佳礼跑友们的跑步日记

来自亚庇的成

哇！大家都很厉害了！！！

16022011 （星期三）
在新开的公园跑不长，围绕1KM的跑道跑了5KM，时间约25分内，然后再围绕580M的上下坡胶质量跑道跑了2圈，再SPEED 1圈1KM的跑道~今天只跑了7KM++~

19022011 （星期六）
傍晚6PM++再次到新公园练跑。由于早上带朋友去神山区游玩，开了整天的车，身体有些累累的。。先围绕1KM的跑道跑了5个圈，时间是24分内，还算满意，因为很久没跑这样的速度了。之后休息一会，再继续慢跑3.5KM，今天只跑了8.5KM。

20022011 （星期天）
今天练山，下个月要爬大马第二高峰TRUSMADI了，带了4个女性爬友去练爬，主要是适应下爬的肌肉~

21022011 （星期一）
陪朋友在酒店练跑，跑了7KM 42-43分钟~

22022011 （星期二）
自己在酒店跑了10KM，时间54分钟~看着大大的“蛋黄”下山，越跑越爽！！

HuMoR+DkNy

脚的伤已经慢慢好转起来，但左膝盖还是很不自然，还是坚持开始练习

2011/02/20 日 - 19.32KM+rest (1h 56m 43s )
Bukit Aman Car Park - Sri Hartamas - Bukit Aman Car Park

2011/02/21  一 - 5KM (26m 50s00)
2km(10m 53s81) + 2km(10m 54s12) + 1km(5m 02s07)

2011/02/22 二 - 8KM (400m *20set)

2011/02/23 三 - 5KM (26m 46s92)
2km(10m 38s13) + 2km(11m 03s91) + 1km(5m 04s88)

来自亚庇的成

楼上的很勤劳哦!我也不能懒惰了!

23022011 (星期三)
今天放工后依然下着小雨,再怎么大雨还是要跑的!约530PM到达练跑地点SUTERA HABOUR,花了5分钟换上跑步装就直接跑了!先自己独自儿跑了6KM,时间31分钟.这时候朋友也到了,就陪她再跑..由于她身体状态不太好,跑到6KM也停了,用时约37分钟~
所以今天共跑了12KM~

来自亚庇的成

25022011(星期五)
半夜睡不着!彻夜难眠!!在床上醒醒睡睡一直到4AM,就决定不睡了.5AM开始从家门口起跑,由于太早不想带隐形眼镜,就四只眼跑!跑到很不习惯,眼镜一直会有水蒸气.真的好想把它脱掉!

我围绕一个大圈跑,从我家BEVERLY开始起跑,看见我家外面的印度店正要收工,员工们在抹地.华人的茶店就准备开门.他们正要努力,我已经在努力当中了~跑在BUNDUSAN路,街灯很少,好在车不多.一路上最讨厌是那些来往的车子突然对你大大声HORN,我有两次真的被他们的HORN声吓倒了.过了黑暗的道路,就跑到福州公会了,这里很安全,路面宽路灯足!我就一直跑到LINTAS商业区,那里就已经是5KM了,就继续跑到LIDO交通灯,再往PENAMPANG LAMA的市区跑去,那里就已经是往我家方向回去了~最后回到家,天空依然是黑暗,印度店的员工还没抹完地!是我太快了还是他们做事慢吞吞呢??
回到家看表,共跑了58分钟@11KM~好爽!好多年没试过早上练跑了!今天是开始早上练跑的第一天!得保持下去!

来自亚庇的成

26022011 (星期六)
今天下午睡了场午觉,醒来的时候吓了一跳,已经是6PM了..本来打算5PM练跑的我,推迟了1小时的时间.约650PM就到达跑步公园,热身了一会就开始往公园外的马路跑了.这时间开跑,天空已经是暗完了,路面上也很多往返的车,跑起来得小心.我在公园范围外的马路跑了10分钟多,就直接往大马路围绕一大圈回来.那一大圈约7KM.跑回停车场,大马路的7KM用了36分钟,加上刚才的10分钟,共跑了46分钟,距离共9KM~

fabiolee

25022011(星期五)
半夜睡不着!彻夜难眠!!在床上醒醒睡睡一直到4AM,就决定不睡了.5AM开始从家门口起跑,由于 ...
来自亚庇的成 发表于 25-2-2011 06:33 AM

5am酱早。


2011/02/21

• 休息

2011/02/22

• 早上跑14.45km @ 太子园，蕉赖
  • 躯干上抬 - 95秒
  • 轻松跑 - 2.69km x 5在05:31pace
    13.45km / 01:14:08 / 05:30pace
  • 跨步跑 - 100m x 10
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/23

• 休息

2011/02/24

• 早上跑13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  • 躯干上抬 - 95秒
  • 轻松跑 - 2.67km x 5在05:31pace
    13.35km / 01:12:51 / 05:27pace
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/25

• 早上跑13.45km @ 太子园，蕉赖
  • 躯干上抬 - 95秒
  • 恢复跑 - 2.69km x 5在06:08pace
    13.45km / 01:20:50 / 06:00pace
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/26

• 早上跑28.4km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长距离慢跑 - 9.66km，2.27km x 4，9.66km在05:40pace
    28.4km / 02:37:11 / 05:32pace

2011/02/27

• 早上跑10km @ 2011 Bangi Perdana跑
  • 比赛 - 10km
    10km / 00:44:11 / 04:25pace

一想到这个星期是耐力周，我的轻松跑就不敢跑太快了，怕会累垮掉。另一方面，上个星期的全马比赛后，脚多多少少会有些累，星期三原本要来个16km轻松跑的，也被我换去休息了。这个星期的训练不达标。

总里程：79.65/95 km

cynash

回复 2723# fabiolee


    周六跑 28 km， 周日又快跑10 km  佩服佩服！

cynash

21/2/2011
休息

22/2/2011
休息

23/2/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km
时间 = 1:04:02 @ 5:01 pace

24/2/2011
休息

25/2/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑四圈共 13.64 km
时间 = 1:08:19 @ 5:01 pace

26/2/2011
休息

27/2/2011
试跑 Bareno 21 km 路线
22.75 km (2:06'13)

里数 = 49.14 km

很久没比赛了， 所以这星期选择全速跑三个斜坡路线。
Bareno 21km 已无望 sub 2, 能拿到 sub 205 已偷笑

fabiolee

周六跑 28 km， 周日又快跑10 km  佩服佩服！
cynash 发表于 27-2-2011 07:44 PM

我也有点吓到。明天一定要让脚休息下了。

卧虎藏龙

虽然没有报名，但是我会跑illegal 周六跑完DH后，周日约了cynash和storm试跑Bareno 21km路线。
Cynash已经跑了好几次，如果路线对的话真的很挑战，尤其是想在这个比赛拿下PB！
斜坡的难度可以和去年newton的比，所以各位要小心！cynash开始说要用5.30的pace来跑，我就试跟他，头5km还能pace但是过后就开始被抛开了，一路上都是有小斜坡但是有train还能应付。直到要到10km左右有个终极斜坡，爬完后时间1：06，但是恶魔才开始，另一个终极斜坡又来！这时cynash已离我200m了，幸好一路上他都停下来给我方向。

过后一路上还蛮ok，觉得开始10km不能太快，要轻松挨过那两座斜坡，过后在一些平路上就能加速。手上准备的水也要喝完了，体力也跌了，最后的3km在没水的情况下走路。。走了有10分钟多，那时还是斜坡，如果能过最后那关，就能很顺利跑完。时间是2：22mins。

感想：
10km有两个大斜坡
17－18km也是斜坡。最好带钱，如果没水站可以在mamak档买水。目前是这里才有看到。
有些路有点小，车很多下，到时不懂交通会混乱吗。。

就酱啦，希望各位看得明白。哈

这个星期跑了50km

chaucky

21/2/2011
Langkap - Chui Chak - Ayer Hi... 49.63 km 01:42 29.2km/h pace

22/2/2011
Langkap to Pahlawan 2 loop Mi... 18.38 km 01:38 05:19 pace

23/2/2011
Langkap -Degong- Kampung SC- ... 22.41 km 00:56 23.9km/h pace

24/2/2011
Langkap to Pahlawan Tempo Run 9 km 00:41 04:33 pace

25/2/2011
Langkap -Degong- Kampung SC- ... 12.41 km 00:29 25.9km/h pace
Langkap -Degong- Kampung SC- ... 8.82 km 00:23 23.2km/h pace

26/2/2011
休息

27/2/2011
Bentong to Fraser Hill
58.9 km
03:35
16.4km/h pace


脚踏车-152.62km
跑步 - 27.38km

来自亚庇的成

27022011 (星期天)
今天没跑步,去山那里练练脚力,下星期六就要爬MT TUSMADI了~

01032011 (星期二)
放工后下着细雨,也约了朋友一起跑,但是得等她的到来,我就自己先练跑.在公路上跑了5KM的距离,时间约25分.朋友到达后,再陪她一起跑.最后陪她跑了10KM,时间63分++,很高兴这次能带她创造PB,这是我朋友第二次的10KM,比第一次快了4分钟~今天我共跑了15KM~

02032011 (星期三)
今天约了3个朋友跑,但是我还是那个早到者,在他们还没来之前,我自己先跑了3KM, 15分钟.朋友们到达后,热身一下就一起跑了.我们一直在SUTERA酒店的范围内跑,几乎所有的路都被我们跑完了,我PACE着他们共跑了12.5KM.没计算时间.今天又再次跑上15.5KM~

fabiolee

2011/02/28

• 早上跑10.64km @ 英达花园 - 蕉赖六里村，蕉赖
  • 躯干上抬 - 100秒
  • 恢复跑 - 10.64km在06:00pace
    10.64km / 00:57:43 / 05:25pace
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/01

• 早上跑16.2km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  • 躯干上抬 - 100秒
  • 轻松跑 - 5.4km x 3在05:23pace
    16.2km / 01:26:52 / 05:21pace
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/02

• 早上跑13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  • 躯干上抬 - 100秒
  • 轻松跑 - 2.67km x 5在05:23pace
    13.35km / 01:09:21 / 05:10pace
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2
• 下午跑13km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 热身 - 0.4km x 5
    2km / 00:11:38 / 05:49pace
  • 节奏间歇 - 3km x 3在13:27（休息 - 06:30）
    3km分段时间：12:52，13:06，13:26
  • 缓和 - 0.4km x 5
    2km / 00:15:14 / 07:37pace

2011/03/03

• 休息

2011/03/04

• 早上跑13.45km @ 太子园，蕉赖
  • 躯干上抬 - 100秒
  • 恢复跑 - 2.69km x 5在06:00pace
    13.45km / 01:16:27 / 05:41pace
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/05

• 早上跑11.77km @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  • 躯干上抬 - 100秒
  • 轻松跑 - 10.77km在05:23pace
    10.77km / 00:53:58 / 05:00pace
  • 跨步跑 - 100m x 10
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/06

• 早上跑21.59km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长距离慢跑 - 9.66km，2.27km，9.66km在05:32pace
    21.59km / 01:53:02 / 05:14pace

上个星期交了个蛮不错的比赛成绩单，用麦克米兰跑步计算器一算，速度时限要换了。另一方面，这个星期也首次尝试跑节奏间歇。虽然不是很完美，不过也算是个好的开始。

总里程：100/100 km

cynash

28/2/2011
休息

1/3/2011
休息

2/3/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km
时间 = 1:04:41 @ 5:05 pace

3/3/2011
休息

2/3/2011
跑 Newton  路线
13.96 km
时间 = 1:10:24 @ 5:03 pace

5/3/2011
休息

6/3/2011
试跑 Bareno 21 km 路线
20.07 km (1:45'50)

里数 = 46.93 km

HuMoR+DkNy

继续记录
2011/02/24 四 - 2KM (400m *5set), 今年2011 400M best time 64sec.

2011/02/25 五 - REST
2011/02/26 六 - REST

2011/02/27 日 - Reebok Zigtech Treadmill Challenge 1hour non-stop

2011/02/28 一 - REST

2011/03/01 二 - 6.8KM (600m *10set)+(400m *2set)

2011/03/02 三 - REST

2011/03/03 四 - 6KM (400m *15set)

2011/03/04 五 - REST
2011/03/05 六 - REST

2011/03/06 日 - AdiNation Breakfast Run (3.3KM *4), 1h 14m 53s

来自亚庇的成

上星期六和星期天征服了大马第二高山MT TRUSMADI..星期一休息,原本星期二要练跑,但是却下大雨....

09032011 (星期三)
今天放工后去酒店那里跑了15KM~前5KM自己跑,跑到有些累,没跑快慢慢跑也跑到半死..后来朋友来后,我就跟着他的速度跑了10KM,要不是他带领,我可能在5KM那里就停下不跑了!也许是工作太忙和睡眠不足,今天跑完后,什么灵感都跟着汗水流出来了!!!!

来自亚庇的成

2011/02/28

10.64km @ 英达花园 - 蕉赖六里村，蕉赖

躯干上抬 - 100秒

恢复跑 - 10.64km在06:00pac ...
fabiolee 发表于 6-3-2011 01:02 PM

    铁人。。看来我要试你所做的了~

fabiolee

铁人。。看来我要试你所做的了~
来自亚庇的成 发表于 10-3-2011 08:39 AM

我可不会游泳，做不了铁人（Ironman）。

来自亚庇的成

我可不会游泳，做不了铁人（Ironman）。
fabiolee 发表于 10-3-2011 10:39 AM

    几乎每星期上百。。真的不累吗？强！

fabiolee

几乎每星期上百。。真的不累吗？强！
来自亚庇的成 发表于 10-3-2011 10:57 AM

http://runninggeorge.blogspot.com/search/label/%E7%B7%B4%E8%B7%91%E8%A8%98%E9%8C%84
你看了这个，就会觉得自己跑得很少的了。
他是位全马Sub3的业余跑者，最高一星期去到100 miles (~161 km)，nayiq介绍的。