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发表于 19-11-2015 10:30 AM
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谢谢你的分享。。我还没有真正计算过我吃进肚子的食物的热量。。不过就是不吃碳水化合物，煎炸油腻的食物，饮料也很少喝。。
我会好好参考你的意见的。。
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发表于 19-11-2015 12:06 PM
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如果你有计算，记录和追踪你的饮食，你会发现很多好吃的食物，无论有益和无益，都含有满高的糖和carbs。那糙米／五谷米／十谷米等等来说，每60g的热量不高，有含很多矿物质和fiber，不过carbs是和白米差不多，大概22-25g.甚至苹果，kiwi，橙或其它有益水果，因为糖分和carbs都很高虽然热量低，但是如果你是要减重的话，真的不建议多吃或吃太多。一粒medium size苹果，热量是很少，大概80，但是carbs含量是23-25g，是一碗60g的白米饭的量。所以说，不记录不知道，一记录，马上不敢吃了。
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发表于 19-11-2015 02:31 PM
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嗯。。了解。现在开始记录。。
那么关于whey protein，应该不会肥的话那我就买了。教练一直问。
现在除了目前订购的无盐无调味无carbs的午餐和晚餐，4天下来大概轻了一公斤多。。应该是身体的水分。
我想配合运动效果应该会更好。
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发表于 19-11-2015 07:55 PM
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你的教练介绍的ON 100% gold standard whey protein是一款很好的whey protein。低热量，低carbs, 低fats etc和24.5g的protein每scoop，现在这款卖到断市，尤其是10lbs的. 我会建议你如果可以的话，还是自己做便当比较好，因为你不知道这些外卖是如何做成，原料是什么，虽然标榜无盐无调味无carbs。Attached是我的三餐的纪录，希望对你有所帮助。
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发表于 19-11-2015 08:02 PM
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运动每次一个部位，每次至少60分钟到90分钟，不用太长。每次至少4种不同的free weight exercise，要兼顾push和pull, 然后你可以选择2-3次cardio，不过不要超过25分钟。每次运动完30分钟内，1 scoop的whey protein。足够的水和休息。加上饮食，你要的效果，慢慢的就可以看到。
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发表于 19-11-2015 08:19 PM
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哇，很仔细。
一般上，我每天吃的如下：
早餐：2 scoops Amxxy Protein + 2 scoops Quaker Oatmeal，到了公司就会喝一杯热绿茶或者机器研磨黑咖啡无糖
点心：水果2份
午餐：酿白豆腐x2 + 冬粉 + 酿炸豆腐x1 + 2份蔬菜。清汤，没有加炸葱和油，只是加额外的水煮黄豆
点心：水果2份/无糖豆花
晚餐：水果2份+yakult或者zero fat yogurt打成smoothie
我觉得这样仔细列出，我的好像糖份比较高。。
那个whey protein我在新加坡看，2lb是新币44，5lb是新币88，10lb没看过。我应该会去买。
我会听取建议尽量自己带便当。。
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发表于 19-11-2015 08:25 PM
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教练每次都规定我必须做squating，deadlifting和dumbbel的。至于其他的，比如说今天做脚部，他会在前面规定的动作做完以后，就会要我focus在脚的运动，比如说，leg extension, leg curl, outer thighs, inner thighs等等，大概会做个30到40分钟。过后他会要我去做cardio30分钟。。正果过程大概1个小时半到1个小时45分。
这样够吗？如果我自己练习的话我会尽量把手和脚的运动一起做，感觉比较balance。我自己做的话就尽量做2个小时。有时候太累就规定一定要一个小时。
我想知道什么是free weight exercise？
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发表于 19-11-2015 09:31 PM
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请问你知道每天的热量，carbs, protein和fats intake吗？像我是1600calories，80g carbs, 160g protein和60g fats (low day)等等。如果你有这样做的话，你会比较好掌握你的食物。我觉得你的教练应该会帮你算，问问她／他看。个人觉得你的饮食没什么策划而且水果有点多。水果虽然说是有益，但是糖分高，carbs也高。一粒apple carbs 超过20g.如果你要咬水果，会建议你试试watermelon，低热量和几乎没有carbs，每100g大概是7g carbs,够你肚子饱了。Oat的话，建议你吃rolled oat或最好stell oat，但是也不建议吃太多。每35g的rolled oat的carbs是大概30g，都是一碗60g白米煮的饭的carbs量了。还有，会建议你用电子磅和有刻度的utensils，你就可以知道你吃／煮的份量。
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发表于 19-11-2015 09:35 PM
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我只知道我一天吃大约1100卡。。其他的不晓得了。
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发表于 19-11-2015 09:45 PM
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free weight就是利用dumbbell或barbell,根据需要增加／减少重量来完成身体各个部分的练习。通常做free weight先，然后做machine后才做cardio. Whole body workout通常都是初学者做的。一段时间后，当你的身体更加强壮后，就会每次专做一个身体部位，像今天做leg，就会利用free weight做leg，像squat, deadlift和lunges。然后会做leg press, curl etc 但是其它部分像shoulder/back/chest,就会在明天或其它天才会做。如果你做free weight的话，会建议你做质量，数量会让你的肌肉比较容易受伤，虽然质量和数量的争论没完没了。时间也不需要太长，不然肌肉会操过头，也会容易受伤。
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发表于 19-11-2015 09:50 PM
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看你的菜单，你不止吃1100cal.除了热量，你的carbs，fats和protein的比例呢？试试看myfitnesspal这个apps，蛮好用的。利用这个apps记录和计算你的carbs，fats和protein的比例也蛮容易的。用这个apps算下，你会有所发现的。.gif)
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发表于 19-11-2015 10:00 PM
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哇。。请问你健身很久了吗？你懂得很多。刚开始会做全身。。慢慢的教练会focus在某个部位的。。教练跟我说，每次的squat, deadlift等等都是让我锻炼肌肉，加速脂肪的燃烧。。这些我真的没有概念的。。
free weight的质量，意思是重量多过我做的数量吗？我目前dumbbell最重也只是4公斤，barbell也大概是4公斤。。每次20下4次
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发表于 19-11-2015 10:02 PM
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哇。。学问很多。。难怪我就算运动，我觉得我吃得清淡也没有瘦多少。。
我现在download试试看。。谢谢你的提醒。。
教练还没有跟我说要怎样吃。。买了protein他才说要帮我拟菜单
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发表于 20-11-2015 09:29 AM
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本帖最后由 briantft 于 20-11-2015 10:27 AM 编辑
质量的意思是你拿重但是举起的次数不多，low set low repetition heavier weight; 数量是more set more repetition lighter weight.这个要如何拿捏看个人。有些人拿很轻，可能20kg但是重复拿5次每次20下对比有些人拿60kg但是重复拿3次每次拿8下。这个是看你的习惯，没有对错。我gym了有些日子了，自己的心得加上和其他在gym认识的朋友和他们交流而学到的。老实说不会消脂就算你拼命做squat或deadlift，虽然都是Free weight exercise，不过是对leg和Back很好的训练和撕裂你的肌肉。然后在你的肌肉恢复后，肌肉会变的结实而已。消脂什么的，都是让你听开心罢了。要知道，脂肪其实就是excess energy。当你做运动时需要大量的energy,身体会消化脂肪来取得energy。如果你吃太多carbs(主要的energy和恢复来源）身体会自动转换变成脂肪，糖分也一样。但是如果你的身体已经低脂肪来（少过10%），身体就会消化你的肌肉来取得energy.这就是为什么你看那些长跑选手会那么的瘦。做free weight和cardio不一样。free weight会消耗你吃的carbs和protein来取的energy和撕裂你的肌肉，所以你吃的carbs和protein会被消耗和拿来恢复你的肌肉，considered双重消耗，而cardio只是消耗你的energy，并没有修复，所以只是一重的作用而已。so你可以观察那些常常做cardio很长时间的，一旦她／他们一停cardio，体重很快的就复重；常做free weight的，体重没有那么快和容易复重。Yoga和dancing那些更不用说，很明显的。
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发表于 20-11-2015 09:42 AM
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本帖最后由 briantft 于 20-11-2015 10:10 AM 编辑
说真的，你吃什么和吃多少进你的肚子，扮演着一个很重要的角色。只要你可以尽量掌控你的食物，你的减重目标会慢慢的实现。而且你会发现不容易复胖。不过我不是建议你什么都不吃，吃很少或饿肚子，只是要比较挑和选吃。运动，是加强和加快达到你的目标而已。请记得，不要因为减重而故意饿肚子。你的身体需要carbs, protein, fats和其它的营养。如果你故意你什么都不吃，吃很少或饿肚子，反效果会更加的快和严重。平均，正常和足够的饮食对你的身体是非常重要的。这也是一个原因，为何很多人的减重计划会放弃会失败，然后吃更多和更重。
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发表于 24-11-2015 02:12 PM
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能量需要根据身高、体重、年龄，以及运动训练的量确定，三大能源物质的比例适当，对于耐力项目主要能源物质来自于碳水化合物（占60%~65%），有些甚至要求达到70%（但很难达到）。
USANA的营养餐以50:30:20碳水化合物、蛋白质及脂肪的均衡营养比例为配方，含优质大豆蛋白质及大豆黄酮类，绝对不含任何转基因大豆蛋白，特有"低血糖指标"食物保证，帮助维持健康血压及高密度胆固醇(HDL)正常份量，维持正常血糖及胰岛素含量。此外营养餐更蕴含生物有基，帮助大肠内益菌生长，减少肠道毛病，是作为代餐的理想饮品。
帮助机体在营养均衡的前提下进行热量控制，排除毒素，燃烧脂肪。
吃进的热量＞ 消耗的热量，体重 ↑
吃进的热量＜ 消耗的热量，体重 ↓
吃进的热量 == 消耗的热量，体重不变
普通一顿正餐含热量约800卡，一日三餐热量约800*3=2400卡，人体日消耗热量约2000-2400卡；
1公斤的脂肪 7700卡的热量
1餐奶昔的热量：约200卡（少过一碗白饭的热量）
每日代3餐仅为200*3=600卡的热量， 摄入热量差为：-1800卡，5天大约减3-4斤脂肪；
每日代2餐仅为400+800=1200卡的热量， 摄入热量差为：-1200卡，7天大约减2斤脂肪。
【同类产品对比】
一般的减肥产品都是让身体脱水并不供给身体足够的营养和能量，导致身体急剧脱水并令肌肉重量减轻，不但给肾脏带来极大负担，一旦恢复正常饮食，体重就会迅速反弹。
这产品是完全健康的健康重整产品，可供给身体足够营养和能量，并促使脂肪燃烧。吃营养代餐时完全没有饥饿的感觉，反而会感到身体异常轻松更有活力。
公司经过严格的测试，证实吃本减肥产品，减掉的的确是脂肪而不是水或肌肉。在两个月后重新调查吃过本产品的人，90%的人都没有反弹！
因为，这的确是一种健康的基于营养学上的减肥！让每个细胞都会健康，让每个细胞自动去选择正确的食品！
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发表于 25-11-2015 03:04 PM
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我也是喝A牌子的protein,然后我教练就有介绍我一个能补充能量然后从而达到瘦身效果的一个健康食品，每次都会喝了之后半小时去健身，真的会感觉很不一样。也比较会有持久力。 |
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发表于 25-11-2015 03:14 PM
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可以分享一下什么健康食品吗？
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发表于 25-11-2015 03:21 PM
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我有pm你了，不方便写在这里吧？.gif) |
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发表于 25-11-2015 03:28 PM
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本帖最后由 传兴 于 25-11-2015 03:29 PM 编辑
 其实女生不必特地喝健身蛋白粉，看calories intake比较重要...
不必把carbs减到最底，其实最后还是要看你每天的overall calories intake...
男生cutting需要高蛋白质来maintain muscle mass, 女生其实根本不许要那么多的protein intake...
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