gnne84 健身日记 ▪█───█▪

gnne84

孤身寡人 发表于 24-9-2014 11:24 PM
那他现有的文章还会继续保留吗？
很专业一下

会保留。

low bar 感觉会掉是正常的。所以要找对位放。身体站着是也比较倾斜前面一些。

你这个video 的squat 法和之前的有不一样吗？角度不一样，问下。

大致上没问题。
深度可以再加深一点点。
你bodyweight 蹲下去有问题吗？


我看你好像initiate the squat with hip sit back，
我是high bar squat 换 low bar squat.
所以在这个课题烦了很久。 break at knee or hip first.

我发现high bar squat 要break at knee 先才能很好的squat deep or below parallel。
high bar squat 臀部先往后坐下去squat，我会感觉怪怪，力道不能来的样子。
相反low bar squat 臀部先下的感觉就很好，膝盖先break 就觉得膝盖会不舒服。

其实实行的时间break at knee or hip 时间上差不了多少，就是心理上先说break at knee/hip 罢了。
技术上来说，他们应该是同时break simultaneously,
但是就是用”感觉上“或"心理"让臀部/膝盖 先走，
但是看video，两个都是一起的。

stronglifts 是 low bar squat, 所以他的advise 都是initiate squat by sitting back.
http://stronglifts.com/squatting-big-weights-essential-tips/
这部份希望没有弄乱你。。写的很乱。。

参考下

---

我diagnose 自己的form是乱乱来乱乱test 的。
也是网上，facebook 乱问人。
班门弄斧了。
最好是开个贴让大家可以回复你。好好交流下。
你在我这里问，怕别人可怜我怕伤了我不要来踢门

gnne84

@chengvk 看到你说workout 45mins

其实45mins per workout 是 stronglifts 5x5 的 marketing strategy
事实并非如此。

我把它分成初期，中期，后期。

初期，重量轻，组间休息时间短。30分钟内就能settle 了。
我早期15分钟完工也有。休息都不用。。。

中期，重量高，身体需要休息时间长达5mins。
先讲深蹲 热身5mins, 休息3mins. 做一set 1minx5sets, 休息5minsx5sets  
还有接下来两种workout...如果也是需要休息5mins 的。。。
总workout 时间会长达 90-120 分钟。算算其实时间用在休息罢了。。。
但是45mins 完工是mission impossible.

后期，重量高，但是换成 3x5,3x3,1x3, 组数set 减少了。
休息还是保持最高5min.
时间才会比较短。

但是也是因人而异的，
有些人，很快就认输换3x5,3x3,1x3 那么他停留在中期的时间很短罢了。

chengvk

gnne84 发表于 25-9-2014 11:49 AM
@chengvk 看到你说workout 45mins

其实45mins per workout 是 stronglifts 5x5 的 marketing strategy  ...

被骗了。。。。。
set 跟 set 要休息 5 分钟那么久哦？？

gnne84

chengvk 发表于 25-9-2014 12:06 PM
被骗了。。。。。
set 跟 set 要休息 5 分钟那么久哦？？

觉得身体ok就不用5分钟咯。
但是到某程度。。。某重量。。还是要的哈哈
就算5分钟了。。。到bar 下了心跳反而更快。。。觉得休息还不够。。。。

KaySea

chengvk 发表于 25-9-2014 12:06 PM
被骗了。。。。。
set 跟 set 要休息 5 分钟那么久哦？？

超过5分钟都有

孤身寡人

gnne84 发表于 25-9-2014 10:00 AM
会保留。

low bar 感觉会掉是正常的。所以要找对位放。身体站着是也比较倾斜前面一些。

所以我这样蹲其实是ok的？
只是要深一点？

我没办法蹲到这样深。。。
我脚的经很硬的。。。


看来得好好学了
不然到了很重的时候form不对就危险了。。。

我看其中一个影片是说，
主要bar position要一直维持在脚跟中间吧？

gnne84

孤身寡人 发表于 25-9-2014 08:18 PM
所以我这样蹲其实是ok的？
只是要深一点？

不能说有问题
只是我觉得怪怪的，刚刚叫老婆帮我拍我high bar squat 的姿态
我看我自己high bar squat ，
身体是比较直，knee travel 更多
不会像你很exaggerated 臀部的往后坐

所以有问你能不能像那个baby这样蹲着吗？
你又说你不能，真的蹲着大便也不能？
如果真的那你的flexibility 要improve下，要多拉经，或foam roller

你youtube 看看别人high bar squat
参考比较你自己看
未必要像他们full squat below parallel
parallel 就好
注意他们的上半身，屁股，膝盖

孤身寡人

gnne84 发表于 25-9-2014 10:39 PM
不能说有问题
只是我觉得怪怪的，刚刚叫老婆帮我拍我high bar squat 的姿态
我看我自己high bar squat  ...

哈哈，可能motion不重要吧，
最后的姿势比较重要
不过我会多尝试你讲的， break at knee吧

真的，我没办法脚跟贴地，完全蹲下去（还好我不是女生）
我在想要怎样improve这个咧。。
做yoga会改善吗？

gnne84

SQUAT
145kg..
不会很轻松。也不会很够力。

OHP
66.25kg 3x5 OHP new PR.
过关。
目标 70kg (25kgx2 片）

DEADLIFT
140kg 热身用normal grip 不能上完。
换回mixed grip完成。

180kg 第一次穿腰带。
有点不习惯。觉得有东西挡着身体这样。
穿腰带与没穿的分别，
觉得回气顺很多，把重量放回地上后，
吸气后可以直接做下1rep,可以明显的觉得腹部的空气压力很solid.

起初是plan 好要拍video 的。
电话都放好了。。时间到很兴奋的直接冲去DL 了。。。忘了按电话

开始很比较在意我的form, round back 的问题。
毕竟不轻了。
接下来每一个DL session 都要拍video 观察form.

PS:
我上的gym 没有deadlift platform...我偷看我常DL 的rubber mat 下的地砖..
都裂了。。。很内疚。。。很怕不懂几时会被人赶。。。
真的超担心，不玩又不能。。。

gnne84

SQUAT
今天觉得比前一次较轻松。
  
BENCH PRESS
90kg  
第四set 最后一下已经是grind 着完成了。
最后一set 希望能侥幸过关，还是最后一下上到一半就卡住了。

没有达到5x5. 但是够我兴奋了
曾经在80kg 就不能5x5
一步一步爬，失败，冲过， 到现在90kg 了。
下次再加油！！

BARBELL ROW
吃力。保持姿态。

gnne84

又花钱了。
算是全部function 都齐全了。
warmup sets =RM6.2
3x5 =RM6.2
Arm Work+Plate Calculator+3x3/1x3+Pro backup= RM21
总共花了 RM33.4

主要是要买3x3/1x3, 就直接买整个power pack。
PRO backup 是可以backup 到goole drive/dropbox 罢了。
本来就能backup 到SD CARD 了。
这个可有可无。

Arm Work 就是加了 pull up /dipping.
SL 本来就有 做Pull up/dipping ，只是optional.
在物色着dipping belt.我接下来要做pull up/dipping 了
很久没做了，不懂还能吗
方法是做3 set, 达成总数25下就下次加重。
我应该会尝试做 9 8 8

Plate Calculator 就是不用麻烦去算如果Deadlift 147.5kg 一边要放多重的铁片。




想想简单的function 这些价钱。。。谁叫我懒惰。。。自己喜欢就好。。
唯一一个手机上花钱的app

gnne84

SQUAT
150kg..
145-160kg 的难度定义对我来说感觉很模糊。都是和轻松拉不上关系。
不会很轻松。也不会很很够力。

OHP
67.5kg 失败
目前是23.75kg 一边
目标 70kg (25kgx2 片）
下次再来！

DEADLIFT
140kg 热身用normal grip 勉强上完lock up。

182.5kg
感觉还好。不会很吃力。
速度可以。
拍了video, 如我意料的背没有完全直。
max working weight attempt 时要背完全直好像很难做到。。。除非比较轻
请教了很多人，都是说要看自己对自己身体的了解而决定什么时候要stop.
背不要过分round, 也要看拉起来后lock up的速度，如果grind 的过久就要注意了。
我有这方面有些经验，以前170kg 1RM 都是grind 着round back上，自己都懂很危险.
是那种旁人看了会为你担心腰会断哪种。。。
比较于现在的182.5kg 1x5, 在于速度爆发力都好了很多，应该是安全很多。
风险是要自己衡量的。
我能做到的是再多注意加强姿态，engage 对的肌肉，爆发对的力量，而避免round back.

YEAH 182.5kg (400lbs) 1x5 PR ,虽然form跑了。。。

Pull Up
今天做了久违的pull up.
我只是follow apps 给的建议。 3set 能做足25下就下次加重。
休息时间是90秒到180秒之间。
下次会加2.5kg. 还没有dipping belt 呵呵。
可能先用脚夹dumbbell 做

孤身寡人

gnne84 发表于 1-10-2014 09:58 AM
SQUAT
150kg..
145-160kg 的难度定义对我来说感觉很模糊。都是和轻松拉不上关系。

那个arm workout 是要做dip 还是 pull up?
如果是pull up 3 set 25 对我来说根本很远
dip 的话还行。。。

gnne84

孤身寡人 发表于 2-10-2014 08:20 AM
那个arm workout 是要做dip 还是 pull up?
如果是pull up 3 set 25 对我来说根本很远
dip 的话 ...

deadlift day pull up
bench day dipping

孤身寡人

gnne84 发表于 2-10-2014 10:52 AM
deadlift day pull up
bench day dipping

那dip 也是一样 3set 25下就加重？

gnne84

孤身寡人 发表于 2-10-2014 11:09 AM
那dip 也是一样 3set 25下就加重？

bodyweight pull up/dipping 都是total 25下。
刚刚try 那个app, 加重过后就变成 1set 6下，18下total.
我也不是很懂，跟罢了哈哈。

孤身寡人

gnne84 发表于 2-10-2014 05:07 PM
bodyweight pull up/dipping 都是total 25下。
刚刚try 那个app, 加重过后就变成 1set 6下，18下total.
...

那麼奇怪。。。
我今天是OHP。。
那我做dip~
等你更新arm workout的

gnne84

孤身寡人 发表于 2-10-2014 07:38 PM
那麼奇怪。。。
我今天是OHP。。
那我做dip~

是的。
应该是以25下为一个基础标准。
达到了才能加重，然后接下去只做6下应该也是一样的原理。
就是more strength more muscle 罢了。
还是主要练力量。

gnne84

SQUAT
完成。
但是很吃力。
可能吃不够。。
  
BENCH PRESS
和上次一样的成绩。失败。
也是最后一下上到一半，卡住了。
就看下一次如何。  
下一次再失败就deload..

BARBELL ROW
失败。吃力。

Dipping
还好。下次加2.5kg.

孤身寡人

gnne84 发表于 2-10-2014 07:56 PM
是的。
应该是以25下为一个基础标准。
达到了才能加重，然后接下去只做6下应该也是一样的原理。

好的。。
我在stronglift网站看到有pull up/chin up，
是不是两个选一个来练？

Loading FB Video...

这个是第三set...
1st set = 7
2nd set = 5
3rd set = 4 (影片里)
整个imbalance...


另外，
可以给我squat 60kg的warmup set吗？