nayiq的跑步日记（下一站：Program 315）

fabiolee

nayiq 发表于 10-1-2013 11:59 AM
还是搞不懂，如果太多跳跃，不会变成太多纵向运动吗？而且纵向运动落地后，虽然说肌肉会吸收掉震力，但如 ...

我赤脚跑时从来没有膝盖痛过，不知为什么穿鞋跑才会痛，我还在很认真地研究着。
我猜想以物理的概念来谈，可能45%的往前跳跃才会达到最佳效益，跳太高或跳太低都会达不到最佳效果瓜？

nanoman

nayiq 发表于 10-1-2013 11:59 AM
还是搞不懂，如果太多跳跃，不会变成太多纵向运动吗？而且纵向运动落地后，虽然说肌肉会吸收掉震力，但如 ...

书上读过，小腿是我们的第二双鞋。小腿的肌肉够强，就能缓冲掉脚落地时的冲击力。赤脚跑就得多练你的小腿了。只要不是脚跟落地先，而膝盖在脚落地时还保持着轻微弯曲的话，应该膝盖痛不会找上门。

fabiolee

nanoman 发表于 11-1-2013 11:18 AM
书上读过，小腿是我们的第二双鞋。小腿的肌肉够强，就能缓冲掉脚落地时的冲击力。赤脚跑就得多练你的小腿 ...

“膝盖在脚落地时还保持着轻微弯曲的话，应该膝盖痛不会找上门。” -> 原来如此，好，我试试。

RunTheWorld

听君一席谈，胜走千里路。没想到在这样的机缘巧合下，与帅帅的军师相遇，想必未来有更多需要您指点的地方。新脚上路，特意潜出水面，还望日后多多指教！

nayiq

RunTheWorld 发表于 11-1-2013 03:22 PM
听君一席谈，胜走千里路。没想到在这样的机缘巧合下，与帅帅的军师相遇，想必未来有更多需要您指点的地方。 ...

哇老。。。下次我们跑步你要出来了，下星期一起去找楼上Pent House的幽默版主吃饭。

青菜

nayiq 发表于 5-1-2013 03:45 PM
青菜要不要开日记楼？我肯定这里很多人都很有兴趣偷师。。。

日记楼~~我担心我三分钟热度，开了又不能偷懒，要真确定决心才可以。。

nayiq

10/01/2013（四）
项目：游泳
里数：400m
时间：0:25:00

今天拿假在家休息。4pm去Bandar Tun Razak游泳池，结果不让我进去，他讲4:30pm要关门了。我就求他让我游半个钟就可以了，吵了一下最后他答应了，还钱也不收就让我进了，赚到~ 但只能游25分钟罢了。幸好也有cover到400m。只是400m就很喘了，好像用5:00/km的速度跑了5km这样。手臂和背部很累。不过稍微比那天的进步一点点。

11/01/2013（五）
项目：配速跑（心跳 = Marco）
里数：06.03km w 03.00km Pace
时间：0:36:04
配速：5:59/km
详细时间：
Warm : 0:13:51, 02.00km, 06:55/km
Pace : 0:15:06, 03.00km, 05:02/km
Cool : 0:07:06, 01.00km, 07:06/km

今天采用Marco跑法（详情请看这里）跑配速跑。这个方法不知道多少人懂，我只和chaucky分享过，结果他在去年澳门马拉松采用这方法跑出了惊人的成绩，吓我一跳。这个是我大学同学分享的一个马拉松战术。他最近3场马拉松第一场乱乱跑结果“只”跑3:20，第二次采用这个Marco跑法就跑出了3:05 qualified Boston，第三次也是跟着这个方法在Chicago马拉松跑出了2:55。在他们圈子里极为被推崇的一个战术。

这方法主要是跟着心跳来跑，首3公里以热身速度（心跳 <80%来跑），4~14公里以心跳82~84%来跑，15~28公里以心跳86~88%来跑，29~42.2公里以90~92%来跑。不看配速，因为身体状况每天都不一样，如果当天状态极佳，跟着这个方法来跑速度就快一点；如果当天状态不佳，跟着这个方法跑速度就自然变慢一点。去到冷天或纬度不同地方比赛，也就自动调配速了。不需要计算到底要跑什么速度，你的心跳是最诚实的。不过首要条件，要有心跳仪。

所以今天以这个方法跑3公里，大概是82~84% HR（161~165）的区域。

青菜

感谢分享,收下MARCO网页以供参考。

eugene_chan

nayiq 发表于 11-1-2013 11:32 PM
10/01/2013（四）
项目：游泳
里数：400m

那我也要学习学习

nanoman

Macro跑法的网站写的真够详细。谢谢分享。得空试试先。

HuMoR+DkNy

nayiq 发表于 11-1-2013 11:32 PM
10/01/2013（四）
项目：游泳
里数：400m

太棒了这个Marco跑法网站... 稍后慢慢看
今年我要学游泳，机器老了希望有成，我的记录是25米，怕 >1.8m的泳池

fabiolee

军师真不是盖的，也在放毒。

chaucky

最近很想游泳，可是没有什么机会游。

nayiq

fabiolee 发表于 12-1-2013 02:41 PM
军师真不是盖的，也在放毒。

嗯，是时候买手表了。。。最近防毒的有humor、摩羯、青菜。。。

cynash

谢谢你分享这Marco跑法，跑LSD要试试看  

nayiq

12/01/2013（六）
项目：健身
时间：0:40:00

Reverse Crunches 20下 + Toe Touches 20下 + Plank 30秒 x3 sets
掌上压 20下 x2 sets
Biceps Seated Concentration Curl 20下+10下
Bench Dips 10下 x2 sets
Straight Arm Pullover 20下 + Bench Press 20下 x2 sets
Rollout 10下 + 8下
Glute Bridge 60下

13/01/2013（日）
项目：简单跑（心跳 <80%）
里数：11.53km
时间：1:11:17
配速：6:11/km

原本计划6am开跑，然后去支持Chap Ayam Relay，但由于比赛改日期，所以改去6:30am开跑。我们差不多有15个人一起跑Double Hills。刚开始计划保持75%左右的心率来跑，下了山后，以80%左右的心率回到终点。结束一星期的训练。

第二个星期总结
07/01/13（一）游泳
08/01/13（二）间歇跑（心跳 <95%）06.12km w 2x01.00km
09/01/13（三）复原跑（心跳 <70%）06.13km Barefoot
10/01/13（四）游泳
11/01/13（五）配速跑（心跳 = Marco）06.03km w 03.00km Pace
12/01/13（六）健身
13/01/13（日）简单跑（心跳 <80%）11.53km
总里数：29.81km

这个星期weekday workout上到6km。下星期weekday workout再加一公里要上到7km。

fabiolee

nayiq 发表于 13-1-2013 12:14 PM
12/01/2013（六）
项目：健身
时间：0:40:00

哇，那个Rollout难咯。

nayiq

fabiolee 发表于 13-1-2013 01:34 PM
哇，那个Rollout难咯。

还好，我用的是一个轮的那种，比你的飞镖式6块容易。这个Rollout对背部及腹部力量都有很大要求。最后1set本来也想做10次的，结果做到第8下，几乎拉不回来了。

青菜

还有图片解释，真好。
想问一下，为什么biceps curl?

nayiq

青菜 发表于 13-1-2013 10:37 PM
还有图片解释，真好。
想问一下，为什么biceps curl?

我想应该是这个网站里面的都叫Biceps Curl：http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/index.html#4

只是里面有很多变种针对Biceps的不同部位训练，基本上都称为Biceps Curl。