飞镖の训练日记

fabiolee

日期：2013年2月20日（星期三），早上
地点：Taman Bukit Permai - Taman Saga
目录：10.66km轻松跑
时间：00:58:58
配速：05:32/km
跑鞋：Asics Gel-Speedstar 5

因为星期一下雨以及星期二有公司晚宴，只好拖到星期三才跑。公司晚宴回到来11点多，玩下游戏2点多，再做埋那个Fitness Workout大概3点才出门晨跑。原本是要跑两圈10.66km的，后来觉得有点累及懒，跑完一圈就收工了。结果睡了2粒半钟又去上班了，好眼睡。

日期：2013年2月21日（星期四），下午
地点：Desa Parkcity
目录：900m山坡间歇跑 x 4
时间：

	上坡	配速	下坡	配速	总共
1	04:14.02	04:42.24	07:32.78	08:23.09	11:46.80
2	04:11.75	04:39.72	08:16.74	09:11.93	12:28.49
3	04:13.49	04:41.66	09:08.70	10:09.67	13:22.19
4	04:09.02	04:36.69	08:51.77	09:50.86	13:00.79
总共	16:48.28		33:49.99		50:38.27
平均	04:12.07	04:40.08	08:27.50	09:23.89	12:39.57

跑鞋：赤脚

应该有两个星期没做山坡跑了，去到停车场看见Tong Lai和Kenny Wong，聊了几句后Tong Lai说要跟我去做山坡跑，就一起咯。Tong Lai有GPS手表，他对我说那段路的距离大概是900m，比我预测的840m长一点。各有各跑，不过每趟下完坡后我就等埋Tong Lai下到来才开始下一趟。结果这次的下坡总时间是最久的，可能是休息时间很长，上坡总时间也是最短的，还跑了个4:09 PB回来。

fabiolee

日期：2013年2月24日（星期日），早上
地点：Double Hill 11.84km + Lake Garden 9.2km
目录：21.04km长跑
时间：01:43:45
配速：04:56/km
跑鞋：Double Hill穿Asics Gel-Speedstar 5，Lake Garden赤脚

原本打算星期六跑间歇，星期日做赤脚长跑的，结果又懒惰早起，错过了星期六的钥匙跑。刚好Pacemakers最后一分钟约跑，当然不能错过咯。

这次没有Aron开火，不过却有铁三角Lionel Lee，Jothpal Singh和Daniel Lai撑场，速度绝对不慢。我一直跟着他们跑到第一个长上坡6km左右力不从心，慢慢被拉开距离。1-2km后，听到脚步声，我知道是Ronnie See来了，他经常在同一个地点sayur我。庆幸的是今天Ronnie See越过我后很明显地留着力来跑，一直在我的视线范围内，直到最后2km才消失掉。结果做了个Double Hill PB，57:34，比平时快了30秒左右。

第二轮的Lake Garden4圈就不像上次那样可以和Ronnie See平排，一开始我就没什么力跟上，大致上我都是自己在跑，前面的人已经抛离我很远了。回到来46:11，慢了整整1分钟。

总的来说，全程还是慢了30秒左右。也不出奇，最近我明显懒了，一周才跑三天。

来自亚庇的成

fabiolee 发表于 25-2-2013 03:55 PM
日期：2013年2月24日（星期日），早上
地点：Double Hill 11.84km + Lake Garden 9.2km
目录：21.04km长跑 ...

也许交了女友是吗?

fabiolee

来自亚庇的成 发表于 25-2-2013 04:26 PM
也许交了女友是吗?

都是facebook game的错。

来自亚庇的成

fabiolee 发表于 26-2-2013 10:07 AM
都是facebook game的错。

什么游戏来的??

fabiolee

日期：2013年2月26日（星期二），下午
地点：Desa Parkcity
目录：900m山坡间歇跑 x 6
时间：

	上坡	配速	下坡	配速	总共
1	04:21.79	04:50.88	06:09.71	06:50.79	00:10:31.50
2	04:19.66	04:48.51	06:24.70	07:07.44	00:10:44.36
3	04:17.55	04:46.17	07:00.23	07:46.92	00:11:17.78
4	04:11.25	04:39.17	07:19.22	08:08.02	00:11:30.47
5	04:19.76	04:48.62	07:45.05	08:36.72	00:12:04.81
6	04:16.13	04:44.59	07:44.98	08:36.64	00:12:01.11
总共	25:46.14		42:23.89		01:08:10.03
平均	04:17.69	04:46.32	07:03.98	07:51.09	00:11:21.67

跑鞋：赤脚

上个星期和Tong Lai跑山坡间歇时我发现慢跑下完坡后停留在起开点休息下才跑下一趟会跑得比较好。今天就尝试下坡慢点，平均比平时慢1分钟，上坡就快了，平均比平时快10分钟。

fabiolee

来自亚庇的成 发表于 26-2-2013 10:17 AM
什么游戏来的??

invite你了。

来自亚庇的成

fabiolee 发表于 27-2-2013 11:27 AM
invite你了。

不要...等下我的日记楼又变到象humor版主那样"三分钟区域"了...

fabiolee

日期：2013年3月1日（星期五），早上
地点：Taman Bukit Permai - Taman Saga
目录：10.66km轻松跑
时间：00:58:10
配速：05:28/km
跑鞋：Asics Gel-Speedstar 5

又是一个星期四不能跑的日子，结果星期五凌晨2点多才回到家，3点左右就打算来个20km长跑。结果又和上次一样只跑了一个10km的圈就收工了，看来下次我需要换地点跑了。

日期：2013年3月3日（星期日），早上
地点：Brooks Half Marathon
目录：9.45km比赛
时间：00:42:36
配速：04:31/km
跑鞋：adidas Marathon 10

今天很早就起床了，大概5点左右来到赛场。等5:30am后21km的开跑完才开始热身，6:10am就进起跑区等待，因为开始多人了，不想被挤到后面起跑。6:45am一开跑我就冲出去，多亏我是站在第一排。

几百米后就已经有10位以上黑皮肤的人（印度人及黑人）越过我，已经确定top 10无望，就尝试跑PB吧。前面5km我都在跟着Chris Yee和Ng Say Heong，奇怪的是Ng Say Heong竟然跑慢过Chris Yee。过后的5km就跑自己的了，两位都看不到踪影了。突然我看到Ng Say Heong竟然走路，也没多理会就越过他，可能他受伤了吧。

最后的5km其实已经没力，因为前面5km被那班高手带快了。不过幸好每1km都有标志，我也可以计算下到终点的时间，感觉好像能PB，才令我不至于走路。最后的几十米看见终点上的时间显示42分钟多，我就拼了命地死冲，希望时间别超过43分钟，幸好得偿所愿。

回到来就积极寻找真正的GPS距离，多么希望距离有足10km。可惜只看到raysiew有放GPS距离，才9.45km，用nayiq的计算机换算回来10km就变成45:17了，没有PB，只好下次再努力咯。

cynash

你的同事很厉害，看了penonton post的成绩，21km全场第一。。 他有带garmin 手表吗？ 很想看看他的 garmin connect activities.

fabiolee

cynash 发表于 3-3-2013 07:49 PM
你的同事很厉害，看了penonton post的成绩，21km全场第一。。 他有带garmin 手表吗？ 很想看看他的 g ...

是咯，我也是刚刚看照片时才发现他是21km全场第一，不过我也注意到21km Men Open第一名冲线时很轻松，应该是没有对手而放水了。
我明天问问他看。

chaucky

fabiolee 发表于 3-3-2013 09:30 PM
是咯，我也是刚刚看照片时才发现他是21km全场第一，不过我也注意到21km Men Open第一名冲线时很轻松，应该 ...

都已经是1小时24分了?还算轻松跑？哈哈

fabiolee

chaucky 发表于 3-3-2013 10:47 PM
都已经是1小时24分了?还算轻松跑？哈哈

你看那4张他们两个冲线的样子就明白的了。
https://www.facebook.com/media/s ... 12679453&type=3

我问了，他没用GPS手表的，只是普通手表。

fabiolee

日期：2013年3月5日（星期二），下午
地点：Desa Parkcity
目录：900m山坡间歇跑 x 4
时间：

	上坡	配速	下坡	配速	总共
1	04:29.86	04:59.84	06:10.60	06:51.78	00:10:40.46
2	04:27.68	04:57.42	06:37.07	07:21.19	00:11:04.75
3	04:28.15	04:57.94	07:06.00	07:53.33	00:11:34.15
4	04:15.51	04:43.90	08:37.30	09:34.78	00:12:52.81
总共	17:41.20		28:30.97		00:46:12.17
平均	04:25.30	04:54.78	07:07.74	07:55.27	00:11:33.04

跑鞋：赤脚

今天跑得力不从心，不知是天气太闷热还是脚还没从星期日的比赛中恢复过来。跑到第4趟时脚板有点磨损，我怀疑是地面太热。看今天的状态也不是很好，就提早收工让脚及脚板偷懒吧。

HuMoR+DkNy

fabiolee 发表于 6-3-2013 10:33 AM
日期：2013年3月5日（星期二），下午
地点：Desa Parkcity
目录：900m山坡间歇跑 x 4

找机会也要去挑战一下这个斜坡... 900m斜坡你还可以4.30/km
搞到我今天很想去跑Bukit Kiara的Hill tim...

fabiolee

HuMoR+DkNy 发表于 6-3-2013 10:38 AM
找机会也要去挑战一下这个斜坡... 900m斜坡你还可以4.30/km
搞到我今天很想去跑Bukit Kiara的Hill tim.. ...

我其实觉得Tong Lai量得不是很准，找天我要抓Michael或者是Jing Jing那几个有GPS的人去量量。

fabiolee

整两个星期没交功课了，paiseh。最近有点懒，不知训练日记能换成比赛日记吗？酱就可以交少很多功课咯。


2013/03/06

• 下午跑 8.01km @ Taman Bukit Teratai, Cheras
  
  • 轻松跑 - 2.67km x 3
    8.01km | 00:46:43 | 05:50/km
    分段时间: 15:46, 15:38, 15:17
    
  60kg之路从今天开始。
  

2013/03/07

• 下午跑 6km @ MPSJ Track, Subang Jaya
  
  • 热身 - 0.4km x 3
    1.2km | 00:07:37 | 06:22/km
  • 间歇跑 - 1.5km x 4
    分段时间: 05:46, 06:39, 06:30, 06:31
  • 放松 - 0.4km x 3
    1.2km | 00:08:51 | 07:24/km
    
  第一趟和James Chin跑，差不多去了荷兰，过后的几趟就没什么力跑了。
  

2013/03/08

• 晚上跑 8.01km @ Taman Bukit Teratai, Cheras
  
  • 轻松跑 - 2.67km x 3
    8.01km | 00:44:46 | 05:36/km
    分段时间: 15:01, 14:55, 14:49
    

2013/03/09

• 休息
  

2013/03/10

• 早上跑 20.32km @ Lake Garden - Sri Hartamas
  
  • 长跑 - 10.16km x 2
    20.32km | 01:48:45 | 05:22/km
    分段时间: 52:12, 56:32
    

周统计:

• 跑步 - 45.9km | 04:03:24 | 05:18/km
  

之前停了轻松跑差不多有一个月，只专注在强项训练。终于在这个星期重新加入轻松跑进我的训练里，主要是想减掉一点体重，不求快，不影响到我的强项训练就好。同时也想在4月份前把周跑量增加到70km，从70km开始我长达两个月的SCKLM2013 Program 330之训练计划。

Stone36

fabiolee 发表于 18-3-2013 07:14 AM
整两个星期没交功课了，paiseh。最近有点懒，不知训练日记能换成比赛日记吗？酱就可以交少很多功课咯。
...

请问版主我六月SCKLM要以Sub5完成的话, 平时练习周跑量要上多少公里?

fabiolee

Stone36 发表于 18-3-2013 08:28 AM
请问版主我六月SCKLM要以Sub5完成的话, 平时练习周跑量要上多少公里?

我觉得是看个人的，从自己觉得不太累的距离开始慢慢加。
好像我个人觉得不太累的距离是70km，所以我就从那里开始咯。

chaucky

fabiolee 发表于 18-3-2013 10:55 AM
我觉得是看个人的，从自己觉得不太累的距离开始慢慢加。
好像我个人觉得不太累的距离是70km，所以我就从 ...

我70km都覺得累了。哈哈