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楼主 |
发表于 7-12-2015 10:50 AM
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本帖最后由 pml_318 于 7-12-2015 10:54 AM 编辑
我沒跑過馬拉松真不知道 按這個表上線84%*210= 176好像不是這樣算 84%*198 = 166, 大大這是什麼軟件我下載試試看
基本20km后我猜應該就是這個範圍了
想要跑快些也沒力跑了
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发表于 7-12-2015 11:02 AM
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如果没有错，基本上你都是以T配速来跑所以到了14Km你会开始吃力，20Km之后你会感觉大腿想要使力但又使不出力的感觉，这是因为乳酸堆积太多无法排出。
过不久你就要跑你首次的全马，感觉目前你的基本能力在坚持30Km过后就会开始步入撞墙期，每一步都会很艰难也可能会受伤。
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发表于 7-12-2015 11:06 AM
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 怎麼辦怎麼辦 求意見 我該怎麼跑才不拋錨
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发表于 7-12-2015 11:17 AM
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我的plan是前半630
后半7
如果当天状态好，就维持630
或说你有准备保暖的衣物和配件吗？
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发表于 7-12-2015 11:25 AM
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我沒有保暖裝備哦 十幾二十度應該沒問題吧 |
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发表于 7-12-2015 11:26 AM
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跪求软件 
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发表于 7-12-2015 11:27 AM
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由于我们都在热带地方训练，所以我个人会在胸口，手掌保暖
以免气温过底而着凉
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楼主 |
发表于 7-12-2015 11:28 AM
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參考下
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楼主 |
发表于 7-12-2015 11:29 AM
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发表于 7-12-2015 11:56 AM
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发表于 7-12-2015 12:11 PM
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本帖最后由 sky_wei23 于 7-12-2015 12:26 PM 编辑
应该是没有什么方法能在短时间进步，第一次的全马就当作拿经验。
我只能建议你必须一定要定时补充能量，最好就每3Km就吃一小口面包或者是能量棒补充蛋白质。
如果你要顺利完成这次的马拉松，最大的影响就是体力补充，因为你一直都是高心律跑步所以你平时所燃烧的都是肝糖和蛋白质，脂肪占非常少。
每个人的肝糖储存量都是有限的但平均多数都是1个小时左右，这就是为什么到了14Km后会开始吃力，接下来的路程因为没有了肝糖补助但如果还是坚持跑着，那么身体就会使用其它可以燃烧的能量来推动我们继续，多数都是蛋白质，蛋白质就是我们的肌力不过身体不会让你一直使用蛋白质所以就会启动一些化学效应让你停止运动，那就是我们平时会遇到的抽筋，所以才一定要你每3Km补充就是这种原因。
其次能影响你的就是姿势，因为你说你会腰痛很大的原因就是错误的姿势跑法而导致你一直用关节来支撑身体，然后因为错误的跑法，你的体能要给下半身还要一直兼顾上半身所以很快的14Km之后，体能下降无法保持平衡最后肌力无力支撑变成关节支撑，20Km下去意志力支撑，30Km之后就是运动伤害在支撑了。
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发表于 7-12-2015 12:18 PM
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本帖最后由 sky_wei23 于 7-12-2015 12:24 PM 编辑
其实耐力网的肌力值都是综合了很多跑者的资料分折所得到的指数，准确性非常高。跑全马是以M配速来进行。但某方面上也要看跑者对于全马所做的准备，尤其是跑步所要的训练（技术：姿势 / 耐力：心律 / 肌力：上半身和下半身）。
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发表于 7-12-2015 12:23 PM
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其实你有发现在100%的I之后还有一个R吗？
其实你的210是否是R还是I，这个需要通过反复测试。
一定要明白其中的阶段，不然高负荷的训练会很伤身的。
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楼主 |
发表于 7-12-2015 12:25 PM
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謝謝大大分享
我買了能量膠 但不怎麼好吃 要配水
剛看了 水站還是蠻多的 大概 2-3km 都會有
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发表于 7-12-2015 12:31 PM
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本帖最后由 sky_wei23 于 7-12-2015 01:36 PM 编辑
第一次全马把目标放在能完成就好，和放在一定完赛时间完成来比较，前者成绩可能会更好和没那么压力。
祝你成功
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发表于 7-12-2015 01:28 PM
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第一次真的要放轻松，只求无伤完赛，我在第3次才领悟到 
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发表于 7-12-2015 02:06 PM
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這要這麼測試 如果全力跑 比如100米 我是會超過210 最高紀錄 217
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发表于 7-12-2015 02:06 PM
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这个reference,就是要自己的最近的最佳记录，然后预测出什么配速最适合对吗？
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发表于 7-12-2015 02:21 PM
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发表于 7-12-2015 02:27 PM
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是的
其实当你跑久了，你也可以大概预测出自己的5Km，10KM和21Km的PB成绩。
很多初学者刚开始时因为配速不稳定时高时低所以需要一些reference来参考，控制配速非常重要。
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