情歌傻子的跑步人生

情歌傻子

最近忙工作，應酬，私事，再碰上清明回家鄉，有兩個星期沒有時間好好坐下來update跑步進程。
雖然沒時間花在鍵盤上，但腳步沒停下，繼續練習以備下星期score run 21km.

參考runner's world的基本訓練法,目前主要鍛煉如下:

1-minutes intervals:
Run 10 minutes at an easy effort'
Run 8x1 minutes at hard but controlled effort
Follow every minutes of hard running with 1 minute walking.
Cool down.

平均2-3天就用這個formula來試跑。每天做burpee x30,squat x30;

普通訓練就沒有紀錄時間了

上星期試跑5km,紀錄如下：

剛上完泰拳練習，回到家感覺還有體力，就試著跑5km，
由上次27分鐘進步到22分鐘，個人最佳。
為何：不知道， 感覺就是那晚體力充沛。


第二天再來，4km就打包，紀錄就免了，還要因為衝太快讓自己嘔吐,果然昨晚是僥倖.

繼續基本訓練法, 過幾天用最舒服的pace跑, 這應該是我目前比較能適應的速度;



乘著週末來到penang的什麼bukit Dumbar公園，好多人，有段很好的上坡路訓練;


elevation是平時的三倍，跑了3-4圈就上氣不接下氣，隨後給了自己很好的理由今天就到此為止,去吃美味的penang kuey tiao湯。

斷斷續續的練習，時時刻刻提醒自己別太心急，馬拉松路途還遙遠呀.

情歌傻子

編輯圖片搞到很頭大，請問有誰知道要如何adjust 圖片的size嗎？

kat219

情歌傻子 发表于 3-4-2017 07:26 PM
編輯圖片搞到很頭大，請問有誰知道要如何adjust 圖片的size嗎？

我是直接用这里upload的，试试在电脑里先resize再upload

redgundamrxf91

如果你的目標是在半馬有突破，那就別只是做激烈的5km了。
5-7km的interval
8-10km+的tempo
15km-25km的LSD
如果全馬也是你的目標，那LSD就20-42km了。
當然超過30km的LSD不必每個星期做。

看你跑半馬的時間，配速太不穩定，一快一慢很容易累垮，而且你開頭太快了。如果你沒有能力全程維持開頭的配速，那你就是太快了。
要怎樣或用什麼配速就要靠你平時的長距離跑來領悟。
設一個目標完成時間來決定你的賽事配速，然後偶爾在訓練時嘗試一下那個配速。當然目標配速也是要實際及力所能及的。

情歌傻子

redgundamrxf91 发表于 5-4-2017 05:52 PM
如果你的目標是在半馬有突破，那就別只是做激烈的5km了。
5-7km的interval
8-10km+的tempo
15km-25km的LSD
如果全馬也是你的目標，那LSD就20-42km了。
當然超過30km的LSD不必每個星期做。

看你跑半馬的時間 ...

現在想突破半馬，希望能達到sub 2;

如你所說,interval run 是以類似：warm up, sprint 3 minutes, cool down 1 minute; repeat few sets; 總共5-7km?

一個星期要有多少天是跑interval run?

tempo run 是以平時快一點的配速來訓練？或是比平時稍微用力一點?
有點分不清楚tempo run分別.

情歌傻子

kat219 发表于 5-4-2017 04:04 PM
我是直接用这里upload的，试试在电脑里先resize再upload

ok好的， 但是我用電話看的時候就剛剛好，只是電腦version就是大了點。

redgundamrxf91

情歌傻子 发表于 8-4-2017 04:35 PM
現在想突破半馬，希望能達到sub 2;

如你所說,interval run 是以類似：warm up, sprint 3 minutes, cool down 1 minute; repeat few sets; 總共5-7km?

一個星期要有多少天是跑interval run?

tempo run 是 ...

舉例來說interval是5km pace，心跳在red zone.
Tempo是10km pace，心跳在yellow zone或yellow和red之間。
以我的經驗半馬sub2應該一個星期一次interval，一兩次tempo和一次LSD就夠了。之中可以加一些easy run。
下面是我上一次跑的半馬賽事，可以讓你參考一下sub2的配速:
沒什麼參加半馬，所以沒有比較好的例子。這場的狀態沒有很好，fueling strategy出了點問題所以最後5km有點爆胎了。

情歌傻子

Score Run 2017 Half Marathon

日期：9/4/17
距离：21km (GPS: 24km)
时间：21km = 1.59 (official), 1.54 (non-official) PB跑鞋: Saucony Guide 9

迎來今年第2個半馬, 雖說報名費rm90有點貴，但勝在主辦單位很有誠意，衣服於獎牌都很漂亮。這次自從上一個半馬比賽有距離一個月的時間，是時候檢測自己的訓練進度。帶著要比上一次進步的心情，目標sub 2, (比之前要進步15 minutes），應該不會難做到。只需要16km後面不要打包就有機會了。


赛后报告:
前一晚因觀賞心愛的球隊利物浦，結果12。30am才入睡。好在球隊有驚無險反超比分。帶着興奮的心情入睡，又怕一睡不醒。結果只區區睡了3個小時，迫不急待準備趕完KL. 來到Berjaya timesquare已見人潮湧湧，距離flag-off時間只有半個小時，趕忙排隊上個小號，做點熱身運動拉筋。這裏給個主辦單位一個like,流動廁所準備得很足夠，不需要排長龍。
再來比賽終於開跑了，很多人，我想我距離起跑線有整50meter。這次已沒有上一次來的戰戰兢兢。起步人頭攢動，跟著人群慢跑，想起網友提醒不要拉上速度,否則後面就容易失控. 剛好也因為人多的關係,少了點壓力給我了慢慢調整自身的狀態. 從timesquare出來一開始就上highway，稍微有點斜，是個暖身的好機會. 此時此刻開始漸入佳境.

直到4-5km那時跑進一個不知哪裡的小路(Jalan bukit petaling)才開始有點空位，第一個挑戰上個小小的斜坡，pace掉進6分鐘，很快來到平路保持回5分鐘pace。來到第一個waterstation決定skip掉，一來沒有很渴，二來isotonik drink太早會讓我更依賴它。
這時5km紀錄27分鐘，還不錯，達到預計時間內.
我只記得途經KL bird park後，轉進這次半馬的第一個斜坡大挑戰! 第一個考驗沒難倒我，平時的訓練派得上用場了，穩步上前去。那時已經看到2:20 pacer就在前面少過100meter內。

第8km左右，waterstation#2決定再skip掉,一來要爭取時間，二來怕喝水打亂我的節奏,平時訓練時10km後才喝水，沒什麼問題.
過後慢慢的以穩步的pace超過2.20pacer,感覺很有滿足感。有上坡路自然就有下坡路，人生也是如此；趁體力充沛之時超過不少人，哈哈！
10km紀錄著54分鐘，達到預期目標，sub 2目標不遠了！

很快的第2個上坡大挑戰，以爆發力guk上去，30m跑30m慢跑，主要別讓自己停下來。咽喉有時又讓我乾嘔，慢下來讓自己調整好呼吸。記得看過這裏某位大大說過有力的時候就衝快一點，沒力的時候就保持回自己的pace.
waterstation#3喝點小口白開水.

我只記得路牌來到impian bukit tunku（第三個斜坡），真正考驗來了，體力有點支持不住上坡了. 腦海閃過停下來慢走，這一刻又想起工作的煩惱，想起人事上的紛爭，腳板摩擦到有點脫皮的感覺了。
很多negative的想法湧現在腦海裡,啊...想法往往會讓人意志消沉，影響你的自身行動；成功人士說過的話深刻在腦海裏，把一切不開心的事物抹掉去，現在要做的是focus在當下！
這時早晨7am,天剛破曉，仿佛就是就是提示美好的一天又來了，這時後與內心觸動交集，頓時什麼煩惱都拋離九霄云外.

waterstation #4喝了revive與開水後，來到sunway putra mall，沿路下去highway旁，進入市區. 跟身旁的年輕人打個招呼，互相鼓勵。
進入市區後看到2.00 pacer馬來友族就在我前面，心情激動起來，知道目標信手拈來.
工作人員告知還剩3km,我覺得到這段路程是最難跑，比之前上坡有過之而無不及。 因為體力已經透支，心情又因為要達到終點而緊張，不斷提醒自己要到了，要到了。如此高低起伏, 超越2.00 pacer後，舉步艱巨，雙腿已不聽使喚，知道自己如果停下肯定會很難pick up回上去，加上pacer在後面緊追不捨。雖然氣喘吁吁，不敢讓自己絲毫放鬆的機會。終於看到timesquare紅色的建築物了，一步步的逼近，看到YB王建明已經在回家的路程跟他打個招呼;  雖然我的gps顯示達到時間目標了，但我要以official time來完成.

最後50米，pacer突然超前來，眼看時間倒數10秒，心立刻謊了，不假思索即刻以剩餘的體力sprint著去衝線！那一瞬間的感動，達到了自己的目標，不斷超越自己的極限，辛苦的訓練已是不在所惜.

總結:這段半馬經歷與感覺讓我很刻骨銘心，能夠堅持到底不停下完成它是給自己最好的交代。不停止挑戰自我讓我繼續跑下去！

redgundamrxf91

情歌傻子 发表于 10-4-2017 09:02 AM
Score Run 2017 Half Marathon

日期：9/4/17
距离：21km (GPS: 24km)
时间：21km = 1.59 (official), 1.54 (non-official) PB跑鞋: Saucony Guide 9[/backcol ...

恭喜樓主順利玩賽,順利sub2,順利PB!!

情歌傻子

redgundamrxf91 发表于 10-4-2017 10:28 AM
恭喜樓主順利玩賽,順利sub2,順利PB!!

多謝,開跑時想起你的提醒 哈哈

kat219

情歌傻子 发表于 10-4-2017 09:02 AM
Score Run 2017 Half Marathon

日期：9/4/17
距离：21km (GPS: 24km)
时间：21km = 1.59 (official), 1.54 (non-official) PB跑鞋: Saucony Guide 9[/backcol ...

恭喜楼主完成sub2,厉害。。。

情歌傻子

跑步最大的隐患就是膝伤, 这几天都受双膝困扰。
请问你们平时都有吃supplement之类的吗?

情歌傻子

有近一個月時間沒來update,早前膝蓋痛休息了兩個星期，後來有訓練回， 加上手機gps失靈，沒有記錄到平時的紀錄，就自己隨便繞公園跑跑下。

有參加5月6號的10km larian bersama bomba run,last minute報名，因為rm30 for 10km很值得，就當作訓練自己的進度吧.

結果以半馬的速度跑了一個小時03分鐘，竟然拿不到首150名,沒了獎牌，只得到廢紙一張！對自己的成績感到很失望。
是次比賽經驗讓我看到自己的差距,感覺很多高手專跑這些十公里賽事，一開賽就給人拋離得遠遠的。只有人家割我沒有我割人。。
而且這10km的路超難跑的，我看有70%的路程都是上坡路，跑得西北吃力！也許自己真的準備不足吧..

跑完這個週末的KL towerthon後會停下所有的比賽，全力衝刺7月的PJ half marathon!

kat219

情歌傻子 发表于 20-4-2017 08:55 AM
跑步最大的隐患就是膝伤, 这几天都受双膝困扰。
请问你们平时都有吃supplement之类的吗?

没吃supplement.不过我跑步后的晚上都会按摩小腿和膝盖肌肉让他们放松休息，好像会点效果

kat219

情歌傻子 发表于 12-5-2017 06:33 PM
有近一個月時間沒來update,早前膝蓋痛休息了兩個星期，後來有訓練回， 加上手機gps失靈，沒有記錄到平時的紀錄，就自己隨便繞公園跑跑下。

有參加5月6號的10km larian bersama bomba run,last minute報名，因為rm ...

KL towerthon的膝盖的压力蛮大的，要注意不要过勉强。


10km很多高手跑的。

情歌傻子

kat219 发表于 13-5-2017 11:58 AM
KL towerthon的膝盖的压力蛮大的，要注意不要过勉强。


10km很多高手跑的。

多謝你的意見。
人生一次，總要試試下的

kat219

情歌傻子 发表于 13-5-2017 02:10 PM
多謝你的意見。
人生一次，總要試試下的

嗯
可惜我无法尝试这个，因为我有气喘，在空气不流通的地方会呼吸困难呕吐

情歌傻子

kat219 发表于 15-5-2017 03:13 PM
嗯
可惜我无法尝试这个，因为我有气喘，在空气不流通的地方会呼吸困难呕吐

的確，整個過程就好像是在sauna房裡面跑，吸著別人呼出來的二氧化炭，完全不通風，時不時要進去樓梯旁的出口休息。
我也有好幾次欲作嘔。
當然這次我只志在享受比賽，沒太在意時間。
不會有參加第二次的慾望了， 呵呵

情歌傻子

Date: 20/5/17Type: Normal Run
Distance: 5km

我要显卡

Hi,请问下，我表妹现在每个月供Rm150,到十年她可以拿回多少钱ammetlife