补充能量与增长肌肉最佳时刻－ 运动后之内的４５分钟

origen

都是买sunmaid，其实想买那一些organic，但是很贵吃，选择葡萄干是它富有果糖，能量的来源，也是属于碱性食物，中和酸性的白面包。。
其他的进食的时候，我都尝试避免高糖和高GI的食物（还有就是trans fats）

小幻

原帖由 origen 于 22-9-2008 09:20 PM 发表
都是买sunmaid，其实想买那一些organic，但是很贵吃，选择葡萄干是它富有果糖，能量的来源，也是属于碱性食物，中和酸性的白面包。。
其他的进食的时候，我都尝试避免高糖和高GI的食物（还有就是trans fats）

我想请问你为何不转换去麦面包呢？
你运动后的糖分补充还挺高的。。
何况牛奶不鼓励喝，因为会导致水肿，
健身餐里面通常都没有牛奶的，
最多是skim milk而已。
我运动过后立刻就喝44g的whey protein，
休息一下，然后就吃oat / 麦面包 / 吞拿鱼，
或者是肉类加少少的饭。
大家研究研究？

origen

原帖由 小幻 于 26-9-2008 01:24 AM 发表


我想请问你为何不转换去麦面包呢？
你运动后的糖分补充还挺高的。。
何况牛奶不鼓励喝，因为会导致水肿，
健身餐里面通常都没有牛奶的，
最多是skim milk而已。
我运动过后立刻就喝44g的whey protein，
休 ...

哈，抱歉，我没留神注意到，其实我说的牛奶就是skim milk， 而喝牛奶会导致水肿我就不太懂得。。
then为什么要喝点牛奶？（就是skim milk）
这是想让蛋白质比较缓慢地释放消化，让肌肉在睡眠期间可以平稳得到蛋白质供应，因为whey protein 很快让人体吸收，所以单单喝whey protein的话，在睡眠期间就可能因蛋白质供应极少而错过继续让肌肉增长的机会，（growth hormone 成长荷尔蒙是在睡眠期间释放）
为什么吃白面包是因为它是高GI的食物，葡萄干也是，不过葡萄干是果糖fructose，其实在那个４５分钟内，最有效的是如sucrose等高GI的碳水化合物，这些高GI（glycemic index）是为要快速造成胰岛素的释放而扭转catabolic phase 去anabolic phase。
我只是在这期间吃一点高GI的食物，其他的时候都是低GI的，如果你爱吃wholemeal 面包， 介绍你adventis sprouted wheat bread， 绝对好过那一些gardenia 等等。。。


很高兴和你交流。

yeeloon85

请问如果是很瘦的人应该怎样吃和健身？

origen

原帖由 yeeloon85 于 26-9-2008 06:16 PM 发表
请问如果是很瘦的人应该怎样吃和健身？

是有这样的说法，大体上人的体形可分为三种，ectomorph（尖瘦），mesomorph（健壮），endomorph（圆胖）每种有它特定的饮食训练原则.
简单大略的说，你属于ectomorph，那么饮食方面最好分多餐来吃（５－７餐），并增加大约５００－１０００热量的食物。
在运动方面，最好只是做举重（低rep，非常重量的训练，compound movements 如 press，deadlift，squat等使用几组肌肉的锻炼来增进肌肉量。），极少做cardio exercise，而且休息方面要充分（下一次训练最少相隔４８小时）.

小幻

原帖由 origen 于 26-9-2008 05:45 PM 发表


哈，抱歉，我没留神注意到，其实我说的牛奶就是skim milk， 而喝牛奶会导致水肿我就不太懂得。。
then为什么要喝点牛奶？（就是skim milk）
这是想让蛋白质比较缓慢地释放消化，让肌肉在睡眠期间可以平 ...

很有道理。。受教受教。。
我决定跟你的plan，但我临睡前会吃鸡蛋跟cottage cheese。
我最大的阻碍就是睡不定时（工作关系）。。
感觉吃的protein都浪费了。。。

53an

啊...从你们的交流获益不浅
看来要非常注意GI值了
skim milk 是指一般的 low fat 吗？

原帖由 origen 于 26-9-2008 09:39 PM 发表


是有这样的说法，大体上人的体形可分为三种，ectomorph（尖瘦），mesomorph（健壮），endomorph（圆胖）每种有它特定的饮食训练原则.
简单大略的说，你属于ectomorph，那么饮食方面最好分多餐来吃（５－７餐）， ...

我属尖瘦的...可是没有器材做举重...只做简单的入push up, sit up等等...也常做cardio...

龍乂風影

我的體重只有50kg，高度竟然有183cm。。。好像竹竿將～我去試試你的方法

origen

大家要注意下，高GI值的食物其实对健康不是很好，造成糖尿病和肥胖的一个主要因素就是无节制的大量吃进这些食物。。即使是瘦的朋友，也最好少吃。

skim milk 就是low fat milk，太瘦的朋友如果想要bulk up的话，full cream milk 是可以包括在自己的饮食计划内，只要脂肪不是来自已经hydrogenated 的植物油（因为trans fat 的缘故）。

哑铃是非常好的举重仪器，也不会贵，有心要健身的朋友，值得投资下。

瘦的朋友健身路将会比其他的体形的朋友走的较长，困难一些，希望坚持的心伴随左右。

origen

忘记说，当你做某种exercise的rep超过二十下，是时候提高难度，比如push up，你可以在身体加上一些重量，或者尝试decline push up，power clap push up 等等。。这个甚至更好。。

origen

鸡蛋和乳酪也是我最喜爱的食物.
可以的话，争取睡眠和休息时间。即使是短短的午间小睡。

雁风

根据我在这里看到的帖子，我猜想，所谓的高glycemic index （GI）的定义，应该是里头的成分主要是单糖类，容易消化，使到血糖升高的食物吧？是不是这样？
普通的白饭，应该是属于高GI的食物吧？

另外，对于身形（四肢）偏瘦，却有肚腩的人，运动方面，你的建议如何？
到底要先减肥（消肚腩），还是先增肌肉？
先减肥 -〉担心更加骨瘦如柴
先增肌 -〉担心变成健身院中那些大大只，肚子也大大那样
我目前身高170，体重58-60kg，基本上BMI算OK。

[ 本帖最后由 雁风 于 10-12-2008 10:10 PM 编辑 ]

幽默嘀木头人

origen大大~
看到你这方面的的知识很像很不错下~几时要传授来~
问你下~
在健身里面糖分-就是甜的东西嘛~应该摄取吗？
假设我正在减肥，我完全就是不动糖分的东西，因为我住宿舍，外面的食物很多都避免不到，然后我尽量避免就是喝那种店泡的水，因为糖水很多，再来就是skip所有包装类的水，因为糖分也是很多~其他不能skip的就没有办法咯，如那些已经参在食物里面了的~

我酱的做法ok吗？因为据我所知糖分+protein很容易就变成fat~是不是酱？如果在健身内缺少糖分会怎样？
p/s:减肥中~

origen

原帖由 雁风 于 10-12-2008 10:03 PM 发表
根据我在这里看到的帖子，我猜想，所谓的高glycemic index （GI）的定义，应该是里头的成分主要是单糖类，容易消化，使到血糖升高的食物吧？是不是这样？
普通的白饭，应该是属于高GI的食物吧？

另外，对于身形（ ...

对的，几乎所有精练出来的碳水化合物食品都是高GI，所以白米饭，白面包等等都很快引起胰岛素强烈反应。

关于你的第二问题，我也只能在我的知识范围内为你作一个较基本的建议，更深入和具体的事情如五餐～份量，食物种类如何就要靠你自己寻找。
首先，你所说的肚腩应当是属于皮下脂肪（脂肪可分两种，内脏＆皮下），可能比较厚。因为你身体重量还轻，所以我猜测内脏脂肪的比率应该少（胖人的内脏脂肪比率非常高）你的腰围有不过不会太大。（也许在３３以内）皮下脂肪是身体最难减去的。即使常常做大量的aerobic 运动如跑步也不一定会减去。不过，我们可以通过恰当的饮食习惯与运动减低那层脂肪。重点在于增加新陈代谢作用（来燃烧热量）尽可能每一时候都有作用。
１）增加身体肌肉比率－因为肌肉是热量熔炉，即使你在静止休息时，肌肉比较其他的身体组织更需要能量来维持。
２）少量多吃－每一次进食是能量熔炉的开动。（激发新陈代谢作用）同时身体习惯这种吃法就减少储藏能量的必需，（脂肪是能量储备）因为如果每一次进食时间相隔太久，身体常常于饥饿的状况，身体的生存本能就会偏向于把吃下的食物能量当作脂肪来储藏。
３）维持活跃－除去睡觉时光，让身体经常处于活跃状况也有帮助燃烧热量。
所以举重来增进肌肉群，把一天三餐的分量化为五六餐，尽量活动身体。
关于如何增进肌肉群的举重动作必须是multi－joint，compound movement，squat，deadlift，press 是 推荐，你可以在其他 找这方面的资料。
关于减肥，还是先增肌肉，我想你不是真正地肥胖，所以我想不必要减肥，因为在你开始这健身历程中（假设你跟随上述的三个原则）你的肚腩应当会减小，同时也会建立一些肌肉。
关于热量方面，你也可以增加一些（不超过３００）最好是来自蛋白质。如果你有常常吃到包含transfat（反式脂肪）的食物如在外面出卖的蛋糕等， 全部戒掉。
还有就是坚持，坚持，决心，决心。

祝成功。

origen

原帖由 幽默嘀木头人 于 11-12-2008 12:00 AM 发表
origen大大~
看到你这方面的的知识很像很不错下~几时要传授来~
问你下~
在健身里面糖分-就是甜的东西嘛~应该摄取吗？
假设我正在减肥，我完全就是不动糖分的东西，因为我住宿舍，外面的食物很多都避免不到，然 ...

不要笑我，我一直是一个学生。。

对的，你的做法十分正确，尽可能不要吃精练的糖或有包含的食品，除那段运动后的时间外（也不需要多）。
糖也是热量，在减肥期间，降低热量是不二法门。
我还没有听过糖+蛋白质就是脂肪的说法，但是过多热量就会被转化成为脂肪，不管那热量来源是蛋白质，碳水化合物，糖。。

祝早日减肥成功。

茅山大师

ori兄不介意我做小小补充吧

虽然说运动后身体内部会分泌出旺盛的成长荷尔蒙，是肌肉成长的黄金时刻，所以此时提供足够的蛋白质是非常重要的，但并不是说运动完后就要马上摄取蛋白质，因为想肉、鱼的蛋白质，要在食用后3～4小时才能被消化、吸收，才达到人体可以用来增长肌肉的状态。所以，如果要从分利用运动后黄金时刻，就应该在运动前补充营养（如运动前3小时摄取食物）。但一般的supplement大约2个小时就能被消化吸收，所以运动前1小时就先摄取supplement。

幽默嘀木头人

原帖由 origen 于 11-12-2008 12:12 PM 发表


不要笑我，我一直是一个学生。。

对的，你的做法十分正确，尽可能不要吃精练的糖或有包含的食品，除那段运动后的时间外（也不需要多）。
糖也是热量，在减肥期间，降低热量是不二法门。
我还没有听过糖+蛋白质就是脂肪的说法，但是过多热量就会被转化成为脂肪，不管那热量来源是蛋白质，碳水化合物，糖。。

祝早日减肥成功。

谢你~！
努力中…………

幽默嘀木头人

原帖由 茅山大师 于 11-12-2008 02:17 PM 发表
ori兄不介意我做小小补充吧

虽然说运动后身体内部会分泌出旺盛的成长荷尔蒙，是肌肉成长的黄金时刻，所以此时提供足够的蛋白质是非常重要的，但并不是说运动完后就要马上摄取蛋白质，因为想肉、鱼的蛋白质，要在食用后3～4小时才能被消化、吸收，才达到人体可以用来增长肌肉的状态。所以，如果要从分利用运动后黄金时刻，就应该在运动前补充营养（如运动前3小时摄取食物）。但一般的supplement大约2个小时就能被消化吸收，所以运动前1小时就先摄取supplement。

原来是酱~
收到~

origen

原帖由 茅山大师 于 11-12-2008 02:17 PM 发表
ori兄不介意我做小小补充吧

虽然说运动后身体内部会分泌出旺盛的成长荷尔蒙，是肌肉成长的黄金时刻，所以此时提供足够的蛋白质是非常重要的，但并不是说运动完后就要马上摄取蛋白质，因为想肉、鱼的蛋白质， ...

谢谢你的input。
成长荷尔蒙（human growth hormone）其实在任何时候都有分泌，不过份量时多时少，一般上最大的份量是在睡觉后。
基本上，如果是对饮食认真和有计划的健身朋友，都是５，６ 餐（每一餐都应该包含蛋白质，碳水化合物。。）举例说在傍晚做workout 的健身朋友，３，４点应该会有吃一餐snack，所以在运动完毕后面（假设是６点－７点）刚好是一般食物该被消化吸收的时候，不过这不足够扭转运动时所引起的catabolic 阶段，必须在运动完毕后立即吃进高GI碳水化合物，造成insulin spike来产生anabolic 阶段。高GI碳水化合物是这期间营养主角，而蛋白质可说是配角，因为研究显示有少量的蛋白质结合高GI碳水化合物是最好的催化剂。当然这时候的营养必须是可以快速的吸收，所以 whey protein 是最适合的。

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健身后吃protein或creatine如果加入glucose（葡萄糖）会产生insulin spike能使身体更快吸收。