补充能量与增长肌肉最佳时刻－ 运动后之内的４５分钟

环保份子

我想问看creatine在健身前喝还是健身后喝？
如果健身前喝，要等几久才可以开始？谢谢

origen

原帖由 环保份子 于 27-4-2009 12:13 AM 发表
我想问看creatine在健身前喝还是健身后喝？
如果健身前喝，要等几久才可以开始？谢谢

哈，环保， 其实我是没有什么资格来回答你这个问题，原因是我本身是还没有使用creatine。algorithm 他有使用，他应该可以更好的分享他的经验。

不过，大约的来说，（早一些日子曾经想要尝试，所以也做一些研究。。）
creatine 是相当有效的supplements，而且它是合法的（或许在所有合法的supplements中，它是最好的）
它的效果主要是在提升肌肉的忍耐力，不是力量（至少在短期间不会）。意味着每一个workout， 你可能做到更多的reps 或者sets。长期来说，你的肌肉也因此成长，随着更多的肌肉，力量也可能增加。

通常新手（刚开始使用creatine，不是健身新手）用一天２０g的剂量，分成５次左右饮用。这称为loading phase，大约５－６天就足够，然后接下来每天使用２－３g就足够。（这是因为人类肌肉的creatine 储藏量有所限制，在你的loading phase 时基本上你的肌肉已经储藏完毕，接下来只是补充）
有研究指出，creatine 混合simple carbohydrate 会让肌肉细胞更容易吸收（insulin spike 原理。algorithim 曾经分享过他的吃法）
我想，在你loading phase 时， 如果是分５次来吃，（５g）pre workout 和post workout 隔１次，然后一早１次。另外两次就自己决定。。或许snack time。。
过了loading phase， 或许 post workout 时吃（２－３）就ok。


也请其他有尝试creatine 的发表他们／她们的经验和想法。。

algorithm

我之前是健身后喝5-8g的creatine mono + 60-70g的dextrose（glucose）
如果想要健身时更加有‘力’，那健身前10-15分钟也可以喝。
如果是打算长期喝creatine，那可以考虑不用loading phase。loading phase只是让你比较快存满。
由于creatine mono 需要配合dextrose来产生insulin spike，所以我改用creatine ethyl ester了。
http://www.muscleandstrength.com ... ne-ethyl-ester.html

环保份子

谢谢ori和 algorithm 的回复

现在我大概都明白creatine的作用，但问题是我健身前有喝BSN NO-Xplode的supplements（我不懂这是属于哪一种supplements)，那我还需要喝creatine吗？我去买creatine的时候，那里的店员和我说如果有喝no-xplode就不需要喝creatine,他只是叫我在post workout把creatine和protien掺在一起喝，如果以后我不想再喝no-xplode和protien,只是喝creatine可以吗？

origen

原帖由 环保份子 于 27-4-2009 10:00 PM 发表
谢谢ori和 algorithm 的回复

现在我大概都明白creatine的作用，但问题是我健身前有喝BSN NO-Xplode的supplements（我不懂这是属于哪一种supplements)，那我还需要喝creatine吗？我去买creatine的时候，那里的店员 ...

NO－xplode 本身已经有creatine 这种成分，并且另一主打－nitric oxide－作为一种让血管扩充的分子，因此可以让更多的营养，氧气。。流动到肌肉细胞去。再加上其他的如糖类，兴奋作用如咖啡因等。。都是要让人更有劲去workout。
so NO － xplode已经有creatine（而且是creatine ethyl ester），我想你也不必要再另外吃creatine。。
如果日后你不打算吃Xplode，使用creatine应该没有问题。
protein 我想是必备的，post workout recovery meal 是很重要。

我本身没有使用任何的supplement 除whey protein之外。。 xplode的效果我也无法评论。。

hong99020

謝謝樓主！！！
這些資料對于健身有很大的幫助。

山人巴蒂

Ori 兄, 我最近看了一篇关于Post-workout meal 的文章, 他是建议说Post-workout meal 最好别吃,或不吃含有Carbs, 因为这样会造成Insulin Spike.

我在想,有 Insulin, 相对就降低Testosterone, Growth Hormone 和 IGF 的分泌,这样是不是对于健身,增肌肉反效果了?

有点困惑..

长城

原帖由 环保份子 于 27-4-2009 10:00 PM 发表
谢谢ori和 algorithm 的回复

现在我大概都明白creatine的作用，但问题是我健身前有喝BSN NO-Xplode的supplements（我不懂这是属于哪一种supplements)，那我还需要喝creatine吗？我去买creatine的时候，那里的店员 ...

和你分享一些。。
如果拿BSN NO-Xplode 和creatine monohydrate 做比较，BSN NO-Xplode是preworkout 服用，相反creatine monohydrate 可以pre/post workout 服用。价钱方面BSN NO-Xplode是贵很多。根据资料，服用creatine monohydrate过多会造成肚子痛和腹泻，而且不容易被人体吸收，服用过多也是一种浪费，有水肿现象（我自己也这么认为）。CEE就大大减少以上的问题，容易被人体吸收，不用做loading，pre/post workout 2g.这些是很个人的，建议你先试creatine mono hydrate,然后再试cee,你就会看到差别哪种适合你（暂时不要服用其它BSN NO-Xplode )。creatine的用处和怎样服用我不必多说了，以上两位仁兄已经解释很清楚。只是服用creatine是足够的,如果有多余钱当然是可以服用其它。
你有服用BSN NO-Xplode就好好利用，把它发挥出来，加重量，我是budjet所以没服用，只用cee.

origen

原帖由 山人巴蒂 于 28-4-2009 10:15 AM 发表
Ori 兄, 我最近看了一篇关于Post-workout meal 的文章, 他是建议说Post-workout meal 最好别吃,或不吃含有Carbs, 因为这样会造成Insulin Spike.

我在想,有 Insulin, 相对就降低Testosterone, Growth Hormone 和  ...

山人兄弟，谢谢你提出另一个见解。。
如果你还有那文章的link，麻烦你post来，我想详细阅读他／她的论证。

Testosterone, Growth Hormone 和 IGF 都是anabolic的荷尔蒙，这些荷尔蒙会在锻炼（运动）时有一些较多的分泌，不过锻炼后这些荷尔蒙，降低回去。根据我的书－nutrient timing 的说法，很多的研究者认为Testosterone在 anabolic activity并不是重要。

anabolic activity就是组成代谢，身体复元。

天浪星-简

原帖由 origen 于 28-4-2009 10:54 AM 发表


山人兄弟，谢谢你提出另一个见解。。
如果你还有那文章的link，麻烦你post来，我想详细阅读他／她的论证。

Testosterone, Growth Hormone 和 IGF 都是anabolic的荷尔蒙，这些荷尔蒙会在锻炼（运动）时有一些 ...

testosterone是犯法的，
不是不重要，而是不提倡

山人巴蒂

嗯...我开始是看了这个(忘了哪里看的,找不会Link),
"After you exercise, do not eat anything sugary or sweet for two hours. If fact, just don’t eat for the next two hours is even better. When you train hard your body naturally releases HGH. Eating sweets causes an insulin spike which interferes with the release of HGH."

就觉得很有趣,就找资料,结果看到这篇文章, 所以就想问问你
http://www.musclehack.com/post-w ... counter-productive/

还有这篇:
http://www.musclehack.com/best-bodybuilding-diet-plan-revealed/

无可否认, 他有一些商业,推销的意味存在, 但仍让我深思, 里头有提到这个

"As stated previously you will also reap the anabolic effects of increasing insulin, growth hormone and testosterone at the same time. Usually when insulin levels increase, the others decrease and vise versa."

谢谢你

山人巴蒂

还有这个Link :
http://blog.bodybuilding.com/Hat ... t-workout-nutrition

这篇稍微中立,也比较合理.

Ori兄, 就请你过目了...谢谢

山人巴蒂

还有这个Link :http://blog.bodybuilding.com/Hat ... t-workout-nutrition这篇稍微中立,也比较合理. Ori兄, 就请你过目了...谢谢
作者也比较推崇吃好Pre-workout Nutrition 以让身体处于Anabolic State, 即便即使在Workout 后,不至于让身体处于Catabolic 而Breakdown muscle 来进行gluconeogenesis.这样一来可以充分享受GH的效果,又不会影响肌肉

[ 本帖最后由 山人巴蒂 于 28-4-2009 11:50 AM 编辑 ]

长城

origin兄, 你对Tribulus Terrestris 有什么意见？可一研究研究，到底有没有效用？

origen

原帖由 长城 于 28-4-2009 11:52 AM 发表
origin兄, 你对Tribulus Terrestris 有什么意见？可一研究研究，到底有没有效用？

长城兄弟，不好意思，完全不懂得Tribulus terrestris是什么？
虽然刚才去wiki 看看下。。
不过我还是第一次听闻这东西，就请你与我们分享下。。

origen

原帖由 山人巴蒂 于 28-4-2009 11:40 AM 发表
还有这个Link :http://blog.bodybuilding.com/Hat ... t-workout-nutrition这篇稍微中立,也比较合理. Ori兄, 就请你过目了...谢谢
作者也比较推崇吃好Pre-workout Nutrition 以让身体处于Anabolic State, 即便即 ...

谢谢你提供的信息，山人兄弟。

读了这些资料，看来问题是insulin spike 好象会影响Testosterone, Growth Hormone 和 IGF 的分泌。。
这三种荷尔蒙在运动过程中会有比较多一些分泌应该没有什么疑问（当中Growth Hormone确定是在睡眠时分泌最多，其他时候极少，另外两种就不懂得它的其他timing），不过运动后是会降低或者回去正常水平。
这现象的出现，musclehack和另外hatchemanblog 的作者认为是carb所引起insulin spike 造成的，虽然musclehack还承认说还找不到一个研究是扶持他的直觉（intuition）说法。
因为没有直接的科学研究指出insulin spike 就是让这三种荷尔蒙降低的因素，我们也不必要采取什么立场。。
不过，有一些东西我们可以懂得
１）muscle heck 写 ＂。。The only study I could find suggested that carbs AND protein post workout did not blunt growth hormone release。。＂这里说道如果有protein ＆ carb 一起就不会blunt（挫败）HGH的分泌

２）muscle heck 也写＂。。 The intake of protein after training increases protein synthesis。。 The addition of carbohydrate (whether in small or large amounts) to this protein did not further increase protein synthesis at all。。 ＂
吃进蛋白质会帮助蛋白质综合，加上碳化物不会格外增加更多的蛋白质综合。但是我们不可以就此测定说carb会降低蛋白质综合。

总体来说， post workout meal 是有帮助，问题是carb 的分量有多少。。，我早些时候有说过，carb ＆ protein 的分配还是有争论。
这一点我也无法给一个确实的意见，虽然nutrient timing 作者建议carb比较多，我个人实践是几乎５０：５０。。

而hatcheman选择迟一些吃post workout meal，重点在于他有吃一餐pre workout meal 而这些营养（protein 和complex carb）可以在运动时，和运动刚过后在身体发动anabolic phase 继续供给必要营养。他这个逻辑是有它合理的地方。

所以，我是认为上述的两个见解不完全否认post workout meal， 有争论地方是carb， 所以，朋友们，不管你什么立场，运动后还请吃一些东西，at least protein。

而 pre workout meal， 我是认为一天５－６餐的话，其实就有实现到pre workout meal的功能。或许不是１００％，不过应该有７０％－８０％吧？

长城

原帖由 origen 于 28-4-2009 12:59 PM 发表
长城兄弟，不好意思，完全不懂得Tribulus terrestris是什么？
虽然刚才去wiki 看看下。。
不过我还是第一次听闻这东西，就请你与我们分享下。。

我只是皮毛而已，我只知道它是一种草药，提炼过后可以加强‘性‘趣，提高荷尔蒙。足进健身。要强调的是不是制造荷尔蒙因为制造荷尔蒙会捣乱身体系统。有些人说有效，有些人研究说浪费钱。

山人巴蒂

谢谢你的解答..

看起来Post-Workout meal 还是必须的,只是进食的时间,和蛋白质的成分要高,少/无碳水化合物.

我个人一直都是晚上锻炼后,约45分钟-1小时后喝一杯少糖豆浆,或牛奶,或吃玉米, 半小时后睡觉(我工作到蛮迟,所以都是睡前做运动).
所以,这里还有一个疑问,就是我睡前1个小时内吃/喝了这些食物,是否影响了我晚上HGH的分泌, 还是你会鼓励我Pre-Workout 进食/喝, 锻炼后就别碰食物/豆浆/牛奶?

algorithm

我刚刚找到这一编文章。
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=659666

幽默嘀木头人

那个site不错~学到新的东西了~