cynash的跑步记事簿 Road To 3:40

cynash · 发表于 22-9-2013 05:35 PM

18/9/2013
地点: 住家附近
时间:0523
距离:10.41 km @ 51:54
晨跑10 km ++

18/9/2013
地点: 住家附近
时间:1840
距离:6.55 km @ 38:07
慢跑6km++

本帖最后由 cynash 于 22-9-2013 05:37 PM 编辑

cynash · 发表于 22-9-2013 05:41 PM

19/9/2013
地点: Tmn Rekreasi Bkt.Jalil
时间:1810
距离:11.32 km @ 57:09
负分段跑11km++

cynash · 发表于 22-9-2013 05:46 PM

20/9/2013
地点: 住家附近
时间:1839
距离:14.06 km @ 1:10:41
负分段跑14km++

cynash · 发表于 22-9-2013 06:06 PM

21/9/2013
地点: MSN Track Center
时间:0755
距离:4.77 km @ 20:36
原以为一班跑友会来袁玉芳的training program, 但只看到James Chin. 现场也只看到不多的参与者绕场跑。我和J C 慢跑两圈，边跑边设定gps signal。之后快跑一圈450m, 用时1:38:xx. 接近all out 了。休息一会儿，袁j教练叫 JC 练竞走，我和其他跑者跑十圈，间中她叫我跑挺直些。跑完和J C 聊天半小时后离开。

cynash · 发表于 22-9-2013 06:40 PM

21/9/2013
地点: 住家附近
时间:0604
距离:30.09 km @ 2:33:45
SCKLM Training 28
上星期在QuickSport买了五包powergel一共rm37.50，很够力贵

。试吃下看对长跑有无功效。今天做赛前的最后一次长跑。穿上比赛装备，带着两包gel计划每10km吃一包。路线临时决定，选了不同的大道路段来练。这次用了较快的配速来练，10 km吃第一包，随后的路程只感觉心跳没那么快，一路维持近5:10/km 来跑。16km++ t停了会儿，活动下左右脚板。 20.32km 吃第二包，再加速用5:00/kml来跑后10km。27km++ 脚开始累了，但还是尽力跑完30km。
心中有数这配速无法让我撑完42km。目标还是设回sub 4. SCKLM 会在10, 20, 30 & 35km 各吃一包gel。希望到时可以跑出不错的成绩。

nayiq · 发表于 24-9-2013 12:13 PM

cynash 发表于 22-9-2013 06:06 PM
21/9/2013
地点: MSN Track Center
时间:0755

yufang 训练有学什么？下一次是什么时候？

cynash · 发表于 2-10-2013 09:57 PM

nayiq 发表于 24-9-2013 12:13 PM
yufang 训练有学什么？下一次是什么时候？

第一次去就慢跑先，之后就叫我和其他跑者跑十圈，之后休息大概15分钟，之后叫我们慢跑五圈，我没跑和JamesChin谈天，之后教练就不见人影了

下一次是“5／10／2013早上七点希望大家来我的训练中心参加3km健康走。决对您的身体有帮助。免费参加！”

救苦救難搖頭族 · 发表于 3-10-2013 02:45 AM

cynash 发表于 22-9-2013 06:06 PM
21/9/2013
地点: MSN Track Center
时间:0755

MSN Track Center 是在什么地方？
谢^^

nayiq · 发表于 3-10-2013 10:17 PM

cynash 发表于 2-10-2013 09:57 PM
第一次去就慢跑先，之后就叫我和其他跑者跑十圈，之后休息大概15分钟，之后叫我们慢跑五圈，我没跑和Jam ...

看见choy fern的成就，有点想参加

cynash · 发表于 4-10-2013 09:57 PM

救苦救難搖頭族发表于 3-10-2013 02:45 AM
MSN Track Center 是在什么地方？
谢^^

救苦救難搖頭族，红箭头指的就是了

cynash · 发表于 4-10-2013 09:59 PM

nayiq 发表于 3-10-2013 10:17 PM
看见choy fern的成就，有点想参加

她只比师傅慢十多秒

，我也有点心动想给她教

cynash · 发表于 6-10-2013 10:24 AM

24/9/2013
地点: Taman Sri Petaling
时间:1800
距离:9.30 km @ 53:59
快跑斜坡路线

cynash · 发表于 6-10-2013 10:29 AM

25/9/2013
地点: 住家附近
时间:1900
距离:10.7 km @ 56:43
跑10km++。 Garmin 数据丢失了，上传不到。

cynash · 发表于 6-10-2013 10:32 AM

27/9/2013
地点: 住家附近
时间:0507
距离:10.64 km @ 55:11
晨跑10km ++

boonaun · 发表于 6-10-2013 06:26 PM

cynash 发表于 6-10-2013 10:24 AM
24/9/2013
地点: Taman Sri Petaling
时间:1800

24/9/2013
地点: Taman Sri Petaling
时间:1800
距离:9.30 km @ 43:59

哇，很强的配速。10km不到50分钟

cynash · 发表于 13-10-2013 07:23 PM

boonaun 发表于 6-10-2013 06:26 PM
24/9/2013
地点: Taman Sri Petaling
时间:1800

谢谢你你的留心帮我纠正。

cynash · 发表于 13-10-2013 08:38 PM

29/9/2013
地点: Dataran Merdeka
赛事: SCKLM 2013 42 km (主力赛事）
时间:0428
距离:42.5 km @ 3:46:05 (net time) PB!
SCKLM 是我今年最重视的赛事，因赛事的推迟，前后用了九个月来练。随着时间的逼近，伤痛也逐渐找上门，我只好降低完赛目标为sub4. 由于上星期跑了一个不错的模拟配速跑。所以决定用5:1X的配速来试跑这赛事。
1-10km :
开跑没多久就和Fabio & James Chin pace着跑。2km++ JC 掉队了，就一路和F 一起跑。天气很闷热，不到5km就满头大汗了，意味着体能会流失太快。每km都紧张地看表看pace/km. 10km吃第一包gel, 停了会儿活动下脚板。
10-20km ：
吃了gel，尝试用5:10/km以下来跑但做不到。12km++左脚板不适,再停会儿。14km++ 甩开F， 15km++ 超越去年FM Top10 的女跑者 Lee SY。 16km++的水站拿了香蕉来吃。
20 - 30km ：
20km++吃第二包gel，状态持续，还可以hold住pace来跑.在Pavilion的上斜超越Maggie KHY。在23km难得看见一男一女黑人走路。24km++感到左小腿有些紧，有抽筋迹象。只好尝试全脚掌着地，也尽量不抬高脚来跑。26km++拿了一包gel，原以为没打开想收起，一挤压，gel都流出来了只好吃掉。28km++超越脚抽筋的nayip，30km++超越慢跑中的Humor & Aron。
30km - 40km
很难熬的10km，33km++左小腿很紧崩，停下来做脚伸展。 34km++被Annie Yee超越。 35km++超越慢跑地Goh JJ。 36km++再停下来做脚伸展。37km++的上斜用走的，不硬碰硬。第二个上斜因为有拍照者，只好硬着头皮谷着上斜。39km++的最后一个上斜前，再停下来做脚伸展才慢跑上斜。
41km 42.5km :
在41km，右大腿轻微抽筋，又停下稍做拉筋，边走边跑到sogo前才慢跑回终点。

这次比去年进步4分27秒， PB! 跑不进345但没遗憾因为自己已降低完赛时间和尽力了。
接下来的PBIM全马，也希望自己能跑进sub 4!