跑跑跑。。（日记）

boonaun

jootsiew 发表于 7-9-2014 04:48 PM
好几天没写日记了。。因为前几天病了，拉了肚子，所以病好了也没怎么跑，而且状况也不理想。。
这几 ...

以55分钟完成10KM对初跑者来说不是那么简单，需要经常训练才可以做到。当初我也是用了一段日子才可以达到。以我的经历，建议还是从5KM训练起比较简单，目前来说，以5.30 pace跑10KM，可能你会跑得很辛苦。第一你的心脏不能够适应太快的pace，第二体能不够。跑步不但体能需要进步，自信心也是很重要，当你可以以某种pace完成一定的距离，自信心必然增强，当你跨过一切，就没什么难倒你了

jootsiew

boonaun 发表于 7-9-2014 08:06 PM
以55分钟完成10KM对初跑者来说不是那么简单，需要经常训练才可以做到。当初我也是用了一段日子才可以达到 ...

我能理解你的意思，SUB55 只是一个目标。。我会努力的。。就看接下来的进度如何咯。。呵呵！有进步才是最重要的。。

jootsiew

进入第二天训练。。　自己弄了个表来填每日的进展。

训练内容 　：　30 Minutes Easy Run

                             轻松跑完３０分钟，以途中可以轻松谈天的状态。

	MAX	AVG	Total
时间	-	-	31:26
距离	-	-	5.05KM
配速	5:42	6:15	-
心率	-	-	-
步伐节奏	182	188	-

　　
[td]

Split	Time	Distance	Avg Pace
Summary	31:26.0	5.05	6:15
1	6:38.9	1.00	6:39
2	6:12.9	1.00	6:13
3	6:05.4	1.00	6:05
4	6:08.2	1.00	6:08
5	6:01.5	1.00	6:01
6	:19.0	0

总结：
　　　一开始就以昨天的７分钟配速来跑，慢慢的觉得有点慢，所以渐渐的加速，但由于只是单独在跑，所以就很搞笑的哼着一俩句歌来测一下状况。本来以为自己的EASY RUN,会以6:30 配速完成，出乎意料的竟然快了１５秒。。
　　　今天的EASY RUN是为了明天的训练而蓄力的，所以就只是跑了３０分钟。。希望明天顺利完成任务！！加油！！加油！！加油！！

jootsiew

进入第三天训练

训练内容 　：　start with 3x2k R90-2min 10min 50 (5.25 per k)
                            三趟2KM 以5：25的配速来完成。每趟休息90~120秒。

	MAX	AVG	Total
时间	-	-	32:19
距离	-	-	6.04KM
配速	4:57	5:21	-
心率	173	162	-
步伐节奏	204	194	-

　　

Split	Time	Distance	Avg Pace
Summary	32:19.3	6.04	5:21
1	5:26.3	1.00	5:26
2	5:22.4	1.00	5:22
3	5:19.9	1.00	5:20
4	5:17.4	1.00	5:17
5	5:19.7	1.00	5:20
6	5:19.9	1.00	5:20
7	:13.7	0.04	5:41

总结：
        顺利完成任务!!明天休息一天。。

jootsiew

　　　本来是休息天，昨天还是忍不住去跑了一圈。。

Split	Time	Distance	Avg Pace
Summary	32:28.0	5.01	6:29
1	6:57.6	1.00	6:58
2	6:45.7	1.00	6:46
3	6:33.0	1.00	6:33
4	6:29.1	1.00	6:29
5	5:40.7	1.00	5:41
6	:01.9	0.01	4:28

jootsiew

进入第五天训练

训练内容 　：　start with 5k (5.25 per k)
                            5KM 以5：25的配速来完成。。

	MAX	AVG	Total
时间	-	-	26:21
距离	-	-	5.01KM
配速	5:01	5:16	-
心率	-	-	-
步伐节奏	196	192	-

Split	Time	Distance	Avg Pace
Summary	26:20.8	5.01	5:16
1	5:20.8	1.00	5:21
2	5:10.3	1.00	5:10
3	5:13.1	1.00	5:13
4	5:15.9	1.00	5:16
5	5:18.6	1.00	5:19
6	:02.2	0.01	4:15

总结：
　　　一开始就以5：20 配速来跑，觉得还可以，所以渐渐的加速，到了 3KM 左右就开始有点累了，于是把速度减低了一点，这时就努力的坚持下去，到了最后200M时，就把速度再减得更低了，但还是达到了目标。
         接着明天，后天应该会休息，然后接下来就是周末长跑了。。
         下次的5KM希望能把配速再提一提。。加油，加油，加油！！！

chaucky

jootsiew 发表于 11-9-2014 11:13 PM
进入第五天训练

训练内容 　：　start with 5k (5.25 per k)

大有进步 加油！

jootsiew

chaucky 发表于 12-9-2014 12:01 AM
大有进步 加油！

谢谢你的鼓励。。

死神只峰

樓主的意志力很強

jootsiew

今天尝试了5分钟的配速来完成6KM, 1KM@5:00 X 6的试跑 （下周的训练之一）。。
最终还是失败了，只完成了4K就累倒了，看来我的配速应该设成5:10才可以。。

Split

Time

Distance

Avg Pace

Summary

19:44.6

4.01

4:56

1

4:57.7

1.00

4:58

2

4:52.0

1.00

4:52

3

4:53.3

1.00

4:53

4

4:59.6

1.00

5:00

5

:02.0

0.01

4:14

boonaun

jootsiew 发表于 12-9-2014 10:30 PM
今天尝试了5分钟的配速来完成6KM, 1KM@5:00 X 6的试跑 （下周的训练之一）。。
最终还是失败了，只完 ...

不错呀，进步很多。建议还是多做路跑，跑步机难度比较低，少了风阻和道路不平衡。

jootsiew

boonaun 发表于 12-9-2014 11:02 PM
不错呀，进步很多。建议还是多做路跑，跑步机难度比较低，少了风阻和道路不平衡。

还好吧。。我会多尝试路跑的。。现在还是周日GYM,周末路跑。希望能习惯早起床,就能多点路跑了。我家附近下午和晚上不怎么适合路跑。

boonaun

jootsiew 发表于 13-9-2014 09:56 AM
还好吧。。我会多尝试路跑的。。现在还是周日GYM,周末路跑。希望能习惯早起床,就能多点路跑了。我家附近下 ...

哈哈，有坚持跑就可以咯

jootsiew

进入第七天训练 (早上)

训练内容 　：　LSD (EASY PACE　1:30)
                            1:30 轻松跑 。。

	MAX	AVG	TOTAL
时间			26:21
距离			4.34KM
配速	5:47	7:10
心率	120	99
步伐节奏	186	170

[td]

Split	Time	Distance	Avg Pace
Summary	31:07.2	4.34	7:10
1	6:51.1	1.00	6:51
2	6:37.8	1.00	6:38
3	6:55.6	1.00	6:56
4	7:07.3	1.00	7:07
5	3:35.4	0.34	10:2

总结 :
         跑到4K左右，突然觉得肚子很饿，而且身体感觉很痒，就是很不舒服，于是就和朋友说了一声就停下来休息然后就半跑半走的回到起点。
         回家后，就觉得很不甘心，没能完成今天的训练，于是就在旁晚时，再跑一次。。

	MAX	AVG	TOTAL
时间			1:30:35
距离			12.01KM
配速	4:28	7:32
心率	150	142
步伐节奏	182	174

[td]

Split	Time	Distance	Avg Pace
Summary	1:30:35.4	12.01	7:32
1	6:38.5	1.00	6:39
2	7:21.9	1.00	7:22
3	7:15.5	1.00	7:16
4	7:31.1	1.00	7:31
5	7:39.4	1.00	7:39
6	8:04.6	1.00	8:04
7	7:53.6	1.00	7:53
8	7:16.1	1.00	7:16
9	7:34.4	1.00	7:35
10	7:59.0	1.00	7:59
11	7:34.6	1.00	7:35
12	7:43.5	1.00	7:44
13	:03.1	0.01	5:19

jootsiew

进入第九天训练

训练内容 : Easy Run (10K)
                10KM 轻松跑。。

	MAX	AVG	TOTAL
时间	-	-	1:13:19
距离	-	-	9.77KM
配速	4:37	7:30	-
心率	162	143	-
步伐节奏	190	174	-

[td] Split Time Distance Avg Pace Summary 1:13:19.4 9.77 7:30 1 6:47.1 1.00 6:47 2 6:59.7 1.00 7:00 3 7:25.1 1.00 7:25 4 8:03.0 1.00 8:03 5 8:10.0 1.00 8:10 6 8:28.5 1.00 8:28 7 8:22.0 1.00 8:22 8 6:29.0 1.00 6:29 9 7:02.1 1.00 7:02 10 5:32.9 0.77 7:10

总结 ：
         由于带了个新朋友一起跑（刚跑不久），还不习惯跑这么长距离，到了中途就把速度减低来配合我的朋友，一直到了7Ｋ左右，她就叫我们先走，然后她才慢慢走回去。。于是我就再陪她走了一段路，然后就开始提速追上了我的另外两个朋友，追到了之后就跟着我的两个朋友的速度完成了这趟～１０Ｋ的ＥＡＳＹ　ＲＵＮ．．
　　　心情指数　：　

必能郎

看来楼主的时速都保持的不错，在跑长点距离的时候要注意了，记得maintain时速，接下来会有报半马之类的赛事吗？

jootsiew

必能郎 发表于 17-9-2014 11:07 AM
看来楼主的时速都保持的不错，在跑长点距离的时候要注意了，记得maintain时速，接下来会有报半马之类的赛事 ...

还没报过半马呢。。　明年应该会，不过要等过了二～三月才行，因为女儿会在过年出世, 呵呵。。

必能郎

jootsiew 发表于 17-9-2014 11:12 AM
还没报过半马呢。。　明年应该会，不过要等过了二～三月才行，因为女儿会在过年出世, 呵呵。。

只要坚持下去的训练，半马不是问题。。加油！

jootsiew

第十天训练

训练内容: 1KM@5 :00 × 5
    以5分钟的配速完成1KM，休息90~120 秒，5趟

split	time	distance	Avg pace
1	4:38.0	1	4:38
2	4:52.5	1	4:52
3	5:13.5	1	5:13
4	5:05.1	1	5:05
5	5:05.5	1	5:06
summary	24:56	5.01	4:59

Max HR : 172
Avg HR: 160
Max Cadence : 204
AVG Cadence : 188

总结:
      
由于是路跑，所以一开始配速就乱了，到了第二圈才找到接近5:00 的配速，但是到了第三圈时就累的不像话了，很明显的速度就掉了下来，而且休息超过了两分钟，最后的两圈还算好，保持稳定的速度完成了，不过还是觉得5分钟有点勉强。。

心情指数 :

jootsiew

停了几天没写，今天就一次更新两天的训练吧。。

第12天训练

训练内容： LSD
                 长距离慢跑

	MAX	AVG	Total
距离			10.23KM
时间			1:13:03
配速	5:23	7:08
心率	156	144
步伐频率	190	176

[td] Split Time Distance Avg Pace Summary 1:13:02.5 10.23 7:08 1 7:24.4 1.00 7:24 2 6:51.2 1.00 6:51 3 7:03.3 1.00 7:03 4 7:03.2 1.00 7:03 5 7:07.2 1.00 7:07 6 7:14.4 1.00 7:14 7 7:16.0 1.00 7:16 8 7:09.6 1.00 7:10 9 7:03.9 1.00 7:04 10 7:04.1 1.00 7:04 11 1:45.3 0.23 7:32

总结 ：
         状况不好。。本来要跑12~13KM，到了9K左右，竟然肚子疼。

心情指数：

第13天训练

训练内容： 5K@5:30 Tempo
                 短程5K以5：30配速完成

	MAX	AVG	Total
距离			4.01KM
时间			21:58
配速	4:29	5:29
心率	167	156
步伐频率	196	188

[td] Split Time Distance Avg Pace Summary 21:58.3 4.01 5:29 1 5:28.7 1.00 5:29 2 5:27.8 1.00 5:28 3 5:23.8 1.00 5:24 4 5:36.0 1.00 5:36 5 :01.9 0.01 5:27

总结 ：
         休息不足。。昨天早上跑完了，就上了半天的课，然后晚上还和朋友玩了一晚上的VR OCULUS，搞到12点才睡。本来要跑5KM的，只撑了4K就不行了。

心情指数：