深蹲 Squat

zelda85

去test lor 滑到表骂我就可以了

jssl

終於爬完帖
不好意思
還是有問題請教各位大大

請問影片中拿兩個dumbbell的那個算是深蹲的一種嗎?
另外, 影片後面還示範了一個dumbbell的方式
請問和2個dumbbell有什麼分別?

每次1 set 理想是要蹲幾次? 然後要做幾 set?



感謝大家



呵呵

天浪星-简

原帖由 jssl 于 11-2-2009 01:38 AM 发表
終於爬完帖
不好意思
還是有問題請教各位大大

0gJWA--Z50Q

請問影片中拿兩個dumbbell的那個算是深蹲的一種嗎?
另外, 影片後面還示範了一個dumbbell的方式
請問和2個dumbbell有什麼分別?

每次1 set 理想 ...

可以算，但这样的方法进步空间不大，
分别练内大腿肌和外大腿肌

origen

首先，从两者（双手＆单手）蹲下的深度来看，可以说是partial squat（局部的），不是full squat，这是因为它们蹲下的深度，臀部不和地面成平行（刚好之上）， 只有臀部＆大腿后部和地面成平行才是full squat，而超过这平行几乎触地面就是deep squat。
同时，所使用到的肌肉群也不同样， partial 会少用到glutes，hamstrings， 而多用到knee，quadriceps。。
不过，因为每个人的身体结构不同样，有一些人比较适合深蹲，有一些人做partial squat就比较安全（看看个人，如臀部够不够柔韧灵活，下后背部容易弓形（arch）或者圆背（round back），不灵活或圆背的话蹲深的话就比较容易受伤。。）
第二， 双手和单手的姿态，脚的距离有差别，双手蹲，脚的距离是中立（脚和肩膀的角度几乎相同）， 宽过肩膀就是wide stance。
wide stance 是powerlifting 通常采取的姿态， 这个姿态会用到更多的臀部肌肉，不过也不会蹲到太深。（也就是说更可以举重的）
如果是squat新手，采取中立姿态，partial 或 full 会比较好。。
可以从不提重量（bodyweight）或者 轻量（哑铃可以双手各５kg，空的barbell）开始，
最重要是熟悉form，千万不要round back。等到有一定的水准就来尝试不同深度和宽度。
３－５sets，每１set１０－１５次（如果bodyweight １５－２０）就足够。

简大，你是专业的，我这个消遣健身友有说错的地方你要指正。。

jssl

原帖由 天浪星-简 于 11-2-2009 02:24 AM 发表

可以算，但这样的方法进步空间不大，
分别练内大腿肌和外大腿肌

原帖由 origen 于 11-2-2009 10:12 AM 发表
首先，从两者（双手＆单手）蹲下的深度来看，可以说是partial squat（局部的），不是fullsquat，这是因为它们蹲下的深度，臀部不和地面成平行（刚好之上）， 只有臀部＆大腿后部和地面成平行才是full squat，而超过 ...

感謝兩位大大不耐煩的回答
小弟今早嘗試了做3 Set/ 10次 partial squat (也就是如影片中所示範的)
壓下去的時候 盡量把上半生挺直
然後我可以感覺到大腿的肌肉有壓力
是正常的嗎？

而且做完了我的汗如雨滴
心跳也滿快一下
想不到這個看似簡單的動作
之後的效果竟然有種做完Cardio的感受 (對我而言)


嗯，由於還是在摸索的階段
還是有問題請教:

在首帖有提到:
二、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感
我在其他的地方看到做Squat 會加強+加大你腿部的肌肉
不過這裡有提到也能促进全身肌肉的增长
那麼就比例上來說
會不會長期做下來
雖然全身肌肉有增長
不過腿部的肌肉會特別大塊和明顯呢？(就像那些舉重的參賽者)

只有臀部＆大腿后部和地面成平行才是full squat

另外, Ori 大大所提到的影片中示範的是partial squat的動作而已
請問full squat 的深度是要把屁股再往下壓嗎?
(純粹好奇 好等我練習了partial squat後 就嘗試full squat 畢竟現在還是新手)

影片中的算是full squat 嗎？



不好意思
滿多問題的
先感謝





呵呵

origen

关于你的短片，如果是我的看法是deepsquat，比full squat 更深的squat。当然这都是名字和定义。。也有很多的人不同意这样的分类定义。
重点是做squat这个动作，臀部＆后大腿部和地面平行适合大部分人（片头那个静态的影像，刚好和地面平行）也很有效果。

大肌肉群动作特别刺激growth hormone， 雄激素的释放，腿部是人体最大的肌肉群所在，所以有好效果也顺带其他的肌肉一起增长。。当然腿部会更大，除非你不一起锻炼上半身。。

jssl

原帖由 origen 于 11-2-2009 04:16 PM 发表
关于你的短片，如果是我的看法是deepsquat，比full squat 更深的squat。当然这都是名字和定义。。也有很多的人不同意这样的分类定义。
重点是做squat这个动作，臀部＆后大腿部和地面平行适合大部分人（片头那个静态的影像，刚好和地面平行

多謝 我終於知道full squat 的姿勢應該是怎樣了
paiseh 領悟能力差




呵呵

雁风

作squat时所使用的重量，是否也是取决于你的臂力如何？
腿的力量应该是比手臂来的强，比如我只能拿30lb的barbell （高举过头到肩膀），那么除非我的臂力增强，或有同伴帮助，不然我只能做30lb的squat。

是否是这样？还是有machine可以建议？

天浪星-简

原帖由 origen 于 11-2-2009 10:12 AM 发表
首先，从两者（双手＆单手）蹲下的深度来看，可以说是partial squat（局部的），不是full squat，这是因为它们蹲下的深度，臀部不和地面成平行（刚好之上）， 只有臀部＆大腿后部和地面成平行才是full squat，而超过 ...

喂喂喂，你哪里会余业啊，
比我老师说的还详细啊

origen

简大， 你说到我要找地洞钻。。实在不好意思，都是些纸上谈兵。。
还是如你一样的有丰富经验与实力才好。。

origen

我练squat和你面对同样的问题，就是press的实力限制squat的重量，这是因为在几种主要的大肌肉群动作，compound movement（deadlift，squat，bench press， shoulder press ）之中，可以举起的重量，以press（shoulder press来说）最弱。。
所以需要支架（power rack）或者squat rack 来帮助。。其实这就是一个支架，摆上那个barbell，然后人走进支架，背脊直接撑起barbell就OK拉，





我本身还没有买那个支架（少说要超过２５００，如果自己去找人定制，或许便宜一些。。）所以也无法练习重量的squat。。
现在就专注下deadlift，不需要任何的东西，只是barbell。

我是是坏人

原帖由 origen 于 12-2-2009 11:19 AM 发表
我练squat和你面对同样的问题，就是press的实力限制squat的重量，这是因为在几种主要的大肌肉群动作，compound movement（deadlift，squat，bench press， shoulder press ）之中，可以举起的重量，以press（shoulde ...

你想把你的家打造成健身房@@

origen

是有这个想法，四月会去读一个为期三个月personal trainer （ACE）的课程和考取证书。。

考到的话就在家建设小小的健身房。。当个partimer。。

我是是坏人

原帖由 origen 于 12-2-2009 12:21 PM 发表
是有这个想法，四月会去读一个为期三个月personal trainer （ACE）的课程和考取证书。。

考到的话就在家建设小小的健身房。。当个partimer。。

hehe..那就祝你马到功成咯...

雁风

原帖由 origen 于 12-2-2009 11:19 AM 发表
我练squat和你面对同样的问题，就是press的实力限制squat的重量，这是因为在几种主要的大肌肉群动作，compound movement（deadlift，squat，bench press， shoulder press ）之中，可以举起的重量，以press（shoulde ...

谢谢说明。
目前在健身房中，没有看到这样的器材，只有那个Smith Squat Machine


看了一些文章，有经验者都不建议使用这器材，主要是这动作并不符合人体工学，会强加压力到膝盖。看来暂时只能加紧手臂和肩膀的锻炼，外加leg extension了（虽然我也觉得leg extension也很像对膝盖不太好）。

jasonlaw

原帖由 origen 于 12-2-2009 12:21 PM 发表
是有这个想法，四月会去读一个为期三个月personal trainer （ACE）的课程和考取证书。。

考到的话就在家建设小小的健身房。。当个partimer。。

祝你成功咯。。
到时去你家玩

我是是坏人

原帖由 jasonlaw 于 13-2-2009 12:51 PM 发表


祝你成功咯。。
到时去你家玩

不用到时。。现在就可以了。。他会逼你脱衣服等等@@

origen

原帖由 jasonlaw 于 13-2-2009 12:51 PM 发表


祝你成功咯。。
到时去你家玩

原帖由 我是是坏人 于 13-2-2009 12:54 PM 发表


不用到时。。现在就可以了。。他会逼你脱衣服等等@@

谢谢两位。。

不过到时裸身外还要纹身。。。

天浪星-简

原帖由 雁风 于 13-2-2009 12:02 AM 发表


谢谢说明。
目前在健身房中，没有看到这样的器材，只有那个Smith Squat Machine


看了一些文章，有经验者都不建议 ...

好与不好很难定义的，一切还是要看回你玩的姿势，集中力和思想



这几个动作能强化你深蹲的能力，希望帮到你

chaucky

原帖由 天浪星-简 于 14-2-2009 01:14 发表

好与不好很难定义的，一切还是要看回你玩的姿势，集中力和思想

http://photos-p.friendster.com/photos/39/22/32162293/1_334514856l.j ...

谢谢简大的解答