佳礼跑友们的跑步日记 (二)

fabiolee

2012/01/16

• 下午游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  • 自由泳 - 1小时

2012/01/17

• 下午跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.68km x 4
    10.72km / 01:09:27 / 06:29pace
    分段时间：17:18，18:11，17:23，16:34

2012/01/18

• 下午跑步11km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  • 节奏跑 - 2km x 5，1km
    11km / 01:00:17 / 05:29pace
    分段时间：13:09，11:36，10:20，10:05，10:06，04:59

2012/01/19

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 4
    10.68km / 01:07:02 / 06:17pace
    分段时间：17:27，16:35，16:23，16:34

2012/01/20

• 休息

2012/01/21

• 早上跑步23km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 长跑 - 5km x 4，3km
    23km / 02:20:31 / 06:07pace
    分段时间：34:50，33:30，30:42，26:12，15:15
  
  最后8km跑得太过快了，托一班学校羽毛球选手正在练习800m间歇跑的福。

2012/01/22

• 早上跑步9km @ 双山，吉隆坡
  • 轻松跑 - 9km
    9km / 01:10:18 / 07:49pace

周统计数据：

• 跑步 - 64.4km / 06:47:38 / 06:20pace
• 游泳 - 0km / 01:00:00 / 00:00pace

训练计划：SIM2012

青菜

今天要跑25k cut down run, 最后5km后劲不足，达不到标。
原因应该有3，
1）还不够班
2）水分不够(600ml 的 Revive)
3) 一个星期累积下来的疲累

fabiolee

2012/01/23

• 早上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.68km x 4
    10.72km / 01:05:50 / 06:09pace
    分段时间：17:52，16:43，15:51，15:22

2012/01/24

• 早上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 4
    10.68km / 01:07:16 / 06:18pace
    分段时间：17:56，17:02，16:35，15:42

2012/01/25

• 早上跑步8.4km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 热身 - 1.6km
  • 间歇跑 - 0.8km x 8在03:00（休息 - 04:00），0.4km x 5在01:25（休息 - 02:00）
    0.8km分段时间：03:12，03:02，03:01，02:59，03:01，03:04，03:04，03:05
    0.4km分段时间：01:31，01:29，01:30，01:31，01:29
  • 放松 - 1.2km
  
  我原本的目标时间是800m在03:23，400m在01:38，但最终目标时间变成800m在03:00，400m在01:25，幸好休息时间有加长。

2012/01/26

• 早上跑步14km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 中长跑 - 2km x 7
    14km / 01:32:49 / 06:38pace

2012/01/27

• 休息

2012/01/28

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  • 自由泳 - 1小时
  
  我终于会游自由式了，不过最远只游到30m，而且只会单边呼吸。

2012/01/29

• 早上跑步25km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 长跑 - 5km x 5
    25km / 02:37:19 / 06:18pace
    分段时间：37:15，32:54，30:39，28:42，27:47

周统计数据：

• 跑步 - 68.8km / 06:55:21 / 06:03pace
• 游泳 - 0km / 01:00:00 / 00:00pace

训练计划：SIM2012

unmeiou

2012年2月1日 (星期三)

联邦直辖区日，收拾了农历新年的心情，该重返回跑道上练习。天气难测，为了避免闪电下雨，所以选择早点出门。

今午的天气炎热，跑得有点辛苦。4 x 3.8km = 1 小时39分35秒，在后段路程发生一点小插曲：手心发麻，双脚想要罢工，但是我的意向坚持，慢慢调整，放松.....最后达成了我今天的目标。

也好，今天的小状况让我上了宝贵的一课。

HEHEE18

4/1/2012 -6PM
健身房：体能训练

5/1/2012-610PM
METROPOLITAN KP-轻松跑45分钟一圈

10/1/2012-6PM
STD MPS-轻松跑25mins,体能训练

11/1/2012-620PM
METROPOLITAN KP-快跑32分钟 一圈

16/1/2012-6PM
METROPOLITAN KP-轻松跑38分钟 一圈

18/1/2012-6PM
健身房:体能训练

19/1/2012-620PM
METROPOLITAN KP-轻松跑-32分钟 一圈

31/1/2012-610PM
METROPOLITAN KP-轻松跑33分钟一圈

2/2/2012-6PM
健身房：体能训练

fabiolee

2012/01/30

• 晚上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.68km x 4
    10.72km | 01:03:57 | 05:58/km
    分段时间：16:44，15:49，15:37，15:45

2012/01/31

• 下午游泳0.8km @ 柯拉娜再也游泳馆，八打灵再也
  • 蛙泳 - 0.1km x 8
    0.8km | 00:28:26 | 03:34/100m
    分段时间：03:18，03:29，03:36，03:33，03:31，03:41，03:39，03:35

2012/02/01

• 下午跑步14km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  • 中长跑 - 2km x 7
    14km | 01:30:43 | 06:29/km
    分段时间：14:38，14:17，13:28，13:34，11:50，11:42，11:12

2012/02/02

• 休息

2012/02/03

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 4
    10.68km | 01:03:49 | 05:59/km
    分段时间：16:45，16:00，15:38，15:25

2012/02/04

• 休息

2012/02/05

• 早上跑步27km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 2.56km x 3，9.66km x 2
    27km | 02:35:59 | 05:47/km
    分段时间：48:36，52:36，54:46
  
  很久没有做6:00/km以下的长跑，难怪如此辛苦。

周统计数据：

• 跑步 - 62.4km | 06:14:30 | 06:01/km
• 游泳 - 0.8km | 00:28:26 | 1.7km/h

训练计划：SIM2012

unmeiou

2012年2月6日 (星期一)

因某些原因而更改了今天的练习时间，竟在下午四点开跑。天气热到爆，在公园的跑道上仅只有我和我的影子相伴，心想这情景是不是有点不寻常？

原想跑四圈但敌不过太阳公公，终以3.35 km x  3  = 58分28秒 收工走人。

来自亚庇的成

好久没写日记了！现在比较会常跑步了!比起去年的话今年算是积极多了,去年可以试过两星期没跑或十天跑一次,要不然就一星期跑不足一次,懒惰很多!现在虽然跑的距离没那么长,但是还是会至少跑5KM...但是跑步的天数增加了,对跑的感觉也随着一天一天的训练,慢慢找回来了~

07022012 (星期二）
放工跑马路，但是跑到脚很硬。。又重，轻松慢跑了29分钟而已，距离约5公里多~

05022012 （星期日）
在大热天下跑，真的好热好热！在公路上跑了六公里，时间36分钟。

04022012 （星期六）
又在热天下跑，太阳直晒！！跑了4公里而已，因为太热了！时间23分15秒。

03022012 （星期五）
在家外面跑，跑了5公里，轻松下跑了28分钟~

02022012 （星期四）
在马路上跑了4公里而已，跑到很慢因为前一天睡不好，时间24分钟。

31012012 （星期二）
今天超级累，跑了2公里，时间10分15秒。

29012012 （星期日）
在公路上跑了5。5公里，时间31分钟多，然后看见朋友，又和他跑了5公里。。今天共跑了10。5公里。。好久没跑十公里了！！！

26012012 （星期四）
在家乡labuan 的公路上跑了5公里，时间28分15秒~休息了一天,脚依然疼痛,但是还是顺利跑完了~

24012012 （星期二）
和朋友在家乡跑，但是跑到4公里我扭伤脚！没办法,还有1.5KM的距离才到车那里,就拉了下脚,之后就忍痛慢慢跑回去..今天共跑了5.5KM~

23012012 （星期一）
在家乡的公园跑短而已，2公里跑了10分钟。

22012012 （星期日）
回到家乡咯~今天年二十九准备吃团圆饭~但是还是在家乡的公路上跑了轻松的5公里，时间29分30秒~

来自亚庇的成

08022012 (星期三)
昨天跑到脚很重又很酸,今天酸痛的现象还是没改变.今天天气比较阴凉,心想就算脚很酸也应该不会太大问题.跑在公路上的时候,一开跑就脚很重,也不怎么顺,最后还是坚持下跑完所设定的路线,跑了7KM,时间约43分.....虽然是轻松跑,但是也不轻松,跑到好慢,因为脚好重!也有些晕..身体不太舒服~

来自亚庇的成

09022012 (星期四)
今天放工后乌云密布,而且我身体也好疲倦,好在我跑友约了我下班后一起跑,不然的话,我可能会回家休息了~最后和朋友以慢的配速在雨中跑了5KM,时间28分多~

来自亚庇的成

12022012 (星期日)
连续两天下雨,休息了两天,今天要去跑之前天也黑黑的,再下雨的话就停三天了!所以今天无论如何都非跑不可!约了朋友430PM跑,但是等他来却是5PM了.迟了意思就是没得好跑远了,因为事后要赶回家...我们在公路上跑,在海边公园附近的住宅区围绕了一大圈,然后就跑进海边公园再跑一圈,跑完一圈再跑去AIR ASIA机场,然后掉回头再跑马场的后面...最后跑了40分钟而已,慢跑距离约6.5KM...

总结这星期,本来只预算这星期休息一天,那里知道有两天是天公不作美!结果这星期只跑了4天而已.总距离23.5KM 好少!!!下星期争取跑5天或35KM以上!
前一星期共跑了5天总距离21KM,再上一个星期跑了4天总距离23KM. 好怀念以前70-85KM的日子...

fabiolee

2012/02/06

• 早上跑步12km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 轻松跑 - 2km x 6
    12km | 01:10:58 | 05:55/km
    分段时间：15:09，12:35，11:47，10:59，10:21，10:05

2012/02/07

• 早上游泳0.9km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  • 蛙泳 - 0.1km x 9
    0.9km | 00:32:40 | 03:38/100m
    分段时间：03:31，03:43，03:44，03:40，03:40，03:35，03:33，03:36，03:33

2012/02/08

• 下午跑步15km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  • 中长跑 - 2km x 7，1km
    15km | 01:27:48 | 05:52/km
    分段时间：13:28，12:39，12:09，11:12，11:04，10:59，10:50，05:23

2012/02/09

• 晚上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.68km x 4
    10.72km | 01:05:41 | 06:08/km
    分段时间：16:54，16:23，16:20，16:02

2012/02/10

• 休息

2012/02/11

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  • 自由泳 - 1小时
  
  今天终于能够游50m自由泳了。

2012/02/12

• 早上跑步18.54km @ 双山，吉隆坡
  • 长跑 - 2.56km x 3，10.86km
    18.54km | 01:47:11 | 05:47/km
    分段时间：45:02，62:09
  
  失望，无法完成30km长跑。

周统计数据：

• 跑步 - 56.3km | 05:31:40 | 05:54/km
• 游泳 - 0.9km | 01:32:40 | 1.7km/h

训练计划：SIM2012

来自亚庇的成

13022012 (星期一)
下班前天阴阴的,有快下雨的感觉.到达跑步地点后连忙换上跑装,立刻跑向大马路.一路上风很大,远处有些雷声,最后在路上跑了4KM,时间约21分40秒.回到停车处后,朋友也到达了,就和她在酒店范围慢跑了24分钟,距离应该有3.5KM吧!
今天共跑了7.5KM~

unmeiou

2012年2月12日 (星期日)

傍晚的天气好正.....多云。完成了3.5 km x 3 ，有点不够喉，但见天色已暗，就算了吧....计时为67 分52秒。

豪少爷

13/02/2012 傍晚只跑2km就下大雨了～
2km-11分钟
很短的milleage咯～～

来自亚庇的成

昨天情人节休息一天
今天非跑不可！

15022012（星期三）
放工的天空是晴朗的，热热的天气又让我开始埋怨了＂做么酱热？＂
约了朋友一起跑，先到达公园本来想先热身跑二公里，但是却在车上玩电话。朋友到达后时间也夜了，热身一会就开跑，才跑到一公里我们就同时要上厕所。之后再继续跑下去。跑到三公里我就拉开我朋友距离了，他也许累吧！但是我也没跑快。到了五公里他居然走失了，天色太暗了吧！最后差不多六公里才看见他，就继续跑到七点五公里，就停跑了。

今天7。5km, 42:43

来自亚庇的成

16022012 (星期四)
天气很热的一天.肚子也不怎么舒服.下班后如常去SUTERA酒店练跑.由于约了朋友练跑,在等她之余就先自己跑先.在公路上跑了3.5KM 18分,就回到酒店陪朋友跑了.但是她今天状态不好,本来目标至少跑6KM的却到了2.5KM就停了...

今天我才跑了6KM....

来自亚庇的成

17022012 (星期五)
今天没上班,生病.虽然病了但是路还是要照跑!约五点多就到达公园了,这是我以前常练跑的地方,但是很久没来这里练习了.到了那里原来公园的跑道已经扩充了,以前围绕湖是1KM,现在有加多一个圈在湖圈的旁边,一圈的距离应该有950M.我在公园内跑了分别两个圈后,就出去马路跑.本来打算跑30或36分钟就够了,跑到半小时后就打算把时间加到50分钟.最后到了50分钟就停了.慢跑距离共8.5KM.
这星期还没过完,跑了4天,已经有29.5KM,总数已经多过过去的三个星期了.只跑短和多天数的我,身体也慢慢适应跑了,就先让这星期总和在45KM左右,下星期或下个月开始要把目标放在50KM的总和了...如果顺利,希望到回以往每星期60KM左右的总距离.

q(T_T)p

我也来写写我的日记吧，当着记录也好。从沙巴回来后，休息了三天左右，开始恢复训练，为了五月的新加波Sundown 全马，要求自己加重训练量。



07/02/2012 － 休息了一段日子重新开始练习，在KL Birdpark跑。本来想跑一个小时，但不了解为什么无法进入状态，跑得很不协调，感觉很累，坚持了３２分钟就停了。


09/02/2012 - 放工后，回家换了衣服就前往TTDI park了。目标一个小时。用慢速来跑，状态还不错。。。用了６３分钟来跑了１０公里。胸部旧伤患有点痛，右脚关节也感觉不对劲，心跳１６０＠９４％。。。

10/02/2012 - 又是放工后的TTDI park。一样用了６３分钟来跑了１０公里。。。但这一次就感觉很轻松，心跳１４８＠８０％。。。看来身体也调整回来了。

11/02/2012 - 休息。

12/02/2012 - 放工后跑TTDI park。７０％力量来跑，坚持了五圈总共３２分钟。感觉还不错，心跳１４４＠７４％。

13/02/2012 - 休息。

14/02/2012 - TTDI park 情人节爱来爱去要生要死跑。１０公里用了６２分钟。感觉非常好，心跳１２０多＠７０％。

15/02/2012 - 休息。

16/02/2012 - TTDI park 耐力训练。 ２。２公里９０％力量冲刺，休息五分钟。。。然后以六分钟／公里速度跑了五圈，总共５。５公里。。。很不幸拉伤了股肌，还好不是很严重，希望星期六LSD２０公里可以照常进行。

17/02/2012 - 受伤了，休息一天！１０公里取消。

HuMoR+DkNy

2012/01/16 (Mon)

• 偷懒

2012/01/17 (Tue)

• 练习：ss2马路
• 时间：10:21 | 10:41 || 4:12 (2km || 800m)

2012/01/18 (Wed)

• 练习：ss2马路
• 时间：9:22 | 9:21 || 18:43 (2km)

2012/01/19 (Thur)

• 偷懒

2012/01/20 (Fri)

• 练习：ss2马路
• 时间：11:10 | 10:39 || 21:49 (2km)

2012/01/21 (Sat)

• 偷懒

2012/01/22 (Sun)

• 练习：Double Hill
• 时间：1:02:46 (10.8km)