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发表于 7-5-2011 12:17 PM
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01052011 (星期日)
今天是BORNEO MARATHON,我有参加,但是是当朋友的PACER.她是新手,她在训练中最远才跑过12.5KM,从去年12月尾开始练跑,1&2月积极训练,这段其间她从1.5KM一直跑到10KM..之后3月和4月训练出奇地少,3月才练了5天,其中一天是10KM而已,4月也练了不足7天.只有在BORNEO MARATHON最后10天里才赶紧跑了3天,分别是5KM, 11.5KM和12.5KM..
比赛一开跑,带着她用慢慢的速度去跑.跑到5KM是34分,到了11KM是75分,有些担心在回头的路段她会疲劳,因为这时候太阳好猛了,加上最近两个月缺乏训练,而且也是第一次早上跑,心里还预算可能她跑到12-14KM会要求停了.一直跑到12KM,问她OK吗她还可以,就一直跑到14....15....16KM,依然没问题,16KM已经是2小时了,也是她第一次跑那么久,再问问她,她也OK,心理计算了一下,心想她2小时35分跑完21KM是没问题了!到了17KM,她还可以,到了18KM,时间是2小时14分.她开始抗议了,要求停了.我本来不想停了,因为就剩下那么最后的3KM.最后没法,还是停下来WALK了一下,在1KM里有走有慢跑..最后2KM,她还是被我迫着跑进终点了!但是是慢慢跑,最后完成时间是2小时47分,算是任务完成!
来自亚庇的成 发表于 7-5-2011 12:10 AM
处半马算很不错了,好军师。 |
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发表于 7-5-2011 12:18 PM
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本帖最后由 来自亚庇的成 于 7-5-2011 12:21 PM 编辑
处半马算很不错了,好军师。
fabiolee 发表于 7-5-2011 12:17 PM
还可以,三个月前内心给她的时间是2小时25分内的。。要不是最近2个月她少跑,不然NONSTOP跑完才好,不过NONSTOP跑到18KM我都大感意外了~。。时间2小时半对女生来说较好吧!她目标要2.15了。。哈! |
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发表于 7-5-2011 11:18 PM
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沮丧的一天。本来25k的LSD在10k就放弃了。
可以怪天气吗? 今天的天气异常的热,下午5点半太阳还是那么耀眼,几乎是闭着眼睛低下头跑这个10k.
可是。。。不可以怪天气,无法完成就是无法完成啊。
气不喘,脚不累,就是有一种想放弃的无力感。
开始怀疑是练错方向了吗?最近练习都是速度和局限在1小时-1小时半。是突然间想到25k和设定下完成时间而造成心理压力吗?
回头想想,好像很久没有不顾时间的,只是单纯跑。。。突然觉得没有了从前的那股动力。。。
要检讨了~ |
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发表于 8-5-2011 01:29 AM
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发表于 15-5-2011 04:41 PM
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2011/05/09
2011/05/10
- 下午跑10.76km @ 太子园,蕉赖
- 马拉松配速跑 - 2.69km x 4在04:44pace
10.76km / 00:50:37 / 04:42pace
2011/05/11
- 下午跑8km @ 甘榜班丹跑道,甘榜班丹
- 热身 - 0.4km x 5
2km / 00:11:49 / 05:54pace - 间歇跑 - 0.4km x 10在01:32(休息 - 00:45)
0.4km分段时间:01:23,01:25,01:27,01:27,01:27,01:24,01:30,01:29,01:30,01:33 - 放松 - 0.4km x 5
2km / 00:14:00 / 07:00pace
2011/05/12
2011/05/13
- 下午跑13km @ 甘榜班丹跑道,甘榜班丹
- 热身 - 0.4km x 5
2km / 00:11:27 / 05:43pace - 节奏间歇跑 - 3km x 3在12:57(休息 - 06:30)
3km分段时间:12:40,12:31,12:36 - 放松 - 0.4km x 5
2km / 00:13:00 / 06:30pace
2011/05/14
2011/05/15
- 早上跑29.72km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
- 长跑 - 2.6km x 4,9.66km x 2在05:21pace
29.72km / 02:38:36 / 05:20pace
星期二:我原本是要来个轻松跑的,因为打算明天才做强项训练,怎知却失控跑太快了。
星期三:脚还没从昨天的马拉松配速跑中恢复过来,只好来个短点的间歇跑。
星期五:这个节奏间歇跑做得不错,我有点怀疑我的3km目标时间是不是设得太低?
星期日:30km长跑。前面25km都保持着不错的配速,可那最后的5km则跑得很糟糕。
第二个星期尝试质的训练,有喜有忧。喜的是速度有明显的增强,而忧的则是耐力也有明显的下滑。照这样子训练下去,我倒是有点担心接下来的那场全程马拉松。
总里数:61.48km |
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发表于 15-5-2011 08:33 PM
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9/5/2011
住家草场 (一圈 = 310m)
跑 26 圈共 8.02 km
时间 = 41:18 @ 5:07 pace
10/5/2011
住家草场 (一圈 = 310m)
跑 20 圈共 6.2 km
时间 = 30:13 @ 4:52 pace
11/5/2011
休息
12/5/2011
休息
13/5/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km
时间 = 1:03:58 @ 5:01 pace
14/5/2011
跑 3.03 km
时间 = 14:52 @ 4:54 pace
15/5/2011
住家草场 - B.Kinrara - 住家草场 (21.45 km)
时间 = 2:00:08 @ 5:36 pace
里数 = 51.49 km |
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发表于 20-5-2011 11:03 AM
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请问这里那位跑步专家可以做到3.2km 12分钟内? 或是12分钟内可以跑多远?
小弟跪求练习秘方 |
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发表于 21-5-2011 12:32 PM
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请问这里那位跑步专家可以做到3.2km 12分钟内? 或是12分钟内可以跑多远?
小弟跪求练习秘方
级真 发表于 20-5-2011 11:03
这里应该有几个都做到. 12分钟如果平均4分钟的话就可以跑3km了. |
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发表于 22-5-2011 08:49 PM
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16/5/2011
休息
17/5/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km + 0.91km = 13.66km
时间 = 1:17:23 @ 5:40 pace
18/5/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km
时间 = 1:10:33 @ 5:32 pace
19/5/2011
休息
20/5/2011
武吉加里尓公园 (一圈 = 3.41 km)
跑三圈共 10.23 km
时间 = 48:53 @ 4:47 pace
21/5/2011
早上
住家草场(十圈) -Per. Bkt Serdang - 3K S.Raya - 住家草场 (9.11 km)
时间 = 48:05 @ 5:17 pace
22/5/2011
住家草场 - B.Kinrara - 住家草场 (22.28 km)
时间 = 2:03:26 @ 5:32 pace
里数 = 68.03km |
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发表于 23-5-2011 10:48 AM
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2011/05/16
2011/05/17
- 早上跑29.72km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
- 长跑 - 2.6km x 4,9.66km x 2在05:21pace
29.72km / 02:34:39 / 05:12pace
2011/05/18
- 下午跑16.14km @ 太子园,蕉赖
- 轻松跑 - 2.69km x 6在05:12pace
16.14km / 01:24:11 / 05:12pace
2011/05/19
2011/05/20
- 早上跑10.4km @ 甘榜班丹跑道,甘榜班丹
- 热身 - 0.4km x 5
2km / 00:14:00 / 07:00pace - 间歇跑 - 0.8km x 8在03:12(休息 - 01:36)
0.8km分段时间:03:16,03:10,03:09,03:09,03:11,03:11,03:10,03:15 - 放松 - 0.4km x 5
2km / 00:15:37 / 07:48pace
2011/05/21
2011/05/22
- 下午跑16.02km @ 莲花苑,蕉赖
- 轻松跑 - 2.67km x 6在05:12pace
16.02km / 01:22:18 / 05:08pace
星期二:3天内跑两个30km,还没开始,我的脚已经有累的感觉。幸好今天状态好,跑得很满意。
星期三:今天的轻松跑从10km增长到16km,速度时限一样,是有点难度。
星期五:原本想来个亚索的八百公尺间歇跑的,可惜我迟开跑,早上的热太阳让我难以完成使命。
星期日:星期六及日两天都很累。星期日早上爬不起床练节奏跑,只好中午来个轻松跑,和太阳搏斗得很辛苦。
这个星期难以早起,开始倾向于喜爱下午跑。迟睡果然是很难早起的。
总里数:72.28km |
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发表于 23-5-2011 10:24 PM
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累啊,不懂做么跑步那么差。
阿叔跑大概4公里要用到75分钟。。。
2公里要用30分钟...
跑快的话顶不顺,跑慢关节痛...
要在12分钟跑3.2公里的目标真的差很远!!7月前我要达到这个目标!!!
希望这里的跑步专家能传授秘笈。
已经一天跑两次了,怕伤关节有时候一天一次,星期日休息是肯定的。 |
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发表于 30-5-2011 09:37 AM
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23/5/2011
武吉加里尓公园 (一圈 = 3.41 km)
跑三圈共 10.23 km
时间 = 50:55 @ 4:59 pace
24/5/2011
休息
25/5/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km + 0.91km = 13.66km
时间 = 1:12:45 @ 5:20 pace
26/5/2011
休息
27/5/2011
休息
28/5/2011
Standard Chartered 5km Fun Run
时间 = 23:30 @ 4:42 pace
19/5/2011
休息
这星期被疲劳击倒, 只跑三天不足三十公里
里数 = 28.89 km |
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发表于 5-6-2011 06:04 PM
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2011/05/23
- 下午跑14km @ 甘榜班丹跑道,甘榜班丹
- 热身 - 0.4km x 5
2km / 00:10:47 / 05:23pace - 节奏间歇跑 - 5km x 2在21:35(休息 - 10:30)
5km分段时间:21:15,21:49 - 放松 - 0.4km x 5
2km / 00:16:33 / 08:16pace
2011/05/24
2011/05/25
- 下午跑10.76km @ 太子园,蕉赖
- 轻松跑 - 2.69km x 4在05:12pace
10.76km / 00:54:56 / 05:06pace
2011/05/26
2011/05/27
- 下午跑16.9km @ 吉隆坡市中心公园
- 轻松跑 - 1.3km x 13在05:12pace
16.9km / 01:26:39 / 05:07pace
2011/05/28
2011/05/29
- 早上跑29.59km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
- 长跑 - 9.66km,2.27km,8km,9.66km在05:21pace
29.59km / 03:03:30 / 06:12pace
总里数:71.25km |
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发表于 5-6-2011 09:26 PM
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2011/05/30
- 下午跑21.52km @ 太子园,蕉赖
- 轻松跑 - 2.69km x 8在05:12pace
21.52km / 01:50:55 / 05:09pace
2011/05/31
2011/06/01
2011/06/02
- 下午跑10.68km @ 莲花苑,蕉赖
- 轻松跑 - 2.67km x 4在05:12pace
10.68km / 00:54:56 / 05:08pace
2011/06/03
2011/06/04
- 早上跑29.72km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
- 长跑 - 2.6km x 4,9.66km x 2在05:21pace
29.72km / 02:43:26 / 05:29pace
2011/06/05
- 早上跑15km @ 2011新百伦Pacesetters
- 比赛 - 15km
15km / 01:07:13 / 04:28pace
总里数:76.92km |
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发表于 7-6-2011 11:20 AM
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30/5/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km + 3.06 km = 15.81km
时间 = 1:23:43 @ 5:18 pace
31/5/2011
武吉加里尓公园 (一圈 = 3.41 km)
跑三圈共 10.23 km
时间 = 48:47@ 4:46 pace
1/6/2011
住家草场 (一圈 = 310m)
跑 10 圈共 3.1 km
时间 = 17:35 @ 5:40pace
2/6/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km + 0.91km = 13.66km
时间 = 1:12:44 @ 5:19 pace
3/6/2011
休息
4/6/2011
休息
5/6/2011
New Balance 15 km
15.22 km
时间 = 1:09:36 @ 4:34 pace
里数 = 58.02km |
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发表于 10-6-2011 08:24 PM
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本帖最后由 chaucky 于 10-6-2011 08:25 PM 编辑
30/05/2011
Easy run from langkap to chui chak 13.6 km 01:18 05:45 paceWas plan do 16km , always stomach feel not week recently... Have to think what problem cause it..
31/05/2011
House Area 11 loop x 1.2km easy run 13.2 km 01:14 05:36 paceEasy run.. Still feel form no yet fully recovery.. Anyway it is a good start. 1/6/2011 Easy run 1.2km x 11 loop house area 13.2 km 01:14 05:35 paceIntervals (House Flat area)
Type Distance Time Total Time Pace Avg HR Max HR Notes
1 Interval 1.2 km 7:19 7:19 6:06
2 Interval 1.2 km 6:52 14:11 5:44
3 Interval 1.2 km 6:48 20:59 5:40
4 Interval 1.2 km 6:47 27:46 5:40
5 Interval 1.2 km 6:36 34:22 5:30
6 Interval 0.95 km 5:22 39:44 5:39
7 Interval 1.45 km 8:09 47:53 5:38
8 Interval 1.2 km 6:39 54:32 5:33
9 Interval 1.2 km 6:34 1:01:06 5:29
10 Interval 1.2 km 6:35 1:07:41 5:30
11 Interval 1.2 km 6:02 1:13:43 5:02 A good signal from slow to fast pace.
2/6/2011House area easy run 1.2km x 11 loop 13.2 km 01:12 05:29 pace Type Distance Time Total Time Pace Avg HR Max HR Notes
1 Interval 1.2 km 6:56 6:56 5:47
2 Interval 1.2 km 6:52 13:48 5:44
3 Interval 1.2 km 6:51 20:39 5:43
4 Interval 1.2 km 6:53 27:32 5:45
5 Interval 1.2 km 6:49 34:21 5:41
6 Interval 1.2 km 6:42 41:03 5:35
7 Interval 1.2 km 6:30 47:33 5:25
8 Interval 1.2 km 6:31 54:04 5:26
9 Interval 1.2 km 6:30 1:00:34 5:25
10 Interval 1.2 km 6:16 1:06:50 5:14
11 Interval 1.2 km 5:37 1:12:27 4:41 Feel great v good run today.. Form slowly getting better.
4/6/2011 Bukit Aman Car Park to Hartamas Petronas 28.81 km 02:47 05:47 pace have a great long run today.. just enjoy today .. last 10km thank to liang pace together..
Taman tasik permaisuri13.22 km 01:19 05:56 paceRun v Aron. Have a fully mileage today..有点失望,本来打算做100-110km的..星期日太累了.
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发表于 11-6-2011 10:12 PM
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连续3个礼拜每到礼拜四就得放弃hard train.。蛮沮丧的~ |
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发表于 12-6-2011 07:10 PM
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6/6/2011
休息
7/6/2011
住家草场 (一圈 = 310m)
跑 10 圈共 3.1 km
时间 = 14:41 @ 4:44pace
8/6/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km + 0.91km = 13.66km
时间 = 1:11:55 @ 5:16 pace
9/6/2011
武吉加里尓公园 (一圈 = 3.41 km)
跑三圈共 10.23 km
时间 = 50:40@ 4:57 pace
10/6/2011
住家草场(十圈) -Per. Bkt Serdang - 3K S.Raya - 住家草场 (9.11 km)
时间 = 48:01 @ 5:16 pace
11/6/2011
武吉加里尓公园 (一圈 = 3.41 km)
跑三圈共 10.23 km
时间 = 53:37 @ 5:14 pace
12/6/2011
住家草场 - B.Kinrara - 住家草场 (22.38 km)
时间 = 2:06:32 @ 5:39 pace
里数 = 68.71km |
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发表于 13-6-2011 08:59 AM
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2011/06/06
2011/06/07
- 下午跑13km @ 吉隆坡市中心公园
- 热身 - 1.3km
1.3km / 00:08:19 / 06:23pace - 节奏间歇跑 - 5.2km x 2在22:27(休息 - 11:00)
5.2km分段时间:22:40,23:28 - 放松 - 1.3km
1.3km / 00:10:18 / 07:55pace
2011/06/08
2011/06/09
- 下午跑21.36km @ 莲花苑,蕉赖
- 轻松跑 - 2.67km x 8在05:12pace
21.36km / 01:48:08 / 05:03pace
2011/06/10
2011/06/11
- 早上跑35.87km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
- 长跑 - 2.6km x 2,9.66km,2.27km x 5,9.66km在05:21pace
35.87km / 03:16:10 / 05:28pace
2011/06/12
- 下午跑8.07km @ 太子园,蕉赖
- 轻松跑 - 2.69km x 3在05:12pace
8.07km / 00:40:02 / 04:57pace
总里数:78.3km |
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发表于 18-6-2011 09:53 PM
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显示全部楼层
2011/06/13
2011/06/14
2011/06/15
- 下午跑8.8km @ 甘榜班丹跑道,甘榜班丹
- 热身 - 0.4km x 5
2km / 00:09:57 / 04:58pace - 间歇跑 - 0.8km x 6在03:12(休息 - 01:36)
0.8km分段时间:03:01,03:05,03:09,03:08,03:09,03:13 - 放松 - 0.4km x 5
2km / 00:14:37 / 07:18pace
2011/06/16
- 下午跑13.45km @ 太子园,蕉赖
- 轻松跑 - 2.69km x 5在05:12pace
13.45km / 01:09:00 / 05:07pace
2011/06/17
- 下午跑26km @ 吉隆坡市中心公园
- 长跑 - 1.3km x 20在05:21pace
26km / 02:17:48 / 05:18pace
2011/06/18
- 下午跑8.01km @ 莲花苑,蕉赖
- 轻松跑 - 2.67km x 3在05:12pace
8.01km / 00:41:16 / 05:09pace
2011/06/19
总里数:56.26km |
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