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nayiq的跑步日记（下一站：Program 315）
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发表于 13-4-2013 07:55 AM
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nayiq 发表于 12-4-2013 11:32 PM 
哈哈，很久没有上来了。然后发现之前只写到2月3号罢了，这次一次过补上。
周跑量90公里?! .gif)
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发表于 13-4-2013 05:23 PM
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发表于 13-4-2013 10:54 PM
来自手机
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nayiq 发表于 12-4-2013 11:32 PM
哈哈，很久没有上来了。然后发现之前只写到2月3号罢了，这次一次过补上。
孩子出世也可以在医院练跑梯阶！恐怖到 |
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发表于 14-4-2013 07:51 PM
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高手现身了
你穿短裤拖鞋练梯级训练？ |
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楼主 |
发表于 15-8-2013 01:04 PM
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差点忘了还有这个日记 。孩子出世后，停了大概有12个星期。最近恢复训练，跑了5个星期。从新出发，也稍微改变了训练方法。 |
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楼主 |
发表于 15-8-2013 01:38 PM
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| | 一 | 二 | 三 | 四 | 五 | 六 | 日 | 总里数 | | 08/07 | 休息 | 8km间歇(4x800m) | 休息 | 8km中速 | 休息 | 8km节奏(4km) | 20km简单 | 44km | | 15/07 | 休息 | 9km山坡(2x450m,1km) | 8km简单 | 休息 | 8km楼梯 | 休息 | 22km配速(7km) | 47km | | 22/07 | 休息 | 9km巡航(3x2km) | 10km简单 | 休息 | 9km间歇(5x800m) | 休息 | 18km简单 | 46km | | 29/07 | 休息 | 10km山坡(3x450m, 2x1km) | 11km简单 | 9km节奏(6km) | 休息 | 休息 | 23km简单 | 53km | | 05/08 | 休息 | 10km间歇(6x1km) | 12km简单 | 10km山坡(450m, 3x1km) | 5km楼梯 | 休息 | 26km配速(16km) | 63km |
最近训练趋向于HIIT训练法但又稍微强调里数。网上强调的HIIT训练都不强求LSD，他们的LSD不会超过20km，有些甚至说不超过15km，可是没有LSD的话，我会没有信心。而且重点是LSD才是跑步乐趣的泉源！所以我计划一星期2到3次的锁匙跑，再加一个超级LSD，周里数会慢慢提高至80km。以以往经验这个训练法应该能应付得来。
本帖最后由 nayiq 于 15-8-2013 02:04 PM 编辑
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发表于 15-8-2013 02:09 PM
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nayiq 发表于 15-8-2013 01:38 PM
最近训练趋向于HIIT训练法但又稍微强调里数。网上强调的HIIT训练都不强求LSD，他们的LSD不会超过20km，有 ...
上個星期已經四個鎖匙跑了。
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发表于 19-8-2013 12:34 AM
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今天跑了一个不错的New Balance 21km比赛。蛮接近的PB的，差1分钟就PB了。隔了半年的第一个比赛能有这样的成绩，很满意了。
比赛一开始就跟着第一集团，只能跟个两三百米左右前面10~15名就不见人影了，不过也足够让我算出来我的总排位在第20左右。首5公里越过几个人但也被很多人越过，跌倒第26左右。我前面的速度蛮快的了（4:25/km左右），竟然还被这么多人越过。本来有点意气用事想加速下，但凭感觉觉得应该撑不久，路途遥远，还是沉住气慢慢跟他们磨。
5公里过后，就没有被人割过了，锁着25左右的排名，慢慢一个一个割。8公里的地方吃了一包能量包，感觉4:30/km还能再撑，就保持这速度。以往21km都不吃的，但这次为马拉松做准备，还是练习下。买了两条，一个在8km吃，一个在15km吃。也不知道是不是心理作用，吃完了总是能稍微提速一下到4:20/km左右。
路途有一点斜坡，虽然不长，但蛮挑战下的。本身斜坡非常差，所以这几个斜坡耗掉蛮多体力。在11km左右的u-turn，再数排名，这时候总排名大概是19左右，扣掉Amelia及几个知道的veteran，大概是14名左右。看见Kee Siong在后面300~400m左右，他定定锁着4:35~4:40/km的速度，气色很好，搞不好后面会给他割掉。在我前面4个跟我相差有200~500m，很难追。
15km左右的地方u-turn，割了1个Men Open，排位前进一名。Kee Siong还是在我后面300~400m，再不远就看见飞镖。这里有几个可以shortcut的地方，也没有marshall看水，有好几次差点跑错，rela也不理，鸡蛋糕，要我自己问路。17km左右，割掉第10名的，那时候我以为我的Men Open positon是13左右的，没放太多希望。
最后18km看到Setia city mall了，Sibeh高兴，谁知道那个鸡蛋糕u-turn，好像跑不完似的，一直看不到终点，简直在精神折磨。终于到u-turn的时候，一大群5km-10km runner排队拿青色的绳子，WAHHH KAOOOO..... 我在冲podium咧，竟然要排队，有没有VIP lane哦？！浪费20秒在等绳子！鸡蛋糕！拿到绳子过后就冲了一下，就这么一冲，鸡蛋糕，左小腿有抽筋感，距离终点还有1km，不要开玩笑。提高前脚板拉着小腿用后脚跟来跑，完全不敢用前脚掌来跑，一跑肯定抽。就这样到终点，第9名，时间1:33:53，距离20.69km。 本帖最后由 nayiq 于 19-8-2013 12:43 AM 编辑
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楼主 |
发表于 19-8-2013 04:13 PM
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根据最新的 Race Time：20.69km 1:33:53来计算。换算去21.1km，大概是1:36:00。
Mcmillan计算机计算我的race time：
5km 0:20:44 4:08/km
8km 0:34:10 4:15/km
10km 0:43:04 4:18/km
30km 2:20:15 4:40/km
42.2km 3:22:02 4:47/km（笑瓜我）
根据我自己的计算机：
5km 0:20:22 4:04/km
8km 0:33:46 4:13/km
10km 0:42:56 4:17/km
30km 2:20:01 4:40/km
42.2 3:22:08 4:47/km
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发表于 19-8-2013 07:59 PM
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nayiq 发表于 19-8-2013 04:13 PM
根据最新的 Race Time：20.69km 1:33:53来计算。换算去21.1km，大概是1:36:00。
Mcmillan计算机计算我的 ...
请跟着黄先生aim同样的目标。呵呵
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楼主 |
发表于 19-8-2013 11:22 PM
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chaucky 发表于 19-8-2013 07:59 PM
请跟着黄先生aim同样的目标。呵呵
黄先生讲他要aim sub-4，哪里够哦，我怕他没有流汗，最后因为太慢而抽筋。最保守至少都3:45啦，sub-4不是给他的。
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发表于 20-8-2013 09:37 AM
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nayiq 发表于 19-8-2013 11:22 PM
黄先生讲他要aim sub-4，哪里够哦，我怕他没有流汗，最后因为太慢而抽筋。最保守至少都3:45啦，sub-4不是 ...
另外一位黃先生。哈哈
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楼主 |
发表于 20-8-2013 04:15 PM
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chaucky 发表于 20-8-2013 09:37 AM
另外一位黃先生。哈哈
那个最近在aim boston
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楼主 |
发表于 1-9-2013 02:51 PM
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| | 一 | 二 | 三 | 四 | 五 | 六 | 日 | 总里数 | | 12/08 | 休息 | 休息 | 10km巡航(3,2,1km) | 13km简单 | 9km复原 | 休息 | New Balance 21km | 52km | | 19/08 | 休息 | 8km楼梯 | 14km简单 | 休息 | 11km节奏(8km) | 28km简单 | 休息 | 61km | | 26/08 | 6km复原 | 11km间歇(6x1km) | 休息 | 11km山坡 | 15km简单 | 休息 | 30km配速(24km) | 73km |
还有4个星期到SCKLM，再多两个星期就要减量了。
今天跑30km其中24km跑4:55/km配速，感觉还不错。右小腿有压力，跑全程的话不上30km肯定抽。要用核心肌群来控制右腿，有控制的话，抽筋感就消失，没有控制的话，感觉很快会抽。只是还不习惯核心肌群的利用，感觉很费力，不知道能顶到30km没有。所以这4个星期要加强核心肌群的锻炼。现在要靠意识去控制右腿跑法，要用一段时间才能到不用靠意识去控制，SCKLM是来不及了，但能顶多少就多少。左腿没事因为左边核心肌群比右边强，也不知道为什么这样，可能是架manual车的关系，踩clutch踩太多了，觉得左腿落地的肌肉和踩clutch所运用的一样，LOL...
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楼主 |
发表于 9-9-2013 12:35 AM
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这个星期总结
02/09/13（一）休息
星期天的Pace Run弄到蛮伤的，所以今天全休息。
03/09/13（二）巡航跑（心跳 <90%）12km with 3x3km
今天的menu是key run，所以做一个interval。对马拉松有帮助的interval 3x3km，每组控制在13分钟内，间隔休息3分钟。最后1组差不多all out了
04/09/13（三）复原跑（心跳 <70%）10km
通常都不会连续两天跑快，让身体足够时间复原。
05/09/13（四）配速跑 16km with 8km配速
中等距离跑4:55/km的速度。
06/09/13（五）中速跑（心跳 < 80%）
今天没带heart rate belt，就以感觉80%来跑。跑了不久一看表大概是5:10/km左右的速度，觉得速度控制还不错，我的80%大概就是这个配速了。
07/09/13（六）休息
明天有比赛，今天休息一天。
08/09/13（日）Run For Peace 8km
今天这一个是由创价学会主办的和平休闲跑，不竞争。本来想测试下自己的能力，配速目标set在4:15/km。一路好好，跟着Ah Liew来跑，谁知道到6km左右的距离，那个交通圈应该要转左的，我们直去，不见Ah Choy的身影。结果乱跑一通，停下来问路，问人家Amcorp Mall怎样去，LOL。。。过后看见Ah Choy u-turn回来，我们第2，3，4和5名跟着他跑回去算了。跑少大概800m。哈哈。。。搞笑。
总里数：58km |
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发表于 10-9-2013 08:06 PM
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我发现你的帖里每双战靴都有计算跑了多少公里。想请教楼主，一般一双跑鞋通常可以耐多久还是多少公里就换？ |
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发表于 11-9-2013 12:14 AM
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boonaun 发表于 10-9-2013 08:06 PM
我发现你的帖里每双战靴都有计算跑了多少公里。想请教楼主，一般一双跑鞋通常可以耐多久还是多少公里就换？
要看你多重，跑步姿势，鞋子种类，还要看你。。。有没有钱。网上说大概1000公里就要换。
我比较轻58kg，里数又高每3~4个月就1000公里了，这样换法会pokgai，所以都拖到烂才换，我后脚跟落地的所以大概1000公里后脚跟就磨到7788了，可是前面完好，我再拖到1400~1500公里。我有一双用到差不多2400公里才换。 本帖最后由 nayiq 于 11-9-2013 12:17 AM 编辑
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发表于 11-9-2013 09:17 AM
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nayiq 发表于 11-9-2013 12:14 AM
要看你多重，跑步姿势，鞋子种类，还要看你。。。有没有钱。网上说大概1000公里就要换。
我比较轻58kg ...
谢谢解答，好高的月里数喔。
1000公里我差不多用10个月的时间，听说就算跑鞋没有磨损或破烂，到一定的时间鞋底的塑胶会硬化？是不是会有这样的问题？
本帖最后由 boonaun 于 11-9-2013 10:31 AM 编辑
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发表于 11-9-2013 09:31 AM
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nayiq 发表于 11-9-2013 12:14 AM
要看你多重，跑步姿势，鞋子种类，还要看你。。。有没有钱。网上说大概1000公里就要换。
我比较轻58kg ...
最近有時候赤腳跑，所以就比較耐用了
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楼主 |
发表于 13-9-2013 11:15 PM
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chaucky 发表于 11-9-2013 09:31 AM
最近有時候赤腳跑，所以就比較耐用了
你就干脆赤脚吧，学飞镖了。 |
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