7分钟收腹操

hollyzz

楼主有没有饮食健康质询？？

qqqqqqqqqqqq

http://www.google.com/search?q=% ... illa:zh-CN
这里还有许多，无法一一转贴。。
其实我一天５餐，想吃什么就吃什么。７分饱（何谓７分饱？我不懂。）就好了。当然那些“发福品”只能偶尔吃一次。。但现在的我失控了。

说说老外的健美饮食

　有人说，练健美70%靠营养，30%靠训练，我认为这种说法很荒唐。

　　健美运动有三个要素，即100%的营养，100%的训练和100%的心理动力。每个方面同等重要，忽视其中之一，效果绝对不会理想。

　　初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养，其实，没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点，制定一个计划，并持之以恒地遵照执行。

　　起点

　　首先，找出你摄入和消耗热量的情况。如果体重保持不变，则摄入和消耗的热量大致相等。如果体重增加，则表明消耗过少。反之，则表明消耗过多。改变饮食之前，明确这一点很重要。

　　随后五天，记下你所有吃喝的东西，算出其总热量然后除以五，得出平均每日热量摄入量。这期间，不要改变过去的饮食习惯，以便找出精确的基数。热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄入3000千卡热量，那么要想增大肌肉块，就应增加200-300千卡热量。反之，要想减少脂肪，就应减少200-300千卡热量。

　　得出基数值后，把它按比例划分给碳水化合物、蛋白质和脂肪。通常是55%的碳水化合物、30%的蛋白质和15%的脂肪。对一个3200千卡热量的饮食计划来说，应有1760千卡热量来自碳水化合物（即440克），960千卡来自蛋白质（即240克），480千卡来自脂肪（即54克）。蛋白质的摄入量为每磅体重1克多一点。 饮食尽量每三小时进食一次，每天5-6餐。甚至蛋白质饮料和烤土豆也可作为一餐。早餐应补充较多的碳水化合物，因为你已空腹几个小时了。此外，训练后身体比其它时间需要更多的营养。所以，第一顿和第五顿（见下面的饮食计划）较其它顿更重要。尽管如此，也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的，它取决于你吃的每一顿。

　　每一顿都应摄入一些优质蛋白质（含有全部必需氨基酸的蛋白食品），如鸡蛋、鸡肉、牛肉、蛋白质饮料及乳制品等。此外，碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的，要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素，而胰岛素的释放是身体摄入碳水化合物的反应。

　　选择少量的不饱和脂肪，如每天一汤勺橄榄油。此外，我推荐使用鱼油补剂，它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。

　　我只吃少量水果，因为它们含有单糖，易转变成脂肪，我建议每天不超过1-2份水果。你还应吃一些蔬菜，它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜，如花耶菜、菠菜等。

　　摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分重要，因为负重训练给身体带来很大的压力，比平常需要更多的维生素。

　　我常常额外补充一些维生素C。它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明，维生素C能降低肾上腺素的分泌，从而起到抑制分解代谢的作用。以这些营养补剂作基础，然后用几周时间试着增加一种新的营养品，如肌酸、谷氨酰胺等。但不要一次试用多个，只有一次试用一个才能发现是否有效。

　　其他 饮食上要努力防止放任的习惯，但也不要对自己太苛刻。当我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太严，那么饮食就变成了苦差事，从心理上讲对你不利。如果你在备赛，当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块，那么每周放任一两次也无大碍。

　　推荐给初学者的饮食方案 下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和268克蛋白质，进餐时间仅供参考，可根据训练时间和生活习惯作适当的调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进行调整。

次数 　　　时间 　　　　　进食内容 　　　热量（千卡） 　蛋白质（克）

第一顿 　　上午7：00 　　六个鸡蛋清，

　　　　　　　　　　　　　2-3个蛋黄 　　　　280 　　　　　　27

　　　　　　　　　　　　　　燕麦片 　　　　 200 　　　　　　8

　　　　　　　　　　　　　　水果 　　　　　　80

　　　　　　　　　　　　　两片全麦面包 　　　140 　　　　　 6

第二顿 　　上午10:00 蛋白质饮料和碳水化合物饮料 　250 　　　　　30

　　　　　　　　　　　　　　　面包 　　　　　　200 　　　　 8

　　　　　　　　　　　　　　　水果 　　　　　　80

第三顿 　　下午1：00 　　　鸡胸脯肉0.5磅 　　　280 　　　　　54

　　　　　　　　　　　　　　　米饭 　　　　　　200 　　　　　4

　　　　　　　　　　　　　　　蔬菜 　　　　　　　60 　　　　 6

第四顿 训练前,下午3:30 蛋白质和碳水化合物饮料 　250 　　　　 30

第五顿 下午6:00、7:00 训练后即刻乳清蛋白补剂

　　　　　　　　　　　　　　及简单碳水化合物 　　230 　　　　20

　　　　　　约一小时后 　　　牛肉，牛排0.5磅 　　430 　　　　44

　　　　　　　　　　　　　　　　　烤土豆 　　　　220 　　　　5

　　　　　　　　　　　　　　　　　　蔬菜 　　　　40 　　　　 6

第六顿 　晚上10:00 　　　　　　　　燕麦片 　　　　200 　　　 8

　　　　　　　　　　　　　　　　　4个鸡蛋清 　　　60 　　　　12

　　这个方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质，调整以后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃，随着肌肉的增多，你将比以前消耗更多的热量，这有利于减少脂肪。

　　有些人总想寻找一个有魔力的答案，结果往往是见异思迁。从我的经验看，这毫无用处。记住，一旦制定了基本计划，就应坚持下去。我就是这样过来的

http://www.laijs.com/article/article.php/1489

[ 本帖最后由 qqqqqqqqqqqq 于 4-11-2006 02:27 PM 编辑 ]

hollyzz

那进食后要多久才能运动？？

qqqqqqqqqqqq

原帖由 hollyzz 于 4-11-2006 02:33 PM 发表
那进食后要多久才能运动？？

运动前后一小时。。
不包括白开水。。

hollyzz

你的意思是吃后一小时才能运动或是运动后一小时后才能吃。。。。

还有你太神了。。。１天能做６次，我２次。。。第３次做到一半就累倒了，或许你是在床上做吧，有弹性容易一些

[ 本帖最后由 hollyzz 于 4-11-2006 05:41 PM 编辑 ]

qqqqqqqqqqqq

原帖由 hollyzz 于 4-11-2006 05:24 PM 发表
你的意思是吃后一小时才能运动或是运动后一小时后才能吃。。。。

还有你太神了。。。１天能做６次，我２次。。。第３次做到一半就累倒了，或许你是在床上做吧，有弹性容易一些

回上行：运动前一小时吃，运动后一小时才能吃。。

回下行：做完7分钟后休息1分钟再做一分钟（以前这样的，现在1天两次而已。哈）。
        分开做啊，早上2次，下午两次，晚上2次。。
        
以前我的技巧：开冷气16度，床上做，加爱情魔法力。。
现在我没技巧了，冷气16度，瑜伽垫（买错），失去爱情魔法力。。

我现在只想放弃

ManChoo

昨天作了第一节，今天就上腹肌肉酸痛。。。。 酱今天还要练第二节的吗？还是休息一天？？

qqqqqqqqqqqq

原帖由 ManChoo 于 8-11-2006 01:45 PM 发表
昨天作了第一节，今天就上腹肌肉酸痛。。。。 酱今天还要练第二节的吗？还是休息一天？？

建议隔天做一次。。。
虽然效果慢，但比较耐久。。
休息一天比较好。
1号做， 2号休息，3号再做， 4号再休息。。

ManChoo

原帖由 qqqqqqqqqqqq 于 8-11-2006 04:12 PM 发表

建议隔天做一次。。。
虽然效果慢，但比较耐久。。
休息一天比较好。
1号做， 2号休息，3号再做， 4号再休息。。

谢啦。。 那健身操不错，但我都跟不上他的节奏。。

鸡蛋糕小鸡鸡

原帖由 ManChoo 于 8-11-2006 05:50 PM 发表

谢啦。。 那健身操不错，但我都跟不上他的节奏。。

我的朋友也是如此, 结果他选择用自己的节奏... 每天30下

结果呢?

1个月还见不到效果....问题出在哪里?

我来分析一下....

最大差别是"量", QUANTITY

片段是平均7分钟, 如果每分钟60秒内能做20下的话...

那么7分钟, 你已经做了100至140下....

再分析什么叫有氧运动, 就是能够锻炼自身的肺量的运动...

所以那么快速的节奏, 相信这能够更有效锻炼腹部肌肉....

鸡蛋糕小鸡鸡

原帖由 ManChoo 于 8-11-2006 01:45 PM 发表
昨天作了第一节，今天就上腹肌肉酸痛。。。。 酱今天还要练第二节的吗？还是休息一天？？

建议先别那么快跳到第二节....

最好接下来几天能够维持在第一节...

让身体能够更适应那种节奏....

然后再学第二节或依此类推....

鸡蛋糕小鸡鸡

原帖由 hollyzz 于 4-11-2006 02:33 PM 发表
那进食后要多久才能运动？？

如果我的话, 我通常等2小时后....

jynwave

原帖由 qqqqqqqqqqqq 于 20-9-2006 04:21 PM 发表




拍了很不好看。。paiseh。。

第一张 ...

羨慕到死！！！

hollyzz

我现在习惯了天天做都没问题。。。我一天做2次，自重我开始做这腹部动作后。。。我的腹部收缩半寸，我已经进入第3个星期了

tkhg87

又不能download了

qqqqqqqqqqqq

原帖由 hollyzz 于 13-11-2006 11:40 PM 发表
我现在习惯了天天做都没问题。。。我一天做2次，自重我开始做这腹部动作后。。。我的腹部收缩半寸，我已经进入第3个星期了

以前我也是天天做的，但上网看过资料后，不敢再天天做了。。
原因是肌肉也需要休息。。24小时后才能定型。。

三文鱼

我也下载了....大家加油~~:@

hollyzz

那隔一天才就行？？那每隔一天做两次可以吗？？

鸡蛋糕小鸡鸡

原帖由 hollyzz 于 17-11-2006 12:39 PM 发表
那隔一天才就行？？那每隔一天做两次可以吗？？

隔一天效果比较好....

例如:

今天练腹部肌肉, 明天练PRESS UP, 后天练腹部肌肉

hollyzz

要如何长胸部肌肉啊？？我胸部没什么肉，没肉练了胸部也是没肌肉，但多吃了又怕有肚腩。。