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我nanoman的跑步日记和全马Sub4进行曲
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楼主 |
发表于 10-11-2013 10:44 AM
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09-11-2013
项目：stride 跑
时间：29分钟 （average pace 7:03)
里数：4.16公里
10-11-2013
项目：Johor Bahru 10k Race
时间：44mins 2s （average pace 4:24)
里数：9.97公里
091113 training
101113 race
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发表于 10-11-2013 10:51 AM
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总结一下这星期的训练：
星期一：rest
星期二：复原跑 8.51公里
复原跑（和孩子一起跑） 5.03公里
星期三：热身 + （5分钟快跑2.5分钟慢跑）X 6 + 冷身 12.01公里
星期四： rest
星期五： stride 跑 7.55公里
星期六： stride 跑 4.16公里
星期日：Johor Bahru 10k Race 9.97公里
星期总里数：47.23公里 |
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发表于 11-11-2013 06:31 PM
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11-11-2013
项目：复原跑（前段2.8公里和孩子跑短程间歇跑）
时间：65分钟 （average pace 7:53)
里数：8.34公里
111113 training
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发表于 16-11-2013 11:45 PM
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14-11-2013
项目：渐速跑
时间：44分钟 （average pace 5:13)
里数：8.57公里
141113 training
16-11-2013
项目：赛速跑
时间：49分钟 （average pace 5:36)
里数：8.81公里
161113 training
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楼主 |
发表于 17-11-2013 10:07 AM
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17-11-2013
项目：轻松跑
时间：88分钟 （average pace 7:19)
里数：12.1公里
171113 training
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楼主 |
发表于 17-11-2013 10:50 AM
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总结一下这星期的训练：
星期一：复原跑（前段2.8公里和孩子跑短程间歇跑）8.34公里
星期二：rest
星期三：rest
星期四： 渐速跑 8.57公里
星期五： rest
星期六： 赛速跑 8.81公里
星期日：轻松跑 12.1公里
星期总里数：37.82公里 |
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发表于 19-11-2013 02:02 PM
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19-11-2013
早上
项目：热身 + 节奏跑 + 冷身
时间：57分钟 （average pace 5:56)
里数：9.71公里
项目：复原跑（和孩子一起跑）
时间：30分钟 （average pace 8:13)
里数：3.67公里
191113 training1
191113 training2
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楼主 |
发表于 20-11-2013 10:32 AM
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20-11-2013
项目：轻松跑
时间：41分钟 （average pace 6:22)
里数：6.5公里
201113 training
本帖最后由 nanoman 于 21-11-2013 10:32 AM 编辑
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发表于 21-11-2013 10:34 AM
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21-11-2013
项目：赛速跑
时间：58分钟 （average pace 5:36)
里数：10.4公里
211113 training
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发表于 23-11-2013 08:04 PM
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23-11-2013
项目：轻松跑 + stride X 3
时间：51分钟 （average pace 7:19)
里数：7公里
231113 training
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楼主 |
发表于 24-11-2013 12:54 PM
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24-11-2013
项目：热身 + （5分钟节奏跑1分钟慢跑）X 5 + 冷身
时间：52分钟 （average pace 6:00)
里数：8.83公里
本帖最后由 nanoman 于 24-11-2013 12:55 PM 编辑
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楼主 |
发表于 26-11-2013 10:32 PM
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26-11-2013
项目：热身 + 4 X 400m + 冷身
时间：39分钟 （average pace 7:19)
里数：5.45公里
261113 training
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楼主 |
发表于 27-11-2013 11:11 PM
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27-11-2013
项目：赛速跑
时间：46分钟 （average pace 5:33)
里数：8.33公里
271113 training
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楼主 |
发表于 4-12-2013 10:11 AM
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1-12-2013
项目：Standard Chartered Marathon Singapore
时间：4小时16分钟 （average pace 5:52)
里数：43.53公里
比赛点滴：
开赛前做些热身运动，身体却出了很多汗，一直流至开赛。本来要用macro strategy来跑，但心跳很快就上至149，就算跑慢点也压不下来。结果只好用6分钟的跑速跑至10公里。之后的10公里，心跳已飚到160以上了。到了这里，已知今天的身体状况不好，也许是因为感冒还未全好。心中就打算尽量不让心跳太快去到170，然后跑到30公里后才另作安排。很不幸的，30公里后情况没有好转，感激要撞墙了。要停下的念头，出现很多很多次。本来应该在32公里吃最后一包能量果冻的，但我决定过了34公里才吃，然后拼命跑到最后，能去那里就那里吧！结果呢？我的确恢复了能跑快，但大腿肌肉越来越绷紧，也快要抽筋了。带着疲惫的身体，我唯一能做的，就是不让自己的跑姿变形，因我不想双脚发生抽筋。最后的3公里，长到好像永远没有尽头，跑到心都凉了，心中的担心越了越重了。还好，结局是我在最后50米还能完成了一个冲刺跑，过了终点线才双腿抽筋。很遗憾，在今年没有一个完美的结局，但想想这一整年的练跑过程，真得是过的很充实！在tapering的最后一周生的一场病，来的实在不是时候，但也只能接收。那场病，害我失声了4天，之后又得了咳嗽。也许是注定吧，sub4还离我很远。练了一年，跑出4小时15分，只比去年快了两分钟多。只是，心里还是很满意这个结果，只因我是有真真的拼到最后一秒钟。无悔！
011213 training1
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楼主 |
发表于 18-12-2013 08:28 PM
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17-12-2013
项目：1.5km 马路跑 + 越野跑
时间：29分钟 （average pace 5:36)
里数：5.26公里
18-12-2013
项目： 轻松跑 （跑到一半下大雨）
时间：33分钟 （average pace 5:46)
里数：5.85公里
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楼主 |
发表于 18-12-2013 08:30 PM
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17-12-2013
项目：1.5km 马路跑 + 越野跑
时间：29分钟 （average pace 5:36)
里数：5.26公里
18-12-2013
项目： 轻松跑 （跑到一半下大雨）
时间：33分钟 （average pace 5:46)
里数：5.85公里
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楼主 |
发表于 18-12-2013 08:30 PM
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17-12-2013
项目：1.5km 马路跑 + 越野跑
时间：29分钟 （average pace 5:36)
里数：5.26公里
18-12-2013
项目： 轻松跑 （跑到一半下大雨）
时间：33分钟 （average pace 5:46)
里数：5.85公里
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楼主 |
发表于 18-12-2013 08:31 PM
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17-12-2013
项目：1.5km 马路跑 + 越野跑
时间：29分钟 （average pace 5:36)
里数：5.26公里
171213 training
18-12-2013
项目： 轻松跑 （跑到一半下大雨）
时间：33分钟 （average pace 5:46)
里数：5.85公里
181213 training
本帖最后由 nanoman 于 22-12-2013 02:16 PM 编辑
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楼主 |
发表于 22-12-2013 02:21 PM
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22-12-2013
项目：Gunung Pulai跑（太久没跑，大部份都是走上山，下山才跑）
时间：2小时40分钟 （average pace 8:34)
里数：18.55公里
221213 training
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楼主 |
发表于 24-12-2013 02:26 PM
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24-12-2013
项目：复原跑
时间：65分钟 （average pace 7:08)
里数：9.17公里
241213 training
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