肥仔的跑步日记(SCKLM破四计划）

chaucky

17/07/2013 七公里v恢复跑v平均速六分十九秒

昨天跑了比赛配速，今天还是轻松的恢复跑。没戴心跳带，只是轻松的跑。

chaucky

18/07/2013 十一公里v简单跑v平均速六分二秒

脚觉得好累，跑的有心无力，本来打算做二十公里。看来星期二的速跑对我有影响。

nanoman

chaucky 发表于 16-7-2013 08:37 PM
16/07/2013 十公里v六公里v五公里赤脚跑比赛配速v平均速四分十七秒

休息了两天，昨天不得空，今天才有机 ...

5公里就要破21分钟了！加油！

chaucky

nanoman 发表于 19-7-2013 10:52 AM
5公里就要破21分钟了！加油！

有比賽比較有動力，可是我不喜歡五公里的賽事。哈哈

chaucky

20/07/2013 八公里v简单跑v平均速五分三十六秒

星期五休息了没跑，所以星期六就跑少许，然后星期日就做长跑。星期六早上醒不来，只好傍晚去跑咯。巧遇到David买东西吃，然后自己开始跑了一公里热身后，就慢慢跑的很顺，只是围着BDR的公园圈来跑，一圈大约1.35公里左右，轻松的跑几圈。然后半途也看到王sifu和ChrisYee去秘密练楼梯。

21/07/2013 二十公里v中长跑v平均速五分四十三秒
星期日一早就起身跑了，本来想偷懒。不过还是六点左右起床了，六点二十分钟到达LG 游乐场，停车后，肚子又不舒服，去疏通一下，就和Liang见面直接就慢慢热身跑了，开始前三公里一起边轻松跑和聊天。跑到四-五公里的时候，身体开始热了。平均速速度大约是六分十秒左右，过了Jalan Duta大约六公里了，Liang过马路比较慢少许，我这段六公里到十公里都是自己跑，跑起来快少许，大约六分配速。到达十公里就是Hartamas 的 Petronas油站，平均速六分五秒，算不错。很舒服的速度。等Liang一会儿，就去买了一只Gatorate Lime，休息了大约八分钟就开始跑回去了。这次休息有点太久了，身体都感觉冷了很多。十公里-十一公里还是慢跑先让身体热起来，十二公里-十五公里就热了，这时候我开始和阿Ming和JohnNg配速了，这段距离我们大约是跑五分半的配速，过了Jalan Duta，身体也很顺了，开始也跑快了，从五分半跑进五分配速，可能是比较平路和下斜坡多。十七-十九大约四分尾-五分的配速跑回去，谢谢Peter带我跑的比较快。最后一公里终于见到Choi哥轻松跑了。我也放慢了轻松的冷身回到游乐场。今天算是不错的中长跑，跑的很舒服。

14/7/2013    (56km)

Rest

10km  v 6km v 5km RacePace

Recovery    7k

Easy    11k

Rest

Easy    8k

MLSD    20k

chaucky

23/07/2013 十公里v简单跑v平均速五分三十三秒

今天烟雾开始来了，不过看到暂时还可以跑。接下来的几天不懂会不会很严重，希望明天好些，因为明天我要做锁匙跑啊！

chaucky

24/07/2013 二十公里v六公里马拉松配速+一公里节奏跑x两个

今天的天气不错，虽然有少许烟雾。先热身做简单跑六公里，六点开始跑，太阳还很晒。其实今天也蛮热，期待着这几天可以下雨就好了。热身后，身体开始热了，就开始我的马拉配速，本来就打算五分五秒-五分二十秒，是我全马的目标，不过应该不容易。第一组的六公里马拉松配速很稳，几乎每一公里都五分十三秒，跑起来算不错，如果保持就很好，但是加入一公里节奏跑，马上就累很多，然后回到马拉松配速很不容易。脚都很累，第二组六公里，我跑的比较吃力，有一公里我跑出五分十五秒配速，掉速了。最后两公里很吃力，最后一公里用吃奶的力勉强的跑出一公里节奏跑。结果搞到我的双手臂麻痹，可能最后一公里摇得太大力了。接下来几天打算轻松点，等到星期六或日才做另外一个锁匙跑。

我的心跳带应该可以丢了，很大问题了。 不过不想去买新的。

六公里简单跑 (5:30-6:15)
六公里马拉松配速跑(5:05-5:15)
一公里节奏跑 (4:35-4:45)
六公里马拉松配速跑(5:05-5:15)
一公里节奏跑(4:35-4:45)

chaucky

26/07/2013 六公里v简单跑v平均速六分钟

今天的天气很热，我跑到一半肚子又不舒服。上后又觉得身体没力跑了。

chaucky

27/07/2013 家庭脚车v十公里v二十四分半分钟

今天下雨，五点下到晚上，所以只好轻松的脚车。明天才做锁匙跑。

chaucky

28/07/2013 十八公里v赤脚跑金字塔古鲁斯节奏跑v五+四+三+一公里v平均速四分二十八秒

今天早上又偷懒了，昨天傍晚又下雨，只好拖到今天才做锁匙跑。这个星期跑少很多了，里数才五十多公里而已，才跑了四天。不过很满意今天的锁匙跑。
今天六点多依然还是很热，先热身两公里，喝了一口水，然后开始做节奏跑，第一组不敢跑太快，尽量保持十五公里比赛配速当节奏配速。第一组跑出四分三十六秒，然后轻松慢跑五分钟喝第二口水。然后开始第二组四公里节奏跑大约四分三十三秒，比第一组快了少许，不过幸好还尽量可以保持稳速。慢跑四分钟和第三口水，然后做第三组三公里节奏跑大约四分三十二秒，这次比第二组吃力很多，最后一公里都蛮勉强加快。这次休息三十秒+喝水，然后慢走三分钟，才准备做最后一组一公里节奏跑，最后一公里的时候，前五百米大约是四分二十二秒配速，后段应该是四分左右的配速。然后慢走一分钟+喝水，冷身一点五公里左右就收工了。

21/7/2013    (54km)

Rest

10km  v Easy

20km  v 6km marathon pace +1km x2

Rest

Recovery    6k

Homebike    10k

18km  v Pyramid C.Tempo v 5+4+3+1km

两公里简单跑(5:30-6:15)
五公里节奏跑(4:30-4:45)
五分钟恢复跑(6:15-8:00)
四公里节奏跑(4:30-4:45)
四分钟恢复跑(6:15-8:00)
三公里节奏跑(4:30-4:45)
三分钟恢复走(6:15-15:00)
一公里节奏跑(4:15-4:45)
一公里恢复跑(6:15-8:00)
一点五公里恢复跑(6:15-8:00)

chaucky

30/07/2013 十公里v简单跑v平均速五分三十秒

今天下了一场蛮大的雨，天气算凉爽。今天不要转圈跑，尝试跑大圈，跑出去转了一个大圈大约四到五公里，然后回来跑个小圈，然后就跑个来回的路线大约有四公里。今天的简单跑，准备明天的锁匙跑。

chaucky

31/07/2013 十九公里v两公里简单-四公里节奏-八公里简单-四公里节奏-一公里恢复跑v平均速五分半

今天的天气好热，开跑前吃了一粒榴莲，全身发热。刚开始两公里的简单热身都跑的不是很顺利，心想今天的状态一定不是很好，不过还是尝试跑这个锁匙，开始了第一个四公里的节奏跑，还是算可以，预算的配速里面，后段加速，四分二十七秒-四分四十五秒配速。然后跑接下来的八公里简单，心想尽量保持六分左右的配速就好了，最后四公里的节奏跑的好辛苦，这个锁匙跑，最辛苦的时候最后那四公里。然后最后慢跑一公里冷身就好了。

两公里简单(5:30-6:15)
四公里节奏(4:30-4:45)
八公里简单(5:30-6:15)
四公里节奏(4:30-4:50)
一公里恢复(6:15-8:00)

nanoman

chaucky 发表于 31-7-2013 10:57 PM
31/07/2013 十九公里v两公里简单-四公里节奏-八公里简单-四公里节奏-一公里恢复跑v平均速五分半

今天的天 ...

很佩服你的毅力，可以跟到那些elite训练计划。

chaucky

nanoman 发表于 1-8-2013 10:46 AM
很佩服你的毅力，可以跟到那些elite训练计划。

毅力不是问题，担心训练过度，反而效果不好。不过我会看下一场比赛来定义要不要继续这个训练计划。不然就继续尝试到scklm才转换其他的计划。

chaucky

01/08/2013 十一公里v家庭脚车v二十七分五十五秒

今天本来打算做恢复跑或休息，不过还是做做交换训练来轻松心情一下。最近换了一部新的脚车，之前的给我老豆玩坏了。不过这部的难度高很多，我做三十分钟就已经全身都是汗了。我老爸平时做十五分钟都看到他很辛苦，果然不简单的脚车。

chaucky

02/08/2013 十公里v后段加速简单跑v平均速五分二十九秒

今天傍晚开始下雨了，下到八点左右才停。所以就做个简单跑就好了，今天天气很良好。不过身体状态不是很好，虽然是简单跑，可是跑到也蛮吃力。可能前天的锁匙跑还遗留着疲劳。

chaucky

03/08/2013 十三点七十八公里v间隔跑一点六公里x三个 + 一公里x三个

今天做半天，所以可以比较早开始跑，本来明天才做的锁匙跑，担心明天不得空，所以安排今天跑。大约五点半就去准备了，在太阳很猛下先热身两公里，跑的很慢的热身，不过主要是让身体热起来才可以做顺利的间隔跑。开始了第一组的间隔跑，通常第一组都会比较慢少许，不过还是在预料时间里，第一组四分十五秒的配速，然后半跑半走四分钟恢复，第二组就开始比较热起来，做到四分十三秒，比第一组好。不过开始很喘气了，也是半走半跑的恢复四分钟，每一组我都要喝水，今天的天气时凉时热。第三组很意外的也比前两组还快，四分六秒，接近四分的配速了。

完成了三组1.6km，接下来三组1km打算跑四分里的配速，不过也是在预算里。成功的每组都做到很接近的时间，三分五十七秒-三分五十九秒。这个一公里的间隔跑的休息时间比较短，两分钟而已。不过最后三组我几乎都是用走来恢复。最后再冷身两公里，也是慢慢的让身体恢复。明天再来一个五公里-十公里的恢复跑好让身体有良好的恢复。

两公里恢复跑(6:15-8:00)
一点六公里间隔跑(4:00-4:15)
四分钟恢复跑(6:15-8:00)
x三组
一公里间隔跑(3:45-4:00)
两分钟恢复走(6:15-12:00)
x三组
两公里恢复跑(6:15-8:00)

chaucky

04/08/2013 七公里v简单跑v平均速六分七秒

昨天做了难度蛮高的间隔跑，所以今天只是做恢复跑。不过算是我的简单跑的范围里了。天气还是蛮热，今天等到八点天黑才跑因为真的太晒了。
附近很多人都放爆竹，让我跑的心跳紧张起来。弄到到我集中不到，所以只好跑远一点离开爆竹声。

28/7/2013    (59.78km)

Rest

10km  v Easy

19km  v 2e4t8e4t1e

Homebike  v 11k

10km  v negative split Easy

13.78km  v interval 1.6kx3 +1kx3

7km  v    Easy

chaucky

05/08/2013 八公里v简单跑v平均速五分四十一秒

最近跑圈有些闷，看到天色还很好，所以就去跑大圈。一个大圈加几个小圈就已经八公里了。

chaucky

06/08/2013 八公里v简单跑v平均速五分五十一秒

今天做个简单来准备明天难度蛮高的锁匙跑，要简单比较安全，不然明天跑不完。哈哈。明天在考虑要不要休息不做工。