『健身recipes (>‿◠)』

gnne84

Tuna Patties/Burger(不是面包盖的）
材料：
Ayam Brand - Tuna Chunks In Water, 1 container (129 g (drained weight) ea.)  
Captain oats - Instant oatmeal, 20 g
Cooking Spray, 2 g
Mushrooms - Portabella
Yellow Onion
Egg x1
lettuce
方法：
看下面youtube 教程
备注：
我没有跟youtube 100% ，材料可以自己更换.
1个罐头 tuna 可以做几个burger,可以夹面包，Buns. 或者当patties，肉饼 吃。
照片：

Myfitnesspal Nutrient info:


youtube 教程- By MKF
http://www.simplyrecipes.com/recipes/tuna_patties/

猫猫拳

懒人沙拉
我一般的晚餐。。。。方便为主
材料：
蔬菜, 核桃或核桃少许, 蔓莓干或葡萄干少许, 低脂芝士25克左右切粒
沙拉酱: balsamic vinegar 1.5匙, 橄榄油 1匙(怕油可减半), 盐与黑胡椒粗粒少许
器具：饭盒一个, 汤匙一支
方法：
把沙拉酱用料倒进饭盒, 用汤匙混合
把其他用料加进去 盖上盖子摇一摇即可
备注：如嫌蛋白质不足可加水煮蛋白两粒或鸡肉, 不过要開火, 有点懒惰
沙拉酱可以加少许basil, 不过我不太喜欢
照片/youtube：


营养 - 供参考

skyyblue989

gnne84 发表于 11-7-2013 04:22 PM
Avocado 好贵！
应该是一粒4元tesco 价。
我买过， 然后放在冰箱两个星期切来吃，硬到...可能没熟吧， ...

Avacado 没熟不能放冰橱，不然就不会熟了。

gnne84

skyyblue989 发表于 13-8-2013 01:21 AM
Avacado 没熟不能放冰橱，不然就不会熟了。

是的。谢谢
我也是最近读到懂了。
两个星期前买两个。没放在冰箱了果然很快软

上 (更多关于 上 的资料.)

bubu1010

gnne84 发表于 1-7-2013 02:11 PM
哈哈
我的地方没有cold storage -.-

我在槟城比较小型的sunshine也看到这个greek yogurt了，不妨去其他的食品部找看看

gnne84

bubu1010 发表于 13-8-2013 09:03 AM
我在槟城比较小型的sunshine也看到这个greek yogurt了，不妨去其他的食品部找看看

我小地方只有卖sunglo Greek yogurt， RM2.99
白色的没有加水果， 9.8g protein ， 7.4g carbs
其二有水果的， 8.4g protein ，16g carbs
尝试一次罢了，不会再买了。毕竟很贵，还贵过1 serving whey protein
而且我对本地食物公司的营养标签（nutrition label） 没有信心

Terminator80

顶！！！！！！！！！！！

nicholaswong27

wow~不错的食谱。哈哈 值得收藏

ChaeYoon

这里有人是eat clean的吗？参考很多国外的网站，很多都是在这里很难找到或很贵的食材(比如cottage cheese, quinoa,salmon).
我想要多样化一点的食物，因为我很容易就会腻，所以每星期都绞尽脑汁要变化食材。食谱就没差，来去就是蒸，煎和水煮。
有人可以分享下在马来西亚适用的eat clean diet吗？

依据这里：
What does 20 grams of protein look like?http://www.fitnesstreats.com/2012/04/what-does-20-grams-of-protein-look-like/


比如：
87 grams chicken breast, 20 g protein
超市一盒鸡胸肉10块多，分三次吃。估计大概RM3-5
巴杀应该跟便宜

5 egg whites, 20 g protein
一颗蛋60仙，估计大概RM3-5

80 grams canned tuna (packed in water), 20 g protein
Ayam brands tuna in water,大概Rm3-5

105 grams lean beef, 20 g protein
超市一盒大概Rm12++,分三次吃，大概RM4

我的whey protein和其他protien shake买了好久都没吃完，已经忘了价钱。

蔬果类
贵到要命的kale, asparagus, broussel sprout怎么能天天吃

我的选择是pasar malam三盘5块钱的菜，尽量选三种颜色，例如：
南瓜，小白菜，花椰菜
胡萝卜，羊角豆，包菜

水果就等kiwi减价时6粒RM9左右，苹果6粒RM6那样，guava也便宜但是糖分高。
木瓜价钱不稳定，等便宜时吃。

调味料
Olive oil - 买可以煮也可以弄sauce的
黑胡椒粉
海盐
蒜头
柠檬（好贵，aeon最近已经到1.99一粒了·）



其他的还有大大可以分享吗？

eerazer

avocado, pasta, 其他的你都写了。。

sasasa

我也可以分享吗？

我想要分享我的overnight oat，营养成分包括carb，protein，fiber，vitamin，healthy fat，非常好吃，而且也容易准备～



但是分量不多，我通常是在下午茶的时间，或者是运动后正餐之前的小吃

通常我会用的材料～
预先泡的材料包括
1）Rolled oat
2）soya /牛奶/chocolate milk
3）葡萄干大概8粒
4）chia seed一小匙


隔天要吃的时候才加入的材料～
1）organic mix nut

2）依照个人喜好加入水果（我个人常用的有香蕉，菠萝蜜，苹果，火龙果，kiwi）

～～～～～～～～～～～～～～～～

关于chia seed～
4、在日常饮食中加入Chia Seeds的其他用处：

消炎：Chia Seeds具有最高含量的脂肪酸。而欧米伽-3被证实具有强效消炎功能。对缓解关节炎、衰老引起的肌肉疼痛、关节疼痛、旧伤等其他同类疼痛也具有显著作用。

降血压：有效降低高血压。

胆固醇：摄入Chia Seeds十周后，胆固醇含量显著降低。

心脏病：Chia Seeds被推荐用于维护心脏健康，能够改善心脏病患者的情况。日常饮食中含有a-亚麻酸的人群，突发心脏病的几率明显偏低。

血糖：Chia Seeds能够在碳水化合物和消化酶之间形成屏障，从而降低碳水化合物转换为糖份的过程，进而降低血糖含量，平缓血糖的峰值和谷值。

皮肤病：Chia Seeds对于皮肤干痒、皮炎、湿疹、牛皮癣等具有良好缓解作用，能够促进皮肤伤口的愈合。

排泄系统：Chia Seeds对大肠躁郁症和克罗恩肠道病等消化系统疾病具有明显的缓解改善作用。提示：大肠躁郁症以及其他消化肠道炎症患者应从小剂量进食Chia Seeds开始，最初为一茶匙，一个月后逐步增加为2-3茶匙。Chia Seeds为高纤维食物，能够匀速地调节肠道，直至恢复正常。

消化系统：Chia Seeds不含麸质，因此对乳糜泻病（对麸质麦胶不耐而受引起小肠粘膜病变的一种原发性吸收不良综合征）非常合适，尤其是其中的高纤维能够大量减少药物的副作用。

大脑健康：Chia Seeds能够帮助提高注意力，改善抑郁症、孤独症、以及儿童注意缺陷多动障碍（即儿童多动症）症状。

荷尔蒙：Chia Seeds能够调节平衡体内荷尔蒙水平，减轻女性经期前紧张症、痛经、和绝经期的痛苦。

精力：Chia Seeds能够帮助提升精力，减少每日的疲乏感。同时不会像咖啡因那样使人亢奋。

sadly

刚刚需要 好帖

apple123

各位健身大大有自创的营养套餐？我现在是用blender把protein粉和麦片参在一起。有些时候再加香蕉。

manu80

营养餐有很多，看用什么材料，怎么去做罢了

oxmox

麦片，鸡蛋白x4, whey protein. 我永远的早餐。

MonkeYsua

protein粉加东西比较好喝？
本身已经很keat了喔。。。

apple123

oxmox 发表于 10-12-2015 11:36 AM
麦片，鸡蛋白x4, whey protein. 我永远的早餐。

效力怎样？强？加蛋白哦。。。。trainer建议我加almond and peanut..

传兴

早餐: Greek Yogurt + Muesli 和 Egg Omelet (2 eggs)

其他餐都随便吃，哈哈，所以还是那么多肥肉~

couscous

我的早餐，greek yogurt+麦片+１把果仁+黑芝麻+honey+葡萄干+chia seed+sun flower seed。有时加水果，香焦。（几呼每天）
喜欢的话也可以加苟聚子,让你皮肤水当当.

其他餐一例全吃+全部都吃一点一点.(很多时后，都吃不完)

couscous

我现在除了小腿肉，很发达，我现在只剩骨头.

呵呵！开玩笑！我身材还ok!