cynash的跑步记事簿 Road To 3:40

cynash

Stone36 发表于 14-1-2013 08:37 AM
楼主，之前我跑过一次30km（B2B）时间是3：40， 昨天我练LSD26km++时间是3：00！
我想问， 为什么我跑全马 ...

我的全马训练是先确定自己要求的全马完赛时间，知道每公里的配速后，礼拜长跑训练（大概21 km起跳）就用全马配速来练跑。全程不停下休息（拿着水瓶跑）。我很疯狂，我的初马长跑训练去到40km（不建议你跟随）。你可以每次加练1至2km直到练跑到33-35km（具体的你可以问问军师或其他楼主）。周中会跑大概15km打底。另外，我很注重跑斜坡跑线，跑多了，耐力增加，速度也快多了

Stone36

cynash 发表于 14-1-2013 11:47 PM
我的全马训练是先确定自己要求的全马完赛时间，知道每公里的配速后，礼拜长跑训练（大概21 km起跳）就用全 ...

喔...那如果我目标是Sub5的话就设定为7'00/km, 从21km慢慢增加到30km, 甚至是32km,35km...
好的,再次谢谢你宝贵的意见!!

cynash

17/1/2013
地点: Bandar Kinrara
时间: 1904
距离: 8.44 km @ 38.09
放工来到B.K 已下着毛毛雨，匆匆热身后就开跑，前两公里冲的太快，很喘，刚好雨势转大，跑到小亭处避雨喘息，雨势转小后，以小脚步快步频跑完6公里。

18/1/2013
地点: 住家附近到Bkt.Serdang
时间: 1700
距离: 15.93 km @ 1:18:34
接近两星期没跑超过12km++的距离，下午编了较多的平地路线来跑，全程以小脚步快步频来跑，试图控制下心跳率。最后1公里左小腿跑得有些紧，但还是接近5min配速跑完。
距离                           时间                       配速                心跳率
15.93 km                  1:18:34               4:37 - 5:02          164- 177
Training Effect 5.0
回到家，撑体2分钟（口中数到130）

19/1/2013
地点: 住家附近
时间: 0902
距离: 6.13 km @ 37:07
今早迟起床，错过了10km轻松跑，改以赤脚跑来代替。在草场的水泥地跑20圈，感觉以全脚掌着地，以为以6:04的配速来慢跑，脚掌不会起水泡，结果跑完后左拇趾底部磨出血水泡。
距离                                            时间                   配速                  心跳率
6.13 km (20 * 300m)                   37:07             5:52 - 6:24            135- 146
Training Effect 2.6

20/1/2013
地点: 住家附近 + Bkt. Jalil路线
时间: 0437
距离: 30.56km @ 2:41:22
SCKLM Training 5
两个星期没练到长跑，今天一早起床练LSD.前半程改换成跑Brooks 10km路线。跑到14.05km, 手表失去卫星讯号，又要停下来重新设定。全程状态很好，跑这路线最高心跳率只达到166，并只在19km停了会儿。                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      
距离                              时间                        配速                    心跳率
10 km                           53:xx                  5:09 - 5:45              145 - 163
20 km                        1:46:xx                  5:06 - 6:12              153 - 164
30 km                        2:38:xx                  5:01 - 5:33              158 - 166
.56 km                            2:47                  4.56                        162
Training Effect 4.0
回到家，撑体3分钟（口中数到190）
             俯卧撑15下

出勤4天，跑了61.06 km            

fabiolee

cynash 发表于 19-1-2013 01:15 AM
17/1/2013
地点: Bandar Kinrara
时间: 1904

嘻嘻，你也来玩光脚跑。

cynash

fabiolee 发表于 19-1-2013 08:34 PM
嘻嘻，你也来玩光脚跑。

想学多一招防身

nayiq

cynash 发表于 19-1-2013 01:15 AM
17/1/2013
地点: Bandar Kinrara
时间: 1904

跑完30km还做这样的东西："撑体3分钟（口中数到190），俯卧撑15下。"你都很耐得下。。。我每次跑完LSD，基本上连拉筋都懒得做了。

cynash

nayiq 发表于 21-1-2013 01:06 AM
跑完30km还做这样的东西："撑体3分钟（口中数到190），俯卧撑15下。"你都很耐得下。。。我每次跑完LSD，基 ...

跑完休息到回到家都接近1小时。所以做这些动作还可以

cynash

21/1/2013
地点: 住家附近
时间: 1848
距离: 6.19 km @ 40:14
再次以赤脚在草场的水泥地跑20圈，尝试以较慢的配速和轻快的脚步来跑。跑完脚板未起水泡，只是左母趾底部有些疼。
距离                                           时间                    配速                  
6.19 km (20 * 300m)                   40:14              6:15 - 6:41  

22/1/2013
地点: Bukit Jalil Reaksi Park
时间: 1738
距离: 11.80 km @ 55:21   
好久没到这公园跑，计划跑两圈（2* 5.9 km++）外加外围自定路线5 km++。 第一圈跑得很喘，脚步很乱，着地声很响，体力下降地很快，勉强跑完两圈就收工休息。      
距离                                            时间                   配速                 心跳率      
11.80 km                                    55:21              4:34 - 4:53           173 - 181
Training Effect 5.0

23/1/2013
地点: 住家附近
时间: 0855
距离: 3.01 km @ 14:36
原定慢跑20圈，但太阳很嗮，只好以小脚步快步频来跑10圈。几乎可以跑全程负分段，很开心跑完脚板未起水泡。
距离                                           时间                     配速                  
3.01 km (10 * 300m)                   14:36               5:51 - 4:28
双脚撑体1分钟，左右单脚撑体各做20 秒，休息1分钟，左右侧身撑体各做20 秒，左右单脚侧身撑体各做20 秒。日后会注重做核心训练。

24/1/2013
地点: 住家附近 + 75% Brooks Half Marathon 路线 （试跑 2）
时间: 0524
距离: 22.61 km @ 1:56:45
这赛事就快来临，第二次试跑这路线，由于赖驾车去Bkt. Jalil, 只好从住家附近跑向这路线，skip掉了后5km的路线。觉得这路线特别难跑，虽然五点多开跑，但流汗量很大，体力下降地很快，几个关键的斜坡都跑的很吃力。全程只在14.35 km停了会儿。
距离                      时间                     配速                    心跳率
10 km                   51:xx               5:00 - 5:25              146 - 174
20 km                1:43:xx               5:00 - 5:19              163 - 175
2.61 km                13:xx               5:00 - 5:18              166 - 177
Training Effect 5。0
休息半小时， 双脚撑体1分钟，左右单脚撑体20 秒，休息1分钟，左右侧身撑体各做20 秒，左右单脚侧身撑体各做20 秒。

26/1/2013
地点: 住家附近
时间: 0725
距离: 9.24 km @ 54:28
这一天做轻松跑以应付明早的长跑。
双脚撑体1分钟，左右单脚撑体20 秒，休息1分钟，左右侧身撑体各做20 秒

27/1/2013
地点: 自定路线
时间: 0502
距离: 30.12 km @ 2:34:53
SCKLM Training 6.
今天是“阿妈受难日”，设定了比较容易的路线来跑，跑到19.05 km再次失去卫星讯号>.<. 又要停下来重新设定。全程在14.95 km停了会儿。跑到23km感到好累但还是坚持跑完30km.
距离                      时间                     配速                    心跳率
10 km                   51:xx               5:00 - 5:30              137 - 166
20 km                1:44:xx               5:01 - 5:28              150 - 161
30.12 km            2:34:53              4:50 - 5:09              153 - 168
Training Effect 4.6
回到家，双脚撑体3分钟.

出勤6天，跑了83.15 km

HuMoR+DkNy

目前我觉得你的训练量比较惊人...
我暂时没有"心" 加入这样的训练...
3月有2场短程，专注先...

cynash

HuMoR+DkNy 发表于 21-1-2013 10:40 PM
目前我觉得你的训练量比较惊人...
我暂时没有"心" 加入这样的训练...
3月有2场短程，专注先...

我的周跑量都不高，只是靠礼拜长跑打底。最高峰应该会跑上80km++.
你有伤在身，还是别pia酱多短程比赛吧。

fabiolee

cynash 发表于 21-1-2013 11:01 PM
我的周跑量都不高，只是靠礼拜长跑打底。最高峰应该会跑上80km++.
你有伤在身，还是别pia酱多短程比赛吧 ...

我们（不包括你）现在的周跑量才叫不高。

nayiq

cynash 发表于 21-1-2013 11:01 PM
我的周跑量都不高，只是靠礼拜长跑打底。最高峰应该会跑上80km++.
你有伤在身，还是别pia酱多短程比赛吧 ...

等4~5月再来陪你玩30km，现在看到都怕怕。。。哈哈。

cynash

fabiolee 发表于 21-1-2013 11:34 PM
我们（不包括你）现在的周跑量才叫不高。

迟些日子我翻看你们的训练量， 我会“哇”一声

cynash

nayiq 发表于 22-1-2013 10:15 PM
等4~5月再来陪你玩30km，现在看到都怕怕。。。哈哈。

如果还撑得住，四，五月玩35km ++ liao, , 如果你们有安排练30 km，我会参与吧（不要用330全马配速来跑， 我跟不到）

cynash

29/1/2013
地点: 住家附近
时间: 0708
距离: 6.07 km @ 28:42
赤脚在草场的水泥地跑20圈，以较快的配速和轻快的脚步来跑。跑完脚板未起水泡，有些疼。
距离                                           时间                    配速                  
6.07 km (20 * 300m)                   28:42             5:08 - 4:27
休息30分钟，双脚撑体2分钟

30/1/2013
地点: 住家附近 - Taman Perindustrian Bkt Serdang - 沙登一校
时间: 0516
距离: 14.41 km @ 1:08:58
以5:00/km配速起跑第一km,之后全程以5:00/km配速以下节奏跑跑完。

31/1/2013
地点: 住家附近 - Taman Perindustrian Bkt Serdang - 沙登一校
时间: 0736
距离: 9.07 km @ 53:09
连续快跑两天，很累决定以比较平坦的路线来轻松跑。

一月份出勤23天，总跑量为294.77 km

1/2/2013
地点: 住家草场
时间: 1744
距离: 6.18 km @ 31:56
再次以赤脚跑20圈，慢跑到第三圈，心血来潮想跑interval, 分别在第6到第10圈（4:20, 4:11, 4:06 , 3:55 & 3:58 ）和第16到第18圈 (4:02, 3:48 & 3:59 ) 跑interval. 跑完冷身感觉脚板好像被火烫过, 脚板皮有些皱，但未起水泡。

2/2/2013
地点: 住家附近
时间: 1729
距离: 25.11 km @ 2:14:39
SCKLM Training 7.
昨天驾车考察了一段新路线，想在今早试跑，但脚板有些疼，推迟到下午才跑。下午很热，买了一包nescafe冰来喝，每次喝咖啡饮品都会心跳加快，刚做伸展运动，心跳率以达107. 在炎热的天气但有微风吹下跑也没汗流浃背，全程心跳率偏高，几乎都上160，前18km跑得还好，之后的路线越跑越慢，勉强跑完25km就收工。
距离                      时间                     配速                    心跳率
10.30 km               53:xx               5:05 - 5:16              144 - 175
20.30 km             1:46:xx              5:10 - 5:34              161 - 179
25.11 km             2:14:39              5:28 - 5:56             165 - 176
Training Effect 5.0
休息30分钟，双脚撑体3分钟. 休息1分钟，左右侧身撑体各做30秒。

3/2/2013
地点: Double Hill
时间: 0712
距离: 11.62 km @ 1:00:49
今早参与了佳礼的收工跑和吃鱼生。原本打算慢跑，但chauky, nayiq & Ah666 跑得很快，自知上了贼船，企图追赶上去，4km才追上他们，之后有Alonso拍照，先谢谢他的照片。一路pace三位到8km++就逐渐被拉开距离，独自一人跑回终点。休息，吹水和和捞生后就回家。
距离                      时间                     配速                    心跳率
11.62 km              1:00:49             4:55 - 6:43             153 - 179
Training Effect 4.2

出勤6天，跑了72.46 km

fabiolee

cynash 发表于 3-2-2013 08:18 PM
29/1/2013
地点: 住家附近
时间: 0708

你赤脚跑水泥地会脚板疼主要是因为水泥地比马路的路面来得硬，反作用力也比较大，跑快时脚步要注意放轻盈点。
我经常也会中招。

cynash

fabiolee 发表于 3-2-2013 10:10 PM
你赤脚跑水泥地会脚板疼主要是因为水泥地比马路的路面来得硬，反作用力也比较大，跑快时脚步要注意放轻盈 ...

现在跑快脚板几乎会起水泡。不懂脚板皮几时会变硬

cynash

5/2/2013
地点: 住家附近 - Taman Perindustrian Bkt Serdang
时间: 0521
距离: 7.10 km @ 31:45
头三km跑得好喘，少有地可以跑出全程4:29/km 的配速。
休息10分钟，双脚撑体2分钟.

6/2/2013
地点: 住家附近
时间: 0515
距离: 6.13 km @ 36:34
赤脚在草场的水泥地跑20圈，以恢复跑配速来跑。
距离                                           时间                   配速                  
6.13 km (20 * 300m)                  36:34             5:22 - 6:23

7/2/2013
地点: 住家附近 - Taman Perindustrian Bkt Serdang - 沙登一校
时间: 0456
距离: 10.32 km @ 47:16
节奏跑10 km.

8/2/2013
地点: 住家附近
时间: 1917
距离: 6.14 km @ 29:22
赤脚在草场的水泥地跑20圈，以较快的配速和轻快的脚步来跑。跑完左脚母趾起水泡，有些疼。
距离                                            时间                    配速                  
6.14 km (20 * 300m)                   29:22              5:05 - 4:28
休息15分钟，双脚撑体2分半分钟

9/2/2013
地点: 住家附近 - Taman Perindustrian Bkt Serdang - Jalan Cemara
时间: 0800
距离: 12.65 km @ 1:09:45
整个星期没什么跑到斜坡，就拿这路线来轻松跑。
休息20分钟，双脚撑体2分钟.

10/2/2013
地点: 住家附近 -Jalan Bukit Jalil Indah
时间: 0810
距离: 23.21 km @ 1:59:10
SCKLM Training 8.
凌晨三点才回到家， 睡到七点多才起床，八点多开跑，自知不能跑太长距离，选了附近的路线，匆匆快跑完后回家吃年饭。

出勤6天，跑了65.55 km

cynash

11/2/2013
地点: 住家草场
时间: 1833
距离: 3.01 km @ 12:42
赤脚在草场的水泥地快跑10圈，右母趾底部又起水泡。左右脚板有些疼。
距离                                          时间                  配速                 
3.01 km (10 * 300m)                 12:42              4:37 - 4:01
休息10分钟，双脚撑体3分半分钟。

fabiolee

cynash 发表于 11-2-2013 09:08 PM
现在跑快脚板几乎会起水泡。不懂脚板皮几时会变硬

起水泡到很难跑我倒是没有遇过。我之前是跑快脚板磨损过度到很难跑，不过都是每2天就恢复好能继续赤脚跑了。
草场的水泥地会不会地面太热？看你中招时都是在下午6-7点左右。