jem467健身日记 - 潜水中

jem467

你有没有尝试了把跳绳当cardio？觉得效果如何？
spacyspicy 发表于 26-6-2011 04:23 PM

    没，没去买绳子。

jem467

回复  jem467
这个我有在练，每次跑完步就会做两次，一次30下，但练那里我就不懂了
jiachien 发表于 26-6-2011 10:51 PM

    你都没去研究吗？？？

jiachien

回复 562# jem467
我真的没有，就是近来上健身房后才开始慢慢的研究，才发现都做错很多

jem467

回复  jem467
我真的没有，就是近来上健身房后才开始慢慢的研究，才发现都做错很多
jiachien 发表于 27-6-2011 09:01 AM

    至少你发现了，更正就好。只要做对的方式，肌肉很快就上了。加油

jiachien

回复 564# jem467
哈哈，这叫从错误中学习，大家一起加油

韦氏勋爵

最近发现胸肌有点结实了，但好像没加宽。
请问如何把胸肌练更宽？

Mr.酷

25/6/2011

最近把dip改去这样练了，身体1直还是保持在fit的状态，至于还是不是muscular,我也不清楚，但整 ...
jem467 发表于 25-6-2011 09:58 AM

我之前看过，这个dip主要是练triceps的，对吗？
但，对练背部有帮助吗？

jem467

我之前看过，这个dip主要是练triceps的，对吗？
但，对练背部有帮助吗？
Mr.酷 发表于 27-6-2011 11:59 AM

    还是有帮助练到背部，你试了就知道。主要是在你身体的背部如何下去，但当然tricep和lower chest会刺激到比较多。这就是为何做pull up/chin up,1定要做dip（两者合1） ,才算是complete的

jem467

最近发现胸肌有点结实了，但好像没加宽。
请问如何把胸肌练更宽？
韦氏勋爵 发表于 27-6-2011 11:11 AM

    那就用barbell做declince bench press,

韦氏勋爵

那就用barbell做declince bench press,
jem467 发表于 27-6-2011 01:25 PM

公司的设施只能做到incline 和flat而已。
还有其他方法吗？

xerozxero

留脚印日后学习～

jem467

公司的设施只能做到incline 和flat而已。
还有其他方法吗？
韦氏勋爵 发表于 27-6-2011 10:13 PM

    dumbells也是可以做decline的，你竟然懂得上网，应该去找有关资料（用google找吧，很容易的）

jem467

新产品，american pure whey ,这个星期四（30/6/2011）到货。(不错的whey protein,推荐）

1 serving rich with
-28-29g Protein (chocolate 28g protein, vanilla and strawberry 29g Protein)
-5.4g Glutamine, 6.5g BCCAs
-low lactose
- aspartame free
-Micro/ Ultrafitration low temperature process

fattycheng

jem大，图片看不到

jem467

"弥补胸肌缺陷的训练策略"

一般人胸肌训练很长一段时间后，都会发现有如下难点：上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显缺陷。

1.上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

（1）斜板杠、哑铃卧推
为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进：

第一，要注重动作要领，改掉做桥式推举的习惯，否则成了近似平板卧推，练习的部位游离到了中、下胸部。

第二，如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量，请同伴保护或助力。

第三，如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上，并想像筋脉暴起，充血良好，以强化训练效果。

（2）直立杠哑铃推举：不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。这是一项综合性锻炼动作，主要锻炼三角肌，但由于身体自然后倾，故对上胸有很强的刺激效果，能很快“淹没“显露的锁骨。

（3）平卧推举：由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

（4）前倾式俯卧撑：垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。


2.胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

（1）直臂器械夹胸：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

（2）拉力器十字交叉：立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

（3）窄握卧推：能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

（4）哑铃飞鸟：虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。


3.增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作：
（1）杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

（2）哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。


4.块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之接近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

jem467

jem大，图片看不到
fattycheng 发表于 1-7-2011 09:39 AM

    应该不可能阿

fattycheng

图片那边写着‘’图片仅限于新浪博客用户交流与沟通‘’

jem467

图片那边写着‘’图片仅限于新浪博客用户交流与沟通‘’
fattycheng 发表于 1-7-2011 09:55 AM

    那我只好删册了。。因为我是会员

fattycheng

那我只好删册了。。因为我是会员
jem467 发表于 1-7-2011 10:02 AM

    太可惜了

韦氏勋爵

请问Ladrada Lean Mass 60有货了吗？