10km 60分 要如何练？（新目标，5km 28分，10km 60分！）

天天有新人

你強下, 10km 只用53分鐘...
我年頭練到現在也不過來到10km用63分鐘而已... 真失敗

但是八月我有跑一個21km 用時2個33分...
對比和你, 我覺得是不是你剛剛練習而已, 在前10km跑得太快, 后10km就沒力跑了,
勉強下去給把腳抽筋了? 試試加強腿部肌肉看看, 比如爬山, 讓你的腳有力量來完成21km~

加油!~

檳城大橋跑我也是21km, 到時見~

web

nanoman 发表于 7-11-2012 09:44 AM
10公里跑53分钟？？？每公里跑5分钟18秒，似乎跑的太快了。那个速度，已经是tempo run了，很难跑上1小时的。 ...

个人的tempo pace因人而异。比如我跑得慢的，我的tempo不会快过6:30/ km。

救苦救難搖頭族

我也是跑10km用53分钟左右..
你配速不当  前面10km跑太快..
跑21km用2小时内跑完（很多人要用更多努力的练习才能做到）连Victor跑了多年都没做到  
你可以试下配速跑..不要死命的冲
前面10km用70分钟
后面11用80分钟
跑完大概是 2小时30分左右。。
对新人来说已很不错的成绩了
我第一次跑21km用了2小时15分左右
前面10km大概60分钟  后面越跑越慢  大概18km抽筋
和你差不多  
不要一下就放弃跑21km
是你跑不对方法罢了..
加油！

kong1125

救苦救難搖頭族 发表于 8-11-2012 07:48 AM
我也是跑10km用53分钟左右..
你配速不当  前面10km跑太快..
跑21km用2小时内跑完（很多人要用更多努力的 ...

其实我应该是6.30分钟per km的速度跑的，可能只是告示牌放错地方吧

下次我参加10km的比赛来验证一下就知道了

kong1125

我还是会继续的跑得，已经上瘾了，哈哈

nanoman

kong1125 发表于 8-11-2012 08:05 AM
我还是会继续的跑得，已经上瘾了，哈哈

很好，心态很正确。别赶着去参加下一次的比赛，off season你可以练很多东西。我个人觉的，去跑一下不是很徒的山对脚的肌肉强化很有帮助.跑上去,然后走下来.来回20次.开始跑慢点没关系,等脚变强了才跑快一点.一个半月后才跑回平路吧.还有,做一下像跳绳的运动也能增强小腿的肌肉.不拿绳也不要紧,尽量跳的时候脚板只离地一点点,有向前冲的感觉,而不只是上上下下吧了.

kong1125

nanoman 发表于 8-11-2012 10:24 AM
很好，心态很正确。别赶着去参加下一次的比赛，off season你可以练很多东西。我个人觉的，去跑一下不是很 ...

Xperia

加油，我现在10km跑51min++， 破不到50min... 当初我一小时只可以跑9km++。之后就拼命锻炼5km。从35min++ 只可以跑5km，一直speed和锻炼。 一段日子后，现在5km 用22min ，10km也跟着进步了。 加油。。。

现在希望5km可以破20min

q(T_T)p

周末跑lsd，长距离慢跑（你的速度应该是７分到７分２０秒吧。。。可以边跑边讲话为佳），每次１５公里，慢慢增加到１６，１８km etc。。。

先不要练速度，先练你的忍耐力，带水去每５公里喝一次，基本上lsd可以做到不要停就ok了。就这样练一两个月，你就会进步了。

kong1125

我的脚受伤了(ligament)右脚 ，我一跑，隔天就会痛。。。死了。。。

kong1125

是因为跑法吗？我是用mid-foot的。。。

Ben4chan

我用了一个月的时间，从一开始只能跑200m（就要停了）到今天能跑5km（35分钟跑完）。希望还能在进步多多。

chienx

Ben4chan 发表于 26-4-2013 11:52 AM
我用了一个月的时间，从一开始只能跑200m（就要停了）到今天能跑5km（35分钟跑完）。希望还能在进步多多。

Wa.不错！
我在努力跑好5ｋ。目前47ｍiｎ。。好慢。。。。。是不是该练气慢跑30min 先？目前只能慢跑12 分钟左右而已。。。。

Ben4chan

我是慢跑，然后要知道自己试何的复吸法。

探险家

多三个星期家乡有个半程马拉松比赛, 有点想参加, 从来没跑超过10km, 所以不敢参加, 条件是三小时内跑完就有奖牌&Cert.....

平时每个星期都会去家乡的公园跑6km, 间中有七次会用七分力全力冲刺20~30秒.....

今天打算尝试看能不能跑完21km才决定要不要参加, 结果跑了5km后只能放弃, 因为要下雨了.....检查时间发现我第1km 7:12, 第2~5 7:35~8:03, 完全不会感觉到辛苦, 估计把速度提高跑10km应该没问题, 现在不清楚我有没有能力跑11~21km, 只能明天再尝试了, 希望不要再下雨......建议21km我应该用多少时间跑1km?

我每次跑步都感觉我的脚步比别人快, 可是却比别人慢, 是因为脚步太小吗?

神仙打狗你

junn.liang 发表于 30-7-2012 10:14 PM
刚刚时，我的时间最好只是４４分(GPS)。在school 时可能我是短跑。大该用了１，２年吧；时间去到最好３９分 ...

果然厉害。师傅。
我跑了n年10km还在55-60分钟之间，
小弟真惭愧。
加快的话，我的脚坚持不到。

探险家

今天去跑了10.47km, 首5km = 5’34” ~ 6’40”, 觉得心肺耐力不够, 用鼻子呼吸要很用力, 有点感觉接续不了.....后5km没力了开始放慢来跑, 6’55” ~ 7’40, 觉得脚踝会痛.....

家乡的21km的半程马拉松比赛我是放弃了.....

q(T_T)p

探险家 发表于 26-5-2013 09:05 AM
今天去跑了10.47km, 首5km = 5’34” ~ 6’40”, 觉得心肺耐力不够, 用鼻子呼吸要很用力, 有点感觉接续不了 ...

前面跑太快了，试试维持６m到６m２０s一公里的速度来跑看看

探险家

q(T_T)p 发表于 27-5-2013 04:02 PM
前面跑太快了，试试维持６m到６m２０s一公里的速度来跑看看

其实我真的不知道要怎样维持的.....

我从小时候开始就是短跑校队代表, 可是跑步姿势好像有很大问题, 我的步幅很小, 都是靠步頻来填补的, 我好像已经变成习惯就是要跑快点就要步頻很快, 然后和地面间隔的时间很短, 这好像就变成我的步幅很小......

今天我反复在家里量了量, 调查资料和试跑, 发现我的身高最适合的步幅是 91cm ~ 107cm, 可是我才用60cm...... 现在要想办法改变跑步的姿势了, 我今天试把脚垮大一点到100cm, 感觉好像在跳的感觉, 这是正常的吗? 几十年的跑步姿势, 现在要改变真的有难度, 不改变永远进步不了......

现在可能需要那种便宜的小型表, 可以计算我1km用多少时间的, 这样就可以参考和调整, 我Check过了Nike Website好像有, Malaysia有买吗? 还是你有什么好介绍吗? 我这几天跑的时间都是用Smartphone, 然后放在腰包里, 也不可能一面跑一面拿来看的, 跌下来我会哭死的......

q(T_T)p

探险家 发表于 27-5-2013 04:41 PM
其实我真的不知道要怎样维持的.....

我从小时候开始就是短跑校队代表, 可是跑步姿势好像有很大问题, ...

erm，三种方法测量你的速度和距离：
1.) smartphone 安装跑步测量用的软件(Endomondo之类)，连接gps来算。（要买个arm pouch来把电话放在手臂上）
2.) 买一粒gps运动表，这个比较贵，但测量出来准确度比较高。我用着garmin f６１０，大概有半年了，非常满意。
3.) 不花钱。。。骑motor量距离，然后自己算时间。

其实不必太烦恼那些数据的，先放一边。。。矫正跑步姿势最简单自然的方法，就是找个安全的场地，赤脚慢跑，然后熟悉那感觉（你会发现跑姿和穿鞋时不同，是前脚下地的），也很轻松，记着那个感觉，久了跑步姿势会自然矫正。

对了，赤脚时在硬地面的话，你收到的效果会比较大，不过脚会比较痛就是了，自己调整。