Workout Program

alex92

E.zone 发表于 6-12-2016 01:20 PM
你可以请教
你要的身材的人
或者
健身房老板

在这里的各位大大都是小弟应该虚心请教的人。

WeY

重量15kg 对你来说应该很轻。。。加重点吧。。

alex92

WeY 发表于 6-12-2016 03:44 PM
重量15kg 对你来说应该很轻。。。加重点吧。。

嗯，下周17.5。15已经很吃力了，但能做12下一组，多的就不能了。

WeY

alex92 发表于 6-12-2016 03:49 PM
嗯，下周17.5。15已经很吃力了，但能做12下一组，多的就不能了。

15kg 能做12下的话那就可以升级了....
偶尔可以试这样金字塔方式。。。。

15kg  1st set = 12 reps
17kg  2nd set = 10reps
20kg 3rd set = 8reps
22kg 4th set = 6reps

alex92

WeY 发表于 6-12-2016 03:53 PM
15kg 能做12下的话那就可以升级了....
偶尔可以试这样金字塔方式。。。。

15kg  1st set = 12 reps
17kg  2nd set = 10reps
20kg 3rd set = 8reps
22kg 4th set = 6reps

还能这么玩 。
我都是15k 12下 3,4set
然后 12k 12下 3，4set
然后换别的方法

WeY

alex92 发表于 6-12-2016 03:59 PM
还能这么玩  。
我都是15k 12下 3,4set
然后 12k 12下 3，4set
然后换别的方法

加重肌肉才会长大。。。

一直12下。。。肌肉习惯后没挑战性。。。自然不需要增长。。。

alex92

WeY 发表于 6-12-2016 04:04 PM
加重肌肉才会长大。。。

一直12下。。。肌肉习惯后没挑战性。。。自然不需要增长。。。

会的，会慢慢加重的，不然现在也不会在15。
btw谢谢大大的建议

猫猫拳

15kg 是做什么动作？？

alex92

猫猫拳 发表于 6-12-2016 04:09 PM
15kg 是做什么动作？？

bench press,military press,arnold press 15k
bicep 12k
back bar bell 20k 还没算bar的重量
squat 50k 还没算bar的重量。
leg press 100k 12下

猫猫拳

alex92 发表于 6-12-2016 05:50 PM
bench press,military press,alnord press 15k
bicep 12k
back bar bell 20k 还没算bar的重量
squat 50k 还没算bar的重量。
leg press 100k 12下

你胸肌(bench press)和手肩的重量差不多一样
一般大肌群的动作应该可以比较重

alex92

猫猫拳 发表于 6-12-2016 07:51 PM
你胸肌(bench press)和手肩的重量差不多一样
一般大肌群的动作应该可以比较重

对，我也注意到这不合理。
我的bicep一向来都比较发达。
毕竟老粗一个，不是做office工的。
刚刚去bench press.
1st set 15k 12下
2nd set 17k 10下
3rd set 20k 7下 （可能再坚持能到8下）
4rd set 17k 12下
5th set 17k 10下
6-8th set 15k 12下

然后dumbbell fly
12k 12下 3 set
10k 12下 5 set


然后就是tricep
正手
1st set 50k 12下
2nd set 55k 9下
3-5th set 50k 12下
6-8th set 45k 12下

反手
1st set 40k 12 下
2-3th set 45k 12下
4-8th set 40k 12下

alex92

WeY 发表于 6-12-2016 04:04 PM
加重肌肉才会长大。。。

一直12下。。。肌肉习惯后没挑战性。。。自然不需要增长。。。

尝试了，17k重量第一次压下来。呱啦呱啦声

猫猫拳

alex92 发表于 6-12-2016 08:13 PM
对，我也注意到这不合理。
我的bicep一向来都比较发达。
毕竟老粗一个，不是做office工的。
刚刚去bench press.
1st set 15k 12下
2nd set 17k 10下
3rd set 20k 7下 （可能再坚持能到8下）
4rd set 17k 12 ...

注意姿势 持续加重
可以加入incline/decline bench press, dip, pullover

E.zone

alex92 发表于 6-12-2016 03:59 PM
还能这么玩  。
我都是15k 12下 3,4set
然后 12k 12下 3，4set
然后换别的方法

多数都是
金字塔

我大概是这样
squat 不附加杠铃重量
空棒 热身 7-8 休息1-3m
10kg 热身 6-7 休息1-3m
20kg 适应 5-6 休息1-3m 3-5m
30kg 适应 5-6 休息1-3m 3-5m
40kg 5rm 休息 3-5m
50kg 3rm 休息 3-5m

接下来就5*5
3rm 1-4set
5rm 4-1set
在 补刀
離心訓練3rm的50~60% 6-8下
http://www.gymbeginner.hk/2014/09/20/eccentric-training-2/

我多数都是用健力方式
闭气 休息1-3m 3-5m 分钟
换动作就先休息 5-10m

大致上，大重量一天不超过5个动作
3各必练动作
深蹲 卧推 硬拉
加补助2各
引体向上 上半身深蹲 羊挺身 抬腿 桥式 下拉 划船。。。。

大致一个星期 练3天
1-2天大重量
1-2天壶铃

alex92

猫猫拳 发表于 7-12-2016 09:49 AM
注意姿势 持续加重
可以加入incline/decline bench press, dip, pullover

好的，dip暂时做不了。
要靠rubber band 来support.
而且不大敢做，因为好几个肌肉都是昨天前天的

alex92

E.zone 发表于 7-12-2016 09:57 AM
多数都是
金字塔

我大概是这样
squat 不附加杠铃重量
空棒 热身 7-8 休息1-3m
10kg 热身 6-7 休息1-3m
20kg 适应 5-6 休息1-3m 3-5m
30kg 适应 5-6 休息1-3m 3-5m
40kg 5rm 休息 3-5m
50kg 3rm 休息 3- ...

有些看不明白，会抽空学习。
谢谢分享

E.zone

alex92 发表于 7-12-2016 10:41 AM
有些看不明白，会抽空学习。
谢谢分享

1-3m m=休息时间

alex92

E.zone 发表于 7-12-2016 11:33 AM
1-3m m=休息时间

rm是什么

E.zone

rm
不会Rm，就不会更好的实用金字塔

“RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。

http://baike.baidu.com/item/rm/2243830

用简单的表述就是：
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积；
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂；
具体来说，根据研究发现：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体积；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

这个才是重点

alex92

E.zone 发表于 7-12-2016 11:43 AM
rm
不会Rm，就不会更好的实用金字塔

http://baike.baidu.com/item/rm/2243830
这个才是重点

谢谢大大分享，回家学习