[跑步随记] 下一场 Women Marathon Malaysia 2013(pacer) ~

来自亚庇的成

我这里要训练都难..前星期受伤休息了几天..复原后要跑可是烟雾太严重!噢..影响了训练计划!

eugene_chan

原帖由 来自亚庇的成 于 7-8-2009 08:49 AM 发表 我这里要训练都难..前星期受伤休息了几天..复原后要跑可是烟雾太严重!噢..影响了训练计划!

慢慢来, 你太快我追不到你.

nayiq

原帖由 eugene_chan 于 6-8-2009 10:34 PM 发表
不是啦,我看除了阿伦还有谁要一起练?我练习时跑不快的, 你随时都可以快过我的...
星期六,日(6am) - Bukit Aman Car Park
星期一(6pm) - Kg. Pandan or USJ5 track

明天我和mliven也会来，跑20k...

chaucky

原帖由 nayiq 于 7-8-2009 15:32 发表


明天我和mliven也会来，跑20k...

加上我

nayiq

要不要一起6:30am开始? ronnie军团和几个group 6:30开始。。。

chaucky

原帖由 nayiq 于 7-8-2009 16:23 发表
要不要一起6:30am开始? ronnie军团和几个group 6:30开始。。。

630我也可以

eugene_chan

明天早上6am跑double hills..

eugene_chan

这个星期至少跑个３０公里，下星期就休息到槟桥全马.

星期四　短跑－体育馆
星期五　山跑－１０公里双山
星期六　长跑－３０公里哈它马思
星期日　跑１０公里

期待．．．

chaucky

不用休息

eugene_chan

明早530am跑20公里Sri Hastamas加10公里Lake Garden，谁有兴趣可以一起跑。。。
PBIM的最后一个长跑。。。期待

ByronL

什么？你们开始减少练习了？
我才刚准备开始练习呢

豪少爷

原帖由 ByronL 于 8-11-2009 11:16 AM 发表
什么？你们开始减少练习了？
我才刚准备开始练习呢

老兄～你跑多少？full？half？
感觉现在才练有点迟了～

eugene_chan

原帖由 ByronL 于 8-11-2009 11:16 AM 发表
什么？你们开始减少练习了？
我才刚准备开始练习呢

我跑全马42公里,应该3个月前开始练习的...迟了
通常比赛前2个星期开始减少里数... 才有足够的时间让身体恢复.

如果你平常有练习10公里以上,要完成半马21公里不难.
除非你要好的时间就要多练习了,不过现在开始练也算迟了...

eugene_chan

原帖由 eugene_chan 于 7-11-2009 05:09 PM 发表
明早530am跑20公里Sri Hastamas加10公里Lake Garden，谁有兴趣可以一起跑。。。
PBIM的最后一个长跑。。。期待

今天跑到48辛苦
应该是里数不够...
可能鞋带松造成脚指起水泡,跑到24公里时水泡破裂...痛到
只好走路回停车场,练不到30公里

chaucky

原帖由 eugene_chan 于 8-11-2009 16:06 发表 今天跑到48辛苦应该是里数不够...可能鞋带松造成脚指起水泡,跑到24公里时水泡破裂...痛到只好走路回停车场,练不到30公里

我看到你前面5km的時候已經很辛苦. 覺得你不對路.你真的要多休息啊..

genzy

原帖由 eugene_chan 于 8-11-2009 04:06 PM 发表


今天跑到48辛苦
应该是里数不够...
可能鞋带松造成脚指起水泡,跑到24公里时水泡破裂...痛到
只好走路回停车场,练不到30公里

多多休息，就能跑更远.

eugene_chan

用马拉松配速指导训练

一、什么是马拉松配速？
　　人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间即为马拉松配速。

目标成绩　　          配速　　　　　       万米时间　　　　　每圈400米　　　　　笔架山环湖
6:30:00　　09:14.57/9:15　　01:32:26/1:32:30　　03:41.83/3:40　　08:30.20/8:30
6:00:00　　08:31.91/8:30　　01:25:19/1:25:00　　03:24.76/3:25　　07:50.96/7:50
5:30:00　　07:49.25/7:45　　01:18:12/1:17:30　　03:07.70/3:10　　07:11.71/7:10
5:00:00　　07:06.59/7:00　　01:11:06/1:10:00　　02:50.64/2:50　　06:32.46/6:30
4:30:00　　06:23.93/6:15　　01:03:59/1:02:30　　02:33.57/2:35　　05:53.22/5:50
4:00:00　　05:41.27/5:45　　56:52.73/0:57:30　　02:16.51/2:15　　05:13.97/5:15
3:30:00　　04:58.61/5:00　　49:46.14/0:55:00　　01:59.45/2:00　　04:34.72/4:35
3:10:00　　04:30.17/4:30　　45:01.74/0:45:00　　01:48.07/1:48　　04:08.56/4:10
3:00:00　　04:15.95/4:15　　42:39.54/0:42:30　　01:42.38/1:42　　03:55.48/3:55
                                         表一  马拉松配速表

　　上表中，斜杠“/”前面是精准时间，后面是近似时间。
　　以马拉松配速完成马拉松赛事，用马拉松配速指导马拉松赛前训练。

二、怎么确定马拉松目标成绩？
　　对于初级者，马拉松目标成绩变化区间很大，第一次跑5小时，第二次也许就能跑4小时。这取决于每次赛事之前的训练情况：周运动量、单次最大运动量、万米成绩等等。
　　那对于初级者，究竟应该根据什么来确定马拉松目标成绩，6小时？5小时？还是4小时？
　　采用马拉松耐力系数初步确定目标成绩：
　　∵  马拉松耐力系数 =马拉松成绩÷万米成绩
　　∴  马拉松成绩（预测）=万米成绩*马拉松耐力系数
　　通常，对于业余运动员而言，马拉松耐力系数在4.6~4.8之间，对专业运动员来说，在4.4~4.7之间。
　　所以，对业余马拉松初级者来说，用4.7~4.9来预测，中高级者用4.6~4.7。

万米成绩　　  系数4.6　　 系数4.7　　 系数4.8　　  系数4.9
0:38:00　　2:54:48　　2:58:36　　3:02:24　　3:06:12
0:39:00　　2:59:24　　3:03:18　　3:07:12　　3:11:06
0:40:00　　3:04:00　　3:08:00　　3:12:00　　3:16:00
0:45:00　　3:27:00　　3:31:30　　3:36:00　　3:40:30
0:50:00　　3:50:00　　3:55:00　　4:00:00　　4:05:00
0:55:00　　4:13:00　　4:18:30　　4:24:00　　4:29:30
1:00:00　　4:36:00　　4:42:00　　4:48:00　　4:54:00
1:05:00　　4:59:00　　5:05:30　　5:12:00　　5:18:30
1:10:00　　5:22:00　　5:29:00　　5:36:00　　5:43:00
1:15:00　　5:45:00　　5:52:30　　6:00:00　　6:07:30
1:20:00　　6:08:00　　6:16:00　　6:24:00　　6:32:00
                      表二  马拉松耐力系数

　　所以，在跑马拉松之前，最好能测验万米能力。
　　注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数！这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照马拉松训练计划，进行马拉松的专项训练。

三、全程“跑”完马拉松的基本条件
　　（1）至少保证连续10周进行训练；
　　（2）每周进行4次训练，周训练量最好在40公里以上，但一般不超过60公里；
　　（3）比赛前倒数第三周周末，应该跑一次30公里，或者用配速（中高级者），或者比配速每公里慢10~20秒（初级者）。
　　（4）比赛中，要匀速跑。

四、为什么要匀速跑？
　　许多第一次、甚至已经参加多次马拉松比赛的运动员，也会出现“撞墙”，崩溃，不得不走，伤痛等等情况。
　　一般来说，都是前面跑快了，或者说没有按照上面所说的全程“跑”完马拉松的基本条件去进行马拉松赛前准备。
　　只要是跑步比赛，都应该按照匀速的方法去进行。
　　要享受快乐的过程，哪怕是痛苦的快乐，这种痛苦是疲劳、困难的痛苦，而不是伤痛、艰苦的痛苦。

五、如何准备参加马拉松？
　　（1）按照训练计划
　　按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。
　　按照跑步者世界（runnersworld）网站给出的16周训练计划，以四周为一个训练周期，循序渐进。
　　一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下（长距离跑安排在周日）：
　　周一：跑休；
　　周二：放松跑，5公里~10公里，每公里速度比配速慢20~30秒；
　　周三：跑休；
　　周四：间歇跑或tempo跑或放松跑。①间歇跑3~4*1600米（比配速快30秒~60秒，配速快的快得少点，配速慢的快得多点），间歇慢跑800米（6分钟左右）。②tempo跑，8~10公里，速度比配速快20~45秒，同样是配速快的快得少点，配速慢的快得多点。③每四周一个周期，第四周的周四进行放松跑；
　　周五：放松跑：6~10公里。若周日长距离跑是30公里，那么周五的放松跑为3公里；
　　周六：跑休；
　　周日：长距离跑：16~32公里，每公里速度比配速慢20~30秒；

　　每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。
　　周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑和tempo一般难以完成，替代方法：用配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

　　（2）循序渐进，逐步提高有氧耐力能力
　　不要急于求成，提高长距离跑的能力，简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。
　　初级者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后，找个周四的时间，跑个万米，看看成绩如何，然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数，得到一个参考的马拉松目标成绩，得到配速，然后以这个配速来指导训练。
　　（3）一定要按照训练计划要求的速度进行训练
　　严格按照计划进行，可以进行适当的调整，但不能随心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。
　　（4）享受过程，不要追求速度
　　在准备参加马拉松赛事的训练过程中，不要太刻苦，不要太累，不要受伤。
　　若选择的配速较快，那么就放慢半分钟到1分钟有何妨！
　　虽然配速每公里慢30秒，马拉松全程慢21分钟，或者每公里慢1分，全程慢42分钟，但换来的是却是轻松。
　　快乐跑步，享受人生！

六、再论马拉松耐力系数和万米成绩
　　一些跑友想通过训练不断提高马拉松成绩，这是好事，是一种追求。但有些跑友对马拉松目标成绩预期过高，往往是欲速不达。这个问题实际上归结到：在目前已经达到的马拉松成绩的基础上，要完成下一个期望达到的马拉松成绩的依据是什么？
　　有的跑友说，这次我用4小时完成了全马，下一次我要争取在3小时30分完成。
　　有的跑友说，这次我在3小时30分之内完成了全马，下一次我要争取在3小时10分（国家二级运动员标准）完成。
　　3小时10分完成的，下一步想3小时之内完成。
　　2小时40左右完成的，下一步的目标就是2小时34分（国家一级运动员标准），这是业余马拉松运动员追求的终极目标！
　　以上对追求的目标成绩，要有合理的依据才行，否则，其目标仅是空想。
　　我们来分析一下什么是合理的依据。
　　假设，有两名跑友A和B，第一次跑马拉松的成绩都是4小时，但A的万米成绩是45分，而B的万米成绩是50分。根据马拉松耐力系数公式计算得出：
　　　　A的马拉松耐力系数= 240分/45分=5.33；
　　　　B的马拉松耐力系数= 240分/50分=4.8
　　A的马拉松耐力系数大于B，说明A的马拉松成绩还有很大的提升空间，因此A说，下一步我的目标成绩是3小时30分，这是合理的，有依据的，再来计算一下A的马拉松耐力系数：
　　　　A的马拉松耐力系数= 210分/45分=4.67
　　4.67的耐力系数是合理的，说明A无须提高已有的万米成绩，继续按照马拉松专项训练方法进行训练，到达3小时30分的目标成绩基本上是没有问题的。
　　而B若是不提高万米成绩，那么B要到达3小时30分的是不可能的。通过计算得到：
　　B的马拉松耐力系数= 210分/50分=4.2
　　4.2的耐力系数说明什么？说明B以他的万米最好成绩要连续跑4.2个万米，这根本不可能做到。
　　由于当前B的耐力系数为4.8，因此在4小时的基础上，马拉松成绩还有一定的提升空间，但不大，提高10分钟左右。
　　所以，马拉松耐力系数偏大（大于4.8），说明万米速度优势没有充分发挥；马拉松耐力系数偏小（小于4.6），说明在马拉松比赛中已经把万米速度发挥到极致！除非万米成绩不是最好成绩！
　　因此，若B要想到达3小时30分的成绩，就需要提高万米成绩。
　　换句话说，若一个跑友的马拉松耐力系数已经在4.6~4.7的范围，那么他想提高马拉松成绩，就必须提高万米成绩。
　　马拉松成绩想提高N分钟，那么万米成绩就要相应提高（N/4.2195）分钟！

eugene_chan

马拉松前一个月，你进入最关键阶段的训练。 这里是您需要了解的。 　　一个月前 　　 　　一. 看！选取鞋-和袜子――你要在马拉松比赛中穿的。 鞋应相对轻巧，但提供了良好的支持，袜子应穿你在其他的比赛中的类型。如果鞋是不是你的常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个10英里。 鞋子的试跑将决定您是否可能长水泡还是痛脚。 如果有不适则换一双。 　　 　　二. 半程马拉松。 “大约一个月了就是一个很好的时间来测试您的适应性， ” 4次波士顿和纽约市马拉松冠军罗杰斯说。“此外，一场不错的比赛可以提供强大的精神提升，它会给你一个小的休息时间在几天之前和之后你减量和恢复。 ”以略快于你的马拉松目标的速度跑半程马拉松。 如果你不能找到一个热身比赛，在长距离训练中寻找朋友陪你进行，与最后几英里，速度比马拉松速度稍快。 　　 　　三. 在最长的长距离跑中增加速度。 “四个星期前是我跑最长的长距离跑的时间” 2时13分马拉松基思林说。“我会跑到26英里。交织进行：我以轻松跑速度跑大部分距离，但在最后八英里，我会以每英里6分钟的速度跑，然后每两英里提高一次速度，最后收于每英里5分钟的速度。“ 术语： 在最后8英里前，以比你的马拉松目标速度慢一分钟的速度来跑。 然后每两英里加快一次速度，以目标速度或略快的速度来跑。这种训练将教当你太累了时，如何再尽力。 再加上提示2提到的半程马拉松中，4周前跑一个长距离，三周前再跑一个长距离。您当地的比赛日程可能会决定训练的顺序，你要会管理它们。但是，如果有机会的话，在4周前跑一个长距离（更多的恢复时间）和三个星期前一个半程马拉松。 　　　　 　　四. 模拟过程。如果有可能，在与马拉松比赛相同地形上进行训练。例如，上上下下象丘陵地段纽约市比赛，或者是几个小时的平坦的芝加哥比赛。（平坦当然可能似乎不那么具有挑战性，但它缺乏变化意味着你将使用相同的肌肉在整场比赛。您需要准备的。）如果你住在一个平原地区，并正在积极准备丘陵地貌的马拉松，在跑步机上做训练，并改变了它的倾斜。如果您没有进入跑步机，在楼梯或体育场的台阶上训练。 （嘿，激烈的时代呼唤严厉的措施。 ） 　　 　　五. 跑步中喝饮料。 “在长距离跑中实践饮用运动饮料和能量棒，以便在比赛过程中补充能量，”苏珊吉拉德埃贝勒，质谱，路的建议，她是前精英亚军和《耐力运动营养》作者。“认真的选手和那些挑剔的肚子应在比赛过程中饮用比赛提供的运动饮料。记住，与水相比，运动饮料提供了三种物质，，液体，碳水化合物和电解质，其中最重要的钠。 “ 了解您的马拉松比赛隔多远有饮水站，并在实践中饮用这种速度。 如果你跑步时没有饮料提供，把饮料放在你的训练路线。 　　 　　六. 服饰。 “请不要穿棉T恤跑马拉松，即使是一个伟大的慈善之举” ，罗杰斯恳请。“与令人窒息的棉T恤相比，穿那些由Coolmax或nylon做的真正的跑步衣服，会使你觉得在跑步轻松多了。 ”一旦你选择你的马拉松比赛装备，以确保它不刺激你的皮肤。 “我通常比赛中马拉松的衣服我在比赛之前觉得如果他们舒适， ”维尔斯说，萨拉，2003年美国全国马拉松冠军。 “并且穿上这套衣服至少跑个半程。 ” 　　 　　七. 不要贪婪。马拉松训练不是考试前的临阵磨枪。 也就是说，在过去几个星期里跑得更多将伤害你――不仅没有帮助，还伤害你的比赛。“即使你觉得自己伟大，不要下赌注加大你的训练量， ”罗杰斯告诫。“这个时间，许多运动员已经训练这两个月或以上，并习惯于某种程度的训练。从辛勤工作中汲取力量” 韦尔斯建议，“从你过去的训练中取得信心。从现在开始，你只是保持你的健身。 和充足的睡眠。 “ 　　一个星期前 　　 　　八. 减量。不要超过高峰每周跑量的百分之四十，并把大部分跑量安排在一周的前半部分。 除了您的服装彩排试跑（见提示11 ） ，每次轻松跑。 “你应该觉得你储存能量，包括身体上和精神上的””罗杰斯说。如果您已经完成作为训练量的一部分的速度训练，本周晚些时候轻松跑，可以间或进行一些快100米跑感觉一下自己有多快和多fit。比赛前一天，坚持你的训练计划――按习惯休息一天，或者慢跑两个或三个英里如果你每天训练的话。 　　 　　九.        彩排试跑。马拉松前4、5天，穿上马拉松比赛服装和鞋子，以马拉松的速度跑个2，3英里。 图片自己在跑步中想象你是强大的和放松的。 除了增加你的信心，这运行将提供最后一点点的调整，将有助于你锁定你的马拉松赛中的速度。 　　 　　 　　一〇.        按比赛时间安排跑步。如果可能的话，在马拉松比赛日的起跑时间开始跑步。 这样，您的身体的节奏-包括所有重要的排泄-将与马拉松比赛这一天同步。重复这种过程越多越好。但要在至少比赛的前3天进行。 　　 　　 　　一一. 设定两个目标。“检查您已经进行的训练，设定一个良好天气下的目标，设定另一个目标作为备选计划，如果天气的热或大风或您只是感觉不是很舒服， ”罗杰斯建议。“马拉松比赛中很多事情都可能出错，你需要确定一个第二目标来保持机动，以便在事情不妙时实施，实际上事情很少十全十美的。 ”您的首要目标是一个您在你的训练中一直致力的：一个个人最好成绩，或者取得资格为波士顿，或者打破5个小时，等等。一个糟糕的比赛日的22英里处，您的次要目标应该让你动机：完成前百分之五十，减缓只有10分钟，或者只是达到终点线。 　　 　　一二. 想象成功。论夜晚睡觉前，或上午第一件事，想象自己越过终点线的时钟显示了新的个人最好成绩。在今年的奥运会马拉松比赛，在那里她得到第七名，在夜间入睡前她多次想象积极的图像。 “我知道我要跑的路线，我想看到自己在那里跑的很好， ”她说。“在25英里处有一座小山，我对自己说， 'OK，跑上小山，坚强的跑向终点。 ” 　　 　　 　　一三. 放松。在最后一周尽可能减少外界的压力。您的生活中尽可能的最后一个星期。 “这不是一个好时机，结婚或离婚， ”罗杰斯笑话。尝试有工作项目受到控制，婉谢深夜外出邀请，等等。最重要的是，离开你的脚-省掉博物馆参观和购物热潮，这些应该在在马拉松比赛后进行。不要在马拉松前一天花4个小时在比赛博览会品尝最新的能量棒口味。“”维尔斯说， “比赛前，我去我弟弟的房子，基本完全放松。 ” 　　 　　一四. 增加碳水吸取，减少脂肪吸取。“在过去3天，集中吃碳水化合物丰富的食物，如面食，土豆，面包，水果和果汁，低脂牛奶及酸奶，低脂对待，和运动饮料， “苏珊，吉拉德埃贝勒说。它是碳水化合物，不是脂肪或蛋白质，这将在比赛当天给你提供燃料。 吉拉德说，其实重要的是增加来自碳水化合物的卡路里比例，而不是仅仅吃更多的一切。（我们知道。 ） “既然你将减量，并花费更少的热量， ”她说，“您不必消耗比平常多的大量的粮食。相反，确保您的食物选择富含碳水化合物，而不是富含脂肪-例如，多吃酱红色意大利面条，而不是阿尔弗雷多酱油，或巴格尔相比牛角面包。 “ 　　 　　一五. 只做你知道的。即使奥运会马拉松铜牌得主Deena卡斯托尔出现在您的门前给你意见，这个星期不要尝试任何激进的事情。坚持你的计划和你在训练中的实践。 举例来说，如果你还没有做定期速度练习，现在不是开始的时候，如果只是因为有人告诉你，速度练习让您的腿“新鲜”，现在是你减量的时候。同样，忽略任何来自朋友的“不容错过的”饮食的技巧。 “最后几天主要是精神上的， ”威尔斯说。“做你感觉舒服的事情，而不是尝试新的事物并担忧它将如何影响你。 ” 　　比赛当天 　　 　　一六. 吃早餐。比赛前二至三小时开始之前， “吃富含碳水化合物丰富的早餐，即使你起早了然后再回到床上， ”吉拉德埃贝勒说。原因是：当你睡眠，你的大脑活跃，并从您的肝脏利用糖原（存储有碳水化合物）。 早餐重新存储这些，以至于您有更少的机会耗尽燃料。目标是几百卡路里，如面包圈，香蕉或面包和体育酒吧。 “在最低限度， ”吉拉德说，其实，“饮用运动复苏饮料，或乏味而耐受性良好液态食品，比如“Ensure or Boost”。 ” 　　 　　一七. 热身。但只是一点点。 即使是世界上最好的马拉松选手在也只有事先的一点慢跑，因为他们要维护他们的糖原储存和保持其体温下降。如果你的目标速度明显快于你的训练速度，在开始前15分钟做不超过10分钟的慢跑。然后拉伸。如果您的马拉松目标速度和您的训练速度一致，则不用慢跑。 在开始前半小时走一下，并打算（见TIP19 ） 。 　　 　　一八. 收集自己。在比赛开始前一个小时，找到一个安静的地方，用五分钟的时间回顾的比赛计划和动机。 “告诉自己，你为什么在这里， ”罗杰斯说。“信心来自几个月的努力。一个令人兴奋和满足的一天就要来临！ ” 如果您和您的训练伙伴一起比赛，成为一个团队：分享目标，相互加强。 　　 　　一九. 排队松散。 开始前15分钟，进行一些温和的拉伸。 集中于你身体背面的肌肉-小腿肌肉，腿筋，臀大肌，和下背部。 请记住，您的目标是要轻松开始比赛，而不是瑜伽视频的面试，so go easy。进入出发区的人群后试着保持拉伸，同时在场地漫步，以使您的心跳率稍微升高。 　　 　　 　　二〇. 开始缓慢。开始跑的时候，以低于目标速度10至15秒跑前前面两、三英里。这保留了珍贵的糖原储存以供日后在比赛中这样您就可以强大地完成。当恩德雷巴在2001年芝加哥马拉松赛创造了世界纪录，她放宽到以每英里5:40的速度跑前5 K，并以平均速度不到5:20每英里的速度继续比赛。 　　 　　二一. 放松。 “由于速度感觉很容易，在开始的几英里我会感觉焦躁，”希瑟汉斯科姆说，一个2点31分马拉松选手，他是第六名在今年的奥运会马拉松比赛。“但是我让自己坚持自己的比赛计划，并不会冲昏头脑。我知道为了后来跑得更好，在前三分之一路程我需要感觉真正的放松。 ”汉斯科姆检查她的早期分裂（splits），以确保一个保守的开始，无论她感觉多么良好。“第一10英里，我环顾四周，一路上的fans，enjoy不断变化的风景， ”威尔斯说。 　　 　　二二.         想想分段，而不是每英里。 “我把每个三英里的作为一个分段，而不是每英里 ”道林说。  “这使得精神上更容易控制，弱智。集中于每英里将像在５小时的驾驶中一直注意着速度表。” 　　 　　 　　二三. 玩游戏。 “为了忘记前面的漫漫长路，我唱歌，在我的脑袋 ”让亚瑟，一个3:21马拉松运动员,在马里兰州的蒙哥马利乡村路跑俱乐部主席。 “我选择一首歌曲，并尝试唱从开始到结束。通常我不知道所有的歌词，所以我唱，我试图找出艺术家是唱什么。” 亚瑟也变成了一个奔跑中的数学家。 “我精确计算我到底完成多少比例的比赛， ”她说。“对于我来说在两个好处：第一，它占用我的思想，第二，我喜欢某一点，在那点我可以告诉自己，我已经完成百分之五十以上，因为在这一点上，我想我不能退出“ 。 　　 　　二四. 早喝饮料，经常喝。在第一个补水站和接下来每一个补水站都喝运动饮料。尽早摄入碳水化合物和流体将有助于推迟或防止之后的严重脱水或碳水化合物不足，让您有很多更容易维护您的速度。“在长期的工作，身体渴感机制没有跟上实际的需要， ”吉拉德埃贝勒。 “那么，由于脱水，不足的氧气和燃料交付给肌肉，您将越跑越慢。 ” 　　 　　 　　二五. 艰苦的后段赛跑。不管你有多少渴望到达终点，控制住一切直到状态良好地通过半程线。 然后，你就可以开始比赛。 “如果你觉得在18英里处感觉比较好，这个时候那就应该积极一些， ”道林说。“你还有8英里的路，因此，如果您感觉精力充沛，你可以想象你在进行一个较短距离的比赛。 ”例如，注意前面100码的选手，超过她，然后寻找的下一个对手。威尔斯，在她的全国冠军比赛的25英里处保持领先，说：“在最后6英里不断超越对手，这是一种令人难以置信的推动。当然，你伤害，但想想，他们如何觉得不好！ ” 　　 　　二六.        对自己说话。大约23英里，阿瑟说， “我的脑袋掌握的事实，那就是我正在奔向终点。是的，我真的很累，但我告诉自己，我将完成比赛。 我一次又一次地这样对自己说，它帮助我认识到，疼痛只是暂时的。 “ 而且，正如我们都知道，骄傲是永远的。

eugene_chan

提高速度的秘诀步幅和节奏很重要，但他们不是跑步者提高速度的唯一方法。留心下面的建议,你会发现你的PR变慢了。

减重
减去5磅将会使你的半程马拉松至少缩短2分钟。另外，减重将减少你受伤的几率以及提高你的生物机能。

穿少些
别穿那些让你慢下来的装备。那意味着，没有fuel belt，没有耳机，没有iphone，没有围在腰上的长袖汗衫，避免沉重的鞋子。

睡得多些
斯坦福大学研究表明在训练期获得更多睡眠的运动员有更好的反应时间和速度。即便你不能像研究对象那样可以睡10小时，研究者说仅20分钟的午睡也可改进表现。

饮咖啡因
咖啡因不仅可以提高机敏度及专注度，最新的研究还显示它可以提高对疼痛的忍受度，减缓你的疲劳。为了提高服用咖啡因的效果，在比赛前30min到60min内喝一杯普通的茶或者咖啡（不是摩卡或法布奇诺咖啡）

限制垃圾食品摄入
糖实际上可以激发饥饿，导致增重。另外，以全谷类，面类为主食将比以糖类食品，让你获得跟多的好处。糖类食品能导致惰性，这显然不是你想要的，如果想提速的话。

chaucky

减重
减去5磅将会使你的半程马拉松至少缩短2分钟。另外，减重将减少你受伤的几率以及提高你的生物机能。


以上都是很好的資料分享.
基本上我的10km的能力大約47分多.證明我跑全馬有機會 3小時45分左右