我nanoman的跑步日记和全马Sub4进行曲

nanoman · 发表于 10-5-2013 10:54 AM

10-5-2013

项目：轻松跑
里数：9公里(average pace: 6:07s) + alternate leg boucing,straight leg boucing,alternate leg springing

100513 training

100513 data

nanoman · 发表于 11-5-2013 09:52 PM

11-5-2013

项目：早上：single-leg squat,calf raise,sumo dumbell squat 下午：赤脚跑加短程上坡冲刺X12
里数：11.14公里
平均跑速：7：04s

110513 training

110513 data

nanoman · 发表于 12-5-2013 08:15 PM

12-5-2013

项目：LSD跑
里数：2hrs 49mins (21公里)
平均跑速：8：06s

今天的平均跑速有些慢，因10公里后是陪岳母跑步。顺便看一下她跑步的姿式，毕竟她已50多岁了，每天都跑5公里，我怕她会跑伤脚。结果是很放心，她已经有跟着我教她的姿式去跑。过后她告诉我很意外今天我会第一次陪她跑，就象是收到一份母亲节礼物那样开心。和她在公园跑了5圈，我就跑回家啦。之前剩下一包gel要过期了，我就在跑了2小时12分时吃了。跑到住家的公园，我的家人已在等我了，过后就陪他们跑一下就收工了。

120513 training

120513 data

nanoman · 发表于 12-5-2013 08:27 PM

总结一下这星期的训练：

星期一：休息
星期二：LSD 19.4公里
星期三：轻松跑 9.41公里
星期四：2公里热身+4公里节奏跑+30秒stride X 7+ 冷身 10公里
星期五：轻松跑 9公里 + alternate leg boucing,straight leg boucing,alternate leg springing
星期六：早上：single-leg squat,calf raise,sumo dumbell squat
下午：赤脚跑加短程上坡冲刺X12 11.14公里
星期日：LSD 21公里

星期总里数：79.95公里 本帖最后由 nanoman 于 12-5-2013 08:28 PM 编辑

chaucky · 发表于 13-5-2013 09:13 PM

nanoman 发表于 12-5-2013 08:27 PM
总结一下这星期的训练：

星期一：休息

哇。里数好高。

nanoman · 发表于 15-5-2013 09:38 PM

chaucky 发表于 13-5-2013 09:13 PM
哇。里数好高。

已很久没跑长跑了。现在开始准备年尾的全马了。LSD变成我的主菜了，要练回耐久力。这两个月我打算先练好基础，过后才练全马跑速。

nanoman · 发表于 15-5-2013 09:57 PM

13-5-2013

项目：复原跑+alternate leg bouncing, springing,straight-leg bouncing
里数：7公里
平均跑速：6：49s

130513 training

nanoman · 发表于 15-5-2013 10:02 PM

14-5-2013

项目：热身+ fartlek ( 1分钟快跑1分钟复原）X 15 + 冷身
里数：10.33公里
平均跑速：6：49s

140513 training

chaucky · 发表于 15-5-2013 11:41 PM

nanoman 发表于 15-5-2013 09:38 PM
已很久没跑长跑了。现在开始准备年尾的全马了。LSD变成我的主菜了，要练回耐久力。这两个月我打算先练好基 ...

好事来的。其实我也建议先LSD练好耐力。我也是。

nanoman · 发表于 16-5-2013 10:48 PM

16-5-2013

项目：LSD跑
里数：2hrs 38mins (22.15公里)
平均跑速：7：08s

今天开始听mp3来跑，我只听190 bit per minutes 的metronome。想试一下看能不能练快一点的步频。心跳率不会很高但脚很忙，刚开始跟不上。后来当适应了后就有改善了。不过当跑累后，觉得很吃力。

160513 training

160513 data

本帖最后由 nanoman 于 16-5-2013 10:50 PM 编辑

nanoman · 发表于 17-5-2013 11:01 PM

17-5-2013

项目：越野跑
里数：7。67公里
平均跑速：7：42s

昨天跑LSD时看到一个很不错的山坡。所以今天就胆粗粗的去跑，我只穿acics gel-nimbus14来跑，还好。跑着跑着，上坡又下坡，但好像上上下下很多坡，心里开始担心等下不懂有力跑回来吗？刚好看到有人在爬山，我就试试用跑的，结果越跑越慢，甚至用走的！然后又上上下下两三个小山坡。心跳开始飚到159了，虽然我跑的很慢。跑下来已有虚脱的感觉了，其间还在河边双脚踩到烂泥，鞋子都沾满了泥巴，变重了许多。在归途看到油棕园，也就跑了进去，又是很多上下坡路。一面跑拼命的认路，因油棕园的交叉路很多，我怕我迷路跑不出来。在天色开始暗了，我就跑了出来，然后上了几个长坡，终于完成了一个很棒的越野跑。下次跑就要盘算一下自己能够跑多久和多远，还有就是要带够水，在那里人烟少的地方唯有自救了。回家后我用了半个小时来洗去鞋子上的烂泥。还有，小腿被野草割伤了一点，下次要穿长袜跑了。

170513 training

170513 data

170513 trail route

chaucky · 发表于 18-5-2013 10:24 AM

nanoman 发表于 17-5-2013 11:01 PM
17-5-2013

项目：越野跑

不錯的感覺。其實我這裡附近也有稻米田地和油棕地跑，不過我很少跑進去，因為感覺蠻危險，加上現在外勞很多

nanoman · 发表于 18-5-2013 08:38 PM

18-5-2013

项目：早上：每分钟190步频跑加3公里越野跑
里数：15.54公里
平均跑速：6：58s

项目：下午：复原跑+alternate leg bouncing, springing,straight-leg bouncing
里数：8公里
平均跑速：7：08s

180513 training

180513 data

180513 data2

本帖最后由 nanoman 于 18-5-2013 09:44 PM 编辑

nanoman · 发表于 19-5-2013 10:29 AM

19-5-2013

项目：2公里热身+5公里节奏跑+ 冷身
里数：11公里

190513 training

本帖最后由 nanoman 于 19-5-2013 10:52 AM 编辑

nanoman · 发表于 19-5-2013 10:49 AM

总结一下这星期的训练：

星期一：复原跑7公里+alternate leg bouncing, springing,straight-leg bouncing
星期二：热身+ fartlek ( 1分钟快跑1分钟复原）X 15 + 冷身 10.33公里
星期三：rest
星期四：LSD跑2hrs 38mins (22.15公里)
星期五：越野跑7.67公里
星期六：早上：每分钟190步频跑加3公里越野跑 15.54公里
下午：复原跑8公里+alternate leg bouncing, springing,straight-leg bouncing
星期日：2公里热身+5公里节奏跑+ 冷身 11公里

星期总里数：81.69公里