佳礼跑友们的跑步日记

fabiolee

2011/03/07

• 早上跑9.07km @ 武吉柏迈，蕉赖
  • 躯干上抬 - 80秒
  • 恢复跑 - 8.07km在06:00pace
    8.07km / 00:44:14 / 05:28pace
  • 跨步跑 - 100m x 10
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/08

• 下午跑13km @ 吉隆坡市中心公园
  • 轻松跑 - 1.3km x 10在05:23pace
    13km / 01:03:37 / 04:53pace

2011/03/09

• 早上跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  • 躯干上抬 - 80秒
  • 轻松跑 - 2.67km x 4在05:23pace
    10.68km / 00:54:59 / 05:08pace
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/10

• 休息

2011/03/11

• 早上跑13.45km @ 太子园，蕉赖
  • 恢复跑 - 2.69km x 5在06:00pace
    13.45km / 01:19:11 / 05:53pace

2011/03/12

• 休息

2011/03/13

• 早上跑10km @ 2011 Bareno跑
  • 比赛 - 10km
    10km / 00:44:40 / 04:28pace

第二个恢复周，总里程降低了20%。
星期四晚在家坐着看电视时突然觉得腰很不舒服，有点轻微的痛。
星期五练习时觉得腰真的是受伤了，可是又想不起到底是几时和怎样弄伤的。
想到既然是恢复周，星期六的长距离慢跑也只好选择不跑了，乖乖让腰休息，希望别影响到下个星期的训练。
星期日的比赛则犹豫了一段时间才决定去参加的，还好腰已好多了。

总里程：56.2/80 km

cynash

7/3/2011
休息

8/3/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑两圈共 6.82 km
时间 = 32:00 @ 4:42 pace

9/3/2011
休息

10/3/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 20 圈共 6.2 km
时间 = 28:34 @ 4:36 pace

11/3/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km
时间 = 1:08:49 @ 5:24 pace

12/3/2011
休息

13/3/2011
跑 Bareno 21 km 路线
20.71 km (1:43'07)

里数 = 46.48 km

来自亚庇的成

那天征服大马第二高山后下来,休息两天再跑了一个15KM,之后就旧伤复发了!休息几天只在星期天试跑了2KM,脚还可以但是气有些不顺..是时候要积极回来了!

14032011 (星期一)
今天约了朋友跑,由于他过去两天都跑长了,这一天他打算慢跑,我只好配合他的速度跑.一路上好轻松,因为用6分的速度去跑,那里知道,跑到好好的我在第55分钟,右脚的脚指有些不爽,要抽的感觉!真的不知道怎么搞的,跑到慢慢了都会酱,受伤的脚是左脚,如果要出状况也不该是右脚..这现象也跟我跑BORNEO MARATHON的情况一样,真不懂怎么搞的!最后在不怎么顺利下跑了11KM..时间65分吧!本来打算跑1小时半的计划告吹了!

15032011 (星期二)
昨天跑不好,今天当然想雪耻!放工后火速去跑步地点,在公路跑到6KM的时候,天空很黑了,差不多快下大雨!我只好迅速跑回停车处,到达那里不久,就立刻下大雨了!又是一个被打乱计划的一天!跑了7.3KM约40分!

16032011 (星期三)
前两天都要跑又跑不好,今天超级想跑,但是身心有些累,就降低要求,跑最少一小时就好了.约了朋友跑,但是我比她早到,就自己先跑.自己跑了7KM,时间37分,前半部跑慢,后半部加速.跑到7KM后她就到了,由于她停跑多日,今天重新练回,只陪她跑了4KM.
今天共跑了11KM~

来自亚庇的成

17032011 (星期四)
今天状态不是很好,也许工作太忙了,身心疲倦.放工后如常去跑.在公园那里跑了5.1KM,时间25分钟,身心疲倦下可以跑这速度,算满意了~

fabiolee

2011/03/14

• 早上跑13.45km @ 太子园，蕉赖
  • 躯干上抬 - 110秒
  • 轻松跑 - 2.69km x 5在05:23pace
    13.45km / 01:17:22 / 05:45pace
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/15

• 休息

2011/03/16

• 中午跑16.02km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 6在05:23pace
    16.02km / 01:24:20 / 05:15pace

2011/03/17

• 早上跑10.8km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 5.4km x 2在05:23pace
    10.8km / 01:05:03 / 06:01pace
• 下午跑10.76km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.69km x 4在05:23pace
    10.76km / 00:59:57 / 05:34pace

2011/03/18

• 早上跑16.02km @ 莲花苑，蕉赖
  • 恢复跑 - 2.67km x 6在06:00pace
    16.02km / 01:38:12 / 06:07pace

2011/03/19

• 中午跑13.2km @ 吉隆坡市中心公园
  • 热身 - 1.2km x 2
    2.4km / 00:15:27 / 06:26pace
  • 节奏间歇 - 4.8km x 2在21:31（休息 - 10:00）
    4.8km分段时间：20:50，22:14
  • 缓和 - 1.2km
    1.2km / 00:07:41 / 06:24pace

2011/03/20

• 早上跑30.37km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 9.66km，2.27km x 5，9.36km在05:32pace
    30.37km / 02:48:23 / 05:32pace

最后一个耐力周。这个星期真是祸不单行，腰和脚伤双管齐下。
星期一至二，腰伤复发，看了医生后星期三试跑时腰觉得好了。
星期三至五，试跑时弄伤脚，过后几天都用热水来按摩脚，有点好转。
星期六至日，终于可以尽情地跑了，搞到我的两个强项训练被逼堆在一起。
蛮满意的一周。

总里程：110.62/110 km

cynash

14/3/2011
休息

15/3/2011
休息

16/3/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 20 圈共 6.2 km
时间 = 29:03 @ 4:41 pace

17/3/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑三圈共 10.23 km
时间 = 49:22 @ 4:50 pace

18/3/2011
休息

19/3/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km
时间 = 1:11:07 @ 5:35 pace

20/3/2011
住家 - Bandar Kinrara
21.69 km
时间 = 2:00:01 @ 5:32 pace

里数 = 50.87 km

chaucky

14/3/2011
Recovery ride langkap to Ayer hitam 22.5 km 00:56 24.1km/h pace

Recovery today.. Knee feel ok already after wear the bio knee guard..

15/3/2011
休息

16/3/2011
Easy ride37.89 km 01:34 24.1km/h pace

Back wheel steel break again.. Repair after ride 23km

17/3/2011
Langkap to ti back langkap easy ride 47.3 km 01:47 26.6km/h pace

Back wheel steel 3rd time break again....

18/3/2011
House Area Easy Run 10.45 km 00:51 04:52 pace

1        Interval        0.95 km        4:34        4:34         4:49       
2        Interval        0.95 km        4:42        9:16 4:57       
3        Interval        0.95 km        4:48        14:04        5:04       
4        Interval        0.95 km        4:42        18:46        4:57       
5        Interval        0.95 km        4:36        23:22        4:51       
6        Interval        0.95 km        4:40        28:02        4:55       
7        Interval        0.95 km        4:38        32:40        4:53       
8        Interval        0.95 km        4:40        37:20        4:55       
9        Interval        0.95 km        4:37        41:57        4:52       
10        Interval        0.95 km        4:32        46:29        4:47       
11        Interval        0.95 km        4:26        50:55        4:40

19/3/2011
Kelana jaya running machine 8.6 km 00:40 04:39 pace

2 set interval , the running machine only can 20min ..

1st set 20min 4.2km
2nd set 20min 4.4km

20/3/2011
休息

fabiolee

2011/03/21

• 早上跑11.76km @ 太子园，蕉赖
  • 躯干上抬 - 115秒
  • 恢复跑 - 2.69km x 4在06:00pace
    10.76km / 01:01:28 / 05:42pace
  • 跨步跑 - 100m x 10
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2
• 下午跑9.8km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 热身 - 0.4km x 5
    2km / 00:13:46 / 06:53pace
  • 节奏跑 - 5km在22:25（休息 - 11:00）
    5km分段时间：22:43
  • 缓和 - 0.4km x 7
    2.8km / 00:16:00 / 05:42pace

2011/03/22

• 休息

2011/03/23

• 早上跑16.14km @ 武吉柏迈，蕉赖
  • 躯干上抬 - 115秒
  • 轻松跑 - 8.07km x 2在05:23pace
    16.14km / 01:23:19 / 05:09pace
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/24

• 下午跑21.52km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.69km x 8在05:23pace
    21.52km / 01:45:27 / 04:54pace

2011/03/25

• 早上跑13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  • 躯干上抬 - 115秒
  • 恢复跑 - 2.67km x 5在06:00pace
    13.35km / 01:19:03 / 05:55pace
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/26

• 早上跑32.78km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 9.66km，2.27km，8km，0.92km，2.27km，9.66km在05:32pace
    32.78km / 03:00:53 / 05:31pace

2011/03/27

• 早上跑15km @ 2011绿色跑
  • 比赛 - 15km
    15km / 01:12:29 / 04:49pace

第一个速度周。
星期一原本要间歇跑的，但因为前两天都做了强项训练，今天真的跑到脚都软掉。
星期四的轻松跑倒是跑了个不错的半程马拉松。
星期六的长跑最后10km跑得很累，可能脚还没从星期四的轻松跑中恢复过来吧。
星期日的练习赛则跑了30分钟左右的节奏跑，过后发现自己跑错路线就绕回头轻松跑去了。
这个星期的三个强项训练都不是很满意，反倒是把最好的都留给了弱项训练。

总里程：120.35/115 km

cynash

21/3/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 20 圈共 6.2 km
时间 = 28:24 @ 4:35 pace

22/3/2011
休息

23/3/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 40 圈共 12.4 km
时间 = 1:00:22 @ 4:52 pace

24/3/2011
休息

25/3/2011
休息

26/3/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑三圈共 10.23 km
时间 = 47:43 @ 4:40 pace

27/3/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑六圈共 20.46 km
时间 = 1:55:06 @ 5:38 pace

里数 = 49.29 km

ericwnk

请问下什么是恢复跑？

fabiolee

请问下什么是恢复跑？
ericwnk 发表于 31-3-2011 02:15 PM

这里有解释。
http://www.marathon.org.tw/news92/news0212.htm
http://cforum.cari.com.my/redirect.php?goto=findpost&ptid=1455588&pid=85735253

饼干及面包

knee的骨骼發炎，停了幾個星期，今天忍不住，去公園跑了20分鐘，感覺還好。希望快點恢復正常，為sundown好好準備一下。

来自亚庇的成

又一段时间没写日记了..不是太忙就是这里老是下雨,使到我没跑!还是多多上来这里报告以鞭策自己努力些!

31032011 (星期四)
3月份的最后一天,感觉自己浪费太多时间了!今天是这个月的最后一天,下雨也得跑!由于昨晚跑了17KM,本来想休息的,但是还是打消这念头,好好跑下去吧!自己先在酒店那里跑了4.5KM,后来朋友到达后,陪她跑了7KM++..今天共跑了12KM,没计算时间~

30032011 (星期三)
今天终于没下雨了!过去几天都一直下,下到快习惯没跑步的日子了!放工后先自己跑了11KM,后来朋友们到达后,陪她再跑了6KM,间中也参其他朋友一起跑.好久没跑超过15KM的距离了~今天感觉良好!
今天跑了17KM,没计算时间~

29032011 (星期二)
准备就绪了,居然下起大雨,还一直下到半夜!无奈!又休息!

28032011 (星期一)
今天状态不好,不太舒服,但是还是照样去跑.跑了10.5KM,时间约57-58分钟...

27032011 (星期日)
想跑的时候,却下起大雨来!!!又没跑迫不得已再次休息!

26032011 (星期六)
到达公园的时候,已经是乌云密布了!看见跑友就和他一起在斜坡公园一起跑了5KM,时间约25分钟..我跑到5KM就够了,因为已经快下大雨了!
今天5KM,时间25分钟~

25032011 (星期五)
下雨加上赶工,又没得好跑!

24032011 (星期四)
忍了好久,今天终于没下雨,放工马上去跑!自己先跑了7.5KM,后来朋友到达后陪她跑了7.5KM~今天共跑了15KM~

23032011 (星期三)
又下雨..无奈....

22032011 (星期二)
下雨..无奈...

21032011 (星期一)
放工后就快下大雨了!趁还没下之前快快跑!跑到5KM,时间约25分钟,就下起大雨来了!立刻上车离开..那里知道走不到5-6分钟,就突然停雨..而且,想回头去跑也不能了!塞在马路上!
今天5KM, 25分钟..

20032011 (星期天)
又下雨!在家休息!

fabiolee

2011/03/28

• 早上跑11.3km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  • 恢复跑 - 5.4km x 2在06:00pace
    10.8km / 01:02:06 / 05:45pace
  • 跨步跑 - 100m x 5
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/29

• 早上跑16.14km @ 武吉柏迈，蕉赖
  • 躯干上抬 - 120秒
  • 轻松跑 - 8.07km x 2在05:23pace
    16.14km / 01:24:46 / 05:15pace

2011/03/30

• 下午跑15km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 热身 - 0.4km x 5
    2km / 00:12:10 / 06:05pace
  • 间歇跑 - 5km在22:25（休息 - 11:00），3km在13:27（休息 - 06:30），2km在08:44（休息 - 04:00），1km在04:15（休息 - 02:00）
    5km，3km，2km，1km分段时间：22:32，12:35，08:08，03:55
  • 缓和 - 0.4km x 5
    2km / 00:16:42 / 08:21pace

2011/03/31

• 早上跑13.45km @ 太子园，蕉赖
  • 躯干上抬 - 120秒
  • 恢复跑 - 2.69km x 5在06:00pace
    13.45km / 01:19:15 / 05:53pace
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/04/01

• 下午跑16km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 热身 - 0.4km x 5
    2km / 00:11:50 / 05:55pace
  • 节奏间歇跑 - 3km x 4在13:27（休息 - 06:30）
    3km分段时间：13:13，13:04，13:11，13:36
  • 缓和 - 0.4km x 5
    2km / 00:15:04 / 07:32pace

2011/04/02

• 早上跑13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  • 恢复跑 - 2.67km x 5在06:00pace
    13.35km / 01:17:13 / 05:47pace

2011/04/03

• 早上跑34.92km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 2.6km x 4，9.66km x 2，2.6km x 2在05:32pace
    34.92km / 03:05:07 / 05:18pace

第二个速度周。
星期三终于做了个成功的倒金字塔（5km，3km，2km，1km）间歇跑，前提是要越跑越快，脚软掉也是值得的。
星期五就来个节奏间歇跑，总体成绩还算满意，只是最后一个3km不达标。
星期日的长跑前面30km都跑得很不错，只是最后的5km开始累了，总体时间还是满意的。
这个星期会比较注重此三个强项训练，其余的多数都以恢复跑来带过。

总里程：120.16/120 km

cynash

28/3/2011
休息

29/3/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 35 圈共 10.85 km
时间 = 52:46 @ 4:52 pace


30/3/2011
休息

31/3/2011
休息


1/4/2011
早上
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 20 圈共 6.2 km
时间 = 30:48 @ 4:58 pace

下午
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑四圈共 13.64 km
时间 = 1:10:32 @ 5:10 pace

2/4/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 16 圈共 4.96 km
时间 = 22:53 @ 4:37 pace

3/4/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑七圈共 23.87 km
时间 = 2:15:28 @ 5:41 pace
跑到六圈半爆掉， 半跑半走完成剩余路程

里数 = 59.52 km

fabiolee

跑到六圈半爆掉， 半跑半走完成剩余路程
cynash 发表于 3-4-2011 09:12 PM

应该是连续三天跑太多及太快了。

cynash

应该是连续三天跑太多及太快了。
fabiolee 发表于 3-4-2011 09:25 PM

一直想这星期突破 60 km 但失败了

chaucky

楼上的太强了.
报告这个星期运动过程一下.

28.3.2011
Recovery ride for langkap to Ayer hitam 16.2 km 00:35 28.2km/h pace

29.3.2011
Recovery run 6.45 km 00:33 05:11 pace
Recovery walk 2.1 km 00:22 10:18 pace

30.3.2011
Recovery ride 18.91 km 00:45 25.5km/h pace

31.3.2011
Pyramid interval house area run 14 km 01:08 04:51 pace
Warm up 2km 11:48min (5:54min pace) , 5:47min, 6min.
Interval first set 5km 23:06min ( 4:38min pace), 4:30min, 4:34min,4:50min,4:45min,4:25min
Interval second set 3km 13:14min (4:25min pace), 4:15min,4:28min,4:29min
Interval third set 2km 9:12min (4:36min pace), 4:32min, 4:39min
Interval last set 1km 4:14min (4:14min pace)
Recover 1km 6:30min

1.4.2011
Recovery ride 25 km 00:58 25.7km/h pace
Plan change whole set back wheel steel. Break 2 today...

2.4.2011
House area recovery run 5 km 00:27 05:23 pace
0.95km x 5 + 0.25km
5:34(5:53min pace)
5:18(5:35min pace)
5:15(5:32min pace)
5:01(5:17min pace)
5:50(4:52min pace for 1.2km)

3.4.2011
House area fast easy run 10 km 00:47 04:39 pace
Intervals (House Area)
        Type        Distance        Time        Total Time        Pace        Avg HR        Max HR        Notes
1        Interval        0.95 km        4:18        4:18        4:32                            
2        Interval        0.95 km        4:21        8:39        4:35                            
3        Interval        0.95 km        4:26        13:05        4:40                            
4        Interval        0.95 km        4:30        17:35        4:45                            
5        Interval        0.95 km        4:30        22:05        4:45                            
6        Interval        0.95 km        4:27        26:32        4:42                            
7        Interval        0.95 km        4:27        30:59        4:42                            
8        Interval        0.95 km        4:29        35:28        4:44                            
9        Interval        0.95 km        4:26        39:54        4:40                            
10        Interval        1.45 km        6:36        46:30        4:34

卧虎藏龙

好快。。楼上的。
周日跑trail，所以周六跑hartamas，过后加DH
30km 时间3:23 天气很闷热，一点风都没有
最后的DH一直用水降温，全身发热。好累。。。

周日的 Run with orang asli 有不一样的体验！
FB有照片看哦。。哈

来自亚庇的成

chaucky已经越来越厉害了。。FABIO就越跑越远了

日子还是要照过，路还是要照跑！
02042011 （星期六）
超级热的星期六，想跑也有些懒。。在公园那里跑了6.33KM，时间33分钟~