） BF - 34.1%
                                     BW - 45.3% （脂肪和水分有时候量到，有时候又量不到的）

早餐
黄瓜                     15卡
全麦面包+牛肉汉堡  200卡

午餐
番石榴               41卡
全麦面包+煎鸡蛋  442卡

下午茶
cappucino（少糖少奶）400ml  120卡 （我的咖啡瘾很重）

晚餐
鸡肉香肠两条  232卡
菜花             24卡
胡萝卜          25卡
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总输入         1099卡
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基础代谢率        1477.96卡
日常活动           67卡
运动： 爬楼梯     67卡
         健美操     223卡
-----------------------------------
总输出              1834.96卡
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星期六   10.07.2010
体重 ： 66.4 （早）

早餐
猪肠粉              200卡
黑咖啡（少糖）   40卡

午餐
果汁 （柠檬+苹果+黄梨+蜜瓜）  100卡
云吞面                                  400卡
凉茶（黑面将军）                       ？ （这个怎样算啊？）

晚餐
甜菜根                                      75卡
tuna in water                            60卡
菜花                                         24卡

晚上再偷吃munchy oat crunch    145卡
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总输入                                       1100卡
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基础代谢率         1394 大卡
日常活动            25卡
运动：   健美操    223卡
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总输出               1642卡
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星期日   11.07.2010
体重 ：   67.1 （早）

早餐
梨　　　　　　48卡
一对油条　　　540卡
咖啡（少糖）　40卡


午餐
鸡肉香肠一条　　　　　　　　115卡
菜花　　　　　　　　　　　　24卡
胡萝卜　　　　　　　　　　　25卡
半包云吞面（孩子吃剩的）　200卡

晚餐
排骨饭　　　　　400卡
凉茶（罗汉果）　？　（又不会算）
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总输入　            1400卡
--------------------------------------------

基础代谢率       1482.37 大卡
日常活动          25卡
运动： 健美操    337卡
         腿部运动  44卡
--------------------------------------------
总输出              1774.37卡
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很明显地，我一到周末，就完全没有自制能力了
再加上比起上班的时间活动量更少，
感觉上我一个星期的收获都被周末给摧毁了
星期一（今天）开始是速减期，
我一定会好好把握这段减肥的黄金时段！！

小Chi

恭喜水晶开贴

有空可以参考Koolorochi的贴，有很多很实用的Tips~
http://cforum6.cari.com.my/viewthread.php?tid=1807403&highlight=

卡路里计算可以参考
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/food.htm


小Chi有时也会吃咖喱鸡...
会过热水/热汤才吃。也不敢捞汁...

SilverCrystal

恭喜水晶开贴  

有空可以参考Koolorochi的贴，有很多很实用的Tips~
...
小Chi 发表于 12-7-2010 03:42 PM

谢谢小chi的捧场
你给的link我全部都看过了，都是从你的帖那里找到的啊

makubex82

尽量让自己每天运动至少一小时会比较好哦！
只要肯做，就一定能做到。
加油！

heihu

其实我以前减肥没去算该吃几多或吃什么。会参考一些杂志一些食物的卡路里有多少或一个男子大概需要多少卡路里。那时只知道尽量吃些轻淡的食物，肉类最好只吃鱼肉，总之以青菜为主。维持六个月，风雨不变的天天慢跑（我的意思是就算下雨还是照样去跑，但如果有打雷就在室内做）。每次慢跑都是一个钟为主，我选择的是有氧运动所以可以长时间消耗也不会太劳累。建议楼主多看些减肥的原理或知识。至少明白了原理就不会心急整天会瘦多少，这有帮助于你增加你的毅力和信心。

SilverCrystal

尽量让自己每天运动至少一小时会比较好哦！
只要肯做，就一定能做到。
加油！
makubex82 发表于 12-7-2010 05:11 PM

我的健身操本身已经45分钟，
再加上热身的话，应该也有1个小时了
   

其实我以前减肥没去算该吃几多或吃什么。会参考一些杂志一些食物的卡路里有多少或一个男子大概需要多少卡路 ...
heihu 发表于 12-7-2010 06:14 PM

我的运动也是以有氧运动为主，
无氧运动只是一个星期一次的瑜伽。
谢谢你的意见，在这里爬帖我也知道不少相关知识

heihu

我的健身操本身已经45分钟，
再加上热身的话，应该也有1个小时了

我的运动也是以有氧 ...
SilverCrystal 发表于 12-7-2010 07:36 PM

    大家加油。

makubex82

我的健身操本身已经45分钟，
再加上热身的话，应该也有1个小时了

SilverCrystal 发表于 12-7-2010 07:36 PM

楼主，你能持续运动一小时是值得赞许的。
但我想强调的是“每天”持续运动一小时，
你三天打鱼，两天晒网的，想减都难。
我每天可是逼自己运动一小时的，
别给借口了，还是老老实实运动吧！

SilverCrystal

楼主，你能持续运动一小时是值得赞许的。
但我想强调的是“每天”持续运动一小时，
你三天打鱼，两天 ...
makubex82 发表于 13-7-2010 02:01 PM

我很坚持每天运动，多过于运动持续1个小时，
有时候我热身的时间比较短，所以很多时候就没有做足一个小时了
如果我那天有上瑜伽中心，那我在家里就没有运动；
如果我没上瑜伽中心，我就一定会在家里做健身操。

你是从哪里觉得我是“三天打鱼，两天晒网”啊？

makubex82

"一个星期会运动4天，再怎么懒惰，也会至少运动2天"

从这里。
如果你勤做运动，那很好，
接下来只要减低你的食量，担保你瘦下来。

SilverCrystal

"一个星期会运动4天，再怎么懒惰，也会至少运动2天"

从这里。
如果你勤做运动，那很好，
接下来只要减 ...
makubex82 发表于 13-7-2010 07:07 PM

你怎么看上文，不看下文的？
以上那句说是我在第一楼说我减肥之前的时候，
下一个帖子我就已经说了：
“我限制自己每一天都必须要运动。
没有上瑜伽中心的日子，我就会在晚上自己在家跳健身舞45分钟。”

SilverCrystal

星期一  12.07.2010
体重 ：   67.3 （早）

早餐
果汁               100卡
鸡蛋三文治     300卡

jacobs 低盐高纤饼    116卡


午餐
梨                      48卡
全麦面包一片      68.5卡
tuna in water     60卡

jacobs 低盐高纤饼    116卡

晚餐
甜菜根            75卡
鸡胸肉            100卡
豆角               30卡
香蕉               90卡
西瓜               45卡
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总输入　            1148.5卡
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基础代谢率         1485.31 大卡
日常活动             67卡
运动： 健美操     337卡
--------------------------------------------
总输出              1889.31卡
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小Chi

谢谢小chi的捧场
你给的link我全部都看过了，都是从你的帖那里找到的啊
SilverCrystal 发表于 12-7-2010 04:22 PM

水晶果然有做功课！！
卡路里都计算得很仔细..

甜菜根偶也很喜欢吃，只是不会弄
以前是买腌好的配沙拉吃...
水晶你晚餐的菜类都是清烫的吗？
如果是清炒的记得要加入食用油的卡路里哦~

祝你有美好的一周~

star_sun

回复 13# SilverCrystal
午餐看起来很不饱哦
鸡蛋三明治 300卡，请问是水煮蛋吗

SilverCrystal

水晶果然有做功课！！
卡路里都计算得很仔细..

甜菜根偶也很喜欢吃，只是不会弄 :rf ...
小Chi 发表于 13-7-2010 11:19 PM

其实哦，我的卡路里都是agak agak罢了
很多都好难算啊，
好像我喝果汁，都是几种水果一起打的，
要怎样算哦

我的晚餐是完全水煮的，完全oil free的哦
所以小chi如果要吃甜菜根，也一样用水煮就好啦~
如果是清炒的话，那个油的热量该怎么算呢？

另外我还有一个问题。
记得小chi曾经跟我说过，每天摄取的热量最好是多过基础代谢率一点。
那如果我摄取的一直都少过基础代谢率，那会怎样啊？有影响吗？

回复  SilverCrystal
午餐看起来很不饱哦
鸡蛋三明治 300卡，请问是水煮蛋吗
star_sun 发表于 14-7-2010 12:46 AM

吃真的不饱 所以下午不就偷吃了饼干咯
是水煮蛋，不过放了些牛油
怎么了，300卡太少了吗？

SilverCrystal

星期 二  13.07.2010
体重 ：   66.7 （晚）   BF- 31.5%
                                 BW- 47.0%

早餐
果汁  （木瓜腰果奶）      100卡
全麦面包（一片）           68.5卡
水煮鸡蛋（一粒）           75卡
粽子                              149卡


午餐
梨                               48卡
黑咖啡（少糖）            10卡
jacobs 低盐高纤饼        60卡

munchy oat crunch     145卡

晚餐
果汁 （杨桃减脂果汁）  100卡
鸡肉香肠两条                232卡
菜花                             24卡
胡萝卜                          25卡

Quaker Granula Bar     96卡
--------------------------------------------
总输入　                      1189卡
--------------------------------------------

基础代谢率               1476.79 大卡
日常活动                    67卡
运动：        健美操     337卡
--------------------------------------------
总输出                       1880.79卡
--------------------------------------------

小Chi

其实哦，我的卡路里都是agak agak罢了
很多都好难算啊，
好像我喝果汁，都是几种水果一起打的，
...
SilverCrystal 发表于 14-7-2010 11:48 AM

小Chi也是只是算个大概
只要不爆卡就可以了　
有时吃外面，也不知道他们加多少油去煮菜

嗯...把打得水果的卡路里加起来应该不会差太远吧

哦！甜菜根烫的就可以了哦！
切片还是切丁呢？

如果有了解错误请这边的专家帮忙解释一下

如果摄取的一直都少过基础代谢率可能会造成代谢率下降，肌肉流失，倦怠疲惫，最后会造成体重不能下降
比如小Chi一天的基本代谢率是1380kcal.加上轻度的活动量一天大概会燃烧2066kcal
要减重比较建议最少吃到1380kcal左右，最低都要1200kcal避免身体进入starvation mode

吃得够其实是用来哄自己的身体...
让身体觉得其实我们没有节食，食物还是会源源供应，这样身体就不会储存多余的脂肪来面对不够食物的未来

SilverCrystal

小Chi也是只是算个大概
只要不爆卡就可以了　
有时吃外面，也不知道他们加多少油去煮菜

嗯... ...
小Chi 发表于 14-7-2010 02:29 PM

问题是，我摄取的热量都好像一直达不到卡数
还是我根本不会算
你的意思是把每个个水果的热量加起来啊？
这样我的果汁就很高卡路里了

我的甜菜根是切片的

惨啦，看我这几天的总输入热量都低过我的基础代谢率的，
这样我不是要尽量吃多一点了？

小Chi

问题是，我摄取的热量都好像一直达不到卡数
还是我根本不会算
你的意思是把每个个水果的热量 ...
SilverCrystal 发表于 14-7-2010 03:00 PM

嗯...比如果汁用1份苹果(125g)，1份木瓜(140g)，1汤匙左右的蜂蜜(14g)
(65kcal+55kcal+43kcal = 163kcal)

小Chi试过一天只吃1000kcal左右的日子...
读错articles以为要吃低过基本代谢率
那阵子很容易心情低落，体力不支...

水晶可以试着渐渐的吃多一些，可能刚开始体重会重一些。
不过调回来后体力会比较好一些和体重会慢慢的再降下来...
小Chi不是专家，知道的也是很有限...