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【瘦知识】健康瘦身減肥，打造易瘦體質的關鍵─消耗＞攝取
在减肥路上的团员们，请耐心看完这篇文章哦～绝对对您有帮助！因为小编要带大家认识让你躺住也会瘦的秘密武器 「基础代谢率」！
◎ 人类一天消耗的热量可以分为三大块 ◎
1.食物热效应：消化吸收食物会消耗的热量，比例不高，约10%左右。
2.基础代谢率（BMR）：人维持生命所需的基本热量，即使整天静卧也会消耗这些热量，比例最高，约65～70%。
3.活动量：日常活动和运动所消耗的热量，约15～30%。工作性质越劳动、运动越多，此项消耗量就会越多，属于变动性最大的一项。
◎ OK ◎
若一天所摄取的热量满足了第1.和2.，身体为了提供3.所需，就会把原来储存的能量拿出来用(就是那些存下来的脂肪啦)。
当储存的能量一直被拿出来用，用到满7700大卡的时候,就可以健康瘦下一公斤。
以一周想减少0.5公斤来说，一天大约要消耗550大卡。(一般人一周减少0.5~1公斤是比较恰当的速度，太快也不好哦!)
◎ NG ◎
但是如果我们所摄取的热量，没办法满足1.和2.，身体就会启动防御机制，开始调低基础代谢率，并且更倾向囤积脂肪。
想更了解此机制请参考：运动后吃东西容易胖？好好把握黄金2小时，让你愉快又享「瘦」！
也就是说，如果采取了激烈的节食手段来瘦身，那么反而容易形成「易胖体质」，只要一恢复正常饮食就超容易复胖啊啊啊...>"<
挨饿减肥的恶性循环请参考：饿了才会瘦？饥饿游戏，愿节食永远对你下次复胖更有利！
◎ 计算基础代谢率 ◎
好，既然了解了为什么每天摄取的热量，要略超过基础代谢率后，就试着来算算自己的基代吧！
身高单位：cm(公分)／体重单位：kg(公斤)
男生BMR＝66＋（13.7×体重）＋（5.0×身高）－（6.8×年龄）
女生BMR＝655＋（9.6×体重）＋（1.8×身高）－（4.7×年龄）
有点复杂吗？没关系，我们就以50公斤、160公分、30岁的女生为范例来计算吧：
655＋（9.6×50）＋（1.8×160）－（4.7×30）＝655＋480＋288－141＝1282
发现了吗？最后面是减掉年龄乘以一个数字，所以基础代谢率会随着年龄渐长而下降。虾咪？难道基代也跟青春小鸟一样一去不回头吗？那岂不是注定越老越胖的悲惨命运？ T^T
别担心～这个躺着也会瘦的秘密武器──基础代谢率，可以透过以下方式来提高。后两者算是辅助性质，真正要有效提高基础代谢率，还是要靠1.和2.喔！
1.有氧运动（即使结束后也会维持在高代谢一段时间）
2. 肌力运动（因为肌肉消耗的热量市脂肪的10倍以上）
3. 充分喝水
4.洗热水澡（泡热水澡又比热水浴有效）
◎ 计算一天所需热量 ◎
在没有额外运动的状况下，日常生活和工作所需的热量，可以透过图上的方式计算出来。
一般上班族都属于轻度工作，护士、保母、服务生这类需要较频繁走动的属于中度工作，以体力为主的农民、工人、运动员等则属于重度工作。
可到瘦身指针快速计算（这是？？）
总而言之，养成运动习惯可以让基础代谢率提升、增加一天所消耗的热量，这样在饮食上便可以吃得更饱足、更自在、更安心，何乐而不为呢？^^
（参考数据源：台湾行政院卫生署之台湾101跃动跃健康肥胖防治网、行政院卫生署国民健康局之健康九九网站等）增加台湾二字
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发表于 24-7-2013 11:15 AM
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