nayiq的跑步日记（下一站：Program 315）

nayiq

14/01/2013（一）
项目：健身
时间：0:30:00

本来计划游泳，但做工做到很迟，而且又下雨所以直接回家做力量训练算了。今天力量训练menu和上星期六的一样但休息时间减少。

15/01/2013（二）
项目：节奏跑（心跳 <90%）
里数：07.57km w 03.00km Tempo
时间：0:53:59
配速：7:08/km
详细时间：
Warm  : 0:18:23, 02.64km, 06:56/km
Tempo : 0:13:35, 03.00km, 04:31/km
Cool  : 0:22:00, 01.92km, 11:31/km

身体不是很舒服，所以3km节奏跑的心跳上升很快，速度放慢了许多但还是上升很快，从第1km到第3km慢了10秒，可是心跳升了块15 beats，达到最高185，维持不到177以下。幸好能完成计划的7km。

要结束的时候突然看见一位平时跑步都看见的姐姐出现。一直以来都注意到她，因为她很快。有一次在练习跑配速跑大概5:00/km的速度时，我跟了她5~6km后竟然割不到她，她最后还加速甩掉我，我傻掉，5:00/km咧！抛开我以后她还继续跑了差不多15分钟。这个公园能以5:00/km这个速度跑超过5km的女生（我见过的）应该只有Jessica了，突然间出现一位对我来讲是很神奇的。所以今天是第一次看见她跑楼梯，就偷偷陪跑了5趟。由于刚跑完节奏跑，所以楼梯是跟不上她了。过后趁机搭讪了几句。

回家Google的时候，发现她虽然不是比赛常客（去年的赛事只能Google到两个），但都是Top 10，一个是Towerthon，一个是McD Run。又遇见高手。。。

fabiolee

nayiq 发表于 15-1-2013 11:33 PM
14/01/2013（一）
项目：健身
时间：0:30:00

你的公园真是卧虎藏龙。

chaucky

fabiolee 发表于 15-1-2013 11:45 PM
你的公园真是卧虎藏龙。

而已比賽都穿的很普通而已都跑那麼快

nayiq

fabiolee 发表于 15-1-2013 11:45 PM
你的公园真是卧虎藏龙。

嗯，这个公园很小罢了，很多人都不知道，但时不时高手出没。曾经看多的有Barry Lee, Tang Chee Chong, Jack Toh, KY Liew, Jessica Tang, 还有几位叫不出名经常在Permaisuri公园看到的快脚都在。。。还看见过一次Junichiro

nayiq

哇，原来这么多天没写了，终于忙完了一个星期，明天又要开工了。今天一次过把这星期总结报告下：

16/01/2013（三）
项目：轻松跑（心跳 <75%）
里数：07.01km Barefoot
时间：0:54:15
配速：7:44/km

这个赤脚跑速度比上次快一点，而且走路减少了。基本上脚板对石头的人耐读提高了。但这次左脚起了个很大的水泡。水泡好了过后就皮变灰黑色，长了一层茧。希望脚皮越来越厚，速度可以越来越快。

17/01/2013（四）
项目：休息

本来要去游泳的，做工做关系迟回，游泳池关门了。马来西亚似乎不鼓励夜晚运动，Permaisuri游泳池8pm过后就不能进了。公园也是8pm过后就不能跑了，要闯入也怕怕，没有灯。其实我每次在家附近公园夜跑都是犯法的，才8pm咧！

18/01/2013（五）
项目：山坡跑（心跳 <95%）
里数：06.55km w 4x400m Hills
时间：0:42:49
配速：6:32/km
详细时间：
Warm  : 0:11:32, 01.72km, 06:42/km
Set 1 : 0:02:01, 00.40km, 05:02/km | Rest: 0:03:13, 00.40km, 08:02/km
Set 2 : 0:02:00, 00.40km, 05:00/km | Rest: 0:03:02, 00.40km, 07:36/km
Set 3 : 0:01:55, 00.40km, 04:48/km | Rest: 0:03:01, 00.40km, 07:34/km
Set 4 : 0:01:47, 00.40km, 04:28/km
Cool  : 0:14:15, 01.97km, 07:14/km

今天跑一个400m的斜坡，大概是6.5%斜度，和那天跑的450m 6.6%斜度的差不多一样。只是这个斜度不是每个地方一样，有些地方极陡有些地方比较平坦，平均起来还是蛮难的。尝试做negative splits，所以前2组有所保留，第3组则开始加快脚步，第4组几乎全力，很辛苦，但还算能应付。全盛时期应该至少要做8组。

19/01/2013（六）
项目：休息

又是忙碌的一天，周末是家庭日，跑不到，所以休息算了。家庭比较重要。

20/01/2013（日）
项目：配速跑（心跳 =Marco）
里数：10.05km w 05.00km Pace
时间：0:58:54
配速：5:51/km
详细时间：
Warm  : 0:20:08, 03.00km, 06:42/km
Pace  : 0:24:46, 05.00km, 04:57/km
Cool  : 0:13:59, 02.05km, 06:49/km

由于这个星期运动量比较少，所以今天状态蛮不错的。本来计划跑4公里配速跑，但算错圈数，所以跑多了1公里。太认真看心跳的关系，没注意到里数。所以总共是5公里配速跑。

第三个星期总结
14/01/13（一）健身
15/01/13（二）节奏跑（心跳 <90%）07.57km w 03.00km Tempo
16/01/13（三）轻松跑（心跳 <75%）07.01km Barefoot
17/01/13（四）休息
18/01/13（五）山坡跑（心跳 <95%）06.55km w 4x400m Hills
19/01/13（六）休息
20/01/13（日）配速跑（心跳 =Marco）10.05km w 05.00km Pace
总里数：31.18km

这个星期是阶段1训练的高峰期，下个星期稍微减量。31km其实也没什么“高峰”，只是工作太忙了，这样子长期去跑，每天都很赶，对精神状态不是很好。所以有时减量也是为了趁机喘息一下。

fabiolee

nayiq 发表于 21-1-2013 12:52 AM
哇，原来这么多天没写了，终于忙完了一个星期，明天又要开工了。今天一次过把这星期总结报告下：

16/01/ ...

你的山坡跑好快，4:28/km。

HuMoR+DkNy

nayiq 发表于 21-1-2013 12:52 AM
哇，原来这么多天没写了，终于忙完了一个星期，明天又要开工了。今天一次过把这星期总结报告下：

16/01/ ...

你比我懒，跑了那么多天都没报到

今天我偷懒，明天睡醒才想要去练什么，都没比赛了，感觉很显...

大炮伦

大家都好勤劳在练习～
希望会一直进步下去～

nayiq

21/01/2013（一）
项目：游泳
里数：700m
时间：0:35:00

心情反反复复，不知道要健身还是游泳。结果做工做到7:00pm，快点回家健身算了。结果一出公司就塞，看到塞车就改变主意去游泳。驾车刚弯进去Permaisuri的时候竟然下起大雨，结果改变主意回家健身。可是刚这么一想，车差不多要到游泳池附近的时候，发现雨停了，想到路上还这么塞车，就改变主意去游泳。刚拿bag下车正准备进去的时候又开始下起毛毛雨，我干！这时刚好看见Connie，我问她下雨这么办，她讲：“游泳都是湿的啦。。。”。也对哦，没有想到，下雨还是可以游泳的，除非打雷。LOL...

游了700m，进步一点了，比起第一天30分钟游400m，真的是笑死人。虽然这个也很慢可是快差不多80%了。

22/01/2013（二）
项目：间歇跑（心跳 <95%）
里数：06.12km w 2x00.80km
时间：0:46:53
配速：7:48/km
详细时间：
Warm  : 0:14:26, 02.00km, 07:13/km
Set 1 : 0:03:05, 00.80km, 03:52/km | Walk : 0:03:00, 00.22km, 13:28/km
Set 2 : 0:03:02, 00.80km, 03:48/km | Walk : 0:03:00, 00.23km, 13:03/km
Cool  : 0:20:18, 01.96km, 10:22/km

这个星期稍微减量。这个减量目的主要是心灵上的减量，给心灵一个喘息机会，不要每天跑步跑步，跑多久多长多快。快快结束然后多点陪家人。所以今天草率的做了一个2x800m，都不懂有没有练到什么，但有跑到就算了。Cool down的时候预见Jack Toh刚开始跑，就和他跑了差不多2km左右。他还是和往常一样专攻短距离。他没什么练习，一个星期也就跑那两三天，但都是高强度间歇训练法（HIIT），所以还能保持5km 19min左右的水准。

fabiolee

nayiq 发表于 22-1-2013 11:02 PM
21/01/2013（一）
项目：游泳
里数：700m

下雨天游泳应该是可以的，只是要小心别着凉而已。

chaucky

nayiq 发表于 22-1-2013 11:02 PM
21/01/2013（一）
项目：游泳
里数：700m

其實我也考慮跑完吉隆坡全馬後 嘗試用HIIT的方法來練.因為全馬真的要花太多時間來練習了. 要留多點時間給家人了

cynash

nayiq 发表于 22-1-2013 11:02 PM
21/01/2013（一）
项目：游泳
里数：700m

HITT？@@@@， 酱够多训练法！@@

nayiq

cynash 发表于 24-1-2013 11:23 AM
HITT？@@@@， 酱够多训练法！@@

网上很多HIIT的文章，都是说通过HIIT的训练方法也是能够达到跑LSD的效益。而且不只是LSD，HIIT训练即能提升有氧能力，也能提升无氧能力。训练时间比LSD少40~60%，可是却能达到和LSD差不多甚至比它高的效益，所以是很经济的训练方法。

chaucky

nayiq 发表于 24-1-2013 01:08 PM
网上很多HIIT的文章，都是说通过HIIT的训练方法也是能够达到跑LSD的效益。而且不只是LSD，HIIT训练即能提 ...

谢谢分享。。。 有时间去看看

nayiq

23/01/2013（三）
项目：休息

24/01/2013（四）
项目：配速跑（心跳 =Marco）
里数：09.23km w 07.00km Pace
时间：0:52:51
配速：5:43/km
详细时间：
Warm  : 0:07:30, 01.00km, 07:30/km
Pace  : 0:36:51, 07.00km, 05:15/km
Cool  : 0:08:30, 01.23km, 06:54/km

今天本来是要跑Easy Run，但想到最近里数不高，所以今天跑个快一点的配速跑。不知道为什么，心跳很高，可是速度不快，可能是全程采用脚尖来跑的关系，跑姿还很生硬，右小腿累倒第二天晚上睡觉时抽筋。

25/01/2013（五）
项目：休息

26/01/2013（六）
项目：中速跑（心跳 <85%）
里数：05.04km
时间：0:30:34
配速：6:03/km

由于第二天有比赛，所以本来是要跑Easy Run的，但无心恋战，要赶回家照顾bb，所以随便跑个中速跑5km算了（Steady Run不懂中文叫什么，暂时叫中速跑）。但也没快多少，心跳很高可是速度不快。这个星期都不懂做么这样子，整个星期心跳很高，连Resting HR也去到50 bpm。可能工作及夜睡的关系。

大炮伦

nayiq 发表于 27-1-2013 05:23 PM
23/01/2013（三）
项目：休息

不够睡真的影响很大～
睡觉抽经可能是脚累了+冷到...

nayiq

27/01/2013（日）
项目：UCSI Run
里数：04.59km
时间：0:20:23
配速：4:26/km
排名：第3名

今年的第一个比赛。大概三个星期前从飞镖那里得知有这个比赛，想到UCSI就在我家外面，而且很久没有跑过5km的比赛了，最近又没什么赛事，看见赛事比较小型可能有机会podium，所以就报名了。结果去拿衣服的时候，看见名单有Jothpal和Ah Choy，看不完，FB又看见有Ahmad Luth，我就打消Podium的念头了。

今天抱着练习的心情来。要报道的时候就看见Jothpal，跟他一起热身，热身大概2km及3组大概50m stride。跟着Jothpal热身有点找死，他用4:50/km的速度来热身。我的心跳一下子就飙到160，跟了1km过后我就不跟了，接下来自己热身。

7am开始起跑，汽笛一响，我就冲。5km很短，所以这次前面冲快一点占位置。前面100m大概有2:45/km的速度，但总是有人比我快。首100m过后我排第10，再100m过后我排第5，再300m后我排第4。虽说没抱着Podium的心情，但一面跑一面算人数，没发现Ahmad Luth，而且也没发现其他快马，前面还有一个，不过看装扮及跑姿应该是“玩玩”的。 所以又重燃Podium之火。

过后我就死盯着前面那个，他冲很快，我要割过他要上到4:00/km的速度，做不到，所以先跟着尾巴看看实力。跟了差不多1km，他终于慢下来了，我保持速度割掉，锁着第3名。一割了他，就是长达1km 7%的上斜坡，放慢脚步慢慢上。大概是5:00/km的速度上斜坡。听jie84分享过上斜坡靠的是腰背及身体的力量，我应该是第一次跑这么长的斜坡，果然差不多到顶的时候，腰背没有力，虽然只有5:00/km的速度，可是要靠大力摆动身体来提步，终于体会到jie84跑Penang Relay的时候为什么会这个样子。

上了斜坡后，前面的Ah Choy和Jothpal已经不见了。大概2.8km后有个左转，也就是下斜坡了，转头看一看，第4名变成另外一个人了，在我后面300m左右。不敢松懈，保持185左右的心跳来跟他磨。大概在3.8km要转左时，回头望了一下，后面人影刚出现，大概也还在300~400m的距离。这时候使出看家本领：“配速心算法” -- “还剩1.2km，他要割过我要跑比我快25~30%的速度，我当下配速如果是4:15/km，他要跑快过3:00/km的配速才能超越我”。。。5秒内算完（多亏平时跑步有练心算），不可能的事了，就算Ahmad Luth（10km 34min）迟start也不可能了，所以我就慢下来了（很欠打下）。最后冲线的时候，稍微调好跑姿加速冲线。

时间：20:23。第3名。。。幸好飞镖，Humor，Cynash等没有报名，不然就拿不到了

追命

nayiq 发表于 28-1-2013 12:15 AM
27/01/2013（日）
项目：UCSI Run
里数：04.59km

4:23 的 pace不是你跑的叻。。。
这种pace应该留给我这种虾兵的。。。xD
7%的斜度是多斜??没有概念。。。

nayiq

追命 发表于 28-1-2013 12:36 AM
4:23 的 pace不是你跑的叻。。。
这种pace应该留给我这种虾兵的。。。xD
7%的斜度是多斜??没有概念。。 ...

最近没有什么form啊。。。

7%是什么概念啊，嗯。。。Double Hills的第一个坡长1.5km，上升60m，斜度大概是4%。

我今天跑的这个是1km，上升70m，平均斜度7%，其中的700m，上升62m，斜度8.8%。

追命

nayiq 发表于 28-1-2013 12:46 AM
Double Hills的两个坡，第一个坡长1.5km，上升60m，斜度大概是4%。

我今天跑的这个是1km，上升70m，平 ...

噢噢。。。有概念了。。。
double hill跑都有点吃力了。。。
我有待加强了。。。哈哈