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发表于 4-1-2013 09:25 PM
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04012013 (星期五)
早上原本想起来练跑，但是六点起来后感觉头塞塞的，而且外面下着绵绵细雨，老天对我太好了！我只好把练跑放在下班后了。中午又下了场暴风雨，庆幸是中午，我不希望我的训练计划被天气打断！
放工后，天色阴阴的，凉爽的天气最适合练跑不过了！今天依然到升旗山那里训练，但是不重跑昨天的路线，因为实在太多车。我把车子停泊在升旗山顶的酒店附近，以那里为起跑点。首先是1.3公里的下坡路，这里得注意车子，车速太快了！下到山脚就直接转回头跑向另一条2公里路线:分别为1公里上坡路线和1公里弯曲带斜的路段。这段路会经过皇宫，神学院，师训学院与坟场(殡仪馆在山下)。跑了接近1公里的上斜坡就可以看见皇宫和神学院路口处，这里有道路维修,得放慢脚步.然后继续跑下去就会经过坟场和师训学院,这里最担心有狗了,有时它们会发疯地追我。跑完这路线，就是通往市区升旗山脚下的路口处，从这去到那里不过是2.2公里而已。也许身体状态不佳，我跑起来气不怎么顺的。当到达山脚下后，共跑了5.5公里，时间用了30分钟，还剩最后一段1.3公里上坡路线就到达山顶酒店的停车处，但是看着自己不在状态就取消了最后那段路,就此停跑休息.步行500米到山脚通往山上了望台的楼梯路口，这是一段260级的楼梯，我就爬上去然后再步行500米的斜坡到达终点。此时,天完全黑了~
今天好疲倦。。好累！
30分钟@ 5.5km (斜坡上下+公路）
梯级@ 260级
步行1km (斜坡500米)
本帖最后由 来自亚庇的成 于 5-1-2013 08:53 AM 编辑
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发表于 4-1-2013 09:34 PM
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来自亚庇的成 发表于 4-1-2013 09:25 PM 
04012013 (星期五)
早上原本想起来练跑，但是六点起来后感觉头塞塞的，而且外面下着绵绵细雨，老天对我太 ...
哇，和Batu Caves的梯级有的比。 |
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发表于 4-1-2013 10:02 PM
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fabiolee 发表于 4-1-2013 09:34 PM
哇，和Batu Caves的梯级有的比。
差不多咯。。差17级吧！
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发表于 4-1-2013 11:54 PM
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来自亚庇的成 发表于 4-1-2013 09:25 PM
04012013 (星期五)
早上原本想起来练跑，但是六点起来后感觉头塞塞的，而且外面下着绵绵细雨，老天对我太 ...
差不多5:30/km的速度跑斜坡，是很累的。
全部都在拚梯级和斜坡。。。我也将梯级融入在我的训练里，下个星期二跑。不过梯级很短，要跑很多轮。。。
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发表于 5-1-2013 12:48 AM
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nayiq 发表于 4-1-2013 11:54 PM
差不多5:30/km的速度跑斜坡，是很累的。
全部都在拚梯级和斜坡。。。我也将梯级融入在我的训练里，下个星 ...
不是啦。。我的路线不是全部斜坡啊。。斜坡那里我几乎接近六分半，下坡那里也无法快，差不多六分。。不是难度高的斜坡。下坡也慢因为要注意车。关于梯级，我没想过要爬。因为最后一段路其实是上斜坡1.3km,我不太舒服。。如果不跑就得走那斜坡上，但是很暗。。所以只好步行500米去爬260级的楼梯爬上去，然后再步行500米上斜坡才到车。。
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发表于 5-1-2013 09:05 AM
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发表于 6-1-2013 10:39 PM
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06012013 (星期日)
今天早上起来不太舒服,睡不足全身很累.就不去教会在家偷懒一天.下午天气良好,不会太热,我和朋友3点钟就去越野爬山了.我先带领他们爬了两个比较长的路段,然后不选择去山顶,选择跑另外一条KAMPUNG路.这里全部是下山路,非常斜,非常考下山技巧,而且杂草很多.下到一个地方,我带错路了而且也算是迷路啦,最后还是成功跑完出来.就这样一来3点跑到4点35分了.爬完之后朋友们都看起来很累了,我却意犹未尽,不想就此结束,就开车去升旗山了!
到达那里约5点10分,我就把车停在山顶的酒店.由于才刚爬完山来,而且浪费很多力气在找路,只好希望自己现在有力气跑下去.我在山顶热身,看见山顶的了望台已经堆积很多游客了,全部人都在等待日落吧!因为天气太好了.
首先的路线是1公里下斜坡(这里每100米都有标记,我这段下坡路平均30秒每100米)下完斜坡就是500米的平路,直直跑到交通灯那里就得转回头跑回去.所以前1.5公里我花了7分44秒.然后就这样倒回头跑500米平路和1公里上斜坡.上坡吃了不少时间,跑完这段路就3公里了,时间是17分25秒.这一段有上坡路线的1.5公里花了我9分45秒,慢前1.5公里2分钟.3公里后就是1.3公里的全程下坡路线,这段路我也没有用平均30秒每100米的速度下,因为上完斜坡脚有些软了.跑完这段路我共跑了4.3公里,时间是24分20秒,1.3公里下山我花了6分55秒吧,也许脚软的关系有些太慢了.然后我再跑回头,距离也是1.3公里的上斜坡,跑着上的时候我就比较用力些,因为算是最后路段了,不需要留力.跑着上会经过了望台,那里的游客就在那里为我加油,还叫我跑快点!最后跑到终点,距离5.6公里,用时32分25秒. 最后的1.3公里花了我8分05秒的时间.
跑完之后,再做了20次掌上压.预算等下睡前会再多20下!要把胸肌练美美
*其实跑完升旗山后,本来打算下斜坡1.3公里然后跑300米平路到上了望台的梯级路口的,然后再上260梯级到达出口后,再跑300米斜坡到回停车处的.那么这样一来今天运动份量就是越野爬山 + 7.4公里上下坡升旗山训练 + 260梯级 + 掌上压.有些后悔为何不继续做下去,难得那么有心情..噢~
今天份量:
越野爬山(1小时半)
32分25秒 @ 5.6公里 (2.3公里上坡,2.3公里下坡, 1公里平路)
掌上压: 20次 (也许40次,看睡前要做吗?) 本帖最后由 来自亚庇的成 于 10-1-2013 12:20 AM 编辑
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发表于 6-1-2013 11:36 PM
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来自亚庇的成 发表于 6-1-2013 10:39 PM
06012012 (星期日)
今天早上起来不太舒服,睡不足全身很累.就不去教会在家偷懒一天.下午天气良好,不会太热 ...
开始积极了wor，这算是普通的跑山路吗？
我是觉得你要练斜坡就专注，要练阶梯就阶梯，你这样穿插训练法有没有效的...
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发表于 6-1-2013 11:44 PM
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HuMoR+DkNy 发表于 6-1-2013 11:36 PM
开始积极了wor，这算是普通的跑山路吗？
我是觉得你要练斜坡就专注，要练阶梯就阶梯，你这样穿插训练法有 ...
其实梯级我根本就不注重,我是在那里练跑看见有才去跑一趟而已,而且是跑完后当'冷身'运动,爬爬下心情也不错,顺便也练练下脚力而已,这不会是我的重点练习,其实主要是当做可以消化多些脂肪的机会啦!关于斜坡,也不是那种极难的斜坡啦,太难跑的斜坡只练到脚力但是脚步节奏会被限制,所以我也不会跑这些..因为暂时不练快也没要跑长,所以找些上下坡路线增加难度来补目前训练量中的距离和速度的不足.而且希望两星期内暂时多做野外跑来找回跑心.如果要提升能力,我还是向往平地跑的速度训练.过几天,就到回之前的速度训练了..
本帖最后由 来自亚庇的成 于 6-1-2013 11:48 PM 编辑
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发表于 8-1-2013 12:00 PM
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HuMoR+DkNy 发表于 6-1-2013 11:36 PM
开始积极了wor，这算是普通的跑山路吗？
我是觉得你要练斜坡就专注，要练阶梯就阶梯，你这样穿插训练法有 ...
没有效咩？我有时候也是掺着练的，不知道有没有效，但很累是肯定的了。LOL
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发表于 8-1-2013 12:11 PM
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发表于 8-1-2013 12:32 PM
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nayiq 发表于 8-1-2013 12:11 PM
大家不要学我
掌上压总共80次 ，很有力。我40次是极限了，第38~39次根本是起不来的，要很慢才 ...
分享一下我以前练掌上压的事情..以前98年,为了游泳训练,我必须胸力够强,所以我做了一年多的掌上压,几乎一个星期定期做四天..一天共500次.如何500次?
早上起来:
50一次, 30x3次, 10一次 (150次)
下午:
50 x 2次, 30 x 2次, 20 X 2次 (200次)
晚上:
30 X 5次 (150次)
这样的分量,朋友说我说骗话...但是和我一起生活的宿舍朋友,就觉的不奇怪啦..因为我是分段做.
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发表于 8-1-2013 12:40 PM
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来自亚庇的成 发表于 8-1-2013 12:32 PM
分享一下我以前练掌上压的事情..以前98年,为了游泳训练,我必须胸力够强,所以我做了一年多的掌上压,几乎一 ...
以前我的宿舍生活，个人最佳纪录应该是两百次，分段20次，我们聚集完3脚(黑市中国象棋)，输的做掌上压。
昨天我已经升级到掌上压30次+伏地挺身35次了，迟些要把Planking加入，不会减会保持或增加。
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发表于 8-1-2013 12:51 PM
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发表于 8-1-2013 12:52 PM
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来自亚庇的成 发表于 6-1-2013 11:44 PM
其实梯级我根本就不注重,我是在那里练跑看见有才去跑一趟而已,而且是跑完后当'冷身'运动,爬爬下心情也不错 ...
我平時的練習幾乎是90%是平路而已...要找些斜坡來跑都沒有 |
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发表于 8-1-2013 01:22 PM
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一个两个都升级了。
我的飞镖式六块腹部训练法（Qiyan取的 ）也升级了，现在做着50次Reverse Crunch，50次Toe Touches，1分钟Plank，重复4趟。
本帖最后由 fabiolee 于 8-1-2013 01:33 PM 编辑
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发表于 8-1-2013 01:24 PM
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发表于 8-1-2013 01:32 PM
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fabiolee 发表于 8-1-2013 01:22 PM
一个两个都升级了。
我的飞镖式六块腹部训练法（Qiyan取的）也升级了，现在做着50次Reverse Crunch，50次T ...
我练死练命也很难有六块...
我对掌上压比较有讲究而已,很可惜没有保持长久做下去.如果现在重新开始,对我而言是起先的三四次会辛苦,辛苦是第二天的疼痛.现在的话一个晚上我还是可以分段三次到四次进行100次的.除了以前进行这个训练,我还倒立站(靠墙壁),每次5分钟,进行三到四次,脑都快充血了!不然的话就举哑铃(7公斤),每只手进行150次,分段15次,每只手10下.然后双手握哑铃放在头后,然后再举100次,分段4次.
我建议这里再开一个子板块(健身),让那些"不务正业"的跑友去那里进行"大只老PORJECT"分享.
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发表于 8-1-2013 01:37 PM
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来自亚庇的成 发表于 8-1-2013 01:32 PM
我练死练命也很难有六块...
我对掌上压比较有讲究而已,很可惜没有保持长久做下去.如果现在重新开始,对 ...
lol，我不要做“大字老”。我只是要6块，因为听说腹部有力对跑快有帮助。
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发表于 8-1-2013 01:38 PM
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fabiolee 发表于 8-1-2013 01:37 PM
lol，我不要做“大字老”。我只是要6块，因为听说腹部有力对跑快有帮助。
最好也训练背肌肉..对跑和跑斜坡帮助很大下..
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