飞镖の训练日记

fabiolee

日期：2013年1月9日（星期三）
地点：Desa Parkcity
目录：840m山坡间歇跑 x 6
时间：

上坡	下坡	总共
4:13.89	5:48.09	10:01.98
4:19.23	6:13.50	10:32.73
4:26.12	6:12.01	10:38.13
4:33.19	6:25.36	10:58.55
4:33.13	6:39.43	11:12.56
4:35.75	7:04.49	11:40.24
总共：26:41.31 平均：4:26.89	总共：38:22.88 平均：6:23.81	总共：1:05:04.19 平均：5:25.35

跑鞋：Asics Gel-Speedstar 5

今天特定要跑个间歇跑是因为想试下连续两天练气看行得通吗。昨天是练手力和气，今天是练脚力和气，照理由应该行得通的。可是今天跑到第3趟最后200m上坡时脚就有点软掉，心想死死也是跑完4趟才停。跑完第4趟时又想这4趟上坡的时间加起来都还不到20min，不行一定要跑第5趟。跑完第5趟时又想我最近都是练着跑6趟的，还差那一趟，慢点也把它跑完。就这样跑完6趟了，跑得很辛苦，只能怪自己前面几趟跑得太快，都是鞋子的错。

fabiolee

日期：2013年1月12日（星期六）
地点：Bandar Tun Razak
目录：100m自由式间歇游 x 6
时间：

	100m	休息	总共
1	0:03:09.72	0:01:30.37	0:04:40.09
2	0:03:06.85	0:01:30.11	0:04:36.96
3	0:03:15.68	0:01:30.24	0:04:45.92
4	0:03:16.09	0:01:30.34	0:04:46.43
5	0:03:24.08	0:01:30.20	0:04:54.28
6	0:03:17.17	0:01:31.10	0:04:48.27
总共	0:19:29.59	0:09:02.36	0:28:31.95
平均	0:03:14.93	0:01:30.39	0:04:45.32

配速：3:15/100m

从昨天早上就想下午应该做长跑还是400m间歇跑？结果工作不得空，只好拖去今早就想应该做梯级跑还是400m间歇跑？结果早上6点睡不醒，只好再拖去9点多才游泳。星期六早上的泳池一直以来都比较少人，比较能随心所欲地游，测试的时间也比较准，因为不会撞到人而停下来。最近的几个间歇做到第3趟就很想放弃，可能是前几趟做得有点快。今天从第3趟开始都是一直在和心魔对抗，最辛苦的应该在第5趟，反倒是第6趟最后还有力加速。

chaucky

fabiolee 发表于 12-1-2013 02:17 PM
日期：2013年1月12日（星期六）
地点：Bandar Tun Razak
目录：100m自由式间歇游 x 6

和我一起游泳一定比较有动力。哈哈哈

fabiolee

试试咯，也不知是否对跑步有效。

nayiq

fabiolee 发表于 12-1-2013 02:17 PM
日期：2013年1月12日（星期六）
地点：Bandar Tun Razak
目录：100m自由式间歇游 x 6

我算是会游，可是只会游间歇游，没有办法，最长只能游50m就要休息了。。。游泳对跑步有没有帮助，我觉得对某些方面是有一些的，只是还是不能完全取代：http://forums.runnersworld.com/f ... g-marathon-training

来自亚庇的成

我本身看法是如此:如果你的比赛项目是长跑为主的,而且你本身早就会游泳,同时本身的游泳能力也不错的话,你做很多长跑训练后,偶尔去游泳或一星期一次或数次游泳,就可以达到"massage"的效果.因为跑步能力不错加上游泳技巧也不错的人,他们游泳时候不会消耗太多力,虽然还是会消耗体能,但是起码用力不多.如果你本身跑步能力很好,以长跑比赛项目为主,在准备的过程去加入你不熟悉的游泳运动,因为对技巧的不熟和无法很好地在水中自在自如地游动,你去游就会很伤你的肌肉,最后达不了massage的效果,反而让你体力不及恢复.

可以这么看,A & B两个跑步能力相当的人,A很会游泳,B不太会游泳.

A每次跑步练习后,一星期至少三次游泳,距离每次训练达2000-3000米
B每次跑步练习后,一星期一或二次游泳,距离300-500米

A看起来跑很多也游很多,由于游泳能力不错,2000-3000米虽然距离长,在水中长时间运动除了可以锻炼其他部位,也可以达到舒展全身的作用.在比赛准备期去做也没什么大问题.
B跑很多,去游泳虽然不及A游那么长,但是短短的400-500米对他来说得消耗更多的力气和体能,如果是在比赛准备期,就会带来负面影响.如果是非准备期,多做无妨.

fabiolee

看来还是一星期游一次就好。

nayiq

来自亚庇的成 发表于 12-1-2013 08:22 PM
我本身看法是如此:如果你的比赛项目是长跑为主的,而且你本身早就会游泳,同时本身的游泳能力也不错的话,你做 ...

认同，我真正进入马拉松训练期应该也会减少游泳。。。现在是练大只期间。

来自亚庇的成

fabiolee 发表于 12-1-2013 08:32 PM
看来还是一星期游一次就好。

自由泳高手告诉过我,如果你要游泳对你跑步有帮助,你的自由式技巧必须正确.不正确的自由式的打水方式是"在水中打的",这是靠脚在那里打,打多了对你跑步没多大帮助,因为很累而且容易伤.正确的打水技巧是靠"屁股"的力去摆动你的双脚,脚必须要有"柔软"去打水,做多了这些打水动作,他不会消耗到你双腿力量反而会增强你的臀部力量,对跑步就有帮助啦..

nayiq

来自亚庇的成 发表于 12-1-2013 08:40 PM
自由泳高手告诉过我,如果你要游泳对你跑步有帮助,你的自由式技巧必须正确.不正确的自由式的打水方式是"在 ...

"增强你的臀部力量"，这个正是我要的，要考虑下练自由式了。

来自亚庇的成

nayiq 发表于 12-1-2013 10:12 PM
"增强你的臀部力量"，这个正是我要的，要考虑下练自由式了。

但是这是自学者最难掌握的地方..你必须找一个自由泳好手来调教你,最好是受过正规训练的..这是那种自我训练中的高手也未必会的技巧.因为需要局部训练的.前些日子我遇见一个以前的州代表,他告诉我,只要是那些代表队内的自由泳高手,他们的跑步实力蛮强的(大部分都可以跑快,有小部分天生是游泳的料"上身长脚短",就不能),如果叫他们"飞"5公里左右距离,他们可以和经常练跑的好手有得来,虽然最后也许还是不如跑步好手,但是至少差距不会太大.他们有此实力,并不是他们除了游泳锻炼之外还一直做长跑练习,这是因为在游泳训练中做了太多太多的局部训练,所以如果给他们一个不长的距离(5公里),他们可以跑出好手的时间.如果叫他们去参加半马全马,他们的脚就无法适应了.除非他们放弃游泳投入长跑运动.

fabiolee

哈哈，我自认我这位自由泳自学者姿势应该不会太正确，游得动就已经开心到半死。

打水我倒是下过一点功夫研究。因为我第一次去打水时我是完全不会前进的，我就觉得很奇怪，后来我看了一些真确的打水方式video，终于能前进了。

fabiolee

日期：2013年1月13日（星期日）
地点：Batu Caves
目录：272步梯级跑 x 8
时间：

	上梯级	下梯级	总共
1	0:02:01.33	0:02:52.63	0:04:53.96
2	0:01:43.77	0:02:53.43	0:04:37.20
3	0:01:45.98	0:02:51.49	0:04:37.47
4	0:01:47.27	0:02:53.72	0:04:40.99
5	0:01:45.47	0:02:50.41	0:04:35.88
6	0:01:47.14	0:02:54.51	0:04:41.65
7	0:01:45.87	0:02:59.23	0:04:45.10
8	0:01:49.93	0:02:56.78	0:04:46.71
总共	0:14:26.76	0:23:12.20	0:37:38.96
平均	0:01:48.34	0:02:54.03	0:04:42.37

跑鞋：赤脚

原本是想昨天下午跑梯级的，因为今早Cari Runners约了Double Hill团跑。但是又怕两个训练放得太密，会使训练效益不大，又或者做不到原本想要做的训练量。结果最后还是决定今早才跑梯级，放了Cari Runners鸽子。

上一轮的梯级跑是在下午，而且早上刚比完赛，做了6趟就收工我还接受的到。今天是有充分的休息了，不能偷懒，一定要完成8趟。前面两趟尝试三步三步上，第1趟上得很怪，可能是不习惯吧，第2趟就好了点，完全能感觉到难度有提升到。第3趟开始恢复平时的两步两步上，又觉得突然脚步小了很多，过后的趟次已经越上越没力，两步两步上都已经很要命了。

今天有完成使命，算满意了。

来自亚庇的成

fabiolee 发表于 13-1-2013 10:17 AM
哈哈，我自认我这位自由泳自学者姿势应该不会太正确，游得动就已经开心到半死。

打水我倒是下过一点功 ...

很多人是用小腿去用力打。。其实正确是靠臀部的力去摆动双脚去打。。

fabiolee

来自亚庇的成 发表于 13-1-2013 10:49 AM
很多人是用小腿去用力打。。其实正确是靠臀部的力去摆动双脚去打。。

我的是有点像酱的。
自由泳鞭状打腿，第46秒。膝盖弯曲往下移，过后脚伸直往上移。
http://www.56.com/u80/v_NTk5NDg5NjM.html

fabiolee

做了以下健身差不多一个月：

从刚开始的Reverse Crunches 20下 + Toe Touches 20下 + Plank 30秒 x 4 sets增加到Reverse Crunches 50下 + Toe Touches 50下 + Plank 60秒 x 4 sets。差不多每个没有晨跑的早上都做，用时15-20分钟。6块变化如下：


好像完全没变化，应该是缺少了什么。。。

来自亚庇的成

fabiolee 发表于 15-1-2013 10:43 AM
做了以下健身差不多一个月：

看你那么勤劳练跑而且一直保持参加马拉松,半马和游泳,你的肚子算多油了..我还以为你很瘦的..也许你做的局部训练还不算多吧!可能要更多的强度才行.但是才一个月而已,至少要三个月才能明显变化吧!除非你本来很瘦肚子没油的,一个月就可以看见了..

fabiolee

来自亚庇的成 发表于 15-1-2013 10:54 AM
看你那么勤劳练跑而且一直保持参加马拉松,半马和游泳,你的肚子算多油了..我还以为你很瘦的..也许你做的局 ...

原来要做多几个月，好吧，我试试看。

fabiolee

日期：2013年1月15日（星期二）
地点：MPSJ Track
目录：1500m间歇跑 x 4
时间：

	1500m	休息	总共
1	0:06:24.43	0:03:00.25	0:09:24.68
2	0:06:16.47	0:03:00.34	0:09:16.81
3	0:06:09.05	0:03:00.32	0:09:09.37
4	0:06:07.44	0:03:00.52	0:09:07.96
总共	0:24:57.39	0:12:01.43	0:36:58.82
平均	0:06:14.35	0:03:00.36	0:09:14.71

跑鞋：赤脚

好久没有跑1500m了，真有点怀念冲那3又3/4圈的感觉。

之前我跑过MPSJ Track一段时间，这里给我的印象是很多人来散步，一点都不像Kampung Pandan那样比较有训练的感觉。所以我今天就特定迟点才开跑，这样散步的人群会少点。开跑的第1趟拿来测试时间，因为太久没有跑1500m了，不知道自己的程度降到那里。一看6:24，哇，慢到不行。后面的3趟就尽量尝试跑进6min内，结果没有一趟成功。是有点失望，不过我会继续尝试的。

nayiq

fabiolee 发表于 15-1-2013 10:43 AM
做了以下健身差不多一个月：

你有没有谷？擦点油，然后再出力“谷”，应该能看见吧，那些拍杂志封面六块油油那种都是有出一点力的。。。如果他们放松，不靠灯光反射可能也是看不太出六块。。。