workout 记录

累累累

我现在的routine用了一个月多了。真的三个月就要换一次吗？
IbanezDota 发表于 29-3-2012 08:56 AM

skydr1ver  好像是 每次都不会重复 同样的 routine

3个月是我看杂志 ，那边写是给3个月
个人觉得只要有酸痛 就可以继续用

1023

昨天的workout记录...
28/03/2012 BACK 2个小时

pull up - 10reps x 3
wide grip lat pull down - 12reps x 4
wide grip pull down behind - 12reps x 4
cable seated row - 15reps x 4
lying t bar row - 15reps x 3
smith machine bent over row - 10reps x 3
barbell deadlift 10reps x 3
dumbell row 12reps x 3
收工。。。

playboy88

回复 41# 累累累

有时不一定要把整个routine换点，换一个grip form，换一个reps，或者换一个set。可能会有意想不到的收获的。。。

KaySea

分享我今天的shoulder...

kris gethin的 DTP + prioritize

dumbbell lateral raise..
50 reps x 1 set
40 reps x 1 set
30 reps x 1 set
20 reps x 1 set
10 reps x 1 set
10 reps x 1 set
20 reps x 1 set
30 reps x 1 set
40 reps x 1 set
50 reps x 1 set

收工

天浪星-简

分享我今天的shoulder...

kris gethin的 DTP + prioritize

dumbbell lateral raise..
50 reps x 1 s ...
KaySea 发表于 29-3-2012 08:25 PM

    做么你，玩分离啊

skydr1ver

- 今天挂牌休息 -

背部感觉很好，每次pull ups的隔天背部都紧紧，爽下 ^^  

做么你，玩分离啊
天浪星-简 发表于 29-3-2012 09:58 PM

我怀疑他打steroids, 造成他精神不正常

天浪星-简

- 今天挂牌休息 -

背部感觉很好，每次pull ups的隔天背部都紧紧，爽下 ^^  



我怀疑他打steroids, ...
skydr1ver 发表于 29-3-2012 11:00 PM

是用来解决分离度的方式..................
要配饮食才能见效 ，
打算突破？？？

skydr1ver

是用来解决分离度的方式..................
要配饮食才能见效 ，
打算突破？？？

天浪星-简 发表于 29-3-2012 11:07 PM

觉得好像肌肉分离度不够酱
试着把休息时间缩短到最短
饮食方面有控制肌肉脂肪含量

接下来会试 - 第1set完毕后，降低重量马上进行第2 set (until failure)，然后再降继续第3 set (until failure).

这个应该可以做到更深。

新手一直在尝试中 ^^

人杰地灵

29/3/2012 Chest  4个人分开做......啊啊

A  Barbell Incline Bench Press
    - 1st set Wide grip 10 reps (1side 15kg)
    - 2nd set Medium grip 10 reps (1side 25kg)
    - 3rd set Medium grip 8 reps (1side 30kg)
    - 4rd set Medium grip 7 reps (1side 30kg)

B Smith Machine Decline Barbell Bench Press
   - 1st set Wide grip 10 reps (1side 15kg)
   -2nd set Medium grip 10 reps (1side 25kg)
   -3nd set Medium grip 10 reps (1side 25kg)

C Incline Dumbbell Bench Press
   - 1st set 10 reps (1side 22kg)
   -2nd set 10 reps (1side 24kg)
   -3nd set 9 reps (1side 28kg)

D Dumbbell Flyes
   - 1st set 10 reps (1side 14kg)
   -2nd set 10 reps (1side 16kg)
   -3nd set 10 reps (1side 18kg)

E Dumbbell Bench Press
    - 1st set 10 reps (1side 24kg)
   -2nd set 8 reps (1side 26kg)
   -3nd set 7 reps (1side 28kg)

F Butterfly (Machine)
    - 1st set 10 reps (54lbs)
   -2nd set 8 reps (54lbs)
   -3nd set 7reps (62lbs)

G Cable Crossover  (Upper)
    - 1st set 9 reps (1side 9kg)
   -2nd set 8 reps (1side 11kg)
   -3nd set 8 reps (1side 11kg)

H Cable Crossover  (Down)
    - 1st set 9 reps (1side 6kg)
   -2nd set 8 reps (1side 6kg)
   -3nd set 8 reps (1side 6kg)

Abs
Crunches
1set crunches  30 reps x 3 sets

V -shape
1set crunches  30 reps x 3 sets

The ends

KaySea

做么你，玩分离啊
天浪星-简 发表于 29-3-2012 09:58 PM

  

是用来解决分离度的方式..................
要配饮食才能见效 ，
打算突破？？？
天浪星-简 发表于 29-3-2012 11:07 PM

练这么久。。重来没有很低体脂过。。
想要试看自己可以去到几低体脂，和可以有几多线条。。

天浪星-简

练这么久。。重来没有很低体脂过。。
想要试看自己可以去到几低体脂，和可以有几多线条。。
KaySea 发表于 30-3-2012 03:21 PM

   需要很clean的食物，不怕辛苦？

KaySea

需要很clean的食物，不怕辛苦？
天浪星-简 发表于 30-3-2012 03:27 PM

   再怎么辛苦。。也不会比感情上遇到挫折辛苦。。

反正都不管食物什么味道了。。就挑战看看吧。。

Jason1987

大家的set都好多啊。。。
我所有的部位只做3 set。
还可以应付的重量就每set 15rep。
很吃力的就15，12，10

虽然lz建议我先做全身锻炼，可是我还是分开来练了。
星期一：chest+triceps
星期二：leg+forearm
星期四：back+biceps
星期五：shoulder+leg+其他部位复习

每个部位的练习记录等我找到名字了再放上来。
如果各位看到分配错误，务必纠正啊谢谢！

wei祥123

为什么我就是做不到chin up 和pull up？？
我属于较轻的，手也不算没有力。
在健身室里，有些手比我没力的都能做7-8下..
为什么我就是做不到？><

playboy88

回复 54# wei祥123

chin up和pull up不只是看手有没有力的，而是看你怎样拿那个力出来，它是一个有牵涉到很多肌肉的movement来的，打比方说如果你当天chest痛或lower back痛，是很难做到的。。。

但我看你应该是lower back或是core的问题，试试吧那些地方练下，再去做。

playboy88

回复 49# 人杰地灵

core很有力哦。。。我啊。。。一set最多15下罢了。。。T_T

IbanezDota

今天 30-3-2012 练shoulder和traps

smith machine shoulder press 4 x 10 reps,  1 x 15 reps
dumbell reverse fly 5 x 10 reps
DB military press 5 x 10 reps
DB lateral raise 5 x 10 reps
dumbell shrugs 4 x 12 reps
upright BB row 4 x 10 reps
smith machine shoulder press (light weight) 1 x 20 reps, 1 x to failure 收工

题外话：我觉得身体还在适应中，肌肉/力量还只能应付到小重量，大重量好像很难做到。个人觉得以我目前的情况还是先注重work out 的form和如何真正让肌肉拉紧和放松慢慢的增长先 也怕姿势不对或过重弄到自己受伤。。。

skydr1ver

今晚放工回家太累，想说小睡30分钟才去健身……
结果…… 哈哈

留明天吧～！

人杰地灵

明天要努力练脚了，和shoulder, 下2个星期我要考跆拳道第3段了，
4年没有踢过板，不爆的话，我就。。。。。我就。。。。。

今天练back......deadlift，考完后我就上多5kg，现在1 side 55kg......3 reps

squat 还为此1 side 60kg...

skydr1ver

明天要努力练脚了，和shoulder, 下2个星期我要考跆拳道第3段了，
4年没有踢过板，不爆的话，我就。。。。。 ...
人杰地灵 发表于 31-3-2012 12:36 AM

注重爆发力的训练