佳礼跑友们的跑步日记

mjay83

今天只跑了7.6km，就花了將近55分鐘。。
想要在一小時裡跑10km的目標又落空了。。
發掘自己缺乏的是氣。。。腳明明有力，可是卻喘不過氣來。。結果還是停下來走路。。
目前最好的記錄是adidas的1:06。。
究竟要如何練氣，不讓自己那麼容易喘氣？。。

fabiolee

2011/11/07

• 早上跑步15km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 热身 - 0.4km x 5
    2km / 00:15:10 / 07:35pace
  • 间歇跑 - 5km（Rest - 11:00），3km（Rest - 06:30），2km（Rest - 04:00），1km（Rest - 03:00）
    5km，3km，2km，1km分段时间：23:30，13:51，08:50，04:00
  • 缓和 - 0.4km x 5
    2km / 00:14:58 / 07:29pace
  
  很久没有玩5+3+2+1，感觉好极了。
• 下午游泳 1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  • 蛙泳 - 1小时

2011/11/08

• 休息

2011/11/09

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 5
    13.35km / 01:19:55 / 05:59pace
  • 掌上压 - 20次
  
  分段时间：18:05，16:16，15:36，15:05，14:51。

2011/11/10

• 下午跑步11km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  • 轻松跑 - 0.4km x 27.5
    11km / 01:07:06 / 06:06pace

2011/11/11

• 休息

2011/11/12

• 休息

2011/11/13

• 早上跑步21km @ 2011 CICM关怀责任跑
  • 比赛 - 21km
    21km / 01:39:03 / 04:43pace

训练计划：PBIM2011

cynash

9/11/2011
跑 Newton 路线　（15. 54km）
时间 = 1:20:24 @ 5:10 pace
跑完这路线，　左大腿内侧宣告拉伤，直接休息到周六。

13/11/2011
跑CICM Responsible Care Run  21 km (20.70 km from qiyan)
时间 = 1:41:02 @ 4:53 pace
跑了近27 分钟，　左腿已有些疼痛，在跑上斜路时左腿感到异常吃力。　心里蛮担心没到半程就被迫走路，往后的路程，当脚不太疼，就跑快些;　疼，则跑慢些。跑到倒数9 公里，　看了手表，1:01, 心想应该可sub 146, 冒着伤上加伤的风险，　拼它一次。结果得到1:41.
　
里数　＝　36.24 km

scchan27

今早天色不错，跑了双山，满意还可以做到SUB 1.....

nayiq

今天只跑了7.6km，就花了將近55分鐘。。
想要在一小時裡跑10km的目標又落空了。。
發掘自己缺乏的是氣。。 ...
mjay83 发表于 13-11-2011 12:07 AM

可以尝试跑多一点慢跑及中速跑，以你大概5km 25~30mins的成绩，你可以尝试用7:00~8:00min pace的速度来跑40分钟~1个小时。先不要追求1小时内完成10km，先要学习慢下来。以匀速用大概1小时7.5~8.5km距离，记得要用匀速。跑到30分钟后你会觉得“内力”源源不绝的，不会如何气喘的，但又不是完全不喘的（还可以维持2.5~3步呼吸一次），基本上就是你的Easy Run速度了，如果form很好可以在最后10分钟冲一下。

就用这个慢速度跑一个月然后再来测试下。

慢跑最大的敌人就是耐性，哈哈。。。

mjay83

可以尝试跑多一点慢跑及中速跑，以你大概5km 25~30mins的成绩，你可以尝试用7:00~8:00min pace的速度来跑 ...
nayiq 发表于 14-11-2011 01:33 PM

    謝謝你的指導，請問PACE是什麼意思能解釋一下嗎？對不起我還是跑步菜鳥
我有用Nike+ GPS,裡面也有算PACE，可是不太懂意思

nayiq

謝謝你的指導，請問PACE是什麼意思能解釋一下嗎？對不起我還是跑步菜鳥
我有用Nike+ GPS,裡面也 ...
mjay83 发表于 14-11-2011 01:46 PM

pace在跑步世界里，意思就是跑1km或者1mile所需时间，美式用mile，英式用km，我们这里大多数都用km。所以6min pace = 6分钟 pace = 6:00 pace = 6:00/km 意思就是用6分钟1km的速度来跑，换去mile就是9:40 pace。

qweasd147-

pace就如热身..这期间先调节好你的呼吸

来自亚庇的成

好久没来这里了。。最近忙到爆。。。迟些再发日记～

cynash

19/11/2011
跑5.12 km
时间 = 28:28 @ 5:34 pace
休息了五天，　但拉伤的左腿依然未好，不敢跑上斜路线　只好选较平坦的路线来轻松跑.。

20/11/2011
跑IOI Community Run 2011 (7.4 km) (runkeeper 画算)
时间 = 32:14 @ 4:21 pace
这赛事还是吸引不少高手包括肯雅跑者参赛。全力跑也只能排名三十以上，挑战前二十名失败。
里数　＝　12.52 km.

chaucky

19/11/2011
跑5.12 km
时间 = 28:28 @ 5:34 pace
休息了五天，　但拉伤的左腿依然未好，不敢跑上斜路线　 ...
cynash 发表于 20-11-2011 23:49

   小心脚长手尾..不要太拼命

vin_ann

大家好。。。
好久没来这里了。。。
我要开始练我的超马赛了。。。

scchan27

回复 3011# vin_ann

那一场的哦？
最近也有点点心动想挑战超马。。。 怎样都好得要找个超马比赛作为目标。。。

vin_ann

回复  vin_ann

那一场的哦？
最近也有点点心动想挑战超马。。。 怎样都好得要找个超马比赛作为目 ...
scchan27 发表于 21-11-2011 06:43 PM

    2012 打算跑３　个１００公里超马。。。　

来自亚庇的成

好久没来这里,也表示少跑了...最近开始跑回,会积极跑回来...

24112011
下班后去公司附近的体育馆400M跑道练跑.那里非常热闹,天天都有足球队友谊赛.也很多宿将和少年人在那里练400,200,100米的训练.由于体重加了,跑步能力差了,气也不怎么好了,所以最近的训练都在做自我调整.

今天的训练如下:

6圈400M连续跑12:00 (2.4KM)
我为自己设定中慢跑的速度,以平均2分钟内的速度跑400M.今天维持了6次,其实还可以继续,因为主要是做调整,所以6次就够了,下一次就维持最少8次.

慢跑800M,时间4分20秒.

快跑400M,时间1分42秒.

250M的45度斜坡两回一次.

150M的20度斜坡来回二次.

休息一会,就冷身在马路慢跑3KM,时间16:10

今天就到此为止,以后的日子慢慢加量和加速~

cynash

小心脚长手尾..不要太拼命
chaucky 发表于 21-11-2011 09:41 AM

谢谢提点
不懂得 run smart, 现在要付出代价了

chaucky

谢谢提点
不懂得 run smart, 现在要付出代价了
cynash 发表于 26-11-2011 17:54

   付出代价后就会醒目了的.不用担心

青菜

明天就要出发到新加坡去Standard Chartered Singapore Marathon 2012.
路途遥远，孤身一人，蛮紧张的。
这次是初马，希望一切顺顺利利。
保佑～

kanchenghu

明天就要出发到新加坡去Standard Chartered Singapore Marathon 2012.
路途遥远，孤身一人，蛮紧张的。
这 ...
青菜 发表于 2-12-2011 08:20 PM

足你顺力完成全马。。。  

web

明天就要出发到新加坡去Standard Chartered Singapore Marathon 2012.
路途遥远，孤身一人，蛮紧张的。
这 ...
青菜 发表于 2-12-2011 08:20 PM

    祝你好运！
羡慕！我还没参加过任何赛事。希望明年可以参加PBIM半马。