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发表于 20-1-2016 03:46 PM
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10Km能跑进40分才有机会前10，跑进35分才有机会上podium
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发表于 20-1-2016 04:15 PM
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我看應該要 <40min 才有機會進10強 小型也要 <50min 
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楼主 |
发表于 20-1-2016 10:03 PM
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本帖最后由 lancelyod 于 20-1-2016 10:12 PM 编辑
谢谢你的详细回复，我应该会学跑LSD的，我也想拉长我的能耐力。至于tempo 和 interval 我会各抽一天来锻炼。
至于cross training,我不是很了解，我平时跑完步休息后就去玩一下gym, 主要是练大腿，请问这叫 cross training 吗？
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楼主 |
发表于 20-1-2016 10:07 PM
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谢谢你的意见，我应该会用stanz1984所说的LSD 加你说的 4吸4呼，希望从中开窍。.gif) |
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楼主 |
发表于 20-1-2016 10:16 PM
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我怀疑我的mi-band报大数，实际时间是有25分钟，至于那距离就觉得没有跑到那么远吧。
如果用这样的速度跑10公里的话恐怕我精在人亡了.
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发表于 20-1-2016 10:17 PM
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跑步呼吸法很多种，我一般都没什么在意这些细节，自然而然会的。这里有张图表，应该简单易懂。
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发表于 20-1-2016 10:20 PM
来自手机
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pml_318 发表于 20-1-2016 01:42 PM
你的腳步 左右左右 (吸) 左右左右 (呼)
你平時2吸1呼 太急了 衝刺才這樣子的
我所理解的，左右左右（吸），左右左右（呼）＝1吸1呼。
左右左右（吸－吸），左右左右（呼）＝2吸1呼。 至于多少步很看个人。 |
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发表于 20-1-2016 10:22 PM
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LSD 一般是週末才做的 平時下班后就輕鬆跑30分鐘 沒問題就慢慢加到1小時夠了
未必一定是4-4 自己上下調整 最重要是順暢 不順就慢點直到順為止
不必在意你跑了多遠或配速多少 以時間做標準 慢慢就會增加里程
我看很多人大口大口快快的呼吸一般也是10圈就停了
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发表于 20-1-2016 10:28 PM
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发表于 21-1-2016 09:08 AM
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哈。。你讲的是步伐与呼吸的配合，譬如3步一吸或4步一吸或5步一吸。
我讲的是呼吸的方式，还没保括步伐在内。 就算是吸，有的是平均的吸，还有一种是吸-吸（把一个吸分成两段来吸取更多的氧气）。
至于要3步一吸（或吸-吸），2步一吐， 还是4步一吸，3步一吐， 那个要看个人的体魄。。。也会随着体魄的变化而转变。。。
譬如我个人就比较喜欢4-3步呼吸，甚至5-4步。。。看情况
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发表于 21-1-2016 09:22 AM
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感觉这样子会吸气会不顺畅和不自然比如说你用3-2 1步吸 吸的过程要憋气2步
如果是4-3 吸气时要憋气3步 感觉好难受
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发表于 21-1-2016 09:35 AM
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Cross training是交叉训练。
跑步属于high impact的运动，所用到的肌肉组群是一样的。如果每天都跑步，每天都在强烈使用同样的肌肉组群，很容易会照成运动伤害。
如果你是每天都要训练的，就建议可以做cross training，cross training就尽量不要再用跑得了。比如说是篮球，羽球还是足球的，就免了。
cross training大部分都是做游泳，踩脚车，瑜伽或其他不是使用同样肌肉组群的，一方面可以继续锻炼，一方面跑步用的肌肉组群也可以得到休息。
如果你一个星期只能workout 3~4天的话，其他天休息不做cross training也是OK的。
跑完步去做Gym是没问题的，可以google Core strengthen exercise，也做一些增强你的core的训练，这个有助于跑步的。加油。
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发表于 21-1-2016 09:49 AM
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如果lz想要进步更快，可以试下跟上这个程度强度控制在最高心律78%以下，不要超过，做4个星期，暂时不要管tempo，interval什么的。
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发表于 21-1-2016 10:15 AM
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跟心跳率来做训练也是一个不错的训练方法啊，我尝试很努力的了解。
但是还是看不明白，看到需要早上一课，晚上一课。
core应该是一些exercise，endu 应该是endurance，但是是什么来的？
E HR 又是？
真心发问，不是踩场。
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发表于 21-1-2016 10:30 AM
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发表于 21-1-2016 10:44 AM
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速度有码表计算，体重有重量机来量，那么我们的体能如何计算呢？那就是心律。
如果耐力运动员不明白如何使用心律来训练，那么进步不会比使用心律的人快而且不能保持。
Core就是核心肌力训练 [B = 自身体重 / 40s = 坚持40秒 / 3set = 3组 / 20s = 每组时间休息]， 这个我多数做4个动作为一组，能做多少没关系但至少要做3组。
Endu就是耐力肌力训练 [50% = 你的最大肌力的50%重量 / 15T = 做15次 / 3set = 3组 / 45s = 每组时间休息]， 这些都是自由重量训练。
E = Easy / HR = Heart Rate
心律区分成E = Easy / M = Marathon / T = LT / I = Interval / R = Over 100% VO2Max]
所以表上的E HR就是要我今天以最轻松心律来跑不管速度，如果是E Pace就是尽量跑在自己的最上限的轻松步频但同时要注意心律。
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发表于 21-1-2016 11:28 AM
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就是咯~ 全部是高手。。。 wakakaka 我也来骗吃，骗吃一下~
哈哈哈哈~
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Mi Band出错？丢掉啦~ 买 Garmin FR225， 还是Mio Fuse啦~
新年到料吗~ 要买新的~ 统统换掉~
。
Avg Pace 5:40m/Km... 你酱厉害ger，还敢跑来问建议？
不？不厉害吗？ 酱更加要丢掉Mi Band啦~
哈哈哈哈~
。
其实，用一个Free的 Smart Phone App 就够了~ 何必买Mi Band呢？ 有不能够计算心跳~
难道GPS Tracking 会差过 双手摆动 的计算法？
。
Avg Pace 5:40m/km, 乘 42KM 除 60min = 03hr：46min。。。 哇 Sub 4 leh。。。
哪~ 你慢慢发梦啦~ 我帮你叫定白车啦~ 科科~
来来帮你算算你的 Avg Pace应该是多少？
打 Distance [42]KM， [06:00:00] Hours/Minutes/Seconds... 进这里。。。
http://www.walkjogrun.net/traini ... uration=6%3A00%3A00
The table below represents your predicted pace at a series of race distances based on your run of 42.00 k at 13:47 per mile pace / 08:34 per km.
...
Distance = Predicted Finish Time = Predicted Pace
- 5k = 37:45 Time = 07:32 per km
- Half-Marathon = 2:53:23 Time = 08:13 per km
- Marathon = 6:01:29 Time = 08:34 per km
5K, 和 Half-Marathon 先不看~
只看Marathon 的pace， 先跑这个pace看看~ 你能够tahan多运？
当你beh tahan 的时候，心跳是多高？不鸡道？ 哪，你看Mi Band靠不住啦~ 丢啦算啦~
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心跳的越高，身体就越快累，呼吸也就加速啦~
所以自然的， 心跳低， 呼吸自然顺， 身体就很tahan lor~
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不信， 你可以把 08:34 per km 换成 09:34 per km 或 10:34 per km 看看。
肯定你可以跑的长更运ler.
。
好像跟什么东西的原理也是一样的~ 18SX 色色的~ 那种~
neh。。。 快快 跟 慢慢 leh~ 你是知道~ 科科~
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反正一切都跟心跳有关~
哪。。。 闪人先~
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发表于 21-1-2016 03:03 PM
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经你的解说就有更好的了解了，我以前的心律训练知识，只是停留在HR zone而已。
我看到你的训练也很pack和很多cycling，有参加双铁吗？ 应该是快脚来的。呵呵。
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发表于 21-1-2016 03:04 PM
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我真的西北稀饭你的回复，不过弱弱的问一句？你和小米有仇哦？哈哈，先别闪人，回来吹下水。不要吓到别人了。
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发表于 21-1-2016 03:49 PM
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我和honeymic一样也是骗吃kaki来
这边快脚很多，我追不到
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