佳礼跑友们的跑步日记

cynash

10/10/2011
休息

11/10/2011
跑  Newton  路线　（15.98 km）
时间 = 1:23:23 @ 5:13 pace

12, 13/10/2011
感冒

14/10/2011
跑　2 x Per. Bkt Serdang (6.26 km)
时间　= 31:05 @ 4:58 pace
因病打乱了我的训练，　原本这一天休息，被迫速度跑测下体能

15/10/2011
跑 Putrajaya Night Marathon 2011
(21.21 km) (from nayiq))
时间 = 1:43:07 @ 4: 52 pace
今年最后一个半马主力赛事，　由于之前的putrajaya 赛事都取得不错地完赛时间，　所以这次决定挑战 1:40. 赛前几周都苦练中距离训练，　望可达成心愿。　这次还是采取前快后慢的策略，跑到半程还相信可以完成目标。　后半程就完全低估了斜坡的威力！过了　u-turn 后倒数五公里的两个上斜，　耗掉我不少体能，　双脚跑起来已沉重了。苦苦撑到倒数 2 ++ km 被6 大高手超越包括　Samuel Tai & Vincent Wong, 倒数1 km 看一看手表　1:37:xx. 已无望1:40 了。最后1 km 以近6 min 完赛。

里数 = 43.45 km

fabiolee

2011/10/17

• 下午跑步14km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  • 热身 - 0.4km x 5
    2km / 00:11:15 / 05:37pace
  • 节奏间歇跑 - 5km x 2（休息 - 11:00）
    5km分段时间：23:23，23:55
  • 缓和 - 0.4km x 5
    2km / 00:15:42 / 07:51pace
  
  做不到负分段。

2011/10/18

• 休息

2011/10/19

• 休息

2011/10/20

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 5
    13.35km / 01:19:59 / 05:59pace
  • 掌上压 - 20次
  
  分段时间：17:11，16:14，15:53，15:38，15:01。

2011/10/21

• 休息

2011/10/22

• 早上跑步33.44km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 2.6km x 2，9.66km，0.92km，8km，9.66km
    33.44km / 03:40:22 / 06:35pace
  
  分段时间：31:57，56:25，05:24，45:34，81:01。惊讶的是，我竟然做着负分段直到最后4km才开始走路。失望

2011/10/23

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  • 蛙泳 - 1小时
  
  今天终于成功测试到我的800m了，大约36min。首次游到800m，非常高兴。

训练计划：PBIM2011

cynash

17,18/10/2011
休息

19/10/2011
跑  Newton  路线　（14.21 km）
时间 = 1:14:03 @ 5:13 pace

20/10/2011
休息

21/10/2011
跑  Newton  路线　（17.10 km）
时间 = 1:31:42 @ 5:22 pace

22/10/2011
休息

23/10/2011
跑  Newton  25 km 路线　（24.71 km）
时间 = 2:19:47 @ 5:39 pace

里数 = 56.02  km

青菜

不如试试下雨跑？
我之前因为下雨也是很烦恼，干脆下雨也跑，这样就容易很多。
这几天几乎天天都是下雨在跑。
麻烦就是要晒鞋等鞋干。。还要换来换去sensor。。

web

回复 2983# 青菜


    雨中跑会不会难换气？跑完了上车你的车不是湿掉？
你换什么sensor？

fabiolee

2011/10/24

• 休息

2011/10/25

• 早上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  • 轻松跑 - 5.34km x 2
    10.68km / 01:00:00 / 05:37pace
  • 掌上压 - 20次
  
  分段时间：30:51，29:09。今天用我的爱世克斯新鞋试跑。

2011/10/26

• 早上跑步35.87km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 2.6km x 2，9.66km，2.27km x 5，9.66km
    35.87km / 03:50:54 / 06:26pace
  
  分段时间：33:59，64:23，72:25，60:04。幸好开跑慢，不然肯定被那个热太阳打包。

2011/10/27

• 休息

2011/10/28

• 早上跑步18.69km @ 莲花苑，蕉赖
  • 中长跑 - 2.67km x 7
    18.69km / 01:51:54 / 05:59pace
  • 掌上压 - 20次
  
  分段时间：17:24，16:21，16:13，16:09，15:45，15:19，14:40。

2011/10/29

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  • 蛙泳 - 1小时

2011/10/30

• 早上跑步21km @ 2011八打灵再也半程马拉松
  • 比赛 - 21km
    21km / 01:38:05 / 04:40pace

训练计划：PBIM2011

青菜

回复  青菜


    雨中跑会不会难换气？跑完了上车你的车不是湿掉？
你换什么sensor？
web 发表于 26-10-2011 12:48 AM

雨中跑不会难换气，就好象平常一样罢了。除非雨很大，就会有雨水一起呼吸，可是不会难换气。


我没驾车去跑步，我从住处开始往外跑，然后再跑回来。
如果驾车，也许可以准备毛巾或衣服？


我换nike+ sensor.

青菜

今天是我跑志黑色的一天，
练习到一半因痛而放弃。
怀疑是ITB

曾经有过缩短练习的经验 - 太累，太热，疼痛。。都还可以跑回终点。

今天完全只能走回去。
沮丧。

怀疑是因为从trainers换去racer的原因。
racer少了很多cushioning,踏地反射很硬，星期日才跑完long run, 也许今天还没恢复的关系所以伤了。

看来racer我还不能穿。。。

web

借口下雨，最近少跑，奉旨蛇王！

青菜

休息了两天，今天去试跑。Recovery run的pace 8km.
同样的痛在6km左右回来了。微微的。
在交通灯停下来，突然的奔跑把那个让人无法前进的剧痛又出现了。
看来还没恢复。
MC 三天。

尝试换了着陆的方式，同减少跑回去。

非常气馁，几个月的训练最好不要付诸于流水。

web

回复 2990# 青菜


    你备战PBIM？
这几个星期因为下雨，只能在早上去跑。量大大减少。今早睡不够去跑了7.5km(??)，右膝内侧跑完了有点痛。

级真

不知道这里高手谁有做过beep test测验？cooper test。

20m 指定时间来回跑。分级数的。

fabiolee

2011/10/31

• 休息

2011/11/01

• 早上跑步21.36km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  • 中长跑 - 5.34km x 4
    21.36km / 02:05:58 / 05:53pace
  • 掌上压 - 20次
  
  分段时间：32:57，32:08，31:08，29:43。

2011/11/02

• 早上跑步10.8km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 5.4km x 2
    10.8km / 01:04:22 / 05:57pace
  • 掌上压 - 20次
  
  分段时间：33:16，31:06。
• 下午跑步14km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  • 热身 - 0.4km x 5
    2km / 00:12:57 / 06:28pace
  • 节奏跑 - 5km x 2
    10km / 00:48:42 / 04:52pace
  • 缓和 - 0.4km x 5
    2km / 00:14:19 / 07:09pace
  
  分段时间：23:31，25:11。今天的一场大雨完全破坏了我的5km x 3节奏间歇跑训练。

2011/11/03

• 休息

2011/11/04

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 5
    13.35km / 01:21:17 / 06:05pace
  • 掌上压 - 20次
  
  分段时间：17:49，16:17，16:07，15:36，15:26。再次下雨天跑步。

2011/11/05

• 早上跑步29.37km @ 莲花苑，蕉赖
  • 长跑 - 2.67km x 11
    29.37km / 03:00:16 / 06:08pace
  • 掌上压 - 20次
  
  分段时间：17:40，17:08，17:16，16:49，16:26，16:15，16:00，15:42，16:04，15:43，15:08。每4圈休息一下，顺便喝水。

2011/11/06

• 休息

训练计划：PBIM2011

青菜

回复 2991# web

备战Standard Chartered Singapore。
因为是初马，所以特别紧张。
如果状态不能复原，也许要放弃。

今天继续MC，
去完朋友婚礼现在不知要做什么。
没跑步的下午让心情很烦躁。

web

回复  web

没跑步的下午让心情很烦躁。 ...
青菜 发表于 6-11-2011 04:11 PM

    完全同意。今天去跑了9km。真爽～～

青菜

休息了3天，伤后第二次试跑，10km。穿了新鞋。
整个过程没有痛，不过每一步都好像很在意，很小心，不放松。
晚上又开始隐隐作痛了。
休息多一点应该会好，可是现在不是休息的时候啊。
如何是好呢～

web

今天7:40pm开始跑9km，因为太暗右脚踢到突出的地砖，整个人向前扑，幸好左脚及时跨前，不至于扑街。这已是第二次了。两次都是晚上很暗一个人跑的时候。真有点那个。。。

ljlq

今天7:40pm开始跑9km，因为太暗右脚踢到突出的地砖，整个人向前扑，幸好左脚及时跨前，不至于扑街。这已是第 ...
web 发表于 12-11-2011 01:41 AM

你在哪里跑？那么危险

ljlq

原本今天要做11k的SSD，因为下雨而跑去了游泳

ljlq

回复  web

备战Standard Chartered Singapore。
因为是初马，所以特别紧张。
如果状态不能复原，也许 ...
青菜 发表于 6-11-2011 04:11 PM

我是，没有流汗好像很废