[分享或报告1] 今天，你跑步了吗? （主题关闭）

饼干及面包

原帖由 Cherish_Ying 于 6-8-2008 10:08 PM 发表
想问各位高手，你们跑步后会做些warm up动作如原地跳跃等吗？
目前我每天跑步后都会做大约两百下的原地跳跃和一些拉筋动作等，虽然不是很想做，但没做的话会觉得自己很懒惰，所以还是一次又一次的跑完步后好要花大约 ...

有时候，我们必须休息一下让身体肌肉能好好恢复，尤其是在比赛之后或长时间的训练之后。所谓”休息是为了走更长的路“。。。。。。是有它的意义的。
在跑完之后，做一些cool down的动作及stretching，让肌肉好好伸张，就可以了；不必太注重跳跃，那只会增加压力于肌肉及骨骼，会容易受伤的。
要加强腿部的强度的话，建议你做squarting,15-20下，2-3set，with weight or without weight也可以，最重要的是姿势要真确，那么肌肉就好充分的训练到。

chaucky

原帖由 ljlq 于 7-8-2008 09:31 发表


那么我跑了4km
3分钟1km

3分钟1km好快啊 kenya人咯

chaucky

原帖由 饼干及面包 于 7-8-2008 09:45 发表


有时候，我们必须休息一下让身体肌肉能好好恢复，尤其是在比赛之后或长时间的训练之后。所谓”休息是为了走更长的路“。。。。。。是有它的意义的。
在跑完之后，做一些cool down的动作及stretching，让肌肉好 ...

如果操劳过度。。很容易弄伤就好象我

Cherish_Ying

谢谢，我明白了

chaucky

原帖由 Cherish_Ying 于 7-8-2008 10:58 发表
谢谢，我明白了

(8).跑鞋
一雙能吸收振盪的跑鞋，是減少地面反作用力的最有效方法，但是，跑鞋在使用達300至500英哩後，效果可能只剩下一半。因此，跑鞋在使用一段時間後即應更換，否則容易因為避震功能減低而造成下肢的運動傷害。除此以外，在跑鞋加入柔軟的特製鞋墊，可以減少跑步時發生下肢運動傷害的機會。

激烈的长跑后，需要怎样的护理呢？                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

为何热身运动，拉筋动作如此重要？                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        跑前热身运动，拉筋动作
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：
（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；
（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；
（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；
（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

Cherish_Ying

谢谢你的转帖，但目前我一天不跑就不习惯
只是不喜欢自己跑后强逼自己完成跳跃动作，如今我明白了为何一直脚酸难好，谢谢

chaucky

原帖由 Cherish_Ying 于 7-8-2008 14:30 发表
谢谢你的转帖，但目前我一天不跑就不习惯
只是不喜欢自己跑后强逼自己完成跳跃动作，如今我明白了为何一直脚酸难好，谢谢

可以的话 跑1天休息1天吧。。不然等下好像我那样中招 跑斜坡太多中了。。。
下次你可以跑完后就慢走5分钟冷身咯

饼干及面包

原帖由 Cherish_Ying 于 7-8-2008 02:30 PM 发表
谢谢你的转帖，但目前我一天不跑就不习惯
只是不喜欢自己跑后强逼自己完成跳跃动作，如今我明白了为何一直脚酸难好，谢谢

cherish，虽然你还很年轻，但是适当的训练有帮助你提高成绩的。
就算是世界级的长跑高手，也不是每天都跑的。你可以考虑一些交替运动让脚部的肌肉得到休息，做修补的工作。
建议活动-游泳，健身尤其是上半身的部分。

chaucky

原帖由 饼干及面包 于 7-8-2008 15:48 发表


cherish，虽然你还很年轻，但是适当的训练有帮助你提高成绩的。
就算是世界级的长跑高手，也不是每天都跑的。你可以考虑一些交替运动让脚部的肌肉得到休息，做修补的工作。
建议活动-游泳，健身尤其是上半身 ...

我目前也做这样的运动了 一天跑一天健身。。效果也很好。。
不然你可以参考 jie84的练法。。他够强 1天跑20km 1天休息

[ 本帖最后由 chaucky 于 7-8-2008 03:54 PM 编辑 ]

饼干及面包

嘻嘻，我是用脚车或健身的。
差不多两个星期了，状态也恢复了不少。
现在，至少能在较强烈的阳光下跑30分钟，不会很累那种。

目标-在Mizuno wave run的时候，希望可以跑45分钟以下。

chaucky

原帖由 饼干及面包 于 7-8-2008 15:57 发表
嘻嘻，我是用脚车或健身的。
差不多两个星期了，状态也恢复了不少。
现在，至少能在较强烈的阳光下跑30分钟，不会很累那种。

目标-在Mizuno wave run的时候，希望可以跑45分钟以下。

哦。。你没跑很久了？希望mizuno和你交流下。。呵呵。。
mizuno我去年跑1小时9分钟，希望今年跑进50分钟就好咯

Cherish_Ying

我看过网络上写世界级马拉松选手一天跑30km
我考虑过健身，但没寻获适当的地点，每天跑步一小时我觉得还好，不会太累

chaucky

原帖由 Cherish_Ying 于 7-8-2008 16:37 发表
我看过网络上写世界级马拉松选手一天跑30km
我考虑过健身，但没寻获适当的地点，每天跑步一小时我觉得还好，不会太累

其实你可以在家健身。。比如买一个哑铃在家练 本来我这里有一段练全身的。。但是放不上来。。在书里面 那个蛮累。。

sprint

原帖由 iamwen 于 6-8-2008 09:53 PM 发表

你们就好,读书的日子真快了,时间自由

對,我也認為學生時期應該就是最快活的. 但這也是我身為高中生的最後一年了,過了今年就在也沒有高中生活了

sprint

原帖由 chaucky 于 6-8-2008 09:44 PM 发表


最好不要。。我以前·也是那样。。对身体不好

確實不好,我會儘量不這麼做的了.

chaucky

原帖由 sprint 于 7-8-2008 21:45 发表
確實不好,我會儘量不這麼做的了.

你好像也练到蛮好。。有想过报些比赛来跑吗？

sprint

就在剛才, 晚上, 我去了跑我時常跑的公園十圈, 每次都會做個時間紀錄,而這次感覺身體狀態不錯,又是雨後,感覺空氣不錯, 就下定決心這次要刷新紀錄.很拼命的跑, 結果我真的做到, 其實我跑著時的狀態就已經告訴了我一定做到的. YOSHA!!! 刷紀錄的感覺就是不錯 !!!!證明了我仍在前進的感覺!!

sprint

有, 近來開始了瀕密的跑步練習後就有這麼想. 現在學校舉辦了個校內學生馬拉松比賽, 我正在為此比賽更加地努力著!

scchan27

原帖由 sprint 于 7-8-2008 09:54 PM 发表
就在剛才, 晚上, 我去了跑我時常跑的公園十圈, 每次都會做個時間紀錄,而這次感覺身體狀態不錯,又是雨後,感覺空氣不錯, 就下定決心這次要刷新紀錄.很拼命的跑, 結果我真的做到, 其實我跑著時的狀態就已經告訴了我一定 ...

恭喜你... 你终于爱上它了.... 加油.....

sprint

謝謝! 我們大家都加油!!